miksi runsasproteiininen ruokavalio aiheuttaa ummetusta?

runsasproteiinisen ruokavalion syömisellä on ehdottomasti hyvät ja huonot puolensa. Ei ole epäilystäkään siitä, että vähentää hiilihydraatteja, kun Ladataan proteiinia on varmasti auttanut paljon naisia irtoa kiloa. ”Proteiini on hyvä kaikille, jotka yrittävät laihtua. Koska se on pilkottu hitaammin kuin hiilihydraatteja, se auttaa sinua pysymään täynnä ja tyytyväisiä aterian jälkeen,” sanoo Torey Armul, R. D.

Mutta yksi yhteinen haittapuoli menossa korkea proteiini on, että se voi myös jättää sinut hieman, köh, täytetty ylös., Kyse on ummetuksesta, ripulista ja muista ei-niin-miellyttävistä maha-suolikanavan ongelmista. Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse sietää sitä, jos ummetus on epämiellyttävä sivuvaikutus, korkea-proteiini ruokavalio.

Tässä on, mitä tapahtuu kannen alla, kun teidän korkea-proteiini ruokavalio tekee sinut ummetusta—ja mitä tehdä asialle.

saako proteiinin syöminen yleensä Kakan tai ummetuksen?

runsasproteiinisen ruokavalion seurauksena on ehdottomasti mahdollista käsitellä joko ummetusta tai ripulia. Ongelmat voivat kuitenkin liittyä epäsuorasti proteiiniin.,

Jos sinulla on ummetusta, saattaa olla, että se, mitä et syö, sotkee sinua. ”Ummetusta ei aiheuta proteiini vaan kuidun puute”, Armul sanoo. ”Ihmiset syövät vähemmän kuitua runsasproteiinisella ruokavaliolla, koska he keskittyvät enemmän syömään eläinproteiineja, joilla ei ole lainkaan kuitua.”

Kuitua, joita on löytynyt enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, ja jyvät, lisää irtotavarana jakkara, piirustus vesi-ja jätehuolto läpi MAHA-suolikanavan. Se puolestaan auttaa varmistamaan, että syömäsi elintarvikkeet liikkuvat tehokkaammin suoraan läpi., ”Pitämällä asiat liikkeessä kuitu pitää hyvän olon, vähentää turvotusta ja poistaa mahdolliset ärsyttävät aineet maha-suolikanavasta”, Armul sanoo. Lyhyesti: kuitu on avain.

Toinen asia haluat olla tietoinen on, että proteiini horjuttaa ja jauheita voi myös laukaista GI kysymykset. Monet heistä markkinoilla eivät ole FDA-hyväksyttyjä, ja niiden ainesosaluetteloon voi olla epäselvä tai harhaanjohtava, varoittaa Megan Robinson RD, board-sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutin., Vaikka luulin, että ne mainostaa on joissa ei ole sokeria tai on matala-carb, ”monet niistä sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, stevia, ja sokerialkoholeja, jotka voidaan yhdistää vatsavaivat ja ripuli,” Robinson sanoo.

Robinson kehottaa myös pitämään mielessä mahdolliset intoleranssit tai allergeenit, varsinkin jos käytät proteiinijauheita tai valmiiksi pakattuja juomia. Heraproteiinijauhe sisältää esimerkiksi laktoosia. ”Ja jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai meijeri-intoleranssi, joka voi olla osaltaan vatsavaivat,” Robinson sanoo., Hän ehdottaa, etsii proteiini juomia, jotka on sertifioitu NSF Sertifioitu Urheilu tai Tietoisen Valinnan, kaksi kolmannen osapuolen yrityksille, jotka todistavat proteiini jauheita.

miten vältän proteiineihin liittyviä kakkaongelmia?

paras vetosi on varmistaa, että chow down on high-fiber foods säännöllisesti., Saada suurin bang for your ravitsemukselliset buck, Armul suosittelee mutustellen kasvipohjaisia proteiineja, kuten linssit, kikherneet, edamame, mustia papuja ja kidneypapuja. ”Se on kaksinaamainen. Proteiinia saa, mutta myös kuidun hyötyjä saa, hän sanoo.

Se sanoi, jos olet menossa uber low-carb ja yleensä vältetään palkokasveja, joka on enemmän hiilihydraatteja kuin eläinproteiinia, se on vielä mahdollista pysyä säännöllisesti täyttämällä alemman carb kasvikset. Pidä laskusi alhaisimpana valitsemalla tuotteita, jotka ovat erittäin vesipohjaisia, Armul sanoo., Hyviä vaihtoehtoja ovat tumman vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, ja lehtimangoldit ovat ravinteiden huippuluokkaa), kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit, squash, paprikaa ja parsakaalia. Parsa on erityisen hyvä valinta, koska kuppi varret on myös noin kolme grammaa proteiinia, hän lisää.

Siemenet ja pähkinät, kuten chia siemenet, pellavan siemenet, maapähkinät, mantelit ja saksanpähkinät ovat toinen erinomainen valinta, koska ne tarjoavat raskas annos kuitua ja proteiinia, vähän hiilihydraatteja.

Kuten hedelmiä, olet todennäköisesti jo kuullut, että se on hyvä pitää sinut säännöllisesti., Harkitse säännöllisten annosten lisäämistä ruokavalioosi. ”Kehotan asiakkaitani olemaan murehtimatta hedelmien luonnollisia sokereita, koska niissä on paljon kuitua, joka on kylläistä”, Armul sanoo. Hänen mukaansa hyvä sääntö vähähiilihydraattiselle, runsasproteiiniselle ruokavaliolle on kuitenkin poimia hedelmiä, joissa on korkeampi ihon ja massan suhde (kuten mustikat). Näissä on paljon enemmän kuitua ja vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa hedelmissä sans skin (vaikkapa vesimeloni).

pitää saamasta ummetusta, tavoitteena syödä noin 25 grammaa kuitua päivässä (levitä tasaisesti jokaisen aterian)., Ihannetapauksessa täytä puolet lautasestasi kasviksilla, neljännes eläinproteiinilla (kana, naudanliha, kala jne.), ja neljännes, jossa on runsaasti proteiinia sisältävä vilja tai palkokasvit (kuten kvinoa, kikherneitä tai linssejä). Koska yksi kuppi lehtivihannekset vihreät on noin 5 grammaa kuitua, vankka salaatti lounaalla täynnä pinaatti, paprika, ja tomaatit pitäisi saada sinut puolimatkassa.

varmista myös, että chug lisää nesteitä. ”Kuitu vetää vettä kehosta, joten ylös veden saanti, kun sitä syö enemmän”, Armul sanoo. ”Suosittelen vesipullon kantamista koko päivän.,”Kahdeksan kupillista vettä päivässä on hyvä aloittaa, mutta kasvaa sieltä, jos tunnet janoa tai ummetusta. Paras mittari sille, että juo riittävästi, on virtsan väri: jos se on kevyt kuin limonadi, on hyvä lähteä.

onko liian suuren proteiinin syömisen muita sivuvaikutuksia?

• väsynyt ja aivosumu. ”Proteiini ei ole suuri energianlähde”, Robinson sanoo. Sen voi muuttaa sokeriksi energiaksi, jos menee erittäin runsasproteiiniseen ruokavalioon, mutta sulattaminen kestää kauan., ”Niin, et ole menossa saada sama energia syöminen korkea=proteiini ruokavalio vs. kohtalainen proteiinia, kohtalainen carb,” Robinson kertoo. Ja siksi väsymys ja aivosumu yleensä tapahtuvat.
• painonnousu. Kun olet keskittynyt laihdutus ja saada lihasmassaa kautta korkea=ruokavalio, se voi olla helppo tehdä päinvastoin: lihoa. Miten? No, proteiinipitoiset ruoat Robinson tyypillisesti näkee asiakkaidensa syömisen liittyvän myös tyypillisesti rasvaan. ”Ja rasvassa on paljon enemmän kaloreita kuin jos vain olisi terveellistä hiilihydraattia, jossa olisi kuitua”, Robinson selittää.,
• pahanhajuinen hengitys. Tämä liittyy tyypillisesti enemmän keto-dieettiin, Robinson toteaa. Kun lähetät kehosi ketoosiin, jossa se tuottaa ketoneja (esim.asetoasetaatin, beetahydroksibutyraatin ja asetonin kaltaisia kemikaaleja), se voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä.

Mistä tiedän, syönkö liikaa proteiinia?

suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden Robinson., ”Mutta luulen, että jos tekee jonkinlaista liikuntaa, jossa tekee enemmän kuin suuri yleisö, niin varmaan tarvitsee vähän enemmän”, Robinson sanoo.

hän ehdottaa, että melko aktiiviselle naiselle hankittaisiin 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jos haluat laskea tarvittavan proteiinin määrä, ota paino kiloa ja jaa se 2.2—että on, miten voit saada kiloa. Joten, jos painat 150 kiloa, kun sen jakaa 2.2; se on 68 kiloa tai 68 grammaa proteiinia.

Jos pelkäät meneväsi yli laidan, kuuntele kehoasi., Tuleeko sinusta normaalia ärtyisämpi, erittäin väsynyt, väsynyt ja nestehukka? Tämä voi olla merkki siitä, että syöt liikaa proteiinia ja sinun täytyy vähentää. Ja, kuten aina, voit etsiä ohjausta ravitsemusterapeutin auttaa veneen ravitsemus suunnitelma, joka sopii sinulle ja sinun bod.