Poliisi on 1983 klassinen ”Every Breath you Take” ei ole teidän ydin lihaksia. Se kertoo karmivasta kaverista, joka ei voi päästää parisuhdetta menemään. Mutta se voisi olla, koska jokainen breath you take, jokainen liike jonka teet jokainen bond rikot, jokainen askel otat (”ottaa” uudelleen, laiska alkaen Sting), liittyy käyttämällä ydin lihaksia. Paitsi mahdollisesti bond-juttu-se on epäselvää.

sen varmistaminen, että ydin on vahva ja joustava, auttaa sinua kuntosalilla, urheilemassa tai vain päivittäisessä liiketoiminnassasi., Vahva ydin auttaa myös säilyttämään hyvän ryhdin ja välttämään esimerkiksi alaselän kipuja.

Pohjimmiltaan, ydin harjoitukset ovat on kaikki kunto rutiini, joten pyysimme Richard Tidmarsh, vahvuus ja ilmastointi valmentaja ja perustaja Saavuttaa Kunto, liikkuu hän suosittelee aloittelija, keskitaso ja advanced kuntoilijalle.

Aloittelija Ydin Harjoituksia

”Rakentaa vahva ydin pitää edelleen, ei tee satoja vatsa kippurassa toistoja”, sanoo Tidmarsh., ”Nämä kolme pitää luoda perusta vahva ydin, opetus voit pitää lantiolla linjassa ja miten hallita ryhtiä.”

lankku

lopullinen ydinharjoitus. Lankku liittyy minimaalinen liikkeen, mutta maksimisuoritus, että sinun täytyy tukea kehon kyynärvarret ja varpaat pitäen kehon suorassa linjassa hartiat nilkat. Voit helpottaa sitä lepäämällä polvillasi tai kovemmin ojentamalla käsivarsiasi niin, että kätesi tukevat sinua.,

Kuollut ötökkä

Makaa selälläsi kädet laajennettu suoraan ylös kohti kattoa ja jalat nosti polvet koukussa 90°. Laske oikea kätesi ja vasen jalka samaan aikaan, kunnes ne leijuvat aivan lattian yläpuolella, palaa sitten lähtöasentoon. Tee sitten sama vastakkaisilla raajoilla.

Vene

Istu lattialla polvet koukussa. Nojaa hieman taaksepäin, pidä selkä suorana ja pidä kädet edessäsi kuin voit nostaa jalat irti maasta, jalat yhdessä., Jos pystyt, ojenna jalkasi niin, että ne ovat suorat ja kehosi muodostaa V-muodon. Voit myös nostaa käsiäsi ja levittää jalkojasi tehdäksesi pidon vaikeammaksi.

Aloittelija Ydin Harjoitus

Luonnollisesti voit tehdä kunkin harjoituksia osana harjoituksen, mutta aloittelijalle ydin harjoitus, kokeile tätä ehdotti rutiini Tidmarsh, tee viisi kierrosta yhteensä nämä kolme harjoitukset.,

1 Lankku 30sec Aikaa Levätä 0sec

2 Kuollut bug Reps 10 Levätä 0sec

3 Veneen 30sec Aikaa Levätä 1min

Väli-Core Harjoitukset

”Täällä alkaa lisätä liikkeen hallinnassa ydin”, sanoo Tidmarsh. ”Voitko pysyä paikallaan hyvässä ryhdissä, kun taas toinen osa kehoasi liikkuu? Se on paljon vaikeampaa kuin luulet!”

Pallo push-away

Päästä lankku asennossa jalat levittää ja kyynärvarret lepää kuntosali pallo. Työnnä pallo pois kyynärvarret, vedä se takaisin, säilyttäen lankku asentoon.,

roikkuva polvenkorotus

dippitangoilla pidä itsesi vakaana kädet täysin ojennettuina. Nosta polvet rintaa kohti ja laske ne sitten hitaasti. Toista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen vetämällä ylös Baari.

käsipainon lankkuveto

nouse ylimpään painallusasentoon. Laita käsipaino maahan aivan ylävartalon oikealle puolelle. Kurkota vasemmalla kädellä käsipainon alle ja poikki ja vedä se vasemmalle puolelle. Peilaa sitten liikettä oikealla kädellä.,

Väli-Core-Harjoitus

Jos haluat yhdistää kolme osaa yhdessä workout, täällä on Tidmarsh ehdotti rutiini. Tee kolme kierrosta yhteensä kolme harjoitusta.

