Aloittelijan Opas Vastarintaa Koulutusta

yritä juosta vedessä? Se on paljon vaikeampaa—ja liikut huomattavasti hitaammin-koska veden vastus on suurempi kuin maalla juostessa. Lisää vastustuskykyä tarkoittaa myös sitä, että lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin.

Vastarintaa koulutusta on yksinkertaisesti koulutusmuoto, jossa olet työskennellyt vastaan jonkinlainen voima, joka ”vastustaa” liikettä., Useimmat ihmiset tuntevat painonnosto, mutta on olemassa muita erilaisia toimintoja, jotka kuuluvat otsikon vastarintaa koulutusta, mukaan lukien painokiloa harjoituksia, vetämällä kelkat, käynnissä laskuvarjot, ja jopa liikkeen vedessä.

Opettele perusasiat, noudata sitten 10 viikon kestävyysharjoittelusuunnitelmaa koon ja voiman rakentamiseksi!

Hanki Alkoi Heti

paino harjoitus voi koostua useita erilaisia laitteita, kuten vapailla painoilla (tangoille, käsipainot, levyt), koneita, kaapeleita, ja jopa joitakin paino liikkuu., Alkuvaiheessa on tärkeää harjoitella sinulle todennäköisesti uusia liikekuvioita, minkä vuoksi aloittelijan ohjelma nojaa koneisiin ja levytankoihin—helpoimmin käytettäviin laitteisiin.

Vasta sen jälkeen, kun sinusta tuntuu mukava valvoa paino, ja säilyttää oikea kehon asennon tulisi siirtyä raskaampia painoja tai haastavampia liikkeitä. Teet sen harjoittelemalla perusliikekuvioita yhä uudelleen melko kevyillä painoilla, kunnes niistä tulee toinen luonto.,

harjoituksen alla alkaa opettaa sinua eniten perus-liikkeen konetta suojaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät: rinta, selkä, hartiat, neloset, gluteeni, kinnerjänne, hauis ja ojentaja. Jokainen suuri kehonosa sisältyy tähän harjoitukseen, joka voidaan toistaa kolme kertaa viikossa ensimmäisten viiden viikon ajan.,

tämän Jälkeen lähestymistapa, pikemminkin kuin satunnaisesti tehdä harjoituksia kuntosalilla takaa ei vain täydellinen ja symmetrinen kehitystä, mutta myös, että voit tehdä tasaista edistymistä pitää sinut motivoituneita ja raiteilleen kohti saavuttaa tavoitteesi.

Alla on seitsemän tärkeimmät parametrit teidän pyrkimys rakentaa koko ja vahvuus.

Valitse oikeat harjoitukset

jotkut harjoitukset ovat parempia—lihaksen rakentamiseen kuin toiset. Valitse liikkeet, jotka ovat monijakoisia luonnossa. Se tarkoittaa, että liikunta on parempi vaihtoehto, jos liikettä tapahtuu kahdessa tai useammassa nivelessä., Niveliin kiinnittyneet lihakset ovat joko supistumassa tai pidentymässä. Kun mukana on enemmän lihaksia, voit liikuttaa enemmän painoa ja saada aikaan suuremman ärsykkeen.

Multijoint harjoitukset ovat haastavampaa kuin yhden yhteisen liikkeitä, ja tämä tekee niistä ylivoimainen rakennuksen lihas. Vertaa penkkipunnerrus (olkapäät ja kyynärpää nivelet) vs. käsipaino lentää (kyynärpäät vain), tai kyykky (nilkat, polvet, lonkat) vs. reisiojennus (polvet vain). Multijointiliikkeiden avulla voit aina rekrytoida lisää lihasryhmiä ja siten nostaa enemmän painoa.,

tee tällaisia liikkeitä ensin treeneissä, lämmittelyn jälkeen, tuoreina. Jos päätät tehdä yhden nivelen liikkeitä, säästä ne treenin loppuun.,

Huomautus: Joitakin pienempiä lihasryhmiä, kuten hauis, kyynärvarret ja pohkeet koostuvat ainoastaan—tai pääasiassa—yhden-yhteisiä harjoituksia, jotta voit tehdä nämä ”eristäminen” harjoituksia näiden kehon osien.

valitse lämmittelyn jälkeen oikea paino

, valitse paino, jonka avulla voit vain saavuttaa tavoitteesi rep hyvällä muodolla. Jos sinulla on huijata paino ylös tai muuten heittää takaisin, että ei täytä puhdas edustaja. Se on, kuitenkin, lisätä loukkaantumisriskiä.

esitetyt tavoitereviirit eivät ole vain taivaalta vedettyjä satunnaislukuja., Itse asiassa, tutkijat ovat tunnistaneet 8-12 alue on ihanteellinen rakentaa lihas, olettaen, että olet lähestymässä lihas epäonnistuminen—mikä tarkoittaa, että valitsit oikean painon ja käytät hyvä muoto. Että rep alue tukeutuu myös paljon voimaa; kuitenkin, kun voit edetä kehittyneempiä koulutus, saatat juna ala-rep vaihtelee vähemmän kuin 6, mikä on jopa parempi voimaa rakennus.

Koska noviisi, sinun kannattaa vältellä erittäin raskas paino; sen sijaan olemme ehdottaneet melko korkea rep vaihtelee pari ensimmäistä viikkoa, kunnes saat paremman tuntuman liikemalleja. Saat vahvistusta vain muuttumalla koordinoidummaksi. Kun aloitat harjoittelun maltillisemmilla rep-alueilla, pystyt haastamaan itsesi raskaammilla painoilla.

kun rep-tavoite laskee, vaikkapa 12: sta 10: een, valitaan hieman painavampi., Jos valitset paino rep kohde 10, mutta voisi sen sijaan tehdä 15, että paino on liian kevyt, ja se olisi lisättävä seuraava setti. Samoin, jos voit tehdä vain 8, se on liian raskas.

Muista, koskaan uhrata muodossa nostaa painoa, joka on liian raskas.

Tehdä Useita Sarjaa Harjoitus

Lämmin-ups ei lasketa set yhteensä; he ovat sarjaa, jossa voit harjoitella liikkuvuutta kuvio, yksinkertaisesti, hyