Let ’ s face it – yrittää laihduttaa 60-vuotiaan jälkeen on todella vaikeaa. Aikoinaan saattoi syödä mitä halusi (suurimmaksi osaksi). Nyt syöt Hersheyn suudelman ja lihot 2 kiloa yhdessä yössä.

kehojemme ikääntyessä menetämme kykymme syödä mitä haluamme. Yhtäkkiä meidän täytyy seurata kaloreita ja askelia pysyäksemme asteikon edellä.,

Ennen kuin pääsemme 9 tapoja, joilla voit realistisesti laihtua, pysyä kunnossa, ja tuntuu et 25 uudelleen, se on tärkeää ymmärtää, miksi pitää painon pois, on yhtäkkiä tullut niin vaikeaa.

→ Jos olet 65+ ja ovat kirjoilla Medicare, on olemassa suunnitelmia, jotka tarjoavat ilmainen kuntosali jäsenyydet osana sairausvakuutusta. Koskaan ei ole ollut helpompaa motivoitua ja pysyä kunnossa! Lue lisää

miksi laihduttaminen on niin vaikeaa 60: n jälkeen?,

Menettää ja ylläpitää painoa voi alkaa tulla ongelma jo 50-vuotiaana, vaikka monet kokevat tämän häiritsevyyttä noin 60-vuotias.

Mitä on tekeillä?

hormonit hidastuvat, samoin aineenvaihduntasi

alkajaisiksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä.

Robert Herbst, personal trainer ja 19 kertaa Maailmanmestari voimanosto kertoo, ”olen 60-vuotias, joten en tiedä, mitä se tarkoittaa olla 60., Aineenvaihdunnan hidastuminen on testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin (HGH) tuotannon vähenemisen funktio, joka aiheuttaa lihasmassan menetyksen.”

älä huoli – että lihasmassan menetys voidaan kääntää päinvastaiseksi, ja siihen päästään seuraavassa jaksossa.,

Carolyn Dean, MD ja kirjoittanut 30 kirjaa, mukaan lukien Täydellinen Luonnollinen Lääke Opas Naisten Terveyteen myös selittää, ”menetys ravinteita, kuten magnesiumia on laskenut tuotantoa aineenvaihduntaa edistäviä hormoneja, joten sinun laihtuminen ponnisteluja ovat vammaisia.”

pohjimmiltaan tämä ei ole sinun syytäsi. Iän myötä elimistö muuttuu tehottomammaksi tuottamalla tarvitsemiaan keskeisiä hormoneja, mikä tekee laihduttamisesta … no, todella vaikeaa.,

aiheeseen Liittyvät: 8 Tapoja Lisätä Hidastaa Aineenvaihduntaa, Kun 60

Perimenopause ja Vaihdevuodet

naisten, perimenopause ja vaihdevuodet ovat todellisuutta teidän 50s ja 60s. Koska tämä muutos, voit itse polttaa vähemmän kaloreita kuin ennen.

Jill McKay, Sertifioitu Personal Trainer ja Ryhmä Kunto Ohjaaja, kertoo, ”kuukautiset, kehon lämpötila olisi vaihtelevat, joten haluamme saada bonus kalori polttaa noin 300 kaloria per kuukausi., Se ei ole paljon, mutta se täsmää ajan myötä.”

Toinen ongelma, joka on sekä perimenopause ja vaihdevuodet on insuliiniresistenssiä, joka tekee laihdutus vielä vaikeampaa.

tämä tarkoittaa sitä, että mitä ennen söit, et voi syödä enää! Se pätee myös annoksiin – et ehkä pysty syömään niin paljon kuin voit ennen lihomatta.

Sinulla On Enemmän Vapaa-Aikaa Seurustella Ja Syödä!

eläkepäiviä lähestyttäessä aikaa on enemmän. Lisää aikaa tietysti liikuntaan, mutta haluammeko todella viettää vapaa-aikaamme juuri sillä tavalla?,

Jill toteaa, että yleisesti ottaen vanhemmat aikuiset usein on enemmän mahdollisuuksia seurusteluun (ja paremmin talouden mennä mukava illallisia).

itse asiassa syömme todennäköisemmin enemmän, jos olemme muiden ihmisten seurassa, jotka syövät. Seurustelu vaikeuttaa kuntoa.

