Miten jalkaprässi: Vaihtoehtoja, Etuja ja Videot (2019)

Käyttämällä jalkaprässi kone on hyvä tapa vahvistaa ja määritellä lihaksia. Jalkaprässi on oiva tapa lämmittää niitä avainlihaksia, jos aikoo kyykätä tai kuolettaa.

Jos olet aloittelija salilla ja aina ihmetellyt, miten käyttää jalka paina, OriGym on luotu perusteellinen opas jalkaprässi varmistaa olet turvassa laitteen ja auttaa sinua parantaa teidän ruumiinrakenne.,

Jos olet kiinnostunut uran fitness, miksi ei tutustu verkossa Taso 2 Gym Instructor-Kurssi tai Personal Trainer-Tutkinto (UK), joka on akkreditoitu REPS ja CIMSPA tai Tiedustella alla ja yksi ilmoittautuminen joukkue saa takaisin sinulle!

voit myös ladata ilmaisen 16 viikon Kotivahvuuskoulutuksemme ennen hyppäämistä.,

Mitä odotat? Vieritä alas saadaksesi lisätietoja.

mikä on jalkaprässi?

jalkaprässi kohdistuu useisiin jalkoihin kohdistuviin lihaksiin, koska se on hyvä yhdistelyharjoitus., Tätä tukee Jones ja Sencil:

jalka paina koneen käyttämistä lihasryhmiä sijaitsee jalat, pääasiassa quadriceps, pakara-ja hamstrings.

useimmissa kuntosaleja on olemassa kahdenlaisia koneita valita:

Yksi niistä on nimeltään horisontaalinen ja vertikaalinen jalka paina. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä painoja molemmin puolin koneen. Sitä käyttävä henkilö on kelkan alapuolella ja työntää jaloillaan ylöspäin.,

on tärkeää huomata, että on säädettävät turvasulkimet, jotka estävät käyttäjää jäämästä puristuksiin painon alle.

istuen jalkaprässi on kaapeli painotettu levyt ja käyttäjän tulee istua pystyssä ja työntää niiden jalat, jotka on kiinnitetty paino pino.

miten jalkaprässiä käytetään?

on tärkeää mainita, että sinun on lämmitettävä ennen koneen käyttöä. Suosittelemme kävelyä, pyöräilyä tai lenkkeilyä. Tämä voi seurata joitakin venyttely vain löysätä lihaksia, tämä varmistaa saat kaikki jalka paina etuja.,

dynaaminen venyttely on oiva tapa lämmittää lihaksia ennen minkään harjoituksen suorittamista. Kuten sanoi Herman, SL: n ja Smith:

maalia pre-harjoitus, warm-up pitäisi olla edistää nousu ruumiinlämpöä ja verenkiertoa, lisätä lihasten, jänteiden kimmoisuutta ja parantaa ilmainen koordinoituja liikkeitä, mikä puolestaan auttaa valmistelemaan kehon liikuntaa.

esimerkki dynaaminen venytys voisi olla lenkille quad venyttää tai hip piireissä varmistaa, että kaikki nivelet ovat löysät, ennen kuin teet harjoituksen.,

kun olet lämmennyt, noudata alla olevia ohjeita huolellisesti varmistaaksesi, ettet vahingoita itseäsi. Alla on miten käyttää jalkaprässi:

lähtökohdat:

• Aseta jalat pad lapa-leveys lukuun ottamatta.
• osoita jalkasi hieman ulospäin, jotta ne eivät osoittaisi suoraan eteenpäin.
• Oman pohjan tulee olla tasainen kuin esiin
• jalat tulisi muodostaa kulma on noin 90 astetta, polvet
• polvet tulisi olla linjassa jalat ja ei olla taipui sisäänpäin eikä ulospäin.,

Kun olet saanut kaikki edellä on tehty oikein, olet valmis ottamaan ensi vaiheessa toteuttaa painamalla.

on tärkeää huomata, kun istut alas tekemään jalka paina koneen, varmistaa, että istuin on sijoitettu, joka on mukava sinulle tai olet vaarassa vahinkoa.

