It ’ s summer. Hihattomien paitojen ja mekkojen aika. Jotkut meistä, kuitenkin, ajatella kahdesti noin baring meidän kädet ja heiluttaa tai päästä, koska meidän olkavarsi on taipumus ”aalto” takaisin. Onko mitään, mitä voitaisiin tehdä, jotta ”lepakkosiipi” – lookista päästäisiin eroon tai minimoitaisiin?Kyllä ja ei. Kylmä kova totuus on, että et voi havaita vähentää hankala ruumiinosa., Mitä voit tehdä, on sävy ja vahvistaa taustalla lihaksia ja vähentää kerros rasvaa yli lihaksia niin, että uusi lihas määritelmä voi näkyä läpi ja vähentää bat vaikutus.

ensin keskitytään vahvistamaan taustalla olevia olkavarren lihaksia, erityisesti olkavarren takaosan ojentajalihasta. Jos olet juuri aloittamassa voimarutiinia, valitse kevyt, jonka voit nostaa melko mukavasti kymmenen kertaa. Aloita yhdellä kymmenellä toistolla (reps)., Kun vahvuus paranee, lisätä kolme tai neljä sarjaa kymmenen reps kanssa 30-60 sekunnin lepo sarjojen välillä. Viimeisen kympin repsahduksen pitäisi finaalisarjan aikana olla haastavaa, mutta silti toteutettavissa. Jälkeen useita viikkoja, lisätä painoa ja alkaa yli kymmenen toistoa. Estämiseksi vahinkoa, dostrength harjoitukset kaksi-kolme kertaa viikossa lepopäivä istuntojen välillä.

Tässä on esimerkkejä ojentaja vahvistaminen harjoituksia:

  • triceps kickback on todennäköisesti yleisin triceps liikunta ja helpoin tehdä missä tahansa., Seiso tai istu toinen käsi taivutettuna 90°: ssa, kyynärpää vedettynä taakse ja kämmenet kylkeä kohti. Hengitä sisään ja hengitä ulos samalla, kun ojennat alavartta pitäen olkavarren paikallaan. Pidä kiinni yhdestä laskusta ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella kädellä. Tee kolme-neljä sarjaa kymmenen toistoa.
  • triceps extension harjoitus voidaan tehdä käyttäen yksi-tai kaksiosainen joustava bändi tai putki. Seiso polvet hieman koukussa. Tartu nauhaan ja pidä olkavarret lähellä kylkeä. Taivuta kädet 90° pitäen hihnapyörä tai venytys bändi., Vedä tai paina suoraan alas, kunnes kyynärpäät ovat suorat. Tee kolme-neljä sarjaa kymmenen toistoa.
  • ojentaja dip ja punnerrusta ovat tehneet painon yksin, niin alkaa muutaman toistoja ja työskennellä tiesi jopa kolme-neljä sarjaa kymmenen toistoa.
    • triceps dip, edessä on tukeva pöytä tai tuoli. Aseta kämmenet pöydän tai tuolin pinnalle, hartioiden leveydet erilleen, sormet osoittaen eteenpäin. Laske kehoasi kevyesti taivuttamalla polviasi., Älä anna jalkojen ottaa kaikkea painoa ja lopeta laskemista, jos olkapäät tuntuvat kireiltä. Paina kehosi takaisin ylös, jotta kyynärpäät ovat suorassa.
    • Aloita seinän punnerruksella ja työ tiesi alas tiskille ja sitten lattia punnerruksella. Seinäpunnerrusta varten seiso käsivarren pituisena seinästä jalat hieman erossa toisistaan. Aseta kämmenet lähelle seinää ja nojaa eteenpäin, sitten työntää takaisin kädet suoristaa niitä. Jos tämä on liian helppoa, Suorita tämä liikkua tukeva työtaso ja lopulta lattia.,

seuraava askel on työskennellä vähentää koko kehon rasvaa kautta aerobinen tai sydän käyttää, kuten pyöräily, kävely, uinti, juoksu tai tanssi. Tähtää vähintään 30 minuuttiin päivässä, vähintään viitenä päivänä viikossa. Muista, että mitä enemmän sydän pumppaus toimintaa youdo, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä nopeammin rasvakerros vähenee. Keskivaikea intensiteettiliikunta on parasta. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa keskustelua pysähtymättä usein hengitys harjoituksen aikana. Useimmat ihmiset hikoilevat myös., Ja jos on kiire, useita boutsof 10-15 minuuttia liike on vain niin hyvä kuin yksi 30 minuutin istunnon.

lopulta syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Vältä kaloripitoisia ruokia, kuten makeisia, pizzaa, ranskanperunoita ja limsaa. Muista, että satojen kaloreiden nauttiminen vie vain minuutteja, ja sen polttaminen vie monta tuntia.