Käytä Tämä 3-Päivän painonnostossa Rutiini ryöstö

Painot ovat hyvä tapa luoda lihasmassaa, ja täydentää muita liikuntamuotoja, kuten sydän. Mutta kuntosaleja suljettu pandemian, se voi olla vaikea päästä alkuun, varsinkin jos et ole koskaan ottanut nosto class, koulutettu urheilujoukkueen tai työskennellyt personal trainer. Mutta koskaan ei ole liian myöhäistä oppia.,

Tämä opas kattaa perusasiat, jotta voit lyödä punttisali (kun se avataan), jossa luottamus ja aloittaa nosto -, oppimis -, ja nähdä tuloksia.

• Paras säädettävät käsipainot
• Mistä ostaa säädettävät käsipainot

Aloittelijan painonnosto: Safety first

Jos et ole koskaan uskaltautuneet pidemmälle sydän koneita salilla, tämä on tärkeää: Se on paljon, paljon helpompi satuttaa itseäsi nosto kuin se on satuttaa itsesi juoksumatolla. (Ja olen nähnyt melko vakavia juoksumattovammoja.)

hyvä uutinen on, että nostovamma ei suinkaan ole itsestäänselvyys, kunhan noudattaa muutamia perussääntöjä.

Stay humble; start low: Lifting is all about technique. Sillä ei ole väliä kuinka paljon painoa nostat (tai et nosta), huono tekniikka jättää sinut alttiiksi loukkaantumiselle., Käytä mitä tahansa tarvittavia keinoja — Youtube -, koulutus-sovellukset, kuten Nike Training Club tai Valmentajan Silmän tai palautetta personal trainer salilla — hioa tekniikkaa ennen kuin aloitat nosto mitään todellista painoa (tai mitään painoa lainkaan). Et näytä heikolta etkä paikoiltasi.

on paljon muitakin syitä nostaa vähän tai ei lainkaan painoa, mukaan lukien fysioterapia, kuntoutus ja lämpeneminen. Ihmiset tuomitsevat sinut paljon enemmän kauheasta tekniikastasi kuin baarin nostamisesta.,

Hanki oikea vaihde: Sinun ei tarvitse juosta ulos ja ostaa joukko pyydysten, mutta sinun täytyy olla kunnon nosto kenkiä. ”Nostokengät” eivät välttämättä ole hienoja, mutta eivät juoksukenkiä. Juoksukengät on suunniteltu, no, juoksuun — pohjat ovat pehmustetut ja suunniteltu liikkumiseen, ei vakauteen.

voit nostaa nostokengissä, crossitreenikengissä tai klassisessa Converse All-Starsissa., Voit nostaa paljain jaloin, jos todella haluat (vaikka kuntosali ei ehkä hyväksyä), vain älä nosta lenkkitossut. Jos et halua investoida omistettu nosto kengät vielä, kokeile monipuolinen koulutus kenkä, kuten CrossFit suuntautunut Nike Metcon 5, joka sisältää irrotettava ”Hyperlift” kantapää lisää erityisesti nosto.

älä jätä lämmittelyä väliin: älä katso ympärillesi, sillä moni jättää lämmittelyn väliin., Älä tee tätä, varsinkin jos olet uusi nosto, koska saat loukkaantunut, ja luultavasti ei ole fyysinen elastisuus tai henkinen välinpitämättömyys teini-ikäinen. Lämmittely on helppoa, joten ei ole mitään tekosyytä jättää sitä väliin: 10-15 minuuttia kevyttä kardiota ja lämmittely ennen jokaista yhdistelmäharjoitusta.

Levätä lopun päivää: hienoa nostaminen on, että sinun ei tarvitse tehdä sitä missä tahansa niin usein kuin saatat ajatella, nähdä todellisia tuloksia. Kääntöpuoli on se, että jos nostat liian usein, et näe tuloksia., Lepo ja palautuminen ovat kriittisten osien nosto (ja yleensä), koska tämä seisokkeja on kun elimistö todella rakentaa lihas. On ihan OK tehdä lepopäivinä matalatehoisia treenejä, kuten joogaa tai kevyttä sydänharjoittelua, mutta joka viikko kannattaa tähdätä vähintään yhteen täyteen lepopäivään.

Aloittelijan painonnosto rutiinia: Kolmen päivän split

ei ole täydellinen, universaali, saada repäisi-kuin-The-Rock workout rutiini — että minä tiedän — joten aloitetaan perus aloittelija rutiini, että voit muokata perustuu omaan yksilölliset tavoitteet. Tämä on klassinen kolmen päivän jakorutiini, eli nostat kolmena päivänä viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai). Jokainen päivä keskittyy merkittävään lihasalueeseen (jalat, selkä, rinta). Tämä on vankka rutiini oppia, ja et lopulta räjäyttää selkäsi kuin CrossFit newbie.

joka päivä on viisi harjoitusta., Tee 3-4 sarjaa 8-12 reps kukin. Lepää välillä 60 ja 120 sekuntia välillä kunkin joukon. Viimeisen joukon, tähtää kaksi ylimääräistä reps; jos voit tehdä nämä kaksi ylimääräistä reps, lisää painoa seuraavan kerran teet harjoituksen.

Aloittelijan painonnosto rutiini päivä 1: Jalat

Kyykky: On olemassa monia muunnelmia tämä yhdiste, koko kehon harjoitus, mutta puhun klassinen tanko takaisin kyykky., Tämä on suuri ydin harjoitus, joka toimii kaiken teidän kinnerjänne ja neloset kautta teidän yläselän, mutta vain jos teet sen oikein.

