Miten Mietiskellä

Tämä on opaskirja monia eri tyylejä meditaatio, erilaisia etuja kunkin käytäntö, plus ilmainen äänellisiä käytäntöjä, jotka auttavat sinua oppimaan, miten meditoida.

miten opit meditoimaan? Mindfulness-meditaatio, me osaamme kiinnittää huomiota hengenvetoon, koska se menee sisään ja ulos, ja huomaa, kun mieli vaeltaa tämän tehtävän. Tämä henkäykseen palaaminen rakentaa huomion ja mindfulnessin lihaksia.,

– Kun emme kiinnitä huomiota meidän hengenvetoon, opimme miten palata, ja pysyvät hetkellä ankkuroida itsemme tässä ja nyt tarkoituksella, ilman tuomiota.

mindfulness käytännössä, opimme miten palata, ja pysyvät hetkellä ankkuroida itsemme tässä ja nyt tarkoituksella, ilman tuomiota.

ajatuksena mindfulness vaikuttaa yksinkertaiselta—käytäntö vaatii kärsivällisyyttä., Todellakin, tunnettu meditaatio-opettaja Sharon Salzberg kertoo, että hänen ensimmäinen kokemus meditaatio osoitti hänelle, miten nopeasti mieli saa kiinni muita tehtäviä. ”Ajattelin, että okei, mitä tulee olemaan, noin 800 henkäystä, ennen kuin mieleni alkaa vaeltaa? Ja minun täysin hämmästyksekseni se oli yksi henkäys, ja olisin poissa, Salzberg sanoo.

Vaikka meditaatio ei ole ihmelääke, se voi varmasti tarjota noin paljon kaivattua tilaa elämässäsi. Joskus meidän ei tarvitse tehdä muita parempia valintoja itsemme, perheidemme ja yhteisöjemme puolesta., Ja tärkeimmät välineet, joita voit tuoda mukanasi meditaatioharjoitukseesi, ovat pieni kärsivällisyys, ystävällisyys itsellesi ja mukava paikka istua.

ensimmäinen asia selventää: Mitä me teemme täällä on tavoitteena mindfulness, ei mikään prosessi, joka maagisesti pyyhkeet mielesi selkeä lukemattomia ja loputon ajatuksia, jotka puhkeavat ja ping jatkuvasti aivoissamme. Harjoittelemme vain huomion kiinnittämistä henkäykseemme ja sitten takaisin henkäykseen, kun huomaamme huomiomme harhailleen.

1. viihtyvät ja valmistautuvat istumaan paikallaan muutaman minuutin., Kun lopetat tämän lukemisen, keskityt vain omaan luonnolliseen hengitykseen ja uloshengitykseen.
2. keskity hengitykseen. Missä hengityksesi tuntuu eniten? Vatsassasi? Nenässäsikö? Yritä pitää huomio sisäänhengityksessä ja uloshengityksessä.
3. seuraa hengitystäsi kaksi minuuttia. Hengitä syvään sisään, laajenna vatsaasi ja hengitä hitaasti ulos ja pidennä ulos hengitys vatsan supistuessa.

Tervetuloa takaisin. Mitä kävi? Kauanko se kesti, ennen kuin mielesi harhautui pois hengityksestäsi?, Huomasitko, miten kiireinen mielesi oli edes ohjaamatta sitä tietoisesti ajattelemaan mitään erityistä? Huomasitko itsesi juuttuvan ajatuksiin ennen kuin palasit lukemaan tätä? Mielessämme pyörii usein pieniä kertomuksia, joita emme halunneet laittaa sinne, kuten: ”Miksi pomoni haluaa tavata minut huomenna?”Olisi pitänyt mennä salille eilen.””Minun täytyy maksaa joitakin laskuja ”tai (klassikko)” minulla ei ole aikaa istua paikoillani, minulla on tekemistä.,”

Meidän ”käytäntö” mindfulness, jotta voimme oppia kuinka tunnistaa, kun mielemme tekee heidän normaalia arjen akrobatiaa, ja ehkä pitää tauon, että vain vähän aikaa, joten voimme valita, mitä haluamme keskittyä.

Jos olet kokenut tällaisia häiriötekijöitä (ja me kaikki), olet tehnyt tärkeän löydön: yksinkertaisesti sanottuna, se on vastakohta mindfulness., Se on, kun elämme päässämme, automaattiohjauksella, päästämme ajatuksemme sinne tänne, tutkimme vaikkapa tulevaisuutta tai menneisyyttä, ja pohjimmiltaan Emme ole läsnä hetkessä. Mutta suurin osa meistä asuu siellä suurimman osan ajasta—ja aika epämukavasti, jos ollaan rehellisiä. Mutta sen ei tarvitse olla niin.

