Battle Rope Harjoituksia Ja Liikuntaa Saada Repäisi

Taistelu köydet eivät ole ohimenevä villitys. Niitä on ollut noin puolivälistä lähtien ja kiinnostus on tasaisesti kasvanut siihen pisteeseen, että lähes kaikilla kuntosaleilla on setti. Laajaan adoptioon on hyvä syy. Näiden paksujen, raskaiden köysien heittäminen tekee enemmän kuin näyttää vaikuttavalta – se on säälimättömän tehokas harjoitus.,

Sekä lisää voimaa ja rasvaa tappio, taistelu köydet tarjoavat intensiivinen cardio workout – ne ovat hyvin sopii Tabata koulutus – ja kehittää lihaskestävyyttä. Mikä ei ole rakkautta?

Se on myös helppo hankkia pala pakki, joka on helppo asentaa ulkopuolella ja vie vain vähän säilytystilaa., Suosittelemme taistelu köysi Mirafit: sekä ottaa köydet eripituisia sopivaksi kokemus ja tila käytettävissä on viisi ankkuri vaihtoehtoja (myydään erikseen), jotta voit liittää köydet ulkopuolella seinään, osuuden nurmikon tai mikä tahansa sopiva napa lisäämällä hihna.

Käytä oppaan keskeisiä harjoituksia, sekä liikuntaa ja istunnon viimeistelijät asiantuntijoilta, hyötyä itsellesi.,

Miten Hallita Taistelu Köydet Aalto

aalto on pohjimmainen taistelu köydet liikunta – ja se on yksi, joka uskomme, että se on reilua sanoa, että Rhian Cowburn, Vahva + Taipuisa kuntosali co-perustaja, on oppinut. Cowburn suoritti battle RoPS-aaltoja tunnin ajan viedäkseen Naisten Guinnessin maailmanennätyksen samalla, kun hän hakkasi myös miesten aikaa. Kuka parempi kysyä neuvoa, miten tehdä liikkua?,

Saada otetta oikein

”ihanteellinen pito on käden ja sormien kahva”, sanoo Cowburn, ”mutta peukalo pois kahva köyden itse, kädet vastakkain. Minusta tämä avulla voit flick ranne tavalla, joka ei ole mahdollista, kun vain kahvasta.

”näen usein ihmisiä pitelemässä kahvaa aivan lopussa. Tämä on ei-ei, koska se tarkoittaa, et voi leffa ranteen. Myös, jos olet työskennellyt jopa kestävyyttä asetetaan kädet tulee hikinen ja köysi voi päätyä luisua käsistä.,”

Aseta kiinteä viritys

”Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan,” sanoo Cowburn. ”Älä seiso täysin pystyssä, mutta laittaa hieman taivuta lantiota ja polvia, kun pitää selkä suorana ja rinta eteenpäin.”

Flick, älä hinaaja

”Visualisoida heittää köysiä ylös ja pois heilauttamalla ranne nopeasti nostaa ja laskea köysien, vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä”, sanoo Cowburn. ”Yleinen virhe on köysien vetäminen itseään kohti, mikä ei luo mukavaa aaltoliikettä ja voi aiheuttaa myös olkapäävammoja.,”

Opettele köydet

”muista valita oikean pituinen ja paksuinen köysi”, Cowburn sanoo. ”Kurottaako Aalto ankkuripaikalle asti? Ole rehellinen. Jos ei, ehkä köytesi on liian paksu, liian pitkä tai molempia. Lähtöön lähtiessä yhdeksän metriä pitkä, ⅕in paksuinen köysi riittää varmasti mainioon treeniin. Sitten voit edetä jopa 12m-plus köydet ja jos haluat todella ottaa se lovi, lisätä köyden paksuus kaksi tuumaa.,”

Breathe

” Tämä kuulostaa ilmeiseltä”, Cowburn sanoo, ” mutta usein tarvittavan keskittymiskyvyn taso tarkoittaa, että ihmiset pidättävät hengitystään! Tarpeetonta sanoa, et kestä kovin kauan harjoitus, joka on haastava sekä voimaa ja sydän kuntoa samaan aikaan ilman, että olet ottaen pitkä, syvä hengitä.”

Älä hiipiä eteenpäin

”asia varoa aikana pitkä sarja on päätyä lähempänä tukipistettä kuin silloin, kun aloitit,” sanoo Cowburn., ”Voit tuskin ymmärtää, teet sen, mutta vähitellen voit päätyä hiipivä eteenpäin, joka asettaa liikaa löysällä köydet ja tekee todella vaikea luoda mukava aalto sekä pitää suuri muodossa. Laita tussi liidulla tai teipillä lattialle ja yritä seistä tai lähellä tätä kohtaa pitkän setin ajan.”

