Kysymys:
voimanosto liikuntaa ja hypertrofia harjoitus on kuin vertaisi omenoita appelsiinit
Kuinka usein pitäisi powerlifters workout? Kuinka pitkä jokaisen treenin pitäisi olla?
mikä on paras voimanostotreeni? (sisältää sarjat, reps, jne.)
Bonuskysymys: mikä on hyvä esimerkki päivittäisestä voimanostajadieetista? Ole mahdollisimman kuvaileva.
Esittele tietämystäsi maailmalle!,
Voittajat:
- Kyykky Näytä Profiili
- DSM18 Näytä Profiili
Palkintoja:
1. sija – 50 tallentaa luotto.
1. Sija – Kyykky
Johdanto
Voimanosto ja kehonrakennus harjoitukset ovat molemmat erilaisia. Voimanosto vaatii muutakin ajateltavaa kuin kehonrakennusrutiineja. Myös harjoitukset ovat aivan erilaisia kuin kehonrakentajien harjoitukset. Rep alueet myös tehdä suuri ero; powerlifters käyttää alempi rep alueet saada tarpeeksi voimaa kuin mahdollista.
Voimanostorutiinit vaativat myös lisää intensiteettiä ja volyymia., Paljon halkeaa käytetään kehonrakennus ovat yleensä 3-4 liikuntaa viikossa. Mutta monet powerlifters käyttää 4-6 liikuntaa viikossa; heillä on myös etu käyttää enemmän GPP työtä, joka lisää työkykyä ja mahdollistaa enemmän volyymia polttamatta CNS.
on olemassa paljon asioita powerlifters hyödyntää auttaa tekemään ohjelmansa mahdollisimman optimaalinen. Siellä on myös monenlaisia seuroja, joilla on omat filosofiansa voimanostosta. Yksi kuuluisimmista klubeista on Westside Barbell., Westside Barbell on koti vahvin powerlifters siellä tänään, monet, jotka ovat yli 600 lb. penkkipunnerrus ja noin 800 lb.
muutama voi myös deadlift yli 700 lb. ja 3 Kuka voi kyykkyyn tonnin! Westsiden omistaja ja perustaja Louie Simmons. Monen maailman urheilijan voimavalmentajana hän on harjoitellut jo monta vuotta ja valmentanut urheilijoita yli 10 vuotta.
Westsiden filosofiat ovat ylivoimaisesti parasta voimanostajille. Selitän lisää Westside ja näyte malli myöhemmin artikkelissa., Selitän myöhemmin kirjoituksessa myös paljon muita filosofioita, joiden avulla saat voimanostoharjoituksestasi kaiken irti.
Kuinka Usein:
Kuinka Usein Pitäisi Powerlifters Workout?
Kuinka pitkä jokaisen treenin pitäisi olla?
Monet alussa powerlifters pitäisi aloittaa pois 2-3 kolmen päivän split liikuntaa kuntosalilla. Sitten harjoittelijan pitäisi lisätä jonkin verran GPP: tä (yleistä fyysistä valmiutta), kuten kelkan vetämistä. Kelkan vetäminen on käytännössä kelkan vetämistä muutaman minuutin ajan 2-3 kertaa viikossa treenien päälle.,
minusta tuntuu, että monen aloittelevan aloittelevan urheilijan pitäisi tehdä perustason nonstop-kelkkailua. En koe, että heidän pitäisi vetää erilaisia liikkeitä 200 metrin matkalta ja sitten levätä toista toistoa varten. Sen sijaan ne pitäisi vain tehdä 5-6 minuuttia suoraan vetämällä kohtalainen paino, sitten toinen 5-6 minuuttia nonstop liikkeitä, kuten pull-through, edessä nostaa vetää, jne.