Meidän ”käytäntö” mindfulness, jotta voimme oppia kuinka tunnistaa, kun mielemme tekee heidän normaalia arjen akrobatiaa, ja ehkä pitää tauon, että vain vähän aikaa, joten voimme valita, mitä haluamme keskittyä., Lyhyesti sanottuna, meditaatio auttaa meitä on paljon terveempi suhde itseemme (ja siten muiden kanssa).

Miksi oppia Meditoimaan?

Miten Mietiskellä

Meditaatio on yksinkertaisempi (ja kovempaa) kuin useimmat ihmiset ajattelevat. Lue nämä vaiheet, varmista, että olet jonnekin, jossa voit rentoutua osaksi tämän prosessin, aseta ajastin, ja antaa sen kuvan:

1) Ottaa paikka

Löytää paikka istua, joka tuntuu rauhallinen ja rauhallinen sinulle.,

2) Asettaa määräajan

Jos olet juuri alkaa, se voi auttaa valitsemaan lyhyen aikaa, kuten viisi tai 10 minuuttia.

3) Ilmoitus kehon

Voit istua tuolissa jalat lattialla, voit istua väljästi jalat ristissä, voit polvistua—kaikki ovat kunnossa. Varmista vain, että olet vakaa ja asemassa, jossa voit pysyä jonkin aikaa.

4) tunne hengityksesi

seuraa hengityksen tunnetta, kun se menee sisään ja ulos.

5) Huomaa, Kun mieli on harhaillut

vääjäämättä, huomio lähtee hengityksestä ja harhailee muualle., Kun saat noin huomaamatta, että mielesi on vaeltanut—muutaman sekunnin, minuutin, viisi minuuttia—palauta huomiota hengityksen.

6) Olla ystävällinen teidän vaeltava mieli

Älä tuomitse itseäsi tai kiusata yli sisältöä ajatuksia löydät itsesi hävisi. Tule takaisin.

7) Lähellä ystävällisyys

Kun olet valmis, varovasti nosta katse (jos silmäsi ovat kiinni, avaa ne). Ota hetki ja huomaa mahdolliset äänet ympäristössä. Huomaa, miltä kehosi tuntuu juuri nyt. Huomaa ajatuksesi ja tunteesi.

That ’ s it! Se on käytäntö., Mene pois, Tule takaisin ja yritä tehdä se mahdollisimman ystävällisesti.

Meditaatio 101: Perusteet

Kokeile tätä 3-osa opastettuja audio-sarja Barry Boyce:

Kuinka kauan haluat meditoida? Joskus meillä on vain aikaa pikatarkastukseen, joskus voimme pulahtaa sisään hieman pidempään. Meditoiminen joka päivä auttaa lisäämään tietoisuutta, lisää sietokykyä ja vähentää stressiä., Yritä tehdä meditaatiosta tapa harjoittelemalla näillä päätoimittajamme Barry Boycen lyhyillä mietiskelyillä. Etsi aikaa istua kerran päivässä kuukauden ajan ja katso, mitä huomaat.

Meditaatio Vinkkejä ja Tekniikoita:

– Olemme käyneet läpi perus hengitys meditaatio toistaiseksi, mutta on olemassa muita mindfulness-tekniikoita, jotka käyttävät eri tietokeskusten kuin hengenvetoon ankkuri huomiomme—ulkoinen esineitä, kuten äänen huoneessa, tai jotain laajempaa, kuten huomasit spontaani asioita, jotka tulevat teidän tietoisuus aikana päämäärätön vaeltelu käytännössä. Olemme hyödyntäneet mindfulness opettaja Elisha Goldstein veneet meidän palkkio miten meditoida kurssi., Jos olet kiinnostunut oppimaan erilaisia meditaatio tekniikoita, joiden avulla voit löytää keskittyä, tuntea rauhaa, ja paljastaa oman sisäisen voimansa, ota tutustu Tietoinen Verkossa Oppimista Koulussa.

Kokeile tämän ilmaisen näytteen meidän Miten Meditoimaan-Kurssi: Tehdä Mindfulness Tapa—Tohtori Elisha Goldstein.

Kuinka Tehdä Mindfulness on Tapa

on arvioitu, että 95% meidän käyttäytyminen toimii autopilotilla., Koska neuroverkkojen taustalla kaikki meidän tottumukset, vähentää meidän miljoonia aistien tuotantopanosten sekunnissa hallittavissa pikakuvakkeet jotta voimme toimia tämän hullu maailma. Nämä default aivojen signaalit ovat niin tehokkaita, että ne saavat meidät usein langeta vanha käyttäytymistä, ennen kuin me muistamme, mitä meidän olisi pitänyt tehdä sen sijaan.

