Miten Alentaa Kolesterolia Ruokavalion

Mikä on kolesteroli?

elimistösi tarvitsee jonkin verran kolesterolia toimiakseen kunnolla. Mutta jos veressäsi on liikaa, se voi tarttua valtimoiden seinämiin ja ahtautua tai jopa tukkia ne. Tämä asettaa sinut alttiiksi sepelvaltimotaudille ja muille sydänsairauksille.

kolesteroli kulkeutuu veren kautta lipoproteiineiksi kutsuttuihin proteiineihin. Yhtä tyyppiä, LDL: ää, kutsutaan joskus ”huonoksi” kolesteroliksi. Korkea LDL-taso johtaa kolesterolin kertymiseen valtimoihin., Toista tyyppiä, HDL: ää, kutsutaan joskus ”hyväksi” kolesteroliksi. Se kuljettaa kolesterolia muista kehon osista takaisin maksaan. Sitten maksa poistaa kolesterolin elimistöstäsi.

mitkä ovat korkean kolesterolin hoidot?

korkean kolesterolin hoitomuotoja ovat sydänterveydelliset elämäntapamuutokset ja lääkkeet. Elämäntapamuutoksia ovat terveellinen syöminen, painonhallinta ja säännöllinen liikunta.

Miten voin alentaa kolesterolia ruokavaliolla?

sydänterveisiin elämäntapamuutoksiin kuuluu kolesterolia alentava ruokavalio., Dashin syöntisuunnitelma on yksi esimerkki. Toinen on terapeuttinen elämäntapamuutos ruokavalio, joka suosittelee

valitsemaan terveellisempiä rasvoja.Sinun pitäisi rajoittaa sekä kokonaisrasvaa että tyydyttynyttä rasvaa. Enintään 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista pitäisi tulla ravintorasvoista, ja alle 7 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi olla tyydyttyneestä rasvasta.,nts rasvojen, että sinun pitäisi syödä:

Tyydyttynyt rasva on huono rasvaa, koska se nostaa LDL (paha kolesteroli) tasolla enemmän kuin mitään muuta ruokavaliota., Sitä on joissakin lihoissa, maitotuotteissa, suklaassa, leivonnaisissa sekä uppopaistetuissa ja prosessoiduissa elintarvikkeissa.

Trans rasva on toinen huono rasvaa; se voi nostaa LDL ja alentaa sinun HDL (hyvä kolesteroli). Trans-rasvaa on lähinnä hydratuista öljyistä ja rasvoista valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten tikkumargariinissa, suolakekseissä ja ranskanperunoissa.

kokeile näiden huonojen rasvojen sijaan terveellisempiä rasvoja, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja tyydyttymättömiä öljyjä, kuten canola -, oliivi-ja safloriöljyjä.

rajoittaa kolesterolia sisältäviä ruokia. Jos yrität alentaa kolesterolia, sinun pitäisi olla alle 200 mg päivässä kolesterolia., Kolesterolia on eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maksan ja muiden elinten lihaa, munankeltuaiset, katkarapuja, ja täysmaitoa maitotuotteita.

syö runsaasti liukoista kuitua. Runsaasti liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet estävät ruoansulatuskanavaa imemästä kolesterolia. Nämä elintarvikkeet sisältävät

• Koko-viljaa, kuten kaurahiutaleita ja kauralesettä
• Hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja luumut
• Palkokasvit, kuten munuaisten pavut, linssit, kikherneet, herneitä ja papuja

Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia., Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi lisätä tärkeitä kolesterolia alentavia yhdisteitä ruokavaliossa. Nämä yhdisteet, joita kutsutaan kasvistanoleiksi tai steroleiksi, toimivat liukoisen kuidun tavoin.

syö kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot eivät laske LDL-tasoa, mutta ne voivat auttaa nostamaan HDL-tasoa. Ne voivat myös suojata sydän veren hyytymistä ja tulehdusta ja vähentää riskiä sydänkohtaus. Omega-3-rasvahappojen hyvään lähteeseen kuuluvia kaloja ovat lohi, tonnikala (purkitettu tai tuore) ja makrilli. Yritä syödä näitä kaloja kaksi kertaa viikossa.

Raja-suola., Sinun pitäisi yrittää rajoittaa natriumin (suola) määrä, että syöt enintään 2300 milligrammaa (noin 1 tl suolaa) päivässä. Se sisältää kaikki natrium syöt, onko se lisättiin ruoanlaitto tai pöydässä, tai jo läsnä elintarvikkeita. Suolan rajoittaminen ei vähennä kolesteroliasi, mutta se voi pienentää sydänsairauksien riskiä auttamalla alentamaan verenpainettasi. Voit vähentää natriumia sen sijaan valitsemalla vähäsuolaisia ja” ei lisättyä suolaa ” ruokia ja mausteita pöydässä tai ruoanlaitossa.

Rajoita alkoholia. Alkoholi lisää ylimääräisiä kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun., Ylipaino voi nostaa LDL-tasoa ja alentaa HDL tasolla. Liika alkoholi voi myös lisätä sydänsairauksien riskiä, koska se voi nostaa verenpainetta ja triglyseriditasoa. Yksi juoma on lasin viiniä, olutta tai pieni määrä viinaa, ja suositus on, että

• Miesten ei pitäisi olla enemmän kuin kaksi annosta alkoholia päivässä
• Naisten ei pitäisi olla enemmän kuin yksi juoma, joka sisältää alkoholia päivässä

Ravitsemus tarroja voi auttaa sinua selvittää, kuinka paljon rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia, ravintokuitua, ja natriumia on elintarvikkeissa, että voit ostaa.,

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute