Siellä on paljon pakottavia fitness-liittyvät syyt tehdä overhead press ja voitte olla varmoja, että tulemme niitä hetken kuluttua, mutta ensin on osoitteen ilmeinen – se näyttää uskomattoman vaikuttava. Sekin voi kuitenkin olla huono puoli, sillä ihmiset yrittävät liikkua, kun eivät ole valmiita siihen, tai käyttävät liian raskasta painoa yrittäessään tehdä vaikutuksen.

varmistaaksesi, ettet sorru ensimmäiseen, meillä on harjoitus, joka sinun pitäisi aloittaa, joka auttaa sinua rakentamaan täyteen siirtoon., Jotta et painaisi liian aikaisin, kokeile tätä pientä testiä. Paina vain tyhjä baari, muutaman kerran ja huomaat, että jopa ilman ylimääräistä painoa se saa lihakset tulessa. Itsensä haastaminen ei todellakaan vaadi paljon painoa.

overhead paina kutsutaan usein lapa paina, mutta kun kaikki kolme päätä hartiat ovat todellakin työskentely nostaa, he ovat kaukana vain lihaksia käytetään., Abs, alaselässä ja ympäröiviä lihaksia olkapää terät ovat kaikki mukana painamalla painon yläpuolella, ja jos edistystä seisoma-versio harjoitus gluteeni, kinnerjänne ja neloset ovat myös värvätty lisää vakautta.

Lue asiantuntijoiden neuvoja, miten tehdä piirtoheitin paina, yhdessä apua harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentaa voimaa lihaksissa käytetään liikkeen.,

työelämässä Yläpuolella Paina

Jos olet uusi overhead press, sinun pitäisi aloittaa istuen käsipaino shoulder press. Käyttämällä pystyssä penkki antaa vakautta liikkeen aikana estää sinua yleisenä alaselässä ja voit keskittyä pitämään jännitystä läpi hartiat, kun painat paino. Käyttämällä käsipainot mahdollistaa enemmän valvontaa ja laajuus liikkuvuus, jotka molemmat ovat ihanteellisia oppia uusia liikemalleja liikunta ja avulla voit lisätä painoa nopeasti.,

Overhead Press Muodossa Opas

Seiso kehon pystyssä ja ydin lihaksia jäykistetty, katse suoraan eteenpäin. Pidä tankoa ylemmässä rintakehässäsi tarttuen siihen käsillä, jotka ovat vain leveämmät kuin hartioiden leveydet toisistaan. Paina tankoa suoraan yläpuolella. Älä kallista lanteitasi eteenpäin liikkeen aikana.

Miten Täydellinen Overhead Paina

Käyttää tätä neuvoja vahvuus valmentaja Andy McKenzie hallita liikettä.,

Ota hartioiden leveys pitoa

”laajempi lisäksi kädet ovat palkki on, sitä heikompi olet, ja vähemmän painoa voit nostaa. Tavoitteena on ote, jossa kädet laajempi kuin hartioiden leveys erilleen ja pitää kyynärpäät suoraan alla ranteet pitää sinut vahvin mekaaninen asentoon mahdollista nostaa.”

Mobiili ranteet ovat avain

”vahvin paina mahdollista, sinun täytyy olla mobiili ranteet niin, että he voivat jatkaa takaisin kohti kehon”, sanoo McKenzie., ”Mitä parempi ranteiden lähtöasento, sitä paremmin pystyt aloittamaan liikkeen vahvalla työntövoimalla. Parempi liikkuvuus mahdollistaa myös kyynärpäät leimahtaa hieman kohti sivuja, kun painat ylöspäin.”

