our priorities are all out of shape. Kun emme välitä rasvaa, keskitymme tavaraa voit hyppysellinen sormien välissä, tavaraa, joka droops yli vyötärön ja sabotoi siluetti.
mutta hieman huojuvan pinnan alla tapahtuu jotain paljon synkempää. Mitä tulee lihavuuteen, se mitä näkee, ei välttämättä ole sitä, mitä on.
Hanki rasvoja oikein
Rasvakudos – tavallinen vanha rasvaa sinulle ja minulle – tulee erilaisia muotoja., Ihosi alla olevaa ainetta kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi. Se ei ole erityisen kaunis, mutta ei myöskään erityisen haitallinen, kunhan sitä ei kanna liikaa.
viskeraalinen rasva on kuitenkin jotain aivan muuta. ”Tämä kerääntyy syvälle vatsaan maksan yläosasta alaspäin. Se ympäröi elimiä, niin teidän maksa, haima ja munuaiset ovat pehmustetut ja kelluva massa rasvaa”, sanoo Professori Jimmy Bell, tutkija Imperial College London, joka käyttää MRI tekniikka kartta rasvaa kehossa.,
viime vuosina tutkijat ovat vahvistaneet, että terveytesi kannalta tärkeintä on se, mitä sisälläsi on. Piilotettu rasvaa, pieni kerääntyessä tihkuu teidän elimiä ja virtaa verenkiertoon, mikä lisää henkilön riskiä sairastua tyypin II diabetes, sydän-ja verisuonitautien ja muiden kroonisten terveyttä. Tuoreessa tutkimuksessa julkaistiin lehdessä Hypertensio Tutkimus on yksi monista, jotka ovat luoneet yhteyden sisäelinten vatsa rasvaa ja sepelvaltimotauti.
syyllisiä ovat tavalliset epäillyt – liikaa leivonnaisia eikä tarpeeksi panettelua., Genetiikka on tärkeä rooli, koska aina, mutta tutkimus on sidoksissa viskeraalisen rasvan kanssa istumista elävä ja kehnon ruokavalion täynnä tyhjiä hiilareita ja hydratut rasvat. Uusi tutkimus Journal of Nutrition totesi myös, että korkea kulutus fruktoosi, löytyy yleisimmin poreileva juomia, johti korkeampi syyllinen.
Painavampi asioita
”Painoa on tullut liikaa tarina”, Bell sanoo. ”Se, mitä kaikkien pitäisi todella yrittää vähentää, on rasva väärissä paikoissa., Sellaista on sisäelimissä ja sisäelimissä.”
ja hän todella tarkoittaa kaikkia. Viskeraalinen rasva on yhtäläisten mahdollisuuksien eräänlainen tappaja: se vaikuttaa molempiin sukupuoliin ja sinun ei tarvitse olla sairaalloisen lihavia kantamaan sitä. Itse asiassa, tutkijat, kuten Bell on keksiä luokittelu ihmisille, jotka virheellisesti luulevat, että he ovat laiha ja terve vain, koska he eivät varastoi paljon ihonalaisen rasvan ihon alla. Ne tunnetaan nimellä TOFIs (ohut ulkopuolella, rasvaa sisällä).,
mies, joka näyttää hyvältä, mutta ei liikuntaa säännöllisesti ja syö huonosti, ei todennäköisesti kuljettaa enemmän viskeraalista rasvaa kuin on terveellistä. Vertaa sitä japanilaiseen sumopainijaan, joka lapioi päivittäin tuhansia kaloreita kehoonsa, mutta pysyy aktiivisena lajinsa puolesta. Painija on todennäköisesti tallentaa hänen rasvaa lähellä pintaa, ja siksi nauttia parempi metabolinen terveys’ kuin laiha ”rasva” mies, joka virheellisesti olettaa, että vain koska hän ei voi nähdä, se ei ole siellä.
miksi viskeraalinen rasva on niin vaarallista?, ”Rasva on elin”, sanoo Leedsin Metropolitan-yliopiston men ’ s Healthin professori Alan White. ”Se on metabolisesti aktiivinen – se lähettää signaaleja ja myrkyllisiä kemikaaleja muualla kehossa, jotka lisäävät riskiä sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin.”
