Jos et ole jo ollut, joissa burpees osaksi liikuntaa pois pyörä, olet puuttuu ulos. He ovat koko kehon, korkean intensiteetin harjoitus, joka saa veren kiertämään ja lihakset poltto—ja lisäämällä ne teidän rutiini voi antaa ratsastaa vauhtia olet etsinyt.

Se sanoi, burpee on kiistanalainen liikunta koska jos olet suorittamalla sen oikea muoto, et voi niittää mitä tahansa liikunta on etuja—ja mikä vielä pahempaa, voit jopa laittaa itsesi vaarassa loukkaantumisen., Joten me painanut Noam Tamir, C. S. C. S., perustaja TS Kunto New Yorkissa, ja kuulla uusin tutkimus antaa sinulle kaikki työkalut sinun täytyy luottavaisesti lisää burpees omaan rajat koulutustilaisuuksia.

Burpee Hyödyt

Mukaan Tamir, burpees ovat koko kehon harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa—bonus meille varattu pyöräilijöille, joka usein ei ole aikaa lyödä kuntosalilla töiden jälkeen. Burpees työtä kädet, rinta, neloset, gluteeni, takareisien, ja ydin., Plus, burpees ovat plyometric, räjähtävä liike, joka kääntää hyvin virtaa ylös mäkiä tai sprinting loppuun rodun.

”monet ihmiset, kuten, koska ne ovat haaste, ja he tuntevat suoritettu, kun he tekevät niistä,” Tamir sanoo.

Mitä enemmän, burpees saada sykkeen ylös, mikä lisää veren virtausta lihaksiin ja takaisin keuhkoihin, mukaan Mayo Clinic.

tutkimus tukee näitä hyötyjä ja muuta., 2016 tutkimus julkaistiin lehdessä PLOS One totesi, että tekee 30 minuutin HIIT harjoitus viikossa voi parantaa yleistä kuntoa ja lihasten toimintaa yhtä paljon kuin tekee 150 minuuttia tasainen, kohtuullisen rasittavaa liikuntaa viikossa.

Plus, säännöllinen burpees voi vähentää teidän vyötärölinja: A 2019 meta-analyysi julkaistiin lehdessä Mayo Clinic Proceedings todettiin, että HIIT harjoituksia, kuten burpees ovat tehokkaampia polttaa sisäelinten rasvoja—tyyppi rasvaa, joka on tallennettu vatsan, joka ympäröi useita sisäelimissä—kuin kestävyysharjoittelu tai vain voimaharjoittelua.,

Ja 2015 tutkimus julkaistiin JAMA Internal Medicine totesi, että tekee intensiivisen harjoituksia, kuten burpees voi kauttaviiva teidän riski ennenaikaiseen kuolemaan jopa 13 prosenttia.

Miten Tehdä Oikea Burpee

Kun se tulee, miten tehdä burpee, oikea muoto on avain. Burpee edellä on osoitettu Meghan Hayden, sertifioitu personal trainer Performix Talo New Yorkissa, joten voit oppia oikea tekniikka. Jos olet vasta aloittamassa, voit muokata tätä siirtoa poistamalla hop lopussa.

Here ’ s how to do it: Stand with your feet shoulder-width apart., Sarana lantiolla ja taivuta polvet kyykkyyn niin syvälle kuin voit ja aseta kädet lattialle. Hyppää jalat takaisin tulla korkea lankku asentoon (ylhäältä push-up). Core mukana, taivuta kyynärpäät alemman rintakehän lattialle, kuten push-up. Paina takaisin ylös, kun hyppäät jalat takaisin syvään kyykkyyn ja hyppäät (tai seisot) takaisin ylös, laskeutuen jalkojesi palloille.

Tamir suosittelee rajaaminen oman burpees enintään yksi minuutti kerrallaan, tai muuten lomakkeen voi alkaa slip—kuitenkin, useimmat ihmiset ovat polttaa pois jälkeen noin 30 sekuntia, hän sanoo.,

niihin Liittyviä Tarinoita

”ATP-järjestelmä—energia-järjestelmä, joka potkuja kun sprint tai hypätä—loppuu nopeasti,” hän sanoo. ”Röyhtäilyt ovat anaerobista liikuntaa, mutta ihmiset kohtelevat sitä kuin aerobista liikuntaa.

röyhtäilyn tekeminen jo väsyneenä—kuten treenin keskellä tai lopussa—voi myös sotkea muotoa. Huono muoto voi tarkoittaa muutamia asioita. Yksi on ei-toivottu puristus ja harteille kohdistuva paine. ”Monella on jo eteenpäin hartioita, joten tämä voisi pahentaa asiaa”, Tamir sanoo. ”Voit luoda olkapään kiinnitys tai repiä labrum.,”

toinen numero? Paljon ihmiset alkavat ”mato” aikana push-up vaiheen burpee, kun ne ovat väsynyt tai ei ole oikeassa muodossa, koska heillä ei ole valvoa niiden paino, mukaan Tamir. Tämä voi satuttaa alaselkääsi. Haluat pitää sydämesi toiminnassa koko siirron ajan.

Lopuksi, jos maa varpaille—pikemminkin kuin pallot jalat—olet laittaa paljon paineita teidän polvilleen ja saa gluteeni mukana lainkaan, hän sanoo. Tähtää siis gluuttien aktivoimiseen ja koko jalan käynnistämiseen.,

Kuinka Lisätä Burpees Liikuntaa

Tamir suosittelee, että tekevät 8 10 burpees jälkeen liikkuvuus lämmittelyn (ajatella: lunges ja glute sillat), joka johtaa omaan HIIT harjoitus.

Jos et pysty tekemään burpee ja halua työskennellä jopa se, Tamir suosittelee seuraavia vinkkejä saada voimaa, liikkuvuutta ja kehon hallintaa, joita tarvitset, jotta voit tehdä harjoituksen:

  • Alkaa tehdä harjoituksia, kuten lankkuja, syvä kyykky, negatiivisia punnerruksia ja käsipaino moottorit.
  • työstää räjähtävää hyppytehoasi plyometrisillä porilla.,
  • sen sijaan, että hyppäisi sisään ja ulos molemmilla jaloilla, astuu sisään ja ulos yhdellä jalalla kerrallaan.
  • Keskittyä laatuun ripsi vastakohtana määrä toistoa.,ck liikuntaa lovi, Tamir suosittelee kokeilemaan seuraavia muunnelmia:
    • Dumbbell thruster osaksi push-up
    • Burpee, jossa voit hypätä eteenpäin yli kartion tai barbell päin
    • Burpee, jossa voit hypätä sivusuunnassa yli kartio tai barbell vieressä
    • Yhden jalan burpee

    GIF: Julia Hembree Smith,

    Danielle ZicklAssociate Terveys & Fitness EditorDanielle erikoistunut tulkkaus-ja raportointi-uusimmat terveys tutkimus ja myös kirjoittaa ja muokkaa syvällistä palvelun kappaletta noin kunto, koulutus, ja ravitsemus.,
    Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä ja tuodaan tälle sivulle auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Voit löytää lisätietoja tästä ja vastaavat sisältöä milloin piano.io