ensin Huonot uutiset: Sinun on vaikea kehua paukutti pois liukusäädintä harjoitus. Kotikuntopandemian aikakaudella, jos on Peloton pyörä tai jotenkin päässyt suuren kahvakuulapulan edelle, kaikki ovat kateellisia. Jos ulkojuoksuun on ryhtynyt, pääsee ainakin humblebragiin siitä, kuinka paljon hiessä on syvältä naamari päällä.,
liukusäätimet—joita kutsutaan usein myös purjelentokoneiksi—ovat vertailussa erittäin hillittyjä. Ne ovat vaatimattomia muovilevyjä, jotka ovat ruokalautasen kokoisia. Ne ovat todella halpoja. Ne vievät lähes mitään tilaa-täydellinen matka tai pieniä asuntoja. Ja he toimittavat joitakin kaikkein rankaiseva liikuntaa ympäri. He lisäävät epävakautta kaikenlaisia liikkeitä, vaativa lihakset työskentelemään kovemmin löytää tasapaino—ydin on huutaa, hyvällä tavalla, lähes välittömästi.,
”viime Aikoina, haluan keskittyä siihen, mitä minulla on käytettävissäni, eikä ajatella kaikki perinteiset kuntosalilaitteet, että olen puuttuu”, sanoo Nike Master trainer Kirsty Godso, joka loi vahvempi-core-taattu liukusäädintä harjoitus GQ. ”Sinun pitäisi odottaa tietää, että olet tehnyt harjoitus heidän kanssaan seuraavana päivänä, ja ehkä ylihuomenna.,”
Harjoitus
Tehdä jokaisen harjoituksen alle 10 toistoa järjestyksessä, lepää 90 sekuntia keskenään. Toista kierros kahdesta kolmeen kertaa. Jos harjoitus sanoo ”toista vastakkaisella puolella”, tee se, kun olet lopettanut kaikki 10 reps puolella yksi.
Liikkuu
Käänteinen liukusäädintä syöksy: Seiso jalat yhdessä ja oikea jalka päälle liukusäädintä., Työnnä noin 90 prosenttia painostasi vasempaan jalkaasi ja aseta oikeat varpaasi liukusäätimen keskelle kantapääsi ylös. Laita kädet lantiolle ja sarana eteenpäin hieman pitkällä litteällä selällä. (Tämä on myös lähtötilanne kahteen seuraavaan harjoitukseen.)
Työntää painoa vasen jalka, liukua oikea jalka takaisin suoraan taakse, kunnes vasen polvi on pinottu yli vasen nilkka, sitten ajaa paino alas vasen jalka takaisin alkuasentoon.
”Pitää paino, että olet työntää osaksi liukusäädintä, kevyt, Godso päivää., ”Kumpi jalka on maadoitettu, se puoli olet töissä.”
Sivusuunnassa liukusäädintä syöksy: Mene takaisin alkuasentoon. Laajenna oikea jalka suoraan sivulle tulee sivusuunnassa syöksy, pitää jalka suorana kuin voit laajentaa ja samalla alentaa lantio alas ja takaisin osaksi kyykky asentoon vasemmalla. Alareunassa asema liikkua, työntää painoa alas vasen jalka takaisin alkuasentoon, luisto oikea jalka takaisin.,
Laaja glider lakaista: Mene takaisin alkuasentoon. Ankkurin painoa vasen jalka, ja pudota lantio hieman lakaista oikea jalka laajan kaaren, että alkuasentoon noin 7 o ’ clock, pitää jalka suorana, koska se pyyhkäisee ympäri. Kääntykää kaaren kautta lähtöasentoon. Toista vastakkaisella puolella.
Muutettu archer push-up: Get osaksi muutettu push-up asennossa polvet maassa, kädet leveämpi kuin hartiat, ja liukusäädintä alla vasemmalla kädellä., Kuten alempana ohjaus osaksi push-up, laajentaa vasen käsi suoraan edessäsi, vain alentaa niin pitkälle kuin voit hallita liikunta, jossa hyvä muoto. Käytä voimakasta uloshengitystä saadaksesi sinut ulos liikkeen pohjasta. Toista vastakkaisella puolella.
Vuorotellen hamstring curl: Aloita makaa selällään pään päällä, kädet jäykistetty teidän puolellanne, jalat hip etäisyydellä toisistaan, ja yksi liukusäädintä kunkin jalka. Kun kaivaa kantapäät liukuhihnoihin, nosta lantio liukuhihnaan., Laajentaa yksi jalka kerrallaan, kaivaa kantapää vahvasti osaksi liukusäädintä niin voit laajentaa jalka suorana pitäen lantio ylös ja neliön. Vetää takaisin alkuasentoon sitten vuorotellen toiselle puolelle yksi edustaja.
Slider hauki: Aloittaa korkea lankku asennossa liukusäädintä kunkin jalka. Pidä paino varpaissasi, vedä vatsalihakset selkärankaasi kohti samalla kun siirrät painosi eteenpäin käsiin hauki-asentoon. Ei pitäisi olla tuskin mitään painoa työntämällä liukusäädintä., Sitten liukua takaisin alkuun lankku asentoon.
modifioitu 90 asteen abs: Aloita korkeasta lankkuasennosta yhdellä liukusäätimellä oikean jalan alla. Piirrä oikea polvi oikea kyynärpää kohti, liu ’ uta oikea jalka alta kehon vasemmalle, yrittää saada jalka mahdollisimman suorassa. Pudota oikea olkapää ja oikea lonkka helpottamaan enemmän pyörimistä ja anna katseen seurata jalkaasi. Palaa alkuun korkealla lankkuasennossa.
Vastaa