Deadlifts: toinen kokovartaloharjoitus, joka näyttää yksinkertaiselta, mutta suoritetaan usein väärin. Jos sinulla on vaikeuksia nostaa jaloillasi eikä selälläsi, kokeile levytangon sijaan ansapalkkia.

Lunges: käytä käsipainoja ja tee kävelylenkkejä, jos sinulla on tilaa. Yksi lunge kummallakin puolella on yksi rep, joten joukko 10 on 20 lunges.,

Step-up: Askel-ups ovat vähän vaikutusta, polvi-ystävällinen vaihtoehto plyometrics (hyppy), niin he ovat suuri ihmisille, jotka ovat juuri joutumassa toimi. Kuten lunges, yksi edustaja on yksi askel ylöspäin kummallakin puolella.

Vasikka herättää: kuntosali pitäisi olla vasikka nostaa kone (joko istuen tai seisten), mutta voit (ja pitäisi) tehdä calf nostaa missä tahansa, milloin tahansa, ja sen aikana muut harjoitukset. Tee 15-20 reps sijasta 8-12.,

Aloittelijan painonnosto rutiini päivä 2: Selkä/hartiat

Kumartui rivit: kumartumaan selkä on maanpinnan suuntaisesti, sitten nosta käsipainot suoraan ylös kohti kehon ja taas alas. Pitämällä ydin mukana ja selkä suorana estää vahinkoa tämän yhdisteen harjoituksen aikana.

Pull-ups: If you can ’ t do a pull-up, no sweat., Aloita assisted pull-ups koneen kautta (tai DIY lepäämällä jalat laatikko) ja työ tiesi ylös.

Kohauttaa olkapäitään: Se on juuri sitä miltä se kuulostaa — ”shrugging” hartiat pitäen käsipainot rakentaa niille ansoja (suuret lihakset ympärillä selkärangan koko yläselän).

Lat pull-alamäkiä: Lat pull-alamäkiä kaapelilla koneeseen, auttaa sinua teidän pyrkimys tehdä pull-up, mutta ne ovat myös hyvä eristäminen liikunta. Käyttämällä leveä tai kapea ote, tehdä tämän harjoituksen kanssa tasaista valvonnan et voi saada leuanveto.,

Lateral raises: nappaa käsipainopari ja pidä niitä vierelläsi. Kuin nostaa kädet vaakasuoraan, niin painot ovat hartiakorkeudessa, ja sitten laskea ne alas uudelleen. Tee nämä hitaasti, niin näet, että ne ovat paljon kovempia kuin miltä näyttävät. Älä huoli, kaikki aloittavat 5 kilon painoista.

Aloittelijan painonnosto rutiini päivä 3: Rinta/kädet

penkkipunnerrus: penkkipunnerrus on kaikkien suosikki nosta, mutta älä ylpisty. Aloita nostamalla vain rimaa, värvää tähystäjä ja muista, että liikkeen pitäisi olla aivan yhtä hallittua menemistä alas kuin työntämistä takaisin ylös.

Kallistuspunnerrus: tämä on samanlainen kuin penkkipunnerrus, mutta kallistuspenkillä. Pidä huoli, ettei Rinne ole liian jyrkkä, tai treenaat hartioitasi, et rintalihaksiasi.,

Tasainen penkki käsipaino paina: barbell penkkipunnerrus on klassinen, mutta käsipaino-versio on suurempi liikerataa (ja ei vaadi tulenjohtaja).

Laskut: paras tapa taistella kainalo herpaantunut on työtä niille, ojentaja, ja paras ojentaja harjoitus on laskut. Kuntosali on luultavasti avustetun dip-kone (se on sama kuin avustettu leuanveto kone), mutta voit myös DIY se laatikko.

Hauiskiharat: käytä käsipainoja ja pidä liikkeet hitaina ylös ja alas., Kanssa bicep kiharat kämmenet ylöspäin; pidä tangoille kohtisuorassa (kämmenet kasvot sisäänpäin) ja teet vasara kiharat, jotka toimivat ulompi hauis ja käsivarret.

rivi

– hienoa noin painonnosto on, että tuloksia on helppo mitata, ja suhteellisen nopeasti. Tunnet parannuksesi, kun siirryt ylös jokaisessa harjoituksessa. Sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia tästä rutiini noin kuukauden, jos et ole koskaan vakavasti nosti ennen, tai jos se on ollut jonkin aikaa, koska olit viime vuonna punttisali.,

Et voi tehdä sama harjoitus ikuisesti, mutta tämä aloittelijan rutiinia pitäisi kantaa sinua läpi ensimmäisen 3-5 kuukautta, varsinkin jos säätää rutiini tarvittaessa perustuva erityinen vahvuus ja kunto tavoitteita. Jos sinusta tuntuu, sekoittamalla asioita, voit muuttaa järjestystä harjoituksia, lisätä täydentäviä harjoituksia (kuten abs rutiini), ja vaihdella rep laskea ja paino.,

Vaikka perinteiset nosto-viisaus sanoo, että pienempi rep laskea ja suurempi paino rakentaa voimaa, kun taas suurempi rep laskea ja pienempi paino parantaa kestävyyttä (keskitie 8-12 reps rakentaa näkyvä lihas), tuore tutkimus osoittaa, että sekä matala-ja korkea reps ovat yhtä tehokas rakentaa voimaa ja lihasten jos olet nosto väsymystä. Toisin sanoen: Rep määrä voi lopulta olla merkityksetön, onko rakentaa voimaa tai kestävyyttä, mutta vaihtaminen asiat ylös voi auttaa pitämään sinut kyllästyminen tai itsetyytyväinen.,