5 Olennainen Taistelu Köysi Harjoitukset

”Voit käyttää köydet alussa istunnon osana lämmittelyä tai aktivointi vaihe”, sanoo Charles Allan-Hinta W10 Suorituskykyä kuntosalilla., ”Voit myös käyttää niitä keskellä workout rakentaa intensiteetti aaltoja, pamahtaa ja ruoskat, tai voit käyttää niitä lopussa workout viimeistelijä aikaa tai toistoja.”

”Köydet ovat hyvin aika-pohjainen harjoituksia”, sanoo Allan-Hinta. ”Työskentelet kovemmalla intensiteetillä kuin vaikkapa käsipainoilla, jotta saat sykkeesi nousuun ja poltat enemmän kaloreita.”Tässä ovat Allan-Pricen suosikki battle rope-harjoitukset, jotka lisäävät harjoitusvalikoimaasi.,

1 Hauis aalto

Pitää muun kehon edelleen, aalto köydet niin nopeasti kuin mahdollista, keskittyen korkea reps ja korkea amplitudi. Se saa lihakset kuntoon tulevaa varten.

”Pysy neljäsosa kyykky asennossa, selkä suorana ja pidä kyynärpää liikkeen minimiin”, sanoo Allan-Hinta. ”Kyynärpäiden pitäminen sisällä estää olkapäitä palamasta loppuun ja pitää liikkeen hauiksissa.,”

2 Sivusuunnassa ruoska

hieman taivuta kyynärpäitä, tuo köydet ylös kuin jos olit tekemässä, sivusuunnassa nostaa, pitää peukalot osoittaa hieman eteenpäin. Heitä sitten alaspäin. Jatka korottamista vauhdilla.

”Tämä on oiva tapa kohdentaa selkälihakset ja selkälihakset, jotka ovat lihaksia, jotka liittyvät paremman ryhdin luomiseen”, Allan-Price sanoo. ”Yleisiä virheitä ovat muun muassa liika jalkojen liike kyykkyyn ja ulos sekä ylävartalon löystyminen. Pidä rinta ylhäällä ja pysy neljänneskyykkyasennossa.,”

3 Ulkopuolinen kierre

varajäsen kädet, tehdä ulospäin piireissä niin, että köysi liikkuu kuin korkkiruuvi, työskentely hartiat ja pyöritin hihansuut.

”Tämä harjoitukset on muutamia muunnelmia kaikilla kyky, puoli polvillaan myötä-ja vastapäivään kierrosta”, sanoo Allan-Hinta. ”Se toimii rotator hihansuut, jotka ovat pieni vakauttava lihaksia olkapään nivelet, ja luoda ydin jännitteitä – joka on, miksi se on tärkeää pitää vartalo yhtä vahva kuin mahdollista, jolloin itse laahustaa., Se on hauska ja dynaaminen tapa treenata selkälihaksia ja rotaattorin hihansuita.”

4 Makaa T

Valehdella alaspäin kädet muodostaen T-muoto, sitten siirtää niitä ylös ja alas kuin jos olet valmistautuu lift-off. Se toimii alaselässä ja hartioissa.

”Toinen suuri käyttää töihin ryhti, lihakset, ja suuri aktivointi porata, kun alkaa taistelu köysi harjoitus”, sanoo Allan-Hinta., ”Tämän harjoituksen aikana olet menossa töihin ylä -, keski-ja alemman ansoja sekä takana delts, ja hartiat on polttava 30 sekunnin kuluttua. On hienoa käyttää joko lämmittelyssä tai pääsarjaharjoituksena. Varmista, että sinulla purista pakara ja älä kaari alaselässä. Sinun pitäisi tuntea tämä pääasiassa yläselän ja hartioiden kautta.”

5 Hyppy slam

loppuhuipennus. Hyppää ylös ja tuo molemmat köydet alas yhdessä, Tavoitteena korkea amplitudi. Toista niin paljon korkeus ja nopeus kuin voit hallita.,

”mikä tahansa harjoitus, jossa on sana” slam ”siinä, nousee heti suosikikseni”, Allan-Price sanoo. ”Kohtele tämä harjoitus kuin kyykky hypätä slam, joten voit pitää kyynärpäät suhteellisen suora ja vartalon neutraali – ja slam paska pois köyden maahan saada sykkeen ylös ja polttaa kaloreita. Muista, että tämä harjoitus väsyttää sinut melko nopeasti, joten pidä haukan silmää muodossasi – ilman slouchingia!,”

Battle Rope Harjoituksia Ydin

Täysi ympyrä aalto

Stand tall, sivuttain, missä köyden päät ovat kiinteitä, tilalla toiset päät köydet jokaisen käden kanssa kädet yhteen. Siirrä kädet Isossa ympyrässä myötäpäivään kehon edessä 12 reps, sitten tehdä 12 reps vastapäivään. Käänny ja toista. Lepää 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.,

Kahden pisteen aalto

Aloita lankku asennossa, joissa abs täysin mukana ja kehon suoraan. Pidä köyttä oikeassa kädessäsi ja nosta vasen jalkasi. Heiluta oikeaa kättäsi ylös ja alas, pidä loput kehostasi vakaana, 15 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Lepää 30 sekuntia ja toista viisi kertaa.