Mindfulness on näiden oletusprosessien tarkka vastakohta. Se on toiminnanohjausta autopilotin sijaan ja mahdollistaa tahalliset toimet, tahdonvoiman ja päätökset. Mutta se vaatii harjoittelua. Mitä enemmän aktivoimme tahallisia aivoja, sitä vahvemmaksi se vahvistuu., Joka kerta kun teemme jotain tarkoituksellista ja uutta, stimuloimme neuroplastisuutta aktivoimalla harmaata ainettamme, joka on täynnä uusia itäneitä neuroneja, joita ei ole vielä hoidettu ”autopilotti” – aivoille.

Mutta tässä on ongelma: Kun meidän tahallinen aivot tietävät, mikä on parasta meille, meidän autopilotti aivot saa meidät pikakuvake tiemme läpi elämän. Joten miten voimme laukaista itsemme olemaan tietoisia, kun tarvitsemme sitä eniten? Tässä tulee esiin käsite ”käyttäytymissuunnittelu”. Se on tapa laittaa tahalliset aivot kuljettajan paikalle., Siihen on kaksi tapaa: ensinnäkin autopilotin aivojen hidastaminen estämällä sen tiellä ja toiseksi esteiden poistaminen tahallisten aivojen tiellä, jotta se voi saada hallinnan.

tasapainon siirtäminen antamaan tahallisille aivoillesi enemmän voimaa vaatii kuitenkin jonkin verran työtä. Tässä muutamia tapoja päästä alkuun.

• laita meditaatiomuistutuksia ympärillesi. Jos aiot joogata tai meditoida, laita joogamatto tai meditaatiotyyny keskelle lattiaa, jotta et voi olla huomaamatta sitä kävellessäsi ohi.
• Päivitä muistutuksesi säännöllisesti., Sano, että päätät käyttää muistilappuja muistuttaaksesi itseäsi uudesta aikomuksesta. Se voi toimia noin viikon, mutta sitten autopilotin Aivot ja vanhat tavat ottavat taas vallan. Kokeile kirjoittaa itsellesi uusia muistiinpanoja; lisää vaihtelua tai tee niistä hauskoja. Siten he pysyvät luonasi pidempään.
• luo uusia kuvioita. Voit kokeilla sarjan ”Jos tämä, niin että” viestejä luoda helppo muistutuksia siirtyä tahallinen aivot. Saatat esimerkiksi keksiä, ”jos toimiston ovi, sitten syvä hengitys,” tapa siirtyä mindfulness kun olet aloittamassa työpäiväsi., Tai: ”jos puhelin soi, hengitä ennen kuin vastaat.”Jokainen tahallinen toiminta mindfulnessiin siirtymiseksi vahvistaa tarkoituksellisia aivojasi.

Lisää Tyylejä Mindfulness Meditaatio

Kun sinulla on tutkittu perus istuma-meditaatio käytännössä, haluat ehkä harkita muita muotoja meditaatio, mukaan lukien kävely ja makuulla. Ottaa huomioon, että edellisen meditaatioita käyttää hengenvetoon keskipiste käytäntö, nämä meditaatioita alla keskittyä eri kehon osiin.,

Johdanto Body Scan Meditaatio

Kokeile tätä: tuntuu jalat maassa juuri nyt. Kengissäsi tai ilman, sillä ei ole väliä. Sitten seurata tai skannata koko kehon, hieman-hitaasti-aina kruunu pään. Tämän käytännön tarkoitus on kirjautua sisään koko vartalolla: sormenpäillä olkapäille, takapuolella isovarpaisiin., Ainoat säännöt ovat: Ei tuomitse, ei ihmettelet, ei huolestuttava (kaikki toiminnot mielesi saattaa haluta tehdä); vain tarkistaa fyysinen tunne elimistössä. Säryt ja kivut ovat kunnossa. Sinun ei tarvitse tehdä mitään. – Huomasit vasta.

alkaa kiinnittää huomiota kehon eri osiin., Voit spotlight yhden tietyn alueen tai käydä läpi järjestyksessä, kuten tämä: varpaat, jalat (ainoa, kantapää, alkuun jalka), läpi jalat, lantion, vatsan, alaselän, yläselän, rinnan, hartiat, käsivarret alas sormet, hartiat, niska, eri puolilla kasvojen ja pään. Kunkin kehon osan osalta viivyttele muutaman hetken ja huomaa erilaiset tuntemukset keskittyessäsi.

kun huomaat, että mielesi on harhaillut, palauta huomiosi siihen ruumiinosaan, jonka muistat viimeksi.

jos nukahdat tämän kehonkuvausharjoituksen aikana, se ei haittaa., Kun tajuat, että olet nyökkäillyt, vedä syvään henkeä, jotta voit herätä uudelleen ja ehkä asemoida kehosi uudelleen (mikä myös auttaa herättämään sen). Kun olet valmis, palata teidän huomiota kehon osassa viime muista keskittyen.

