Counting hiilihydraatteja ja levy-menetelmä on kaksi yhteistä työkaluja, jotka voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan aterioita.

aterian suunnitelma on opas, milloin, mitä ja kuinka paljon syödä saada ravitsemus tarvitset, kun pitää verensokeri omassa tavoite alue. Hyvä ateriasuunnitelma huomioi tavoitteesi, makusi ja elämäntapasi sekä kaikki käyttämäsi lääkkeet.,

sinun tulee suunnitella säännölliset, tasapainoiset ateriat korkean tai matalan verensokeritason välttämiseksi. Noin saman verran hiilihydraatteja syöminen jokaisella aterialla voi auttaa.

hiilihydraatit, proteiini, rasva ja ravintokuitu vaikuttavat kaikki verensokeriisi eri tavoin. Hiilarit voivat nostaa verensokeria nopeammin ja korkeammalle kuin proteiini tai rasva. Kuitu auttaa hallitsemaan veren sokeria, joten hiilihydraatteja, joka on kuitua, kuten bataattia, ei nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin hiilihydraatit, joilla on vähän tai ei lainkaan kuitua, kuten sooda.,

Counting Hiilihydraatteja

lisätietoja, katso Carb Laskentaa.

Pitää kirjaa siitä, kuinka paljon hiilareita syöt ja asettaa raja jokaisen aterian voi auttaa pitää verensokeri omassa tavoite alue. Työskennellä lääkärin tai ravitsemusterapeutin selvittää, kuinka monta hiilihydraatteja voit syödä joka päivä, ja jokaisen aterian, ja sitten katso tämä luettelo tavallisia elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja annoskokoja. Lisätietoja on asiakirjassa Carb Counting.

toinen tapa hallita syömiäsi hiilihydraatteja on glykeeminen indeksisisisisisyke (GI)., GI: n mukaan hiilihydraatteja on 0-100 sen mukaan, kuinka paljon ne vaikuttavat verensokeriin. Matala GI elintarvikkeet ovat hitaammin pilkottu ja imeytyy kehon, joten pysyt täynnä pidempään. Niillä ei ole suurta vaikutusta verensokeriisi. High GI-ruoat sulavat ja imeytyvät nopeammin. Niillä on suurempi vaikutus verensokeriisi, ja tulet nälkäiseksi nopeammin. Joitakin esimerkkejä:

Levy-Menetelmä

Se on helppo syödä enemmän ruokaa kuin tarvitset ilman ymmärtämättä se., Levy menetelmä on yksinkertainen, visuaalinen tapa varmista, että saat tarpeeksi ei-tärkkelyspitoiset vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, ja rajoittaa määrää korkea-carb ruokaa, joka on suurin mahdollinen piikki verensokeria.

Aloittaa 9-tuumainen illallinen levy:

  • Täytä puolet ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten salaatti, vihreät pavut, parsakaali, kukkakaali, kaali ja porkkanat.
  • täytä neljäsosa vähärasvaisella proteiinilla, kuten kanalla, kalkkunalla, pavuilla, tofulla tai kananmunilla.,
  • Täytä neljännes jyvän tai tärkkelystä elintarvikkeet, kuten perunaa, riisiä tai pastaa (tai ohittaa tärkkelys kokonaan ja double up ei-tärkkelyspitoiset kasvikset).
– Osaan Vääristymä Quiz

tiesitkö? Ruoka-annokset ovat nyt paljon suurempia kuin 20 vuotta sitten. Testaa tietosi osan vääristymistä tässä ulkoinen kuvake.

annoskoko

annoskoko ja palvelee koko ei ole aina sama., Osa on määrä ruokaa haluat syödä kerralla, kun tarjoilu on tietty määrä ruokaa, kuten yksi siivu leipää tai 8 unssia (1 dl) maitoa.

nykyään annokset ravintoloissa ovat aika paljon suurempia kuin vielä useita vuosia sitten. Yksi entrée voi olla 3 tai 4 annosta! Tutkimukset osoittavat, että ihmiset yleensä syödä enemmän, kun he ovat palveli enemmän ruokaa, niin saa osia hallinnassa on tärkeää hallita painoa ja veren sokeria.

Jos syöt ulkona, ota puolet ateriastasi käärittynä, jotta voit nauttia siitä myöhemmin., Kotona mittaa välipalat; älä syö suoraan pussista tai laatikosta. Päivällisaikaan tiskaa yksi annos kutakin ruokalautasta kohti. Vähennä kiusausta mennä takaisin sekunneiksi pitämällä Tarjoiluastiat poissa ulottuvilta., Ja tämä ”kätevä” opas, sinulla on aina tapa arvioida annoskoko hyppysissäsi:

  1. 3 unssia lihaa, kalaa tai siipikarjaa
    Palm käsi (ei sormet)
  2. 1 unssi lihaa tai juustoa
    Peukalo (kärki pohja)
  3. 1 kuppi tai 1 keskikokoinen hedelmä
    Nyrkki
  4. 1-2 unssia pähkinät ja pretzels
    Cupped kätensä
  5. 1 rkl
    Peukalon kärki (tip 1 yhteinen)
  6. 1 tl
    Sormenpäästä (vihje 1 yhteinen)