1 Pallo push-away Reps 8 Levätä 0sec

2 Roikkuu polven nostaa Reps 8 Levätä 0sec

3 Käsipaino lankku vetää Reps 8 Lepo 1min

Advanced Core Harjoitukset

”Nyt meillä alkaa lisätä enemmän vaikeuksia asennon hallinnan lisäämällä kuormaa, enemmän teidän painokiloa, tai suurempi valikoima liikkeitä”, sanoo Tidmarsh. ”Muista-hidas ja tasainen liike voittaa kisan vahvempaan ytimeen.,”

tiukat varpaat tankoon

totesimme, että nämä olivat pitkälle edenneitä harjoituksia, eikä tämä todellakaan ole sellainen aloittelijoille. Kun roikkuu pull-up bar, taivuta lantiosta (ei vyötäröstä) ja nosta varpaat tankoon, pitää jalat yhdessä, kun siirrät.

L-sit

käytä tähän ytimeen paralletteja. Nosta ja pidä itsesi parallettien yläpuolella kädet ojennettuina. Ojenna jalat suoraan eteesi, niin muodostat L-muodon. Pidä sitä, jos pystyt.

Seinälankku

toinen savage hold-harjoitus., Mene korotettuun lankkuun jalat seinää vasten, niin muodostat tasaisen, vaakasuoran viivan koroista päähän. Pidä. Seis!

Lisäasetukset-Core-Harjoitus

Laita nämä kolme liikuntaa yhdessä tämän nopeasti, mutta julma core workout suunniteltu Tidmarsh. Kolme erää yhteensä.,

1 Tiukat toes to bar Reps 6 Levätä 0min

2 L-sit Aika 30sec Loput 0sec

3 Seinä lankku Aikaa 30sec Lepo 1min

Lisää Ydin Harjoituksia

kun otetaan Huomioon, miten tärkeä vahva ydin on, olemme varmoja, että et välitä meistä heittää muutamia keskeisiä liikkuu, että Tidmarsh maininnut, alkaen tärkeä osa vaihtelua.

Side plank

Kun lankku toimii suurimman osan keskeinen ydin lihaksia, on olemassa muutamia sitä kaipaa. Onneksi pieni nipistää korjaustoimenpiteitä, että., Side lankku toimii obliques ja vähän tunnettu quadratus lumborum, joka on osa posterior vatsan ja keskeinen lihas, kun se tulee välttää alaselän kipu.

tehdä side plank makaa oikealla puolella jalat yhdessä, vasen päällekkäin oikeassa ja pönkittää itseäsi oikealla kyynärvarren. Työnnä lantiota ylös, niin muodostat suoran viivan jaloistasi päähäsi, sitten pidät tätä asentoa asetettuna aikana antamatta lanteittesi pudota. Muista toistaa toisella puolella.,

Jalka nostaa

täydellinen vastine sit-up, joka toimii yleensä vain ylemmän abs. Säären nostot osuvat alempiin vatsalihaksiin kovaa sekä parantavat lantion ja alaselän notkeutta. Makaa selälläsi jalat yhdessä. Pitää heidät yhdessä ja mahdollisimman suorassa, nostaa niitä, kunnes varpaat osoittavat kattoon. Laske hitaasti takaisin alkuun.,

Säröt potkuja

hyvin yksinkertainen harjoitus, joka alkaa tunne kuin täysin murhan jälkeen noin kymmenen sekuntia ja vain pahenee. Makaa selälläsi ja nosta jalat hieman lattialta. Hartioita kannattaa myös nostaa hieman, jotta vatsalihaksissa on jännitystä. Paina alaselkä lattiaan äläkä anna sen nousta lattialta. Heiluta sitten jalkojasi ylös ja alas samalla kun pidät ylävartaloasi paikallaan. Jatka niin kauan kuin voit, mutta älä ihmettele, jos se ei ole kovin pitkä.