Kehittyneet harjoittelijat voivat tehdä paljon enemmän liikuntaa, monta kertaa 4-6 GPP lisätään päälle ne liikuntaa., Tuntuu edistyneen harjoittelijan tulisi suorittaa säännöllisesti kelkka vetämällä kuten 3-4 liikkeitä muutaman toistoa 200 metriä ja lisää sitten 1-2 palauttaminen päivän valon käynnissä 10-15 minuuttia.
kelkan vetäminen lisää työkuormaa ja mahdollistaa nostamisen paljon enemmän. Kelkan vetäminen on paras GPP-menetelmä, tekee perus sydän-ja työn oravanpyörä on huono GPP viisas. Kotitekoista kelkkaa tarvitsee vain saada rengas ja laittaa puulevy renkaan pohjalle.
lisää sitten renkaaseen P-koukku ja lisää sementti. Jos haluat vain tilata kelkan netistä, niin katso www.,flexcart.com, brutestrength.com.
harjoitusten ei pitäisi kestää yli puoltatoista tuntia. Kestää paljon enemmän aikaa max out ja sitten tehdä joitakin lisätyötä harjoitus. Niin, liikuntaa on pidempi tai lyhyempi riippuen määrä, että harjoitus. Kaiken kaikkiaan, riippuen siitä, mikä tilavuus on tuona päivänä ja jos teet ME (max vaivaa) nosta se on erilainen. Ja lepo sarjojen välillä tiettyinä päivinä kestää paljon kauemmin kuin kehonrakentajan rutiini.
ennalta tehdyt treenit:
mikä on paras Voimanostotreeni? (Sisältää Sarjat, Reps, Jne.,)
seuraavat alla luetellut harjoitukset ovat Westsiden esimerkkimalli ja Westsiden Hybridi. Molemmat näistä harjoituksista eivät ole syntyneet itse, ne ovat luoneet Mike Ruggeria ja Joe DeFranco. Ne lisätään tähän, koska ne ovat parhaita Voimanostorutiineja siellä.,s 3 sarjaa 10-15 toistoa kuin voit käsitellä
Joe Sinkey on Westside Hybridi:
Kyykky Paras Voimanosto Harjoitus
Westside For Skinny Bastards
Westside For Skinny Bastards II
Päivä 1 – penkkipunnerrus (MINÄ ja nopeus)
- penkkipunnerrus pari sarjaa, kunnes tulet max asettaa 3-5 reps
- Rinne Käsipaino Paina 3-4 sarjaa 6-10 toistoa
- Close-Grip Paina 3-4 sarjaa 8-10 ripsi
- Pressdown 2-3 sarjaa 2-4 toistoa
- (nopeus: penkkipunnerrus 8 sarjaa 2 toistoa 50%
1 rep max
- 60 sec., levätä välillä vahvistetaan)
2. Päivä – Kyykky (MINÄ ja nopeus)
- Box-Kyykky pari sarjaa, kunnes tulet max asettaa 3-5 reps
- Askel-ups 3-4 sarjaa 8-10 ripsi
- Glute-Ham Raise 3-4 sarjaa, 4-8 toistoa
- Calf Nostaa 3-4 sarjaa 8-12 ripsi
- (nopeus: box-kyykky 8 sarjaa 2 toistoa 50%
1 rep max
- 60 sec., lepää sarjojen välissä)
Päivä 3 – Maastaveto
- Maastaveto pari sarjaa, kunnes tulet max asettaa 3-5 reps
- Rivi 3-4 sarjaa 6-10 toistoa
- Barbell Curl 3-4 sarjaa 8-12 ripsi
Älä mene vika kutakin, lopeta 1-2 reps ujo vika paitsi MINUA nostamaan.
Westside Filosofia:
- Asenne J. M. Blakely
- Jaksotuksista Bible : Lineaarinen Jaksotuksista
Kyykky:
- Kyykyssä DR., Mel Siff
- Oppia Kyykky
- Kyykky 900 kg
- Miksi sinun pitäisi box kyykky
- Kyykyssä päästä varpaisiin
- Box kyykky
- Kyykyssä 800: n ja 900 n
- Kyykyssä TOHTORI Mel Siff
Penkki:
- Koulutus Penkki
- penkkipunnerrus 600 kg
- Miten penkkipunnerrus 500 helppoa
- Penkki Set-Up
Maastaveto:
- Ed Coan Maastaveto Rutiinia!!!,
- Maastaveto koulutus
- Westside maastaveto koulutus
Core: (DJ)
Artikkelin Arkisto:
Misc:
- Tohtori Mel Siff
- Debunking Myyttejä
- Kahleet & Bändit
- nauhat ja Ketjut
Uutta!!! Venäjän Harjoitukset
- Yleiset venäläinen Teoria
- venäjän Koulutus-Link – Sheiko – TONNIA LINKKEJÄ!! HIENOA TIETOA!