Purista lapaluiden

”alussa kunkin rep keskittyä puristamalla lapaluiden yhdessä, sitten keskittyä käyttämällä hartiat aloittaa hissin ja baari liikkuvat. Laske rima hallinnassa, varmistaa, että hartiat ovat täysin mukana ja hallita painoa hyvässä muodossa.,”

Säädä asentoa

”bar alkaa koko ylemmän rinnassa alla leuka, niin pää tulee kallistaa hieman taaksepäin, kun painat bar ylös suorin linja mahdollista välttää lyömällä teidän leuka ja nenä. Kun painat tankoa ylös, kallista päätäsi taaksepäin niin, että tanko vain kaipaa nenääsi matkalla ylös.,”

Pitää rintaa ylös

”Sinun täytyy pitää rintaa ylös jokaisen rep säilyttää vahva ja vakaa yläselän, mikä puolestaan mahdollistaa paremman ja tasaisemman liikkumisen malleja kaikki lihakset ja nivelet mukana hissi – varsinkin hartiat, jotka ovat yksi kaikkein helposti vaurioitunut nivelet kehossa.”

Overhead Paina Vaihtelua

Käsipaino yläpuolella paina

käyttämällä käsipainot voit työskennellä kummallakin puolella kehoa yksipuolisesti, minkä pitäisi varmistaa, että sinun ei tarvitse väkevyydestä epätasapaino., Joten vaikka olet saavuttanut yläpuolella paina kannattaa sub käsipainot ajoittain vain tarkistaa, että molemmat osapuolet toimivat tasapuolisesti nostettaessa palkki, eikä yksi tekee suurimman osan työstä. Käsipainopuristimesta voi olla hyötyä myös nivelen terveydelle, sillä se värvää painonhallintaan pienempiä vakauttavia lihaksia.

pidä käsipainoa jokaisessa kädessä hartiakorkeudessa kämmenet vastakkain. Paina paino suoraan yläpuolelta pitäen kyynärpäät ranteiden alla.,

Sotilaallinen paina

Se on joskus sekoittaa yksinkertaisesti tehdä piirtoheitin paina tiukasti muodossa, mutta sotilaallinen paina oikeastaan eroaa tavallisesta yläpuolella paina, että voit tuoda jalat lähellä toisiaan, tapaan sotilas seisoo huomiota. Tämä tarkoittaa sitä, gluteeni ja ydin on töitä harjoituksen aikana säilyttää vakaa pohja tarvitaan hissi., Koska olet menettämässä hieman alempi-body vakaus tätä vaihtelua, se on tärkeää laittaa vähemmän painoa barbell kuin olisit standardin yläpuolella paina.

Push paina

push paina voit palkata alavartalon auttaa sinua paina painon yläpuolella, joten se on suurta vaihtelua ja ihmiset kamppailevat koko yläpuolella paina. Ei ole myöskään mitään vikaa vaihtaa siihen puolivälissä joukko yläpuolella puristimet, jos tulet väsynyt., Aloita ylärinnan tangolla, pudota sitten neljänneskyykkyyn ja aja takaisin ylös, käyttäen liikemäärän avulla voit työntää tangon yläpuolellasi.

Thruster

thruster on samanlainen push paina, mutta pienempi koko kyykky ennen ajamista takaisin ylös ja painamalla barbell yläpuolella. Se on voittoisa yhdistelmä edessä kyykky ja overhead paina, luoda harjoitus, joka haastaa lihaksia ympäri kehoa., Kun mukana on niin paljon suuria lihasryhmiä, työntölaite saa myös sydämesi pumppaamaan kovaa, mikä tekee siitä erinomaisen lisän HIIT-harjoitteluun. Jos kuitenkin teet sen osana kehää, ole tietoinen muodostasi. Ei ole mitään järkeä menettää muoto vain lentää reps nopeammin-voit riski loukkaantua ja vähentää etuja liikkua.,

Kahvakuula paina

Tämä muutos on hyvä tapa varmista, että liikkeet ovat kärjessä, kun painat, koska tapa kahvakuula istuu takana ranteet kannustaa sinua nosta se suoraan yläpuolella eikä sivulle tai taakse ja laittamalla kohtuutonta rasitusta hartiat.

Pidä kahvakuula hartioiden korkeus kyynärpään alla kätesi, paina se suoraan yläpuolella, pyörivä käsi 90°, joten sinun palm on kasvot menosuuntaan yläosassa liikkua.