Tutkijat eivät täysin ymmärrä kaikkia niitä mekanismeja, mutta yksi asia tiedämme on, että kun kertyy sisäelimiin se tihkuu osaksi joidenkin sisäelinten, kuten sydän. Se pääsee myös maksaan, jossa vaikutukset ovat erityisen tuhoisia., ”Se lähettää tulehduksellinen signaaleja ympäri kehoa ja myös edelleen tuottaa glukoosia silloinkin, kun keho on tarpeeksi,” sanoo Smith. Se lisää riskiä sairastua tyypin II diabetekseen. Toiset signaalit tuntuvat menevän aivoihin. ”Se tekee ihmisistä letargisempia ja epätodennäköisempiä liikkumaan. Se tietysti aiheuttaa vielä enemmän ongelmia, joten siitä tulee noidankehä.”
maksastasi rasva tihkuu myös vereesi kolesterolin ja triglyseridien muodossa. Nämä pienet rasvapaketit hitaasti kerääntyvät, vähitellen kääntämällä verenkiertoon kaatopaikalle mikroskooppisen blubber., Prosessia kutsutaan ateroskleroosiksi.
kun yhä enemmän rasvaa kertyy valtimoiden seinämiin se muodostaa kovaa ainetta nimeltä plakki, joka tukkii systeemin. Sydämesi täytyy työskennellä kovemmin pumpatakseen verta alati kapenevien käytävien läpi. Pahimmissa tapauksissa se aiheuttaa verihyytymiä ja lisää riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.
evolutionaarisessa mielessä ruumista ei ole suunniteltu tätä varten. ”Elimistöä ei luotu niin, että siihen laitettaisiin liikaa kaloreita”, Bell sanoo. ”Evoluutio ei ’ennustanut’ tätä, joten sillä ei ole sille puolustusta.,”Mikä tarkoittaa yhtä asiaa: sinun on korjattava se.
ratkaisu
Vaikka viskeraalisen rasvan tarttuu sisäelimiä, sen ote ei ole erityisen vahva. Kun päätät ryhtyä toimiin – ruokavalion, juoksun tai muun liikuntamuodon kautta-elimistö käyttää ensin terveydelle haitallisimpia rasvavarastoja., Alkaen lipidien veressä, sitten vähentää vaarallista rasvaa maksaan, jonka jälkeen sisäelinten rasvaa vatsan, ja sitten lopuksi ihonalaisen tavaraa voit hyppysellinen sormien välissä.
joten mikä taktiikka on tehokkain piilotetun tappajan jahtaamisessa? ”Minulle ei ole epäilystäkään, että hypokaloriseen ruokavalio on nopein tapa poistaa kudosta”, sanoo Professori Eric Ravussin, joka tutkii lihavuuden Pennington Biomedical Research Centre yhdysvalloissa. Se tarkoittaa dramaattinen leikkaus kaloreita otat-tieteellisesti tuettu crash ruokavalio, jos haluat.,
eräässä Ravussinin tutkimuksessa lihavat potilaat menettivät keskimäärin 12, 6 kg 10-16 viikon hypokalorisen ruokavalion jälkeen. Mutta kuten kaikki kaatua ruokavalio, tämä on paras lyhyen aikavälin toimenpide kliinisesti lihavia sijaan realistinen valinta ihmisille, jotka – olkaamme rehellisiä – puute tahdonvoimaa kiinni vähäkalorinen ruokavalio pitkällä aikavälillä. Arvaa mitä tapahtuu, kun lopetat? Yhdysvaltalaisen Duken yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että liikkumattomat näkevät viskeraalisen rasvan lähes yhdeksän prosentin lisääntymisen vain puolessa vuodessa.,
”ihmiset, jotka pystyvät sisällyttämään liikunnan elämäntapaansa, menestyvät todennäköisemmin pidemmällä tähtäimellä”, Ravussin sanoo. Sinun täytyy silti käydä muuallakin kuin kävelyllä. Duken tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät kävelyn tai lenkkeilyn vastinetta 11 mailia viikossa, eivät saaneet viskeraalista rasvaa. Mutta ne, jotka hölkkäsivät 17 mailia viikossa, vähensivät onnistuneesti sekä viskeraalista että ihonalaista rasvaa.
