Mietitään, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen voi olla sellainen taistelu, mutta se on sen arvoista. Kun kyseessä on ennen treeniä nautittava välipala, on tärkeää, mitä suuhunsa laittaa. Jos aiot laittaa koneen, joka on kehosi läpi askelia haluat ruokkia sitä ensin asianmukaisella ravinnolla. Enkä tarkoita treeniä edeltäviä lisäravinteita. Tarkoitan oikeita, herkullisia aterioita ja välipaloja., Sellaisia ruokia nauttisit joka tapauksessa-ja nautit vielä enemmän, kun tiedät niiden auttavan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

totta kai se, mitä treenin jälkeen syö, on myös todella tärkeää. Todellakin tankkaus harjoituksen jälkeen antaa kehon mitä se tarvitsee toipua rasituksessa ja auttaa sinua rakentaa isompi, vahvempi lihaksia.

katso lisää

Se tarkoittaa, olla huomaavainen, mitä syöt ennen ja jälkeen harjoituksen auttaa sinua maksimoida hyödyt kaikki kova työ salilla. Mikä on paras ennen treeniä syötävä välipala?, Ja mitä kannattaa syödä treenin jälkeen? Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina suosittelen alla olevia aterioita ja välipaloja. Pidä niitä tärkeänä osana koulutussuunnitelmaasi.

Mitä syödä ennen harjoitus:

minä neuvon potilaitani syödä ennen harjoitus, koska mielestäni se antaa heille parhaan mahdollisuuden saada kaiken irti heidän liikuntaa. Liian vähäinen syöminen ennen treeniä voi aiheuttaa huimausta, pyörrytystä, pahoinvointia tai uneliaisuutta. Se voi myös tehdä sinut todennäköisemmin vahingoittaa itseäsi., Ja vaikka mitään näistä asioista ei tapahdu, ruoan jättäminen väliin voi vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn ja vähentää voittoja.

mutta tiedän, että realistisesti ei aina ehdi (tai halua) syödä ennen treeniä. Niinä iltoina, kun yrität päästä toimistolta lempistudioosi iltakuuden tunnille, saattaa tuntua mahdottomalta puristaa matkalla välipalaa. Entä mitä teet, jos olet aamutreeni-ihminen, joka ei tykkää syödä aamiaista? (Psst: on hienoa olla syömättä aamiaista kaikesta siitä päivän tärkeimmästä ateriapuheesta huolimatta.,)

totuus on, että useimmat ihmiset, se on OK treenata tyhjään vatsaan (vaikka en suosittele sitä, jos sinulla on veren sokeri ongelmia). Joten jos et voi edes tarttua proteiinipatukkaan tai ajatus pureman pakottamisesta saa sinut haluamaan suukapulaa, ei se mitään. Mutta ihannetapauksessa sinun pitäisi tankata ennen hiki—ja ehdottomasti juoda vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen. Näin ja mitä syödä ennen treeniä.

aika treeniä edeltävä välipala oikein.,

ihanteellinen ruokailuaika on 30-3 tuntia ennen treeniä. Näin et ole vielä sulattamaan, kun osut kuntosalilla kerroksessa, mutta et ole mennyt ja käyttänyt kaikki nämä hyödyllisiä kaloreita vielä. Sen jälkeen, että, tämä voidaan räätälöidä. Saatat joutua kokeilemaan, mikä aikataulu tekee kehosi hyväksi. Jos treenaat heti aamulla, et todennäköisesti ehdi syödä kokonaista ateriaa ennen salille menoa. Pienen välipalan tai miniaamiaisen pitäisi riittää.,

tykkään alkaa siemailla tätä proteiinipakattua vihersmoothieta 30 minuuttia-tunti ennen kuin Osun salille ja viimeistelen toisen puolikkaan, kun olen valmis. Jos olet käyttäessään myöhemmin päivällä, suosittelen ottaa välipala 30 minuutin tunti ennen workout tai treenata kaksi-kolme tuntia sen jälkeen, tasapainoisen aterian.

Juo paljon vettä.

kehosi kannattaa nesteyttää ennen kuin edes mietit meneväsi kuntosalille., Yksi tapa määrittää yleinen nesteytystilanne on tarkistaa virtsan väri heti aamulla. Mukaan Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi, limonadi-värinen virtsa on merkki riittävä nesteytys, kun taas tumma-värinen virtsa (ajatella omenamehua) osoittaa alijäämää H20.

Vaikka ei ole yksi koko sopii kaikille menetelmä määrittämiseksi nesteen tarvitsee harjoituksen aikana, hyvä paikka aloittaa on juominen noin kaksi kupillista vettä noin kaksi-kolme tuntia ennen harjoitusta ja yksi kupillinen vettä noin 10-20 minuuttia ennen treeniä., Tavoitteena on minimoida nestehukka-joka voi aiheuttaa vähän energiaa ja lihaskouristuksia tai kouristuksia—juomatta liikaa vettä, mikä ei ole helppoa, mutta voi olla vaarallista.

kannattaa myös yrittää pysyä nesteytettynä koko treenin ajan. Harkita juominen kupillinen vettä jokaista 15-30 minuuttia intensiivistä liikuntaa, varsinkin jos hikoilet runsaasti tai ovat koulutus, lämmitetty ympäristössä. Jälleen tämä voi kestää hieman kokeilua, kunnes löydät mikä toimii parhaiten kehon.

mene treeniä edeltävälle välipalalle hiilareiden kanssa.

hiilarit = energia., Kun syömme niitä, ne hajoavat glukoosiksi, pääsevät lihassoluihimme ja antavat meille polttoainetta liikuntaan maksimikapasiteetillamme. Lihaksesi varastoivat glukoosia glykogeenin muodossa ja pulahtavat näihin varauksiin, kun laitat ne toimimaan. Kun se tulee, mitä syödä ennen workout, syö hiilihydraatteja ennen liikuntaa varmistaa, että sinulla on ylimääräistä glukoosia käsillä, jos tarvitset sitä täydentää niitä glykogeenivarastot. Jos sinulla on glukoosia harjoituksen aikana, tunnet todennäköisesti olosi heikoksi ja väsyneeksi, ja tunnet houkutusta lopettaa se ja ottaa päiväunet.,

hiilihydraatteja suosittelen syö ennen harjoituksen nopeaa energiaa sisältävät myslipatukka, hedelmä kaurapuuro, keksejä, riisi kakku, tai pala paahtoleipää.

varmista, että treeniä edeltävässä välipalassasi on proteiinia.

lisäksi hiilihydraatteja, se on hyvä idea kuluttaa vähän proteiinia ennen treeniä—varsinkin jos olet tekemässä voimaharjoittelun. Kun teemme vahvuus-harjoituksia, kuten nostamalla painoja, luomme pieniä repeämiä meidän lihassyiden., Kun lepäät, kehosi korjaa ne mikrokyyneleet, rakentaa lihaksiasi isommiksi ja vahvemmiksi kuin ennen—ja se tarvitsee proteiinia tehdäkseen sen.

käy hakemassa proteiininlähteitä, joita on helppo sulattaa, kuten pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia, viipaletta kalkkunaa, kovaksi keitettyä kananmunaa tai lasillinen tavallista tai soijamaitoa. Ja muista olla syömättä liikaa, jotta et saa vatsavaivoja kesken treenin.,re treeniä ja puolet jälkeen)

  • Välipala: omena tai päärynä pähkinä voita,

  • Välipala: kreikkalainen jogurtti, granola ja marjoja

  • Välipala: Kuivatut hedelmät, sekoittaa pähkinöitä,

  • Välipala: Granola bar

  • Välipala: riisikakkuja, joiden päällä pähkinä voita,

  • Välipala: Kaurapuuroa, maapähkinävoita ja hedelmiä,

  • Välipala: Paistettu lohi, ruskea riisi, ja paahdetut kasvikset

    • Getty Images

    Mitä syödä jälkeen workout:

    Sinun täytyy syödä jälkeen workout., Aika. Treenin jälkeen syömisessä on kyse kuluttamiesi kaloreiden korvaamisesta. Ensinnäkin on tärkeää täydentää glykogeenia, joka on loppunut harjoituksen aikana. Toiseksi proteiinin syöminen treenin jälkeen on välttämätöntä nopealle lihasten palautumiselle, erityisesti painoharjoittelun jälkeen. Lisäksi ruoka sisältää elektrolyyttejä (jotka ovat mineraaleja, jotka neuronien täytyy ampua kunnolla), jonka menetät kun hiki.

    jos et syö jälkeen workout, voit päätyä väsynyt ja taistelee alhainen verensokeri., Estät myös kehosi korjausprosessia. Jos rutiininomaisesti jättää syömisen treenin jälkeen, on kuntotavoitteiden saavuttaminen vaikeampaa. Tässä mitä suosittelen treenin jälkeen.

    nesteytä ASAP.

    hikoilun aikana menettämiesi nesteiden täydentäminen mahdollisimman pian on jopa tärkeämpää kuin syöminen heti. Älä lopeta juomista vain siksi, että olet saanut tarpeeksesi. Riittävän veden saaminen liikunnan jälkeen riippuu monista tekijöistä, eli harjoituksen pituudesta ja voimakkuudesta, ympäristöolosuhteista ja yksilöllisestä fysiologiasta.,

    Jos haluat saada kaikki tieteen määrittämiseksi nesteen tarvitsee post-workout (luota minuun, minä rakastan mennä sinne) sinun täytyy rintakuva että älypuhelin laskin. Aloita punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen ja tallentaa molemmat numerot. Kun harjoitus, juoda 16 unssia nestettä jokaista kiloa olet menettänyt. Tee se, mikä tuntuu oikealta kehollesi. Ja kuten edellä mainittiin, käytä pissaa ohjenuorana yleistä nesteytystilaasi.

    muista syödä jotain pian.,

    varsinkin jos juuri treenasit todella kovaa, kehosi on juuri käyttänyt maksimikapasiteetilla tarvitsemansa energian. Jos et pysty syömään täyttä ateriaa heti, ota välipala harjoittelun jälkeen, niin täysi ateria muutamaa tuntia myöhemmin.

