lähes jokainen juoksija tietää lämmittelyn tärkeyden ennen kisaa. Jopa Maraton vaatii lämmittelyä. Mutta oletko koskaan miettinyt, miksi ja mikä vielä tärkeämpää, miten?

auttaakseen sinua ymmärtämään, miksi lämmittely on niin tärkeää, olemme koonneet lyhyen listan lämpenemisen tärkeimmistä fysiologisista vaikutuksista.,

Lisääntynyt kehon lämpötila

täyttämällä aktiivinen lämmetä ennen kuin aloitat tärkeä osa käynnissä (kilpailu tai harjoitus itse), kehon nostaa lämpötilaa teidän lihaksia, mikä aiheuttaa kehon lämpötilan nousu. Tämä puolestaan nopeuttaa aineenvaihduntaa (mikä on erityisen tärkeää jos olet yrittää laihtua) ja energian tarjontaa.

parantaa lihasten suorituskykyä

lisääntynyt lihasten lämpötila laskee lihaksikas vastus (viskositeetti)., Näin lihaksesi supistuvat nopeammin ja vahvemmin, mikä on tärkeää, jos haluat kilpailla hyvin!

Lisääntynyt sydän suorituskyky

Lämpeneminen johtaa myös lisääntynyt sydämen tuotos ja suurempi hengityksen minuuttitilavuus, joita tarvitaan suurempi hapenottokykyä.

Parempi yhteinen kuorman jakautuminen

Toinen myönteinen seikka on, että vaikka lyhyen aikavälin kuormia aiheuttaa ruston kerros teidän nivelet paksuuntua, mikä laajentaa laakerin pintaan ja näin saavuttaa parempi jakelu kuormia.,

tapaturmien ehkäisy

useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oikea warm-up voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Etenkin nopea ja räjähtävä lihasten supistukset ja liikkeitä, jotka vaativat hyvää joustavuutta, kuten hill kiri tai viimeistely rotu, jossa on potkua.

lämmitetyn kehonkudoksen on osoitettu olevan sitkeämpää. Lämpeneminen voi myös auttaa ehkäisemään vammoja parantamalla tarkkaavaisuutta ja lisäämällä reaktiokykyä.,

5 Vinkkejä Tehokkaan Lämmetä

Jos haluat hyötyvät myönteisiä vaikutuksia lämpenee, niin suosittelemme seuraavia 5 säännöt:

  1. Tavoite lihaksia, että tarvitset oman rodun. Maraton vaatii erilaista lämmittelyä 5K tai 10k.
  2. Viimeistele lämmittelysi heti mahdollisimman lähellä kisan alkua. Täydet vaikutukset eivät kestä kauan lämmittelyn jälkeen. 45 minuutin levon jälkeen lihasten lämpötila palautuu normaaliksi. Lämmittelyvaikutuksesta ei ole jälkeäkään.,
  3. mitä lyhyempi ja intensiivisempi kisa on, sitä pidempi ja intensiivisempi lämmittelyrutiinisi pitää olla. Varmista, ettet sorru näihin 3 yleiseen myyttiin lämmittelystä.
  4. lisää lämmittelyrutiinin intensiteettiä hitaasti eikä koskaan aloita hyppy-tai pikajuoksuharjoituksilla.
  5. lämmittelysi kokonaisvoimakkuus ei saa ylittää anaerobista kynnystä.

lämmittelyrutiinisi pituus ja voimakkuus perustuvat useisiin tekijöihin.,

Sinun täytyy harkita, pituus, rotu, fyysinen kunto, ikä, sekä kellonajan ja sääolosuhteet. Näistä tekijöistä riippuen lämmittely kestää 10-45 minuuttia.

valitettavasti yleistä lämmittelyrutiinia ei ole.

miltä oman kisan Lämmittelyrutiini saattaa näyttää

aloita yleisosuudella.

Tämä koostuu 10-20 minuutin lenkillä, jonka jälkeen lyhyt dynaaminen venyttely harjoitukset. Sen jälkeen, tietyssä osassa, sinun pitäisi tehdä joitakin juoksuharjoituksia .,

lyhyen tai keskipitkän matkan kisoja, harppauksia ovat erityisen hyvä saada sinut valmis ajaa oman rodun tahtiin. Näihin kuuluu vauhdin asteittainen kiihdyttäminen submaksimaaliseen sprinttiin (n. 90% maksimisprintistäsi).

varo kuitenkin lämmittelemästä liikaa ja väsyttämästä itseäsi, sillä tämä voi vahingoittaa kisasuoritustasi.