tämän vuoksi juokseminen on tehokas ase myrkyllistä blubberia vastaan; useimmat meistä pystyvät pitämään sitä yllä., Vakaan ja kestävän laihtuminen näet, kun olet sitoa juoksukengät varmistaa, että sisäelimet eivät ole ympäröimänä ja soluttautunut rasvaa – vaikka joskus et voi nähdä eroa.
yksi merkittävä tutkimus, johon osallistui juoksijoita, osoitti täsmälleen, miten tämä tapahtuu. Vuonna 2009 tutkijat University Hospital of Ulm Saksassa seurasi tulokkaiden Trans Europe osio ratkaisee, 4 500 K odyssey etelä-Italia, pohjois-Norja – jokainen kuljettaa mukanaan mobiili MRI-yksikkö., Joka kolmas tai neljä päivää, juoksijat, oletettavasti kiitollinen mahdollisuus laittaa jalat ylös, tehtiin koko kehon scan, jonka ansiosta tutkijat voivat seurata, miten heidän kehon koostumus muuttunut kilpailu jatkui.
tulokset olivat vaikuttavia. Juoksijat menettivät 64 kisapäivän aikana puolet koko kehon rasvasta. Mikä parasta, ensimmäisenä katoamisen aloitti viskeraalinen rasva, josta 70 prosenttia oli mennyt tapahtuman loppuun mennessä.
Kun tutkimus julkaistiin, Tohtori Uwe Schütz, joka johti tutkimusta, sanoi: ”Paljon siitä, mitä olemme oppineet voidaan soveltaa myös keskimääräinen juoksija., Kun vasta alkaa juosta, rasvan vähentämisen vaikutukset ovat voimakkaampia kuin koko ikänsä juosseilla urheilijoilla.”
Korkean intensiteetin koulutusta
Joten jos tavoitteena on ajaa pois viskeraalisen rasvan, miten sinun pitäisi kouluttaa? Tutkimukset osoittavat, että rasvakudoksen vähentämiseksi, erityisesti vatsassa, tehokkain harjoitustekniikka on lyhyt murtuu korkean intensiteetin koulutusta., Tutkimus julkaistiin journal Lääketiede & Tiede-Urheilu – & Harjoitus verrattuna vähentää sisäelinten rasvaa ihmiset koulutusta eri vahvuisia.
Jotkut osallistujat jatkoivat heidän säännöllinen liikunta, joitakin koulutettu tai alle niiden laktaatti kynnystä, muut korkea-intensiteetti, jokainen viisi päivää viikossa. Harjoitusaikaa säädettiin jokaiselle sessiolle niin, että kaikki osallistujat polttivat pois saman määrän kaloreita. Ratkaisevaa on, että vain ne, jotka kouluttautuivat voimakkaasti, vähensivät merkittävästi sisäelinten rasvaa.,
korkean intensiteetin intervallit voivat olla nopeita ja tehokkaita, mutta useimmat tutkijat myöntävät, että ne ovat crash-ruokavaliota vastaava liikunta. Silmänrajaus voi saada ihmiset pois, varsinkin jos olet uusi juoksija tai olet ollut toimeton loukkaantumisen takia. ”Juokset 400 metriä 90 prosentissa VO2 Maxista ja kävelet sitten seuraavan 400 metrin – joillekin se on mielestäni epärealistista”, Ravussin sanoo.
hyvä uutinen on, että viskeraalisen rasvan vähentämiseen on muitakin keinoja. Vastarintaa koulutusta, esimerkiksi, on yhdistetty vähentää viskeraalisen rasvan ja lisääntynyt kestävyyttä juoksijoille., Ja vaikka vain päästä siellä muutaman kerran viikossa, on olemassa vankkoja todisteita siitä, että olet karkottaa sisäelinten rasvaa ja parantaa terveyttä.
