katsotaanpa asettaa unohdus alusta alkaen: tavoitteena on laihtuminen, punta-irtoaminen, ”leikkaus”, tai mitä-olet-label-se ohjelma on kehon RASVAA tappio, ei välttämättä scale-laihtuminen. Joten, kupla-kääri painoasteikko ja laita se kellariin tai ullakolle ja keskittyä kehonkoostumukseen: rasvan ja lihaksen suhde.

mielipiteitä on runsaasti siitä, mikä on paras tapa menettää rasvaa. Niille, jotka etsivät erityistä ruokavaliota, tutustu osittainen lista mitä siellä on:

Ei ihme, että monet ovat hämmentyneitä. Mikä niistä on helpoin seurata?, Kumpi on taloudellisesti edullinen? Mikä niistä on tehokkain? Lopulta, kumpi auttaa minua menettää rasvaa? Jestas.

en ole rekisteröity ravitsemusterapeutti, joten en voi antaa sinulle erityisiä neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi kuluttaa. Aion kuitenkin asetella palasia joitakin uusimman kysymyksiä ja argumentteja rasvaa tappio maailmassa, kuten:

  • On se vain luoda kalori vaje, joten kehon on pakko hyödyntää lihava rasvaa?
  • onko kalori a kalori riippumatta siitä, tuleeko se proteiinista, hiilihydraatista vai rasvasta?,
  • viimeisen kysymyksen osalta, mikä on parempi: korkea carb/vähärasvainen tai vähähiilihydraattinen / proteiinipitoinen ruokavalio?
  • entä hiilareiden glykeeminen pitoisuus ja verensokeriarvot?

Kalori Vaje

ei ole kysymys siitä, että vähentää kalori saanti yhdistettynä korkean tason energia-alan menot tuloksia laihtuminen (kaikki muut tekijät pysyvät samoina). Mutta mikä takaa laihtuminen olla rasvaa vain? Mieti näitä tosiasioita: 1

  • on pitkäaikainen tosiasia, että kilo rasvaa vastaa 3 500 kaloria.
  • puolen kilon lihaskilosta kertyy noin 600 kaloria.,
  • ihmiset, joiden rasvaprosentti on suurempi, menettävät enemmän rasvaa ja säilyttävät enemmän lihaksia, joilla on merkittävä kalorivaje.
  • ihmiset, joiden rasvaprosentti on pienempi, menettävät enemmän lihaksia ja säilyttävät enemmän rasvaa, jolla on merkittävä kalorivaje.

Let ’ s do some math. 500 kalori vaje per päivä yli viikon seurauksena voisi olla kaksi tuloksia: menetys yksi kiloa rasvaa (n. 3500/3500 kaloria = 1) tai tappio lähes kuusi kiloa lihas (3,500/600 kaloria = 5.8).

ilmeisesti lihaksen menetys ei ole suotavaa., Tämän vuoksi huomiota on kiinnitettävä oikean kalori vaje, joka perustuu olemassa olevaan rasvaprosentti-ja toiminnan tasolla. Jos sinulla on merkittävä määrä rasvaa, voit todennäköisesti päästä eroon suurempi alijäämä alkuvaiheessa.

kun sinusta tulee kevyempi – tai jos olet aluksi suhteellisen laiha – kalorivajetta on säädettävä vähärasvaisen kudoksen säilyttämiseksi. Tämä selittää myös sen, miksi on niin vaikea karistaa niitä vaikeasti muutaman kilon saada täysin ” revitty.”

proteiineista, hiilareista ja rasvoista saatavat kalorit: onko eroa?,

termodynamiikan ensimmäisen lain suhteen kalori on kalori. Se on, ei väliä, mistä lähteestä se on peräisin, yksi kalori on energia, joka tarvitaan nostamaan lämpötila yhden kilogramman vettä yksi Celsiusastetta. Energiaa ei voi luoda eikä tuhota. Se voi vain muuttua.

Tässä on hieman historiallisia tieteen takana hyväksynyt lämpöarvo proteiinia, hiilareita ja rasvaa ruokavalioon. Rubnerin ja Atwaterin aikaisempi työ on nykyään käytössä oleva standardi.,

Käyttämällä pommi kalorimetri mittaamaan lämpöä palamisen eri proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, ne määritellään energiatiheys ravinnon proteiinin = 4.1 kaloria/gramma hiilihydraatteja = 4.1 kaloria/gramma, ja rasvaa = 9.3 kaloreita.

Pyöristetty, se on 4 kaloria/gramma proteiinia, 4 kaloria/grammaa hiilihydraatteja, ja 9 kaloria/gramma rasvaa, että tällä hetkellä käyttää (ja miksi monet paniikkiin, kun he näkevät rasvaa on yli kaksinkertainen teho).

menneen ajattelun oli syödä.7-1, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti, lastaa hiilareihin energiaa ja minimoi rasva., Loppujen lopuksi 15 grammaa rasvaa on 135 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraatteja on vain 60, joten auttaa irtoa kiloa, perääntyä rasvan saanti. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Tyyppi proteiinia, hiilareita ja rasvaa on otettava huomioon sekä miten keho käsittelee niitä.