suosittelemme käyttämään kevyempää painoa, jotta saat tekniikan oikein, kun olosi on mukavampi, voit nostaa painoa hitaasti.,

Tässä on, miten käyttää kelkka jalkaprässi jos olet painamalla pystysuoraan, vaakasuoraan tai 45 asteen:

• Vapauta jalka paina kahvat ja hitaasti suoristaa jalat
• Pitää koko selkä, erityisesti alaselkää tukevasti vastaan asettaa. Tämä takaa sen, että tässä keskitytään lähinnä, että tämä keskittyy jalka paina pakara ja poistaa rasitusta takana.
• pidä jalat paikoillaan ja yritä olla liikuttamatta sitä, koska se voi olla mahdollisesti vaarallista.,
• kun painat, varmista, ettet Lukitse polviasi ja yliviivausta, sillä se voi mahdollisesti vahingoittaa sinua.
• keskeytä huipulla, kun lasket sääresi varo ettet pomputa polvia rinnaltasi ja paina sitten uudelleen.
• kun olet tehnyt toistosi, varmista, että lukitat kahvat paikoilleen., Jos käytät vertical leg press aina

Tässä on, miten käyttää jalka paina koneen, Jos olet painamalla ja ’kaapeli’ tyyppi jalkaprässi:

• Ote auttaa käsittelee tarjoamaan tukea, sen on varmistettava, pää lepäsi pad ja takaisin paikalleen.
• työnnä lautasta kantapäillä ja etujaloilla. Kantapäiden pitäisi pysyä tasaisina, kun painat.
• Kun hengität ulos, laajentaa jalat ja pidä pää ja selkä selkää vasten istuimen. Yritä edetä hitaasti sen sijaan, että käyttäisit minkäänlaista räjähtävää liikettä.,
• kun olet päässyt liikkeen kärkeen, keskeytä. Varmista, että et lukitse polviasi estääksesi loukkaantumisen.
• kun hengität sisään, palauta jalkaterä aloitusasentoon taivuttamalla polvia vähitellen. Pidä jalat ja selkä tasaisina kauttaaltaan.
• Jos olet aloittelija, aloita vaatimattomalla painolla ja tee vakio 3 sarjaa 10 toistoa. Kun olet mukavampaa voit lisätä painoa, kun lisäät voimaa.,

edut ja haitat kunkin Jalka Paina

On olemassa useita etuja ja haittoja kunkin vaaka-ja pystysuora jalka paina. Tietenkin, se on täysin kiinni siitä, kuinka mukava olet tunne kokeilla näitä koneita ulos.

sinun pitäisi tarkastella sekä jalkaprässin etuja että haittoja., Kuten sanoi Simonsen:

Jalka paina koneita, kuitenkin, eivät tarjoa tehokasta vastapainoa yli täyden valikoiman liike, erityisesti ottaen huomioon erilaiset lähtötilanteet varten liikkujille vaihteleva maine.

Jos käytät kelkka jalkaprässi etuja:

• Nämä koneet avulla voit lisätä enemmän painoa koneeseen, joka tarkoittaa, että voit työntää liikuntaa liikakasvu zone lisätä lihasten kokoa.
• jalan kehityksessä nähdään nopeaa etenemistä, koska se on yhdistelmäliikuntaa.,

Haitat kelkka jalkaprässi:

• Huono muodossa voisi aiheuttaa vahinkoa itse, joten varmista, että saat liikkeen tehtyä oikein ennen laittamalla paino kone.
• Jos lisäät koneeseen liikaa painoa, se tarkoittaa tietenkin sitä, että voit vahingoittaa itseäsi, joten varmista aina, että painat tarvittavan painon oikein.

Edut, Jos käytät kaapeli-jalkaprässi:

• Tämä kone on hienoa, jos olet täydellinen aloittelija kuntosalilla, tämä mahdollistaa sen, että kuka tahansa saada tekniikka oikein ja turvallisesti pienempi paino.,
• se auttaa aiemmin loukkaantuneita pääsemään takaisin kuntoiluun ja sitä voidaan käyttää lihaskestävyyteen.

Haittoja käyttämällä kaapeli-jalkaprässi:

• toisin Kuin kelkka jalkaprässi, on rajoitus, kuinka paljon painoa voit laittaa sen, koska siellä on painoraja levyt.
• painotettu levyt voi tarkoittaa, että voit piilottaa voimaa inbalances

jalkaprässi Hyödyt

jalka paina koneen tarjoaa useita etuja, joka auttaa teidän vahvuus teidän alavartalon ja suuri yhdiste harjoitus., Alla on lueteltu myös treenatut jalkaprässilihakset!

jalkaprässi sopii hyvin kaikkiin kuntoilun vaiheisiin ja vaihteluun harjoituksiin.

jalkaprässi on hyödyllinen työkalu niille, jotka ovat täydellinen aloittelijoille, jotka päättävät liittyä kuntosali. Kone on suhteellisen helppo ja turvallinen käyttää. Se on hyvä lihasrakentaja, kunhan konetta käytetään oikein.

pystyjalan painalluksella jalkojen eri osia voi työstää säätämällä jalkoja lautaselle., Saada hyötyjä jalka paina gluteeni ja kinnerjänne, Jos laitat jalat ylempänä lautaselle,

Jos päätät pienempi jalat voisit treenata pohkeet venyttämällä niitä ja se on loistava jalkaprässi vasikka nostaa liikunnan. Jos päätät olla jalat hieman leveämmässä asennossa, treenaat reisiäsi.

Käyttämällä jalka sijoitus on tärkeää, keskittymällä eri alueilla alavartalo, vaikka olet keskittyä yhteen lihas ryhmä, voit silti työskennellä eri tiloissa kuin hyvin, mutta ei niin paljon, koska se on yhdiste harjoitus.,

vahvistaa gluuttilihaksia.

gluteeni on yksi tärkeimmistä lihasryhmiä alavartalon. Jalkojen puristinlihakset toimivat hyvin, sillä se käyttää pakaralihaksiasi vakauttajina. Tämä auttaa vahvistamaan ja sitouttamaan lihaksia.

vahvojen gluuttien omaaminen tarkoittaa, että pystyt suorittamaan monenlaisia alavartaloharjoituksia. Tämän on oltava yksi parhaista jalkaprässien eduista.,

vahvojen takareisien

hyöty saat alkaen tekemässä vaaka jalka paina säännöllisesti, tämä auttaa kehittämään kinnerjänne, jonka muotoiluun ja vahvistaa niitä. Ottaa vahva hamstrings takaa hyvän push off teho, joka hyödyttää muita harjoituksia.

jalka paina lihakset työskenteli takaa vahvemman takareisien menee pitkä tapa estää vammoja tai veti lihaksia samoin.,

Rakennus vahvempi vasikoiden

– Tämä on loistava jalkaprässi vasikka nostaa, jos et säädä jalat levyn alaosaan päin, voit vahvistaa vasikka lihaksia. Vaikka pohjelihakset eivät välttämättä hyödy yhtä paljon kuin muut jalkaprässissä olevat lihakset.

kun asetat jalat alemmaksi lautaselle, se auttaa venyttämään ja vahvistamaan pohkeita. Vahvat pohkeet ovat erittäin tärkeitä vammojen ja vedettyjen lihasten ehkäisyssä. Tämä on ehdottomasti jalkaprässi pohkeen nostoa harkittavaksi!

5.,Vahvistaa Quadriceps

vaaka jalka paina myös fantastinen vahvistaa teidän neloset. Jalkaprässi kytkeytyy neloset alkuperäisen työntää pois ja todellisuudessa suurin osa valtaa, että voit luoda on quadriceps. Voisi jopa vahvistaa edelleen yksi jalka paina, joka voi olla vaihtoehto vahvistaa quadriceps.

kun vedät painon takaisin, quadriceps-valmistetta käytetään toissijaisina stabilointiaineina. Vahva quadriceps on tärkeää arjen askareissa, kuten kävelyssä ja seisomisessa.,

Parantaa Hyppy ja Käynnissä Nopeus

Istuu jalka paina parantaa kestävyyttä jalat ja vahvistaa valtaa oman jalat., Jos päätät käyttää istuen jalkaprässi teidän rutiini säännöllisesti, tulet huomaamaan, että sinulla on lisätä räjähtävää voimaa ja voit käyttää enää, koska sen kestävyyttä.

kannalta hyppy, kun aloitat jalka paina normaaliin workout rutiini, se antaa paljon vakaampi pohja, joka voidaan käyttää missä tahansa.,

Enemmän Tasapainoa

Yksi parhaista jalkaprässi etuja käyttämällä tämä kone on, että voit saavuttaa parempi tasapaino kuin käytät tätä konetta useammin.

tasapainosi on avain jalkojen vahvuuteen, lihaksesi sopeutuvat sen mukaisesti asennemuutoksiin.,

istuva jalkaprässikone auttaa ajan myötä antamaan vartalolle vakaamman perustuksen seisoa. Tämä estää minkäänlaisia vammoja luita tai lantion kuin saat vahvempi, kun saat mukavampaa koneen.

Jalka Vaihtoehtoja Painamalla

Joskus kuntosalilla, siellä voisi vain olla vain yksi jalka paina koneen, voit olla onni saada kaksi. Tässä muutamia jalkaprässivaihtoehtoja, jotka olisivat hyödyllisiä sinulle, jos koneet ovat kiireisiä.

treenit voi tehdä joko käsipainoilla, ilman painoja tai levytankolla., Nämä harjoitukset kohdistuvat eri lihasryhmiin ja nämä vaihtoehdot auttavat sinua vahvistumaan. Smith machine kyykky yhden jalan paina, selvittää lisää parantaa liikuntaa!

1.Vastus Bändi Laaja Hyppyjä

Jos etsit jalka paina vaihtoehto, olet ehdottomasti löytänyt hyvä vaihtoehto! Tämä harjoitus on fantastinen kehittää valtaa kautta jalat. Vastusnauhojen käyttäminen tähän harjoitukseen tekee siitä entistä haastavampaa kaikille, jotka tekevät sen.

– Tämä on loistava harjoitus kohdistaminen teidän vasikat, kinnerjänne, quadriceps ja glute lihaksia.,

Tässä on, miten tehdä tämä vaihtoehto, jalkaprässi liikunta:

• Kiinnitä pitkä vastus bändi torni tahansa kaapeli koneeseen.
• astu vastarintaliikkeeseen ja aseta bändi lantiosi ympärille.
• kävele ulos, hitaasti tietenkin! Kunnes bändissä on jännitystä.
• Taivuta polvet, tuo kädet taaksepäin ja räjähtävää voimaa hypätä eteenpäin ja muista, ajomatkan päässä lantiolla!
• kun laskeudut, sinun pitäisi olla puolikyykkyasennossa. Muista laskeutua polvet koukussa imeä vaikutus hypätä.,
• Kävele takaisin hitaasti samalla kun se ylläpitää jännitystä ja saada valmis suorittamaan seuraavan rep. Jos et tunne jopa sitä kannattaa tehdä 10-12 toistoa.

2.Varpaat Ylös Maamiinojen Kyykky

Jos etsit jalkaprässi vaihtelua, tämä harjoitus on hyvä niille, jotka ovat kokeneempia kuntosalilla! Tämä harjoitus keskittyy paitsi työntää painoa kuin jalkaprässi, tämä erityinen harjoitus auttaa sinua työskentelemään eri alueilla lihaksia, että säännöllinen jalkaprässi ei ehkä kohdistaa.,

Tässä on, miten voit tehdä seuraavat harjoituksen:

• Aseta barbell maamiina liitetiedostona, lataa sopiva paino. Suosittelemme, että aloitat valon, Jotta voit tottua tekniikkaan.
• Aseta eteesi 2 painotettua levyä lattialle.
• Kasvot pois maamiinojen, aseta barbell yhdellä hartiat ja asennossa varpaat levyt lattialle niin kantapäät ovat vain maahan.
• nojaa taaksepäin levytankoon, taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn ja keskeytä.,
• kun painat ylös, älä lukitse polviasi liikkeen yläosaan.
• kun olet saanut repsit valmiiksi toiselta puolelta, toista toiselta puolelta ja suosittelemme 10-12 toistoa kummaltakin puolelta.

3.Edessä Kyykky Barbell

edessä ja takana kyykky ovat hyvin samanlaisia kuitenkin, jos paino on ladattu vartalosi edessä eikä takana, tämä toimii teidän quadriceps enemmän kuin gluteeni.

Tämä jalka paina vaihtoehto on hyvä, Jos sinusta tuntuu, että haluat haastaa itsesi, kokeile tätä edessä kyykky harjoitus.,

Näin teet seuraavan harjoituksen:

• varmista, että asennon tulee olla leveä. Lataa levytanko eturadan asentoihin ja aseta tanko kaulusluiden poikki. Käden paikannus on tärkeää, jotta sinulla on löysät kädet, ranteet taipuivat taakse ja kyynärpäät ylöspäin.
• Harjoittaa ydin ja ajaa läpi lantio, aina taivuta polvia alentaa alas kyykky asentoon. Varmista myös, että lannekäyrä säilyy.
• pidä rinta ja osoita kyynärpäät ylöspäin, kun et halua nojata liian pitkälle kyykkyyn., Näin varmistetaan, että kyykyssä korot ovat tasaiset.
• kun työnnät takaisin ylös, varmista, että puristat liukusi liikkeen yläreunaan. Suosittelemme tekemään 10-12 toistoa per sarja.

Yksi Jalka Käsipaino Step Up

Jos etsit jalkaprässi vaihtelu käyttäen käsipainot tämä harjoitus on fantastinen, koska se keskittyy yksipuolisesti voimaa. Jatkuva kuormitus yhdellä jalalla auttaa rakentamaan lihaksia gluuttien kautta. Tämä on hyvä vaihtoehto yhden jalan prässille.,

Tässä on, miten voit tehdä seuraavat harjoituksen:

• käsipainot molemmin puolin ja ne laajennettu.
• on penkki polven korkeudella ja seiso penkin tai laatikon edessä sopivalla korkeudella.
• Aseta heikompi jalkasi penkille, tämä jalka pysyy siellä settisi loppuun asti.
• kun työnnät kantapääsi läpi, työnnä ylöspäin niin, että seisot penkillä.
• Estää itseäsi lepää teidän muiden jalka penkillä tai laatikko, jätä se ilmassa hetken, ennen kuin laitat sen takaisin maahan.,
• Suorita kaikki toistot joko vaihtaen puolta tai vuorotellen. Ehdotamme, jos olet täysin uusi harjoituksen tavoitteena välillä 10-12 reps kummallakin puolella, kun olet mukavampi tavoite tehdä 12-15 kummallakin puolella.

5. Bulgarian Split Squats

tämä harjoitus on loistava quadricepsille, koska pitäisi olla jatkuva jännitys yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä jalka paina vaihtoehto on suuri harjoitus asettamatta painetta tai jännitystä selkärangan.

Here ’ s how to do the exercise:

• Have your arms extended by your sides.,
• seiso ja kasvo pois penkiltä, mieluiten penkki, joka on polven korkeudella.
• aseta toinen jaloistasi penkille ja hitaasti reunusta eteenpäin, kunnes olet syöksyasennossa.
• Kun olet oikeassa asennossa, taivuta molemmat polvet ja alemman kehon maata kohti. Tämä erityinen harjoitus tekee sinusta tuntuu jännitystä etupuolella jalka ja glute, tunnet myös venyttää läpi quad ja hip flexor.
• Aina varmista, että pitää rintaa ylös, paino on edessä, kantapää ja polvi on aina oltava takana varpaat.,
• työnnä taaksepäin, jotta etujalka on suora ja varmista aina, ettet Lukitse polviasi.
• suosittelemme, että teet 10-12 rep kummallakin puolella ennen kuin vaihdat puolta.

Bulgarian Split Kyykky alkaen OriGym Personal Trainer Kursseja on Vimeo.

Käsipaino Kävely Lunges

Toinen jalka paina vaihtoehtoisia liikunta olisi kävely lunges. Tämä vaihtoehto jalkaprässi on hyvä rakentaa lihaksia läpi pakara-ja reisilihakset.,

Tässä on, miten tehdä käsipaino kävely lunges:

• Varmista, että sinulla on käsipaino jokaisen käden ja pitää kädet vierelläsi.
• seiso neutraalissa asennossa.
• Ota iso askel eteenpäin ja taivuta molemmat polvet, sitten voit alentaa kehon maata kohti.
• Varmistaa, että rinnassa on kuin Bulgarian Split Kyykky varmistaa, että paino on edessä, kantapää ja edessä polvi on takana varpaat.
• ponnista takaisin ylöspäin ja ota seuraava askel.
• suosittelemme, että olet aloittelija valitsemaan kevyemmät käsipainot, jotta saat tekniikan kuntoon., Suosittelemme myös tekemään 10-12 toistoa kummallekin jalalle.

Barbell Step Up

Tämä harjoitus on suuri ihmisille, jotka haluavat tehdä jalkaprässi ilman kone. Tämä yksipuolinen, multi-yhteinen harjoitus, joka on hyvä quadriceps, pakara ja fantastinen ydin.

Tämä on hyvä treeni, sillä se auttaa tasapainoa ja symmetriaa ja on hyvä vaihtoehto jalkaprässille.

Tässä on, miten tehdä Barbell Step Up:

• Aseta barbell teidän takaisin kuin jos olet suorittamalla takaisin kyykky.,
• seiso penkin edessä, valitse penkki, joka on polvenkorkuinen, jotta voit astua sen päälle.
• astu ensin penkille tai laatikolle heikommalla jalalla, aja kantapään kautta ja jalan keskeltä.
• varmista, että molemmat jalat ovat penkillä ennen kuin astut takaisin alas.
• kun seuraavaksi astut vaihtopenkille, vuorojalka vaihtuu.
• kun jatkat repsillä, vuorottelevat molemmat jalat yhdestä toiseen.,

Barbell Hip Thrusts

Jos olet etsivät hyvä hip extension liikunta -, pakara-ja hamstrings. Tämä erityinen harjoitus on suuri voimaa, voimaa ja voimaa. Täytyy olla tärkeää saada tekniikka kuntoon, jotta harjoitus olisi tehokas.

jotkut saattavat pitää levytankoa epämukavana tätä harjoitusta tehdessään. Suosittelemme ostaa levytankoa suorittaa tämän harjoituksen. Meistä tuntuu, että se on loistava jalkaprässi ilman konetta,

Tässä on, miten tehdä harjoituksen:

• Löytää vakaa penkki ja istua nojaten sitä vasten.,
• Roll barbell yli kierros, jotta se täyttää prässi lantion.
• Taivuta polvia ja pitää jalat lähellä lantiota, kun työntövoima, polvet tulisi olla 90 asteen kulmassa.
• kun hengität syvään, paina lantiota, kunnes olkapäät ovat penkillä ja lantio on kokonaan ojennettu.
• Kun olet saavuttanut alkuun liikettä, purista ne pakarat ja pidä 1-2 sekuntia.
• laske selkääsi ja toista harjoitus. Ehdotamme tehdä välillä 12-15 reps.,

Painotettu Seinän Istuu

Jos haluat kohdistaa quadriceps samalla tavalla, jos olet menossa kapea jalkaprässi, tämä on hyvä vaihtoehto kelkka jalkaprässi sinulle.

suosittelemme, että jos olet uusi käyttää vain kokeilla kehon painoa, jos lisäät painoa asenne, tämä harjoitus on menossa olla haastavampaa.

Tässä on, miten tehdä harjoituksen:

• On sopiva paino kädet, että olisi valmis lähtemään.
• seiso seinää vasten ja kävele hitaasti jalat ulos.,
• laske kehoasi alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan nähden, varmista, että polvet ovat varpaiden takana tai linjassa niiden kanssa.
• kun olet vakaassa asennossa, pidä asento ja ehdotamme 30-60 sekuntia!

Smith-Kyykky Teline

Jos etsit vaihtoehtona jalkaprässi, smith-laitteen avulla voit ladata merkittävä määrä paino verrattuna säännöllinen standard barbell kyykky.

harjoitus on hyvin samanlainen kuin jalkaprässi, mutta sen sijaan se on käänteinen., Tämä on hyvä jalkaprässi ilman konetta.

