Supersets on sekä kaupallisen kuntosalin että kehonrakennusmaailman tukipilari. Vain hypätä Instagram tai YouTube, ja voit nähdä tuhansia ihmisiä, jotka tekevät heidän liikuntaa.

mutta mitä ne ovat ja ovatko ne tehokkaita?

tässä artikkelissa selvitämme, mitä supersetit ovat, hyvät ja huonot puolet, milloin niitä käytetään ja miten ne tehdään. Tavoitteena on antaa kattava vastaus, jotta tiedät, jos tai milloin niitä kannattaa käyttää omissa treeneissä.,

Supersets Selitti

pääjoukko on, kun voit tehdä kaksi harjoitukset takaisin takaisin, suorittaa yksi harjoitus, ja välittömästi sen jälkeen joukko toinen harjoitus, vain lepää kun olet tehnyt molemmat.

Supersets voidaan tehdä erillisiä lihasryhmiä (ylävartalo ja alavartalo), vastakkaisille lihasryhmille (hauis ja ojentaja) tai sama lihas ryhmä (bicep liikuntaa ja bicep liikuntaa)

Esimerkki 1: Erillinen lihasryhmiä

  • 1A. Shoulder Press: 8 – 10 toistoa

  • 1B., Bulgarian Split Kyykky Lunges: 8 – 10 toistoa

  • Loput 2 – 3 minuuttia

  • Toista 3 – 4 kertaa

Esimerkki 2: Vastakkaisten lihasryhmien

  • 2A. Barbell Bicep Kiharat: 10 – 15 toistoa

  • 2B. E-Z-Bar Kallon Murskaajat: 10 – 15 toistoa

  • Loput 1 – 2 minuuttia

  • Toista 2 – 4 kertaa

Esimerkki 3: Sama Lihas Ryhmä

  • 3A. Barbell Bicep Kiharat: 10 – 15 toistoa

  • 3B.,es palanut aikana ja koulutuksen jälkeen (1)*

  • Suuri säästää aikaa, kun olet kiireinen, mutta haluat silti saada harjoitus

*verrattuna perinteiseen sydän, kuten HIIT tämä vaikutus on merkityksetön rasvaa tappio, (2, 3)

Miinukset:

  • Voidaan laskea työkykyä, koska kertyvä väsymys (4)

  • on Hyvin vähän näyttöä siitä hyötyä niille, jotka haluavat rakentaa lihas (5)

Supersets Ovat Suuria, Kun Olet vähän Aikaa

Supersets voi olla fantastinen säästää aikaa, kun olet kiireinen, mutta haluat silti saada workout., Partneroimalla harjoitukset workout voit leikata koko harjoitus aikaa puoli tarvitsematta pudottaa mitään harjoituksia.

Lisäksi, supersets voi olla tehokas tapa kouluttaa pienempiä lihasryhmiä käyttäen vastakkaisia lihasryhmiä ja eristäminen harjoitukset. Tämä johtuu siitä, että voit tehdä saman työn vähemmässä ajassa lisäämättä väsymystä.

Supersets Ovat Parhaiten Käytetään Eristäminen Harjoitukset

Jos sinun tehtäväsi on rakentaa tai ylläpitää lihasten, sitten, suurin osa, haluat välttää supersets., Tämä johtuu siitä, että silloinkin, kun et työskentele samassa lihaksessa, Painonnosto korostaa keskushermostoasi ja luo väsymystä.

tämä tarkoittaa sitä, että kun teet ison yhdisteen harjoituksia, haluat levätä 3 minuuttia sarjojen välillä, koska näin voit täysin toipua sarjojen välillä.

Jos olet alkaa super-asetus yhdiste harjoitukset, sinun pian huomaat, että suorituskyky vähenee kun tulee väsynyt., Tutkimus tukee tätä, osoittaa, että raskaat painot suoraan kolmessa on parempi rakentaa lihas verrattuna supersets seuraavista syistä:

  • Supersets vähentää kykyä nostaa tehokkaasti 75 – 85% teidän 1 rep max (6)

  • Supersets lisätä väsymystä (7)

  • Supersets negatiivinen vaikutus palautumisen (8)

Takeaway kohta

Supersets voi olla hyödyllinen työkalu auttaa sinua säästää aikaa kuntosalilla., Kuitenkin, jos ensisijainen tavoite on rakentaa tai ylläpitää lihas niin haluat välttää niitä yhdisteen harjoituksia.

sen Sijaan, tee yhdiste harjoitukset käyttäen suoraa sarjaa ja vain pääjoukko teidän eristäminen harjoitukset vastakkaisia tai erillisiä lihasryhmiä eli hauis ja ojentaja tai abs ja vasikoita.

Jos teet näin, pystyt silti rakentamaan lihasta ja voimaa, mutta säästät aikaa ilman negatiivista vaikutusta kokonaissuoritukseesi.

mitä seuraavaksi?

  • lopeta näiden 7 Voimaharjoitteluvirheen tekeminen

  • pitäisikö sinun leikata vai irtotavarana?,

  • Mikä on Progressiivinen Ylikuormitus?