    Tankkaa hiilihydraatteja ja proteiinia.

    muista, että olet puhaltanut glykogeenin läpi ja repinyt lihaksesi. Siksi harjoittelun jälkeisen aterian tulisi olla runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja ovat täynnä terveellistä proteiinia.,

    Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:

    • Quinoa
    • Ruskea riisi
    • Pähkinät
    • Koko vehnä leipää

    Terve proteiineja ovat:

    • Tofu
    • Pavut
    • Kala

    Urheilijoiden proteiinin tarve saattaa olla lisääntynyt.

    Kun se tulee, mitä syödä jälkeen workout urheilijoille tekemässä intensiivisen voimaharjoittelun pitkiä aikoja (45-90 minuuttia), saatat tarvita hieman ylimääräistä proteiinia (varsinkin jos tavoitteena on rakentaa lihas). Voit muokata proteiinin tarpeitasi alla olevalla kaavalla., (Tehdä joitakin ja erehdyksen nähdä, miten sinusta tuntuu, kun säätämistä proteiinin saanti kiinnittäen huomiota siihen, miten olet tunne, pitäen mielessä merkkejä siitä, että saatat tarvita enemmän proteiinia ruokavalioosi. Kuten aina, kun epäilys tarkistaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin.)

    Miten määritetään, proteiinia tarvitsee:

    1. Jakaa teidän painoa 2.2 saada kiloa.

    2. Kerrotaan, että numero 0,4 ja 0,5 saada erilaisia suositeltava proteiinin määrät.

    Okei, joten tehdään Matikka esimerkiksi 130-kiloisen henkilön avulla.,

    • Jakaa 130 2,2 ja saat 59 kiloa.
    • Sitten moninkertaistaa 59 0,4 ja 0,5 saada proteiinia alue. Tässä tapauksessa se on 24-30 grammaa.

    – Pitää muistaa, että neljä unssia kanaa on 30 grammaa proteiinia, joten nämä luvut eivät ole niin vaikea saavuttaa, jos sinulla on aterian heti treenin jälkeen. Muista, että nämä proteiinia laskelmia käytetään määrittämään, proteiini tarvitsee urheilijoille tehdä voimakasta vastarintaa koulutusta pitkään aikaan.,

    Jos teet vähemmän intensiivinen harjoitus—esimerkiksi 25 minuuttia juoksumatolla tai 20 minuuttia punttisali—proteiinin tarpeita ei voi olla niin korkea ja siellä on mitään vikaa.,ackers ruokalusikallinen maapähkinävoita

  • Välipala: 1 2 kovaksi keitettyä munat siivu koko paahtoleipää

  • Ateria: 7-tuumainen pyöreä koko vehnä pita täytettyjä grillattuja vihanneksia ja 2 ruokalusikallista hummusta

  • Ateria: Proteiini-rikas vihreä smoothie

  • Ateria: kasvis munakas ja avokado ja ½ kuppi paahdettuja perunoita

  • Ateria: 4 unssia höyrytettyjä taimen paistettu bataatti ja paistettu pinaatti

    • Muista: Nämä pre – ja post-workout välipala ideat ovat vain suuntaviivoja.,

    ruoan ja ravitsemuksen kauneus on, että jokaisen keho on erilainen ja sillä on erityisiä tarpeita ja mieltymyksiä. Pitää myös huomioida, että ei varmaan kannata kokeilla mitään ravitsemuksellisia muutoksia peli-tai kisapäivänä. Rajoita ruokavalio hienosäädöt koulutukseen. Nauti treenistä!

    lisätietoja aikataulutus ravitsemus neuvonnassa Jessican kanssa, klikkaa tästä. Lisää vinkkejä ja niksejä ravitsevaa elävä, tutustu Ruoka Taivaan Helppoa. Facebook, Instagram, Twitter, YouTube ja Facebook pitävät yhteyttä Jessicaan.,

    aiheeseen Liittyvät:

    • Tämä On, Mitä Tapahtuu, Kun Et Syö Jälkeen Workout
    • 11 Parasta Pakattu Välipaloja Pakata Vaellukselle
    • 10 Asioita Ennen ja Jälkeen Workout Saada Parempia Tuloksia