Mahdolliset Terveys-Ehtoja Olla Tietoinen

useimmat ihmiset, menettää paino, kun 60 on kova, mutta se on normaalia. Kuitenkin, jos laihdutus on poikkeuksellisen kova, kannattaa tarkistaa lääkäriltä, että sinulla ei ole mitään terveysongelmia.,

kaksi yleisintä terveys-ehtoja, jotka voivat aiheuttaa painonnousua ovat 1) kilpirauhanen menettää toimintaa, ja 2) insuliinin yhä vähemmän toiminnallinen.

hemoglobiini A1c: ksi kutsuttu yleiskoe voi kertoa, pystytkö metaboloimaan sokerisi hyvin. Jos et, saatat olla vaarassa sairastua diabetekseen.

naisilla nämä sairaudet ovat yleisimpiä vaihdevuosien aikoihin.

9 realistista tapaa pudottaa painoa 60

jälkeen, painon pudottaminen 60: n jälkeen on todellinen ongelma, jota monet miehet ja naiset kohtaavat., On kuitenkin olemassa joitakin temppuja töniä että paino pois niin, että voit kärki mittakaavassa eduksesi.

Related: 8 Ways to Increase Your Slowing Metabolism After 60 and Over 60? Miten älypuhelinsovelluksia käytetään laihduttamiseen ja kuntoilun seuraamiseen

1. Voimaharjoittelu

voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös vastarintaa koulutusta, ei ole yleensä ensimmäinen asia vanhemmat aikuiset ajattelevat, kun he ajattelevat liikuntaa. Tyypillisesti sydänharjoitukset, kuten juoksumatolla kävely tai ellipsillä hyppiminen, ovat yleisimpiä.,

Kuitenkin, Idea Fitness Trainer of the Year, Carol Michaels, huolestuttaa, että monet eläkeläiset ovat unohtaen voimaharjoittelua.

”puuttuva liikunta komponentti auttaa niitä yli 60 laihtua on usein voimaharjoittelua. Tämä on harjoitus, jossa käytetään painoja (tai omaa kehon painoa) vahvistamaan ja rakentamaan lihaksia. Se lisää lihassyiden kokoa ja voimaa ja vahvistaa jänteitä, nivelsiteitä ja luita.,”

Kuten ikä, me menettää lihasmassaa – lähinnä hidastaa aineenvaihduntaa, joka sitten osaltaan jopa hitaampi aineenvaihdunta, ja yhtäkkiä, olet noidankehä.

Lue Lisää: Ikääntyminen On Todellinen: 10 Tapaa Kehon Muutosten Jälkeen 60

voit Kuitenkin estää, että sykli lihas tappio voimaharjoittelu – itse asiassa, voit kääntää lihaksen menetys iässä tahansa.

Carol jatkaa, ”Koska lihas on metabolisesti aktiivinen, enemmän lihasmassaa, että sinulla on, sitä nopeammin aineenvaihduntaa. Siksi voimaharjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa.,”

mutta voimaharjoittelun hyödyt eivät lopu painonpudotukseen. Muita etuja voimaharjoittelua ovat:

  1. Pienempi loukkaantumisriski
  2. Parantaa urheilullinen suorituskyky
  3. Parempi tasapaino
  4. Parempi ketteryys
  5. Parempi koordinointi
  6. Korkeampi energian tasoilla

Kuka luulin, että liikunta voi todella tarmoa sinua?

Robert Herbst tarjoaa toinen tapa ajatella voimaharjoittelua, ”keho rakentaa uusia lihas, joka on metabolisesti aktiivinen ja polttaa kaloreita, jopa silloin, kun levossa., Tämä uusi lihas nostaa myös aineenvaihduntaa, aivan kuten kuusisylinterinen auto polttaa enemmän kaasua kuin nelisylinterinen, vaikka joutuisikin punaiseen valoon.

pohjimmiltaan, uusi lihas auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa, ja olet yhtäkkiä pysähtyi noidankehä ikääntyminen, ja sen sijaan alkoi sykli paino tappio ja paino management.