Tässä on, miten tehdä harjoituksen:

• Ladata koneen kanssa sopiva paino, älä ylikuormita konetta joten voit estää vahinkoa.
• seiso telineessä ja aseta tanko selällesi kuin tavallinen selkäkyykky.
• jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• sitoudu ytimeen ja lähetä lantio taaksepäin, varmista, että pidät painon kannoissasi ja kyykisty polvia taivuttamalla.
• suosittelemme, että kun kyykky on valmis, reisien tulee olla maanpinnan suuntaiset.,
• Työnnä takaisin seisomapaikalle ja varmista, ettet Lukitse polviasi.
• suosittelemme tekemään 10-12 toistoa per sarja.

Vastus Bändi Jalka Paina

Jos etsit jalkaprässi vaihtelua, tämä harjoitus on hyvä, koska se jäljittelee jalka paina, kun olet työntää paino pois kehosta. Tämä harjoitus on täydellinen aloittelijoille, koska voit oppia tekniikka jalka paina.

tietenkään et voi saavuttaa samoja tuloksia kuin tavallinen jalkaprässi, mutta se on loistava alku ja loistava jalkaprässi ilman konetta!,

Tässä on, miten tehdä harjoituksen:

Makaa selälläsi ja taivuta polvia, kiinnitä vastus bändejä kaari jalat.

• Pidä toinen pää vastus bändi molemmissa käsissä ja maksimoimaan jännitystä bändi, pitää bändi rintaa.
• tuo polvet rintaa kohti nostamatta maan lantiota.
• työnnä jalkasi poispäin, varmista, että olet hidas, kunnes jalkasi ovat suorat.
• purista kvadit liikkeen lopussa ja tuo polvet takaisin rintaan.,
• suosittelemme tekemään 12-15 toistoa per sarja.

Single Leg Press/ Yksipuolinen jalkaprässi

– lähdimme tämän viimeiseksi, koska vaikka voit silti täytyy käyttää jalka paina, tämä harjoitus on hyvä ratkaista epätasapaino jalat. Yleensä on toinen puoli, joka on yleensä vahvempi tai suurempi kuin toinen.

kun teet yhden jalkaprässin, varmistat, että kumpikin osapuoli suorittaa yhtä suuren työmäärän.

tässä miten tehdään yhden jalan painallus:

• Lataa kone sopivaan painoon., Varmista, että valitset paino, joka jopa heikompi jalka pystyy suorittamaan asetettu.
• istu itse koneessa ja säädä istuin sen mukaan. Aseta toinen jalka lavan varteen lonkkasi mukaisesti.
• Sinun vapaa jalka voidaan joko rentouttaa maassa, varmistaa, että sinulla on pää levällään ja selkäranka istuinta vasten.
• ojenna polvi, mutta älä lukitse polvia, kun olet valmis, avaa kelkka.,
• Pienempi paino taivuttamalla polvea ja pidä kahvoista kuin teet liikkumavaraa, varmista, että et siirrä lannerangan samalla, kun teet tämän harjoituksen.
• keskeytä hetkeksi, kun olet saanut liikkeen valmiiksi ja palaa takaisin paikalleen lonkan ja polven ojentamalla. Varmista, ettet Lukitse polviasi yläosaan.
• suorita harjoitus loppuun ja suosittelemme, että teet 10 – 12 toistoa per sarja!

Before you go!

toivomme, että löysit oppaamme hyödylliseksi käyttää jalkaprässiä., Jos etsit mielenkiintoisempaa liikuntaa, tutustu näihin harjoitusartikkeleihin!

• Miten tehdä Laatikko Kyykky
• Miten tehdä Kahvakuula Puhdas ja Paina
• Miten Hack Kyykky

Jos olet kiinnostunut uuden uran fitness, miksi ei lataa esite tai tutustu 2-Tason Fitness-Ohjaaja ja Taso 3 Personal Trainer-Kurssit, jotka ovat akkreditoitu REPS ja CIMSPA.