3×3:
Terveys:
Bonus:
Mitä On Hyvä Esimerkki Siitä, Päivittäinen Powerlifter Ruokavalio?, Ole Mahdollisimman Kuvaileva.
powerlifter tarvitsee paljon enemmän proteiinia kuin tavallinen kehonrakentaja. Hiilihydraateilla ei ole niin väliä, ellei ole urheilija urheilussa. Rasvojen tulisi olla myös korkeita ja saada mahdollisimman paljon terveellisiä rasvoja. Korkea-proteiinia, runsaasti rasvaa, ja kohtalaisen alhainen hiilihydraatteja on esimerkiksi Bulgarian ruokavalio, joka on ollut kuuluisa siitä, että se on menestys saamassa massa ja antaa oikea ravitsemus urheilija auttaa heitä takaisin.,
Jotkut powerlifters saada paljon roska on rasvaa, tiedän paljon powerlifters välitä puhdas ruokavalio, mutta paljon niitä pyrkiä on laiha ja syö puhdasta.
perus aterian suunnitelma 6-8 ateriaa, jossa on paljon ruokaa, monet powerlifters saada noin 4 000-6 000 kaloria päivässä proteiinia tasot 2 grammaa per kiloa paino. Rasvat ovat yli 120 + grammaa. Ja hiilihydraatit ovat yleensä 200-300 gramman alueella. Proteiinipirtelöitä käytetään paljon, jotta saadaan kaikki äärimmäinen proteiini.,
2. Sija – DSM18
Kehonrakennus ja voimanosto ovat kaksi päät continuum – voimanosto voidaan nähdä eräänlaisena sport-erityisiä, toiminnallinen koulutus, ja kehonrakennus enemmän kuvanveisto taidetta. Voimanosto on kaikki noin voimaa, tekee harjoituksia, jotka rekrytoida kaikkein lihaksia yksi liike, ottaa huomioon, että kehonrakennus on enemmän keskittyä kampaus eristäminen ja yhdiste liikkeitä, jonka tavoitteena on estetiikka.
kehonrakentaja on tarkempi harjoitusvalinnassaan, jossa voimanostajana olisi enemmän peruslähtökohtaa., Jaettu voimanosto voi antaa enemmän kehon osat on työskennellyt jokaisen harjoituksen, koska siellä on vähemmän harjoituksia, jotka on käytetään jokainen kehon osa, mutta määrä jokaisen harjoituksen on taipumus olla suurempi, pienempi toistoa.
vilkaista Kehonrakennus VS., Voimanosto:
Kehonrakennus:
- TÄRKEIN TAVOITE: lihasmassa
- Sarjaa: Kohtalainen
- Reps: 8-12
- liikkeen Nopeus: hidas
Voimanosto:
- TÄRKEIN TAVOITE: Voimaa
- Asettaa: korkea
- Reps: 1-6
- liikkeen Nopeus: nopea
- Voimanosto – toimiva, keskittyä hissiä komppeja.
Voimanosto Koulutuksen Periaatteet:
Johtaa Jopa Ohjelma.
Voimanosto-ohjelmissa on yleensä suuri volyymi, jossa on useita sarjoja per harjoitukset (4-8)., Suuri määrä peräkkäisiä sarjoja yhdelle harjoitukselle luo neurologisen sopeutumisen, jonka tiedetään lisäävän voimaa ajan mittaan.
harjoitukset perustuvat toiminnallisesti ja koostuvat enimmäkseen yhdisteistä, joiden avulla keho voi nostaa yli-inhimillisiä painomääriä. Ja koska valinta on rajallinen määrä määrä harjoituksia-ohjelma on tyypillisesti vähemmän kuin kehonrakentaja on rutiini, joka tavoitteena on lyödä lihaksia niin monta kulmat kuin he voivat.
