Kynsien Edessä Kyykky Leg Muscle ja Power

edessä kyykky on ainutlaatuisen haastava ja erittäin hyödyllistä kyykky liike, joka poikkeaa rajusti takaisin kyykky ja piirtoheitin kyykky. Etukyykky voi parantaa painonnostajan puhtautta, rakentaa lihaksia ja voimaa jalkoihin ja tuottaa lisää tehoa.,

tässä artikkelissa käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten, miksi, ja kuka pitäisi tehdä, edessä kyykky:

• Kuinka Tehdä Edessä Kyykky
• Hyödyt Edessä Kyykky
• Lihakset Toimi, jonka Etu-Kyykky
• Kuka Pitäisi Tehdä, Edessä Kyykky
• Edessä Kyykky Sarjaa, Ripsi, ja Ohjelmointi Suositukset
• Edessä Kyykky Variaatiot
• Edessä Kyykky Vaihtoehtoja
• Usein Kysytyt Kysymykset

Kuinka Tehdä Edessä Kyykky

Alla on askel-askeleelta opas siitä, miten suorittaa edessä kyykky käyttämällä barbell set up., Alempana pohditaan monenlaisia variaatioita ja etukyykkyvaihtoehtoja.

Vaihe 1 — Oikea Edessä Teline Paikannus

Oletetaan, oikea edessä teline asennossa asettamalla tappi ylhäällä harteille, varmistaa, että palkki on tuettu hartiat ja rintakehän yläosassa (edellä rintalastan). Ryhdin tulee olla pitkä kyynärpäät ylhäällä ja ydin tiukalla. Huomautus: Tämä ei ole kovin mukava, joten älä ole huolissasi, jos se smurffaa hieman. Niin se vain on.,

Lomake Vinkki: Työ säilyttää täyden ote barbell, sen sijaan, että sormet ja ranteet taipuu taaksepäin (hyperextend). Jos et pysty suorittamaan tätä täydellä otteella, voit viitata alla olevaan muokkausosioon.

Vaihe 2 — Laskeutua Kyykky

barbell lepää edessä teline asennossa, laskeutua kyykky pitää lantion neutraali ja rinta ylös. Ylävartalon etureunan minimoiminen, mikä pakottaa kovemman lastauksen nelipyöriin.,

muoto Tip: muista istua alas sen sijaan, että työntäisit lantiota taaksepäin.

Vaihe 3 — Stand Up

Kun olet osui pohjaan asentoon edessä kyykky, push-läpi koko jalka ja seisomaan ylläpitäminen pystyssä torso, rinta, ja kyynärpää paikannus.

Pidä polvet ulos ja eteenpäin varpaiden yli, jolloin vartalo pysyy pystysuora sijaan, jolloin lantio työntää taaksepäin liikaa. Tämä auttaa pitämään ylävartalon pystyasennossa ja nelipyörät kytkettynä.,

Muotovinkki: pidä kyynärpäät ja rinta ylhäällä ja taistele eteenpäin nojaamista vastaan.

Hyödyt Edessä Kyykky

Alla on kolme syytä, miksi etu-kyykky on loistava liike kaikille kunto tasoilla ja tavoitteet.

Enemmän Quad massa

Tämä liike voi lisätä laatu määriä lihasmassaa quadriceps ja parantaa yleistä jalka kehitystä ja suorituskykyä. Etu-kyykky voidaan sitten lisätä quadriceps kehittämiseen ja voimaa, koska se rajoittaa kapasiteettia kyykky, jossa on enemmän horisontaalista takaisin kulma., Yksinkertaisesti sanottuna etukyykky pakottaa pysymään pystyssä, mikä pakottaa kvadit toimimaan enemmän.

Enemmän polvinivelen Vakautta

Puute quadriceps voimaa ja ohjaus voi estää polven fleksio ja liikkuvuutta, luoda cascade torjua liikkuvuus epätasapainoa koko lantion, selkärangan, ja nilkat.