Pitäisikö minun käyttää koneita vai vapaita painoja?

Nyt kun olemme samalla sivulla – voimaharjoittelu on mahtava! – saatat ihmetellä, miten tämä hoidetaan.

Carol kertoo, että moni noin 60-vuotias vanhempi aikuinen ei tiedä, mistä aloittaa., Pitäisikö sinun mennä kuntosalille ja käyttää koneita? Pitäisikö sinun ostaa ilmaisia painoja?

Hän selittää, ”Vaikka koneet voivat olla hyödyllisiä niille, joilla on tasapaino-ongelmia, harjoitus vapailla painoilla on useita etuja.

  1. Ilmaispainot mahdollistavat voimaharjoittelun kotona, ja voit parantaa yhdellä kilon lisäyksellä.
  2. Ilmaiset painot auttavat sinua opettelemaan käyttämään kehoasi niin kuin päivittäisessä toiminnassasi.,
  3. vapailla painoilla voit vahvistaa useampia suuria lihasryhmiä ilman, että koneesta riippuu tukea.
  4. painokoneet toimivat vain suurilla lihasryhmillä. He voivat jättää väliin pienet, mutta tärkeät vakauttajalihakset, jotka auttavat tasapainoon, koordinaatioon ja vammojen ehkäisyyn.”

Kuntosaleja on myös vapaita painoja, joten jos haluat mieluummin maksaa kuntosalin jäseneksi kuin ostaa oma vapaita painoja, sinulla on valinnanvaraa.

kuinka usein voimaharjoittelua tarvitaan?,

Varmasti, voimaharjoittelu kuulostaa hyvältä, mutta jos luulet aion tehdä sitä joka päivä 2 tuntia päivässä…

Älä huoli. Voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä hullun lailla hyötyäkseen.

Carol ehdottaa, että tähdätään 2 kertaa viikossa.

” Vahvista jokaista lihasryhmää vuorotellen ylä-ja alaruumiista. Varmista työskennellä edessä, takana ja puolella kehon niin, että et luo epätasapainoa. Jos olet uusi käyttämään ja yli 60, saatat aloittaa erittäin kevyt.,”

Kun sinulla on harjoitukset suunniteltu, Carol ehdottaa tehdä 5-10 toistoja, että liikunta. 5. -8. kertauksella pitäisi alkaa tuntea, että lihas todella toimii. Viimeisellä toistolla pitäisi tuntea, että on treenannut lihasta, mutta ei ole uupunut. Jos olet uupunut, painat liikaa.,

Voit soittaa paikalliseen kuntosali jotta on henkilökohtainen valmentaja näyttää, mitä harjoituksia tehdä, mutta on olemassa paljon asiantuntijoita verkossa, jotka ovat voimaharjoittelu ohjelmia, kuvia ja opetusohjelmia.

Bodybuilding.com – älä pelkää pois, jonka nimi – on valtava määrä pre-suunnittelu harjoitus hoito. Voit lajitella tasolla – aloittelija, keskitaso, ja advanced – sekä pituus, 4, 6, 8, 12 viikkoa, jne.

voit selata näitä treenisuunnitelmia täältä: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Pidä hiilarit ja sokerit matalina

laihduttaminen 60: n jälkeen hämmentää – vaikka carb-raskaat ateriat ja herkulliset jälkiruoat eivät ole koskaan olleet sinulle ongelma, saatat alkaa huomata kehosi muuttuvan. Tuo päivittäinen jälkiruoka saattaa lihoa, vaikka olisikin pysynyt vuosikausia samalla painolla.

Mutta suurempi ongelma on, että ikääntyvien yli 60-vuotias on yleensä korkeampi verensokeri johtuu insuliinin vastustusta.,

Denny Hemingson, 61-vuotias Toiminnallinen Diagnostiikka Ravitsemus Lääkäri kertoo, ”Insuliini signaalit maksan, lihasten ja rasvan solut ottamaan glukoosia verestä stream. Kun nämä solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinia, glukoosi ei saa käyttää ja päätyy oleskelevat veren luoda korkea verensokeri. Lopulta tämä johtaa esidiabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin II diabetekseen. Tässä tilassa kehon on paljon vaikeampi vapauttaa ylimääräisiä kiloja.”

ratkaisu?, Hiilihydraattien vähentäminen. Denny sanotaan, että keskittyminen veren sokeria säilyttäminen yli 60 on tärkeä todellisuus, ja vähentämällä hiilihydraatteja, olet vähentää veren sokeria, joka on helpompi ylläpitää painoa.