”teimme tutkimuksen naisista, jotka treenasivat kolme kertaa viikossa tunnin ajan”, Jimmy Bell kertoo. ”Heidän painoonsa ei tullut muutosta, mutta sisäelinten rasva ja maksarasva vähenivät jopa 60 prosenttia. Henkilökohtaisesti en usko, että sillä on suurta merkitystä. Kaikki, mitä teemme liikunnan lisäämiseksi, vähentää sisäelinten rasvaa.,”
pointti on se, että vaikka kuinka pitkälle tai kuinka nopeasti jaksaisi juosta, niin kauan kuin sitä pystyy ylläpitämään, pitää piilovaaran loitolla. Toisin sanoen, jos liikutat sitä, menetät sen.
onko sinulla ylimääräistä viskeraalista rasvaa?
Jos vastaat kyllä johonkin näistä kysymyksistä, niin saatat hyvinkin tehdä:
- oletko aktiivinen?
- onko vyötärösi suurempi kuin 35in (naiset) vai 40in (miehet)?
- Jaa vyötärösi lonkkamittauksen mukaan. Onko se enemmän kuin 0,9?
- onko navan ja alaselän välinen etäisyys yli 25cm?,
Pakattu sisäisesti ympäri elimet, haitallisen viskeraalisen rasvan on vaikeampi havaita, mutta kehon muodon tarjoaa tärkeitä vihjeitä siitä, mitä potentiaaliset vaarat vaanivat pinnan alla. Jos vastaat ”omena” kehon muoto, kuljettaa enemmän rasvaa vyötärön yläpuolella, on todennäköistä, että sinulla on enemmän viskeraalista rasvaa kuin jos olet ”päärynä”, jossa enemmän rasvaa vyötärön alapuolella. Testi on erityisen merkityksellinen naisille, sillä miehet ovat geneettisesti alttiita omenan muodolle.,
Weapons of choice
valitse kuntotasosi paras koulutus, iske sitten viskeraalista rasvaa vastaan.
korkean intensiteetin intervallit
paras: henkilöt, joilla on hyvä lähtötilanteen kuntotaso.
miksi: Virginian yliopiston tutkimuksen mukaan se on tehokkain liikuntaintensiteetti viskeraalisen rasvan vähentämiseen.
Miten: 400m @ 8-10 RPE*, sitten levätä 2 minuuttia; repeat x 8, 3-5 kertaa viikossa,
– Tempo välein
Parasta: Ihmiset palaavat loukkaantumisen tai haluavat aloittaa ylläpidettävät kuntoasi.,
miksi: University College Londonin tutkimuksen mukaan 60 minuutin kuntoilu kolmesti viikossa vähentää viskeraalista rasvaa 60 prosenttia.
Miten: Ajaa 1 mailin @ 4/10 RPE; run 2 km @ 6-7/10; ajaa 1 mailin @ 4/10; run 2 km @ 6-7/10; ajaa 1 mailin @ 4/10
*RPE = korko rasitustasoihin: 8-10 edustaa lähes maksimisuoritus; 4 edustaa helppoa; 6-7 ’mukavasti vaikeaa, että sinulla voisi ylläpitää 20 minuuttia.
Viskeraalisen rasvan tosiasiat
5-10%: Menettää paljon teidän koko kehon paino, ja sinun täytyy tehdä todellinen lommo teidän sisäelimiin.,
33%: kuinka paljon viskeraalista rasvaa palautat, jos lopetat kuntoilun vuoden kuluttua ensimmäisestä laihdutuksesta.
1 kuppi: kuinka paljon vihreää teetä Sinun pitäisi juoda päivittäin tehostaaksesi liikunnan vaikutusta sisäelinten rasvaan.
2,3 kertaa: Kuinka paljon todennäköisempää on, että ihmiset, jotka kuljettaa ylimääräinen vatsa rasvaa niiden 40s saavat muoto dementia niiden 70-luvulla.
30 min: Jos olet jo ei kuljettaa paljon viskeraalisen rasvan, tämä on miten kauan sinun pitäisi kävellä, kuusi päivää viikossa, pitää viskeraalisen rasvan loitolla.,
80 minuuttia: Näin paljon aerobista tai vastarintaa koulutusta viikossa estää takaisin sisäelinten rasvaa enintään vuosi sen jälkeen, kun ensimmäinen henkilö menettää paino.
Vastaa