Hakemus Sport-Erityisiä Liikkeitä

edessä kyykky on korkea siirrettävyys Olympic painonnosto liikkeitä, toiminnallinen kunto kilpailuja ja koulutusta, torjumiseksi-pohjainen urheilu, ja jopa käsityötä., Integroimalla tämä etupainotteisesti kyykky osaksi koulutusohjelmia, voit kehittää tarvittavan lujuuden vaativampia tehtäviä ja edistää äänen liikkeen mekaniikka, vähentää vammoja ja parantaa yleistä suorituskykyä.

Lihakset Toimi

edessä kyykky eroaa hieman takaisin kyykky, koska barbell sijoitus etu-teline asennossa. Näin kuorma siirtyy keskiviivan eteen, mikä edellyttää voimakkaampaa yläselkää ja nelikulmioita ylävartalon ja sijoittelun varmistamiseksi.,

Quadriceps

etukyykyssä kuorma asetetaan nostimen eteen. Tämä pakottaa heidät pitämään enemmän pystyssä vartalon asentoon, joka luo enemmän vertikaalinen kyykky kuviointi.

yläselän

Front-loaded liikkeet voima nostaja säilyttää pystyasennossa ja siten auttaa vahvistamaan yläselän. Etukyykky edellyttää pystypaikannusta hissin asianmukaista suorittamista varten.

Erectors

selkärangan erectors (alaselän lihakset) on työ isometrically säilyttää jäykkä, pystyssä vartalon paikannus edessä kyykky., Se sanoi, edessä kyykky mahdollistaa entistä pystysuora vartalon paikannus kuin takaisin kyykky, joten tämä vaihtelu on hyvä vaihtoehto, jos haluaa vähentää leikkausvoimia lannerangan verrattuna pieni baari tai high bar kyykky (olettaen, edessä kyykky on tehty oikein).

Vatsa

Koska nostaja on tilalla barbell niiden edessä, he tarvitsevat sopimus abs-extra vaikea eksyä pystyssä. Ytimen on pysyttävä supistuneena koko hissin ajan.

kenen pitäisi tehdä Etukyykkyjä?,

Alla on muutamia ryhmiä, että urheilijat voivat hyötyä myös edessä kyykky sisällä koulutusohjelmia.

Voimaa ja Valtaa Urheilijat

Edessä kyykky on suuri sovellus, Olympic painonnosto, CrossFit liikkeitä (pistooli kyykky, wall balls, puhdistaa), ja voimanosto.,

• Voimanosto: Lisää etu-kyykky, tai yksinkertaisesti koulutus se voi auttaa lisäämään quadriceps voimaa ja kehitystä, parantaa anterior ydin voimaa, ja lisätä yleistä jalka kehitystä. Ja se uusi nelivoima siirtyy raskaampaan takakyykkyyn kilpailua varten.
• Strongmen ja Strongwomen: paino-ja jalkavahvuuden lisääminen on voimaurheilijoille avainasemassa. Etukyykyn treenaaminen voi myös parantaa etuvetoista suorituskykyä (kantaa).,
• Olympic Painonnosto: Lisää etu-kyykky vastaa usein kasvaa takaisin kyykky ja koko jalka ja takaisin vahvuus. Lisäksi sillä on suora korrelaatio clean & jerk performance.

Kilpailukykyinen Fitness Urheilijat

Kuten edellä, edessä kyykky voi lisätä voimaa erityisiä liikkeitä, kuten puhdas, takaisin kyykky, ja kilpailukykyinen fitness liikkeitä., Puute edessä kyykky koulutus johtaa usein huono takaisin, ydin, ja quadriceps kehitystä ja haitata liikkumista kuviointi wall balls, pistooli kyykky, takaisin kyykky, ja Olympic hissit.

Urheilijat

lisäksi takaisin kyykky, edessä kyykky voi lisätä jalkojen voimaa ja lihasmassaa samalla rajoittaa alaselän stressiä (verrattuna vähemmän pystysuoraan takaisin kulman takana kyykky). Jotkut urheilijat, kuten kannut, luottaa pystysuorassa vartalon ja jalkojen voimaa tehdä, joten tämä on hyvä kyykyssä vaihtelu joillekin urheilijoille.,

Väestön

edessä kyykky voi olla vaikeaa monille deskbound henkilöitä suorittamaan. Monet aloittelijat usein aloittaa kanssa takaisin kyykky (jotka ovat myös hyödyllisiä) vielä päätyvät suorittamalla kyykky, joka asettaa suuria määriä kuormitus lantion ja alaselän.