Korkea karb/vähärasvainen tai Vähähiilihydraattinen / korkea proteiini?

tarkastelu tehtiin, että arvioidaan tutkimuksia vertaamalla laihtuminen ja energia menot aikuisilla kuluttaa korkea proteiini ja/tai alhaisen hiilihydraatti vähärasvainen ruokavalion. Uskon, että tässä kaikki vähähiilihydraattisen ruokavalion tuki sai vauhtia.,

the review analysoi yhdeksän tutkimusta, joissa runsaasti proteiinia ja/tai vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johti 5,5 kilon suurempaan painonpudotukseen kahdentoista viikon jälkeen verrattuna runsaasti hiilihydraatteja ja / tai vähärasvaista ruokavaliota sisältäviin ruokavalioihin.

kumpikaan ei Kuitenkaan makroravinteen-erot saatavuudessa ruokaa energiaa eikä muutoksia energian tuotanto voisi selittää nämä erot laihtuminen.Jos kalori on kalori, niin mitkä muut tekijät voisivat selittää erot laihtuminen kahden ruokavalion?,

vähähiilihydraattinen ruokavalio helpottaa glykogeenivarastojen ja niihin liittyvän veden menetystä, joka voi olla jopa 4,4 kiloa.

Koska Rubner ja Atwater tekijöitä käytetään laskea metabolizable energia ei ole tarkka, vakio makroravinteen arvoja ei ole täydellinen, ja pieniä virheitä voi esiintyä.

korvaa yhden makroravinteen toinen on osoitettu joissakin tutkimuksissa olevan tilastollisesti merkitsevä koskien vaikutus menojen puolet energian tasapaino yhtälö, erityisesti korkea-proteiinia ruokavalion.,

Koska energiankulutus on minimaalinen, kuitenkin, se voi osuus on alle kolmasosa eroja paino tappiot raportoidaan välillä korkea-proteiinia tai matala-carb ruokavalion ja korkea-carb tai vähärasvainen ruokavalion.

Carb Glykeeminen Tasolla ja Veren Sokeria Vakauttaminen

yleensä korkea glykeeminen hiilihydraatteja luoda suuri, tilapäinen nousu verensokeri (glukoosi), koska ne ovat nopeasti sulavaa. Matala glykeeminen hiilarit kestää kauemmin sulattaa, jolloin tuottaa pienempi ja hitaampi nousu. Verensokerin nopea nousu tarkoittaa:

  • lisää insuliinia vapautuu., Korkea insuliinitaso edistää sokerin nopeaa varastoitumista lihaksiin ja maksaan. Se estää myös glukagonihormonia, joka normaalisti käskee elimistöä polttamaan varastoitua rasvaa. Lihavat ihmiset ovat yleensä ”sokerinpolttajia” – he polttavat pääasiassa varastoitua glykogeeniä. Niiden tulevat ateriat palauttavat glykogeenin (varsinkin jos korkea glykeeminen) ja sykli toistuu jatkuvasti. Rasvavarastoihin ei siis kosketa ja ne kasvavat yleensä suuriksi.
  • verensokeritasot laskevat tämän jälkeen nopeasti, jolloin sinulla on nälkä nopeammin. Yhtäkkiä keho tarvitsee lisää polttoainetta., Mutta koska glukagonia on vielä pulaa, elimistö ei tartu sen rasvan energiansaantiin. Väistämätön seuraus? Nälkä. Syöt taas, tarpeettomasti, mikä voi johtaa lisääntyneeseen rasvaa saada ajan myötä.

faktoja harkittavaksi:2

  • pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja sokereita (keksejä, keksejä ja maissisiirappia), glykeeminen taso on yleensä korkeampi.
  • muita glykeemiseen tasoon vaikuttavia tekijöitä ovat se, onko ruoka nestemäistä vai kiinteää, raakaa vai kypsennettyä, sekä sen sisältämä kuidun määrä.,
  • mitä enemmän grammoja hiilihydraattia kului, sitä korkeampi glykeeminen vaste on, koska glykeeminen kuormitus on lisääntynyt. Voi siis syödä liikaa jopa matalia glykeemisiä ruokia.
  • useimmat ihmiset syövät yleensä elintarvikkeita yhdessä. Myös rehuissa nautittu rasva ja proteiini voivat auttaa alentamaan yleistä glykeemistä tasoa.
  • kaikki yksinkertaiset sokerit eivät ole korkeita glykeemisiä. Hedelmä sisältää esimerkiksi yksinkertaista soker fruktoosia. Fruktoosilla on hidas ruoansulatus – ja imeytymisnopeus ja siten pienempi glykeeminen vaste.,

keskivaikeita ja korkeita glykeemisiä ruokia suositellaan liikunnan aikana ja sen jälkeen. Korkean glykeemisen ruoan nauttiminen 45 minuutin kuluessa liikunnasta nostaa plasman glukoosipitoisuuksia ja helpottaa lihasten glykogeenitäydennystä.

liikunnan jälkeen insuliinin eritys lisää proteiinisynteesiä lisäämällä aminohappojen soluunottoa lihaksissa. Insuliini lisää myös verenkiertoa lihaksiin, mikä helpottaa laktaatin ja hiilidioksidin poistumista.

lopulliset ajatukset

tietoa on runsaasti kaikista rasvanhukan osa-alueista. Kuka ja mitä voit uskoa?