Puolella lankku aalto

Aloita puolella lankku jalat suorana ja ylävartalo tukee oikealla kyynärvarren., Pidä köyttä vasemmassa kädessäsi ja heiluta sitä ylös ja alas 15 sekuntia. Vaihda puolta ja toista. Lepää 30 sekuntia ja toista viisi kertaa.

ylävartalon Taistelu Köydet Harjoitus

”kaikenlaista urheilua, joka vaatii ylä-kehonhuolto, kuten rugby, MMA tai CrossFit, köydet ovat erittäin hyödyllinen työkalu, koska määrä hoitava voi saada niistä”, sanoo top personal trainer Tom Eastham (@EasthamsFitness). ”Maksimaalisen vaikutuksen, keskittyä säilyttämään intensiteetti liikkeen alusta loppuun, riippumatta siitä, kuinka paljon se palaa.,”

itse asiassa, jos se on ylävartalon ilmastointi haluat, taistelu köydet ovat paras työkalu. ”Sitä on vaikea saada mistään muusta ilman vakavaa väsymystä”, Eastham sanoo. ”Toki, voit max ulos painallus-ja jousitus rivit, mutta et toimi kovin kauan. Köydet väsyttävät sydän-ja verisuonijärjestelmän ennen kuin lihakset antavat periksi.”

tee tämä kolmen liikkeen köysitreeni, jolla piiskaat ylävartalosi kuntoon. Älä siirrä 1 40 sekuntia päälle, lepää 20 sekuntia, tee sama siirroille 2 ja 3. 12 laukausta.,

1 Vuorotellen köysi ruoskat

Seiso pystyssä, jalat hip-leveys lukuun ottamatta, tilalla battle rope jokaisen käden. Ala liikuttaa köysiä ylös ja alas yksi kerrallaan luoden aaltoliikkeen molempien köysien läpi. Siirrä köydet nopeasti ja sujuvasti, yksi kerrallaan.

2 Painija heittää

Napata köydet käänteinen pito niin päät osoittavat kohti kattoa. Vatkaa köydet ylös ja yli, pyörittämällä koko kehosi vasemmalle., Sitten kasaa ja pyöritä koko kroppasi oikealle. Tee niin monta toistoa kuin voit, aina kuvitellen heittäväsi köyden lattialle.

3 Syöksy slam

Tilalla köyden jokaisen käden, nostaa kädet ja slam köydet alas maahan niin kovaa kuin voit, kun juoksutus sivuun. Toista siirto vaihtoehtoisilla puolilla.

Battle Rope Finishers

Quickfire rope workouts for fast loss and upper-body conditioning.,

Tabata köysi ruoskat

Mitä Kahdeksan kierrosta 20 sekunnin työstä ja kymmenen sekuntia lepoa kaksinkertainen köysi ruoskat.

Miksi ”Emme etsi valtaa täällä, vain yhteensä rep laskea yli neljä minuuttia”, sanoo Eastham. ”Tartu ystävään ja pyydä heitä laskemaan, sitten haastaa heidät voittamaan pisteet. Kyse on intensiteetistä volyymiin nähden – jokin CrossFit tekee oikein hyvin. Tämä haaste pitäisi tuoda intensiteetti kohti max.”

Burpee whips

What Alternate five double rope whips with one burpee., Katso, kuinka monta burpeeta voit hallita 60 sekunnissa.

miksi ”jokainen kontaktiurheilija tarvitsee kyvyn nousta lattialta nopeasti ja usein”, Eastham sanoo. ”Harjoittelemieni rugbypelaajien kanssa testaan heidän maksimiponnistuksensa burpee-pistemäärää 60 sekunnissa. Lisää taisteluköysiä ja ne ovat sekaisin. Suuri testi max teho.”

Lihaskestävyystesti

mikä harjoitus on yksinkertainen. Vuorottelevat singe arm rope ruoskii. Työskentele 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.,

miksi tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta intervallia, pitää tasaista tahtia ja köyttä pudottamatta. ”Tämä on yhtä paljon henkinen kovuuskoe kuin fyysinen”, Eastham sanoo. ”Ole rehellinen itsellesi, äläkä pudota niiden ruoskien tempoa.”