Käyttämällä etu-kyykky, valmentajat ja kouluttajat voivat pakottaa oikea kantoja samalla rakentaa ydin voimaa ja lihasten kehitystä quadriceps ja gluteeni.,

Edessä Kyykky Sarjaa, Ripsi, ja Ohjelmointi Suositukset

Alla ovat kolme ensisijainen sarjaa, ripsi, ja paino (intensiteetti) suosituksia valmentajat ja urheilijat kunnolla program edessä kyykky nimenomaan koulutuksen tavoite. Huomaa, että alla olevat ohjeet ovat täällä tarjota kuntoilijalle löysä suosituksia ohjelmointi.

lihaksen rakentamiseksi

etukyykky voidaan tehdä suuremmissa harjoitusmäärissä lihasmassan ja ytimen lujuuden rakentamiseksi. Joissa on enemmän kehittynyt ajan jännityksessä koulutus protokollia voi edelleen hypertrofinen vaikutukset edessä kyykky koulutus., Aloita tekemällä kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 12 toistoa kohtalaisilla tai raskailla kuormilla. Tempoja, taukoja, ja epäkeskot voidaan tehdä koko liikerataa aiheuttaa lisää lihasten vaurioita ja hypertrofia.

Parantamaan Voimaa

kehittää jalka ja takaisin voimaa, edessä kyykky voidaan käyttää useimmat urheilijat ja nostajat. Etukyykkyä voi treenata korkeilla kuormilla ja matalilla reppuradoilla, jos tavoitteena on maksimaalinen vahvuus. On tärkeää noudattaa asianmukaista etukyykkytekniikkaa raskaiden kuormien alla., Useimmille litroille aloita tekemällä neljästä kuuteen sarjaa yhdestä viiteen toistoa haastavalla kuormalla.

Kehittää lihaskestävyyttä

edessä kyykky voi olla loistava tapa rakentaa lihasten kestävyyttä takana, quadriceps, ja ydin lihaksia. Yläselkä ja ydinlujuus saattavat rajoittaa monia nostajia korkeampien REP-etukyykkyharjoitusten aikana. Jos tavoitteena on quadriceps kehitystä ja kestävyyttä, nostajat voi vaihtaa muihin vähemmän rajoittava harjoituksia, jotka voivat enemmän riittävän ylikuormitus quadriceps ilman rajoitetaan yläselän ja core kestävyyttä., Kokeile tehdä kahdesta neljään sarjaa 15-20 toistoa. On tärkeää huomata, että rajoittava tekijä aikana korkeampi toistoa-pohjainen edessä kyykky on yläselän ja ydin voimaa ja kestävyyttä.

Edessä Kyykky Vaihtelua

Alla ovat viisi edessä kyykky variaatiot rakentaa voimaa, liikakasvu, ja kyykyssä parantunut suorituskyky.

zombien Etukyykky

zombien etukyykky on käytännössä etukyykky, jolla ei ole käsiä. Voit tehdä tämän, nostin paikkoja ulos kätensä eteensä, kuin Zombie, baari tasapainossa etuosan deltoids.,

Tämä on suuri vaihtelu vahvistaa aktiivista ylävartalon ja vartalo paikannus (pystysuora) nostajat jotka voi nojata liikaa eteenpäin, edessä kyykky ja/tai luottaa liikaa niiden kädet ja ranteet tukemaan kuormaa.

tauko Etukyykky

paussikyykky suoritetaan samalla tavalla kuin useimmat taukoliikkeet. Nostaja suorittaa täyden etukyykyn ja pysähtyy etukyykyn alareunaan säilyttäen lyhyesti oikean paikannuksen ja ytimen jännityksen.,

Tämä on suuri vaihtelu nostajat, jotka kamppailevat säilyttää paikannus pohja edessä kyykky ja/tai ne, jotka ovat rajallinen jalkojen voimaa nousta ylös pohjasta kyykky.