Johdanto Kävely Meditaatio

Fakta: Useimmat meistä elävät melko istumista elämää, jättäen meille mahdollisuuden rakentaa vapaa-ajan liikuntaa osaksi päivää torjumaan kaikki., Pointti on se, että mindfulnessin ei tarvitse tuntea olevansa toinen asia tehtävälistallasi. Se voidaan ruiskuttaa osaksi toimintaa olet jo tekemässä. Näin yhdistät mielekkään kävelyharjoituksen omaan päivääsi.

kun aloitat, kävele luonnollista vauhtia., Aseta kätesi minne tahansa mukavaksi: vatsallesi, selän taakse tai sivuille.

• Jos löydät sen hyödylliseksi, voit laskea askeleita jopa 10, ja aloittaa sitten uudelleen yhdellä. Jos olet pienessä tilassa, kun saavutat kymmenen, tauko, ja tarkoituksellisesti, valitse hetki kääntyä ympäri.
• kiinnitä jokaisella askeleella huomiota jalan nostoon ja putoamiseen. Huomaa liikettä jaloissa ja muualla kehossa. Huomaa, että kehosi siirtyy laidasta laitaan.
• mikä tahansa muu vangitsee huomion, palaa kävelyn tunteeseen., Mielesi harhailee, joten ilman turhautumista, ohjaa se takaisin niin monta kertaa kuin tarvitset.
• erityisesti ulkona, säilytä suurempi ympäristön tunne ympärilläsi, ota se kaikki sisään, pysy turvassa ja tietoisena.

Johdanto Lempeyttä Meditaatio

Et voi antaa itsesi erityisesti tunteita itsellesi tai joku muu. Pikemminkin, voit harjoitella muistuttaa itse, että te ansaitsette onnea ja helposti ja että sama koskee lapsesi, perheesi, ystävät, naapurit, ja kaikki muu maailmassa.,

Tämä lempeyttä käytäntö liittyy hiljaa toistaen lauseita, jotka tarjoavat hyviä ominaisuuksia itselle ja toisille.

1. Voit aloittaa ottamalla ilo oman hyvyys—soittamalla mieleen asioita, joita olet tehnyt ulos hyvä-heartedness ja riemuiten ne muistot juhlia mahdollisuuksia hyvyys me kaikki jaamme.,
2. lausuu hiljaa lausahduksia, jotka heijastavat sitä, mitä toivomme syvimmin itsellemme kestävällä tavalla. Perinteiset sanonnat ovat:
   * May I live in safety.
   * May I have mental happiness (peace, joy).
   * May I have physical happiness (health, freedom from pain).r• * May I live with easy.
3. toistavat fraasit niin, että niiden välissä on tarpeeksi tilaa ja hiljaisuutta, joten ne sortuvat sinua miellyttävään rytmiin. Kiinnitä huomiosi yhteen lauseeseen kerrallaan.
4. joka kerta, kun huomaatte huomionne harhailleen, olkaa ystävällisiä itsellenne ja päästäkää irti häiriötekijästä., Palaa toistamaan lauseita tuomitsematta tai halventamatta itseäsi.
5. jonkin ajan kuluttua visualisoi itsesi keskellä ympyrää, joka koostuu niistä, jotka ovat olleet sinulle ystävällisiä tai ovat inspiroineet sinua heidän rakkautensa vuoksi. Ehkä olet tavannut heidät tai lukenut heistä; ehkä he elävät nyt tai ovat olleet olemassa historiallisesti tai jopa myyttisesti. Se on ympyrä. Kun kuvittelet olevasi sen keskellä, koe itsesi heidän rakkautensa ja huomionsa vastaanottajana. Toistakaa hellästi rakkaudellisen huomaavaisuuden lauseita itseänne kohtaan.,
6. sulje istunto, päästä irti visualisoinnista ja jatka vain lauseiden toistamista vielä muutaman minuutin ajan. Joka kerta, kun teet niin, olet muuttamassa vanha, loukkaavaa suhde, itsellesi, ja siirrymme eteenpäin, jatkuva voima ystävällisyyttä.,

lisää ohjattuja meditaatioharjoituksia

Yleisiä Kysymyksiä Mindfulness Meditaatio Vastasi

Kun olet uusi meditaatio, se on luonnollista, että kysymyksiä pop up usein. Nämä vastaukset voivat helpottaa mieltäsi.