Carolyn Dean on keto-ruokavalion puolestapuhuja, joka on runsaasti rasvaa, Kohtalaista proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota. ”Tämän avulla elimistö voi käyttää glykogeeni-nimisen sokerin hiilihydraattivarastoja ja käynnistää sitten rasvanpolton polttaakseen ylimääräiset rasvasolut energiaksi.,”

Keto ruokavalio on vähitellen saamassa enemmän tunnustusta fitness-ja lääketieteellinen yhteisö tapa polttaa rasvaa nopeammin kuin koskaan ennen, mutta se on silti suositeltavaa, että puhut lääkärisi kanssa ennen kuin yrittää sitä.

Carolyn sanoo, että Keto-dieetillä tavoitellaan hiilareiden rajoittamista 20-50 grammaan päivässä.

Lue Lisää: Keto Jälkeen 60: Lääkärin Neuvoja laihdutus Kanssa Keto Ruokavalio,

3., Juo puolet painostasi unsseina vettä

juomavesi ei sinänsä auta laihtumaan, mutta todellisuudessa moni luulee olevansa nälkäinen, kun on oikeasti vain jano.

the cure? Juo paljon vettä.

Carolyn ja Denny neuvovat molemmat juomaan puolet painostasi (lbs: nä) unsseina vettä. Carolyn selittää: ”usein ihmiset luulevat olevansa nälkäisiä, mutta he ovat todella janoisia.”

joten esimerkiksi jos painaa 200 kiloa, kannattaa juoda 100 unssia vettä. Se on noin 5-6 pulloa vettä päivässä.

4., Harkitse magnesiumin lisäämistä ruokavalioosi

jotain, mitä et ehkä ole koskaan ajatellut, on magnesiumin lisääminen ruokavalioosi.

Magnesium on energiamineraali ja painonlaskua / aineenvaihduntaa lisäävä mineraali, joka auttaa syntetisoimaan proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Carolyn kertoo, että 700-800 magnesium-riippuvaisten entsyymien, tärkein entsyymi reaktio, että magnesium edistää liittyy luomiseen energiaa. Magnesium aktivoi adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on elimistön perusenergiavarastomolekyyli.,

magnesiumin saaminen ruokavalioon on yhtä helppoa kuin veden lisääminen. Carolyn sanoo: ”lisää veteen merisuolaa ja imeytyvää magnesiumin muotoa, kuten magnesiumsitraattijauhetta. Tämä varmasti tekee seuraavat matala-carb ruokavalio helpompaa, ja se auttaa sinua välttämään menetys energiaa, hitaus, ja headachy tunne elektrolyyttivajausta.”

toinen huomioitava asia on, että sokeri rasittaa elimistöä ja kuluttaa magnesiumia, joten sokerista erossa pysyminen voi auttaa neutraloimaan stressin vaikutuksia. Kuka tiesi?

5., Saada Aurinkoa

OK, ei saada palanut tai mitään, mutta varmista, että saat joitakin D-Vitamiinia!

ilman D-vitamiinia saatat huomata juoksevasi kaappiin hakemaan enemmän naposteltavaa kuin tarvitset.

Denny selittää: ”D-vitamiini toimii leptiinihormonin rinnalla säätelemään nälkäsignaaleja. Kun D-vitamiini on puutteellinen, tämä prosessi toimintahäiriöt aiheuttaa ihmisille liikaa.”

Saada ulkopuolella, ota vähän aurinkoa, ja nauttia siitä, että olet valvoa ruokahalua!

6., Hallita Stressiä Jooga

ei ole mikään salaisuus, että stressi voi aiheuttaa meille liikaa.

kun stressaa, mennäänkö pakastimeen hakemaan suklaajäätelöä? Et ole yksin.

hyvä tapa hallita stressiä on rentoutua. Ja joskus, tarvitset joitakin kehotuksia.