Reps liikunta ovat yleensä pyramidin muoti, vähennetään kunkin peräkkäisen asettaa., Välillä alkaa yleensä klo rep määrä, joka on yläosassa jatkumo, yleensä 5-6 toistoa, ilmastointi, ja vähitellen pienenee kutakin, kunnes lopullinen yksi tai kaksi toistoa ovat max-out singleä, jotka ovat tarpeen rutiini matkia, mitä olisi tehnyt kilpailussa.
Voimanosto vaatii punainen nykäistä lihaksen kuituja, jotka ovat osakkuusyritys kanssa räjähtävää voimaa tulevat esille koulutuksen aikana – nämä ovat yleensä kannustanut korkean intensiteetin rutiinia erittäin raskas paino, räjähtäviä liikkeitä, ja levätä pidempään aikana sarjaa (2-3 minuuttia, joskus jopa 5 minuuttia).,
vaikka liikkeiden pitäisi olla hyvin räjähtäviä, niiden on pysyttävä hallinnassa liikemäärän vähentämiseksi. Se voi olla helppo käyttää vauhtia eduksesi aikana liikuntaa, mutta kilpailun aikana, lomakkeen pitää olla tiukka. Kaiken kaikkiaan voimanostoharjoituksessa lihasten aika jännittyneenä ei ole paljon pidempi kuin 10 sekuntia yhteensä.
edistää lihasten kuituja, ja aiheuttaa hypertrofiaa lihaksia on edistää pidemmän aikaa jännityksessä (missä tahansa välillä 30-60seconds)., Tämä on yksi syy, miksi hyvin alhainen reps, mukaan lukien singlet, eivät aina aiheuta lihasten kasvua ja miksi kehonrakentajat haluavat käyttää korkeampi rep alue.
Voimanosto rutiinit pitäisi kestää välillä 1-1 1/2 tuntia, lyhyempi ja olet todennäköisesti ei tee tarpeeksi sarjaa tai kun tarvitaan levätä välillä vahvistetaan, ja enää sinun olla ylikunto.
Voimanosto Harjoitus
on tärkeää huomata, aloittelijoille pitäisi vain kouluttaa 3-4 päivää viikossa enintään. Advance trainers välillä 4-6 päivää., Sen tärkeää pyramidipaino jokaisen harjoituksen, jossa erityisen alhainen reps on iso 3 tärkeimmät hissit, jotka muodostavat ytimen rutiini.
päivä yksi: erikoistuminen: tasainen penkki.
Klikkaa tästä yhden päivän tulostettava Loki: erikoistuminen: tasainen penkki.
toinen päivä: erikoistuminen: kyykky.
kolmas päivä: erikoistuminen: Deadlifts.,
- Deadlifts: 6,5,5,3,2,1 reps
- Shoulder press: 8,6,4 reps
- Kumartui barbell rivit: 8,6,4 reps
- Reverse Hypers: 6,5,4 reps
Klikkaa Tästä Tulostettava Loki Päivä Kolme: Erikoistuminen: Maastaveto.
tämän 3 päivän treenijakson jälkeen pidä yhden päivän tauko. Jos sinusta tuntuu, että olet tyyppi, joka tarvitsee enemmän elpymistä, ota kaksi päivää vapaata.
Muistiinpanoja Luoda Omia Ohjelmia:
on tärkeää ei vain ovat ”iso 3” (kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus)., Aikana ”iso 3” keho käyttää stabilointiaineita, kuten takareisien kyykky, ja suorittaa muita harjoituksia, kuten makaa jalka kiharat rakentaa lamaannuttaa vahvuus, ja johtaa parempaan poundage kyykky. On myös tärkeää olla välittämättä koulutus abs.
– Se on idea, vuorotellen kohtalainen ripsi (6-10) ja pienempi ripsi (4-6) ylimääräisiä harjoituksia, liian, kuten käyttämällä korkeampi reps yleensä tarkoittaa, sinun ei tarvitse pidentää lepoaikaa ja rakentaa nopeus. Toisaalta, käytä pieniä reps ja aina pyramidi paino teidän tärkeimmät harjoitukset.,
Jos sinulla on yksi erityisesti nosta erikoistuneet, sitten harkita kasvava määrä tämän harjoituksen, tai koulutusta sen kahdesti, mutta ei niin paljon, että yli koulutus. Tärkeintä on pitää se perusasiana. Valitse vahvat ja toimivat harjoitukset ja muista käyttää hyvää muotoa.
Performanssivinkit:
sisältävät osittaisia repsahduksia:
älä luota niihin. Se voi olla helppoa, koska ne ovat hyvin kehittää voimaa, ja voit nostaa enemmän kuin tavallisesti, mutta ne eivät ole täydellisiä liikkeitä. Ne voivat kuitenkin auttaa sinua kehittämään voimaa aikana” heikko ” kohta hississä suoritat kilpailussa.,
– sääntö on melko helppoa – mitä alueen oman nosta sinun täytyy parantaa, käytä power rack lock out asennossa, onko se pohja, keski-tai ylempään liikkeen, ja tehdä harjoitus tällä tavalla määritetty toistoa.
Staattinen Omistaa:
Myös, haluat ehkä käyttää staattista pitää joskus saada käyttää käsittely valtavia määriä paino. Jälleen, voit käyttää power rack lock out tahansa asennossa liikkeen tarvitset työtä, ja kun palaat takaisin nosto täyden valikoiman liike, liike, et usko sinun vahvuus voitot.,
Bonus:
mikä on hyvä esimerkki päivittäisestä voimanostajien ruokavaliosta? Ole Mahdollisimman Kuvaileva.
rasvan kantaminen ei ole niinkään voimanostajille ongelma kuin kehonrakentajille. Rooli kehonrakentaja on katsoa esteettinen, ja rooli powerlifter on voimaa, joten on järkevää, että kukin niiden ruokavalion noudattaa niiden tavoitteita. Tämä tarkoittaa, että powerlifters voi syödä enemmän kaloreita ilman seurata niiden saanti niin tiukasti.
näistä kaloreista proteiini on kaikkein tärkein., Se auttaa ylläpitämään, ja rakentaa voimaa, ja korjata lihasten hajoamista ja tukea elpymistä, jotka kaikki ovat voimaa kehittämiseen. Sen varmistamiseksi, että he saavat tarpeeksi proteiinia, lisäravinteiden kautta jauhe ja aminohapot ovat välttämättömiä, ja myös antaa enemmän nopea sulattamaan muodossa, joka voi olla erityisen hyödyllistä koulutuksen jälkeen.
hiilihydraatteja ei myöskään pidä jättää huomiotta. Voimanlähteen merkitys ei ole lähelläkään proteiinin määrää, mutta kohtuullinen saanti on tarpeen., Glykogeeni antaa heille, että paljon tarvitaan polttoainetta aikana niiden jatkuva lyhyt murtuu teho he tarvitsevat harjoituksen aikana.
siinä missä valta täydentää nimeltään kreatiini on niin hyödyllinen – se on aine löytyy luonnollisesti kehossa, joka tarjoaa kehon kanssa nopea, räjähtävä murtuu voimaa ja energiaa, joita käytetään aikana urheilu kuten voimanosto, sprinting ja jalkapallo. Kaiken kaikkiaan ruokavalion tulisi olla runsas sekä proteiineissa että hitaasti sulavissa hiilihydraateissa, joissa on kohtalaisia rasvoja.
ruokavalion ei myöskään pitäisi sivuuttaa tasapainon ja yleensä terveellisten ruokien tarvetta., Paljon powerlifters, vaikka jotkut kehonrakentajat, jos he saavat proteiinia sitten, että on tarpeeksi – mutta terve, tasapainoinen ruokavalio antaa sinulle kaikki hivenaineita vähemmän jalostettuina, jotta koulutus teidän enintään.
Vastaa