1 ¼ Edessä Kyykky

1 ¼ edessä kyykky on vaihtelua, joka lisää koulutuksen määrä kyykky, usein heikoin liikerataa. Voit tehdä tämän, nostin laskeutuu koko edessä kyykky, nousee ylös muutaman tuumaa, putoaa takaisin alas, ja sitten täysin tulee ylös seisoma-asennossa., Tämä yhdistelmä koko edessä kyykky ja lisää ¼ edessä kyykky (alareunassa kyykky) lisää kuormitusta loukkaantumiseen.

Kahden Tauko Edessä Kyykky

kaksinkertainen tauko edessä kyykky on pause kyykky, johon on lisätty tauko jossain muualla koko liikerataa. Tämä voi kuitenkin vaihdella yksilön ja tavoitteen mukaan. Paukuttelu kuopassa ja jossain aivan leveyspiirin yläpuolella on hyvä lähtökohta.

Tempo Edessä Kyykky

Lisäämällä tempo edessä kyykky on loistava tapa lisätä liikkuvuutta, koordinaatiota ja sijoitteluun voimaa., Tämä voi auttaa yksilöitä, jotka kamppailevat menettää paikannus alareunassa edessä kyykky tai puhdista tai lisätä painoa jalka ajaa edessä kyykky.

Edessä Kyykky Vaihtoehtoja

Alla ovat viisi edessä kyykky vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää parantaa jalkojen voimaa, lihasten liikakasvu, ja ryhti.

Goblet Kyykky

goblet kyykky on taantunut versio barbell edessä kyykky, jotka voidaan tehdä auttaa aloittelijoille kehittää asianmukainen paikannus etupainotteisesti kyykky., Lisäksi tämä harjoitus voidaan käyttää raskaita kuormia lisätä takaisin, ydin, ja quadriceps voimaa, samanlainen edessä kyykky.

Zercher Kyykky

Zercher kyykky on samanlainen edessä kyykky, että se haastaa asentohuimaus voimaa, ydin vakautta ja vuorossa lastaus anterior osa kehon. Tässä liikkeessä nostaja asettaa tangon kyynärpäiden varkaan sijaan etutelineeseen.,

Split Kyykky

Vaikka ei ole perinteisesti tehty edessä teline asennossa (mutta se voi olla), split kyykky on loistava yksipuolinen liikunta kehittää quadriceps voimaa ja lihasten massa. Tätä harjoitusta voidaan käyttää lisäliikkeenä etukyykyn ja alavartalon suorituskyvyn lisäämiseksi.

Hack-Kyykky

hack-kyykky kone on erinomainen vaihtoehto edessä kyykky, koska se auttaa korostaa quadriceps kasvun kautta lisääntynyt polven fleksio., Tämä on ihanteellinen nostajille, jotka tarvitsevat lisää quadriceps kehitystä vielä voidaan rajoittaa edessä kyykky liikkuvuutta, yläselän voimaa, tai yhdistelmä näiden kahden. Hack kyykky voidaan tehdä käyttämällä tempoja, taukoja, ja kaksinkertainen taukoja, aivan kuten edessä kyykky, todella maksimoida kasvu.

Double Front Rack Kahvakuula Kyykky

Double front rack kahvakuula kyykky ovat hyvä vaihtoehto barbell edessä kyykky nostajat jotka ehkä voi käyttää barbell tai etsivät hyökätä yksipuolinen vakaus ja vahvuus yläselän., Käyttämällä kahta kahvakuulat, että nostaja on pakko vakauttaa kunkin kahvakuula toisistaan riippumattomia, joka voi auttaa käsittelemään mitään epäsymmetrisyyttä yläselän voimaa tai vino/ydin vakautta, joka muuten menisi näkymättömät edessä kyykky barbell.

Usein kysyttyä

esillä kuva: Mongkolchon Akesin /