1) Jos minulla on kutina, Voinko raapia sitä?
kyllä-kokeile kuitenkin ensin raapia sitä mielelläsi ennen sormiesi käyttöä.

2) Pitäisikö minun hengittää nopeasti vai hitaasti vai välillä?
huolehdi vain, jos olet lopettanut hengittämisen. Muuten pärjäät hyvin. Hengitä millä tahansa tavalla tuntuu mukavalta.,

3) pitäisikö Silmieni olla auki vai kiinni?
ei kovia ja nopeita sääntöjä. Kokeile molempia. Jos avoin, ei liian leveä, ja pehmeä, hieman alaspäin katse, ei keskittyä mihinkään erityisesti. Jos suljettu, ei liian kovaa, eikä kuvitella mitään erityistä mielesi silmässä.

4)Onko mahdollista, että olen joku, joka ei vain pysty meditoimaan?
kun huomaat kysyväsi tuota kysymystä, meditaatiosi on virallisesti alkanut. Kaikki ihmettelevät sitä. Huomaa se. Saattakaa huomio takaisin tarkennuksen kohteeseen (henkäykseen). Kun olet hukassa ja kyseenalaistat taas, tule takaisin hengittämään., Se on käytäntö. Ei ole mitään rajaa, kuinka monta kertaa voi olla hajamielinen ja palata henkäykseen. Meditointi ei ole kilpajuoksu täydellisyyteen—se palaa kerta toisensa jälkeen henkäykseen.

5) Onko parempi harjoitella ryhmässä vai yksin?
molemmat ovat mahtavia! On valtavan kannustavaa meditoida muiden kanssa. Ja omatoiminen harjoittelu rakentaa kuria.

6) Mikä on päivän paras aika mietiskellä? Mikä tahansa toimii. Mieti olosuhteitasi: Lapset, Lemmikit,työ. Kokeilu. Mutta varo. Jos valitset aina sopivimman ajan, se on yleensä huomenna.,

7) entä jos päässäni olevat ajatukset kiihottavat minua seksuaalisesti (ja fyysisesti)?
No big deal. Meditaatio stokes mielikuvitus. Aikanaan jokainen ajatus ja tunne putkahtavat esiin (niin sanotusti). Tule takaisin. Sama vanha tarina. Vapauta ajatus, tuo tietoisuutta ja vastaanottavuutta kehon aistimuksille, tuo huomiota takaisin valitsemaasi kohteeseen (hengitys, tässä tapauksessa). Toista.

8) Onko sinulla vinkkejä Lemmikkien integroimisesta meditaatioharjoituksiin?
meditoidessaan meidän ei tarvitse taistella häiriötekijöitä vastaan kuin ritari tappamassa lohikäärmeitä., Jos koira tai kissa tulee huoneeseen ja haukkuu ja meows ja harjat ylös sinua vastaan asettuu osa teidän tyyny, no big deal. Anna olla. Huonommin toimii se, että keskeyttää istuntonsa samaistuakseen niihin. Jos niin käy, yritä löytää keino välttää niiden keskeyttäminen käytännössä.

KUINKA PALJON minun PITÄISI MEDITOIDA?

Meditaatio ei ole monimutkaisempaa kuin mitä olemme edellä on kuvattu. Se on niin yksinkertaista ja haastavaa., Se on myös voimakas ja sen arvoinen. Tärkeintä on sitoutua istumaan joka päivä, vaikka se kestäisi viisi minuuttia. Meditaatio opettaja Sharon Salzberg sanoo: ”Yksi minun meditaatio opettajat sanoi, että tärkein hetki oman meditaatio käytännössä on hetki istua alas ja tehdä se. Koska juuri silloin sanot itsellesi uskovasi muutokseen, uskot itsestäsi huolehtimiseen ja teet siitä totta. Sinulla ei ole vain mindfulnessin tai myötätunnon kaltaista arvoa abstraktissa, vaan se todella tekee siitä totta.,/li>

Ohjattu Meditaatio

Meditaatio Ahdistus

Rekisteröidy Tietoinen Uutiskirjeet

Tietoinen aikakauslehtitilaus

Special Edition Oppaita

Tietoinen Online-Oppiminen

lue lisää meditaatio