ovatko hamstringit kireällä? Nämä seitsemän helppoa, tehokasta lamaannuttaa venyy lievittää jännitystä ja tukevat tervettä takaisin ja ryhti.

Et voi liittää lamaannuttaa lihaksia takaisin terveyteen, mutta niillä on tärkeä rooli meidän ryhti. Istuu pitkiä päiviä pöydän ääressä tai ajo pitkiä aikoja laittaa stressiä alaselän, kun taas tiukka takareisien vetää lantion osaksi posteriorinen kallistus.,

jatkuva posteriorinen kallistus pakottaa selkälihakset ylitöihin. Selkälihakset yrittävät vetää lantion takaisin neutraaliin asentoon, mikä aiheuttaa yleensä enemmän epämukavuutta. Kuulostaako tutulta?

kärsii kipeästä niskasta, selästä ja hartioista? Hanki liikkuvuusoppaamme helpottamaan kipua ja arkuutta.
Hanki ilmainen Liikkuvuusopas korjaamaan kipusi tänään!

– hyvä asia on, sinulla on kyky tuoda tasapaino takaisin ja lantion alle 10 minuuttia – kautta takareisien!,

alla olevissa harjoituksissa opit venyttelemään, harjoittelemaan lihaksia venytellessäsi. Olemme usein tauko venyttää hetkellä meidän aivot lähettää signaaleja, että se on tuskallista, mutta tämä estää meitä hyödyntämästä täyttä hyötyä venyttely.

helpotettu venyttely auttaa meitä voittamaan tämän vasteen ja maksimoimaan venyttämiemme lihasten joustavuuden. Parhaisiin tuloksiin, kokeile näitä venytyksiä vähintään kerran päivässä tai pitkien istumajaksojen jälkeen.,

tarvitset:

  • joogamatto
  • Kaksi jooga lohkot

7 jänteen Venytyksiä Rauhoittaa selkäkipu

Vasikka Venytys | 10 henkeä per puoli

Usein tiiviys kinnerjänne tarkoittaa vasikka lihaksia on myös tiukka. Niiden venyttäminen voi lievittää jalkojen selän jännitettä. Sitä paitsi, se on hyvä venyttää voit tehdä missä tahansa.

  1. Aloita seisoo jalat rinnakkain, hip-leveys erilleen ja kädet lantiolla.
  2. astu oikea jalka takaisin, asettaen koko jalan maahan.,
  3. pidä takapolvi suorana, kun taivutat etummaista polvea. Takakantapää pitenee maata kohti tai painuu mattoon.
  4. pidä 10 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Seisoo Forward-kippi | 10 hengitä

Tämä on enemmän aktiivinen eteenpäin taita kuin ehkä olet tottunut. Tämä eteenpäin kertaiseksi käyttää helpotettu venyttely, joka lisää joustavuutta nopeasti ja estää hamstrings overstrekting.

  1. Aloita seisominen jalat lonkkaleveyden etäisyydellä toisistaan ja pidä kiinni joogalohkoista., Taivuta polvet ja taita eteenpäin, asettamalla lohkot maahan alla olkapäät.
  2. aktivoidaksesi lonkkalihakset, yritä vetää kantapäät erilleen kuin yrittäisit vetää maton erilleen allasi. Tämä on isometrinen lihastoiminta. Et liikuta korkkareita vaan aktivoit lihaksia, jotka tekisivät niin.
  3. suorista jalat nostamalla lantion takaosaa ylös ja yritä jatkuvasti vetää kantapäät erilleen.
  4. hengitä sisään, venytä selkäranka ja hengitä sitten ulos, kumartaen eteenpäin.
  5. pitämällä yllä kaikki poseeraukset, pidä 10 henkeä.,

Lisko Aiheuttaa | 10 henkeä per puoli

Lisko aiheuttaa avaa takareisien, lantion ja lonkan flexors, joka voi lievittää alaselän kipu.

  1. Alkaa syöksy oikea jalka eteen, vasen jalka takaisin taakse, ja kädet jooga lohkot.
  2. Käännä etujalka ulos (ulkoisesti pyöritä lonkkanivelessä) ja siirrä molemmat lohkot etujalan sisäpuolelle.
  3. siirrä takapolvesi matolle, mutta pidä takavarpaasi peitettynä.,
  4. Nojaa lantiolla eteenpäin ja vedä takaisin polvi vinosti eteen kantapää ilman tulossa ulos aiheuttaa. Yritä tuntea sisäreiden lihakset sitoutuvat.
  5. pysy venytyksessä 10 kertaa. Vapauta varovasti ulos venytys ja vaihtaa puolin.

huomaa: syvemmällä venytyksellä poista lohkot ja aseta kyynärpäät maahan.

Puoli Split | 10 henkeä per puoli

Tämä venytys kohdistuu selän jalat. Pidä jalka aktiivisena venyttelyn aikana, jotta venytys tulee lihaksen vatsaan.,

  1. Aloita syöksy oikea jalka eteen, vasen jalka takaisin, ja kädet jooga lohkot.
  2. Aseta takapolvi alas ja pidennä etujalkaa. Tuo lohkot hartioiden alle ja pidennä selkärankaa.
  3. nyt aktivointiaikaan! Yritä vetää etukorko takaisin kohti takapolveasi.
  4. hengitä syvään, hengitä ulos ja kumarra etujalan yli. Pidä aktivointi koko venyttelysi ajan.
  5. 10 hengityksen jälkeen vapauta ja vaihda jalkoja varovasti.,

Pyramidi Aiheuttaa | 10 henkeä per puoli

Tämä aiheuttaa syvästi ulottuu selän jalat. Ota aikaa päästä tähän asentoon, ja pidä quadriceps aktiivinen koko ajan.

  1. Aloita seisoma-asennossa jalat rinnakkain, hip-leveys matkan päässä toisistaan, ja jooga lohkot kädet.
  2. astu vasen jalka taakse mukavasti, pitäen koko takajalka maassa.
  3. hengitä sisään ja pidennä selkärankaa, hengitä ulos ja taita lantiolle., Aseta joogalohkot maan alle kumartaen etujalan päälle.
  4. hengitä pitkään ja tasaisesti. Kymmenen jälkeen taivuta kevyesti etupolvi ja venytä selkäranka tulemaan ulos asennosta.

Istuu Forward-kippi | 10 hengitä

taipumus istuma-forward-kippi on aavistus takaisin ja näin ollen venyttää alaselän. Meidän pitäisi yrittää venyttää hamstringeja.

pidä selkä pitkänä ja hengitys vakaana tässä asennossa. Jokainen sisäänhengitys tuo sinut hieman pois poseerauksesta, ja uloshengityksen avulla voit mennä syvemmälle., Kärsivällisyydellä ja johdonmukaisuudella nenäsi koskettaa pian sääriäsi.

  1. tulevat istuma-asentoon, jalat pitenivät ja toimivat. Koukista jalkojasi.
  2. laita kädet lantion kummallekin puolelle sormenpäillesi. Hengitä sisään, paina käsiisi ja pidennä selkärankaa. Sitten hengittää, ja kävellä kädet muutaman askeleen eteenpäin, pitää takana pitkä.
  3. jokainen sisäänhengitys, pidennä ylävartaloa ja jokaista uloshengitystä, taita enemmän lantiolle.
  4. pidennä selkää ja tule loivasti ulos venytyksestä.,

Selinmakuulla Lamaannuttaa Venyttää | 10 henkeä per puoli

Kun olet aktivoinut alkuun jalka. tässä asennossa, voit saada enemmän liikerataa ja vähentää mahdollisuuksia vetämällä teidän lamaannuttaa.

  1. Makaa selälläsi molemmat polvet koukussa, jalat maassa ja lonkan leveyden välimatka.
  2. suorista vasen jalka maata pitkin eteesi. Koukista molempia jalkoja.
  3. taivuta oikeaa polvea rintaa kohti ja lukitse kädet oikean reiden alle.,
  4. Paina oikeaa jalkaasi kolme sekuntia, jotta jalka aktivoituu, ja vapauta sitten paine. Jatka tätä toimintaa koko 10-henkäyksen ajan.

(Lue Tämä Seuraavaksi: 7 Helppoa Seinä Ulottuu Tiukka Hamstrings)