Denny ehdottaa joogaa, joka tekee muutakin kuin helpottaa stressiä. Voit parantaa tasapainoa, oman ydin voimaa, ja mindfulness.

muita tapoja hallita stressiä ovat Mietiskely, rukous ja luontokävelyt.,

Simple Habitiksi kutsutussa sovelluksessa on ilmaisia, nopeita Mietiskelyjä, joita voi kokeilla, jos Mietiskely kiinnostaa.

7. Get Quality Sleep

unella on uskomattomat vaikutukset yleiseen terveyteesi.

voimaharjoitteluun tulee lisää energiaa, mutta nukkuessa elimistö tuottaa oikeasti ihmisen kasvuhormonia (HGH).

Denny neuvoo, että saat 7-8 tuntia laadukasta unta., Paras tapa varmista, että unen laatu on:

  1. Luoda säännöllistä nukkumaanmenoa rutiini menossa nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
  2. Vältä kaikkea, jossa on näyttö ennen nukkumaanmenoa (älypuhelimet, tietokoneet, televisiot).

Uni tuo nuorekkuutta, joten älä kitsastele siinä!

8. Harkitse Meal Prepping

Meal prepping voi pakottaa sinua syömään terveellisempiä ruokia koko viikon, vaikka sinulla ei ole aikaa kokata. (Tai sitten ei vain tunnu siltä.)

Jill neuvoo, ”lopeta valmistetun ruoan syöminen. Kyllä Tämä on haastavaa, jos Asuu yksin., Katso ateria prep viikolla – näin voit valmistaa suurempia annoksia ja rikkoa niitä alas pienempiä aterioita viikolla.”

Jos et ole ennen kokeillut aterianvalmistusta, Thirty Handmade Days on mainio blogikirjoitus nimeltä Meal Prep Ideas – Why, What, and How.

siellä opit tekemään sen, ja on olemassa jopa reseptejä, joilla inspiroidut.

9. Don ’t Push Yourself Too Hard

Finally, don’ t be so hard on yourself!

Jos menet kokonaisen viikon menettämättä unssia, älä huoli! Se voi olla hyvin normaalia.,

kaikki asiantuntijamme neuvovat, että kalorimäärää ei leikata liikaa. Jill selittää: ”riittävät kalorit ovat tärkeitä-älä leikkaa kaloreita liian rajusti! Nopea laihtuminen johtaa lihasten menetykseen, ja se muuttaa kehon koostumusta (ja voi hidastaa aineenvaihduntaa.”

eli kaikki voimaharjoittelun eteneminen voi hävitä, jos et syö tarpeeksi.

lopulta, älä tönäise itseäsi liian kovaa salillakaan., Jill kertoo hänen oma inhokki: ”Yksi suurimmista lemmikkieläinten peeves on kun kokematon personal trainer yrittää tehdä Baby Boomer täydellinen harjoitus, joka on niin haastava, että ne ovat niin kipeä seuraavana päivänä, että he tuskin harjata hampaita tai päästä nopeasti pois wc. Se ei ole tarpeen!”

Jos tarvitset tauon, ota yksi! Jos sinusta tuntuu, että paino on liian raskas, kevennä! Tavoitteena on pitää itsensä terveenä – ei tehdä itseään kurjaksi.

And there you have it!, Toivomme näiden vinkkien helpottavan laihdutus-ja painonhallintamatkaa, ja erityiskiitos kaikille asiantuntijoillemme, jotka auttoivat artikkelissa.

Tiesitkö, että 65 vuotta täytettyäsi pääset ilmaisiin kuntosalijäsenyyksiin? Pidä terveytesi huippukunnossa Medicare Advantage-suunnitelman avulla. Selvitä, mitkä suunnitelmat postinumerosi tulevat ilmainen kuntosali jäsenyys etuoikeudet.

Kerro Lisää.

nautitko tästä? Saatat myös pitää: 8 tapoja lisätä hidastaa aineenvaihduntaa jälkeen 60 tai yli 60? Näin käytät älypuhelinsovelluksia laihduttamiseen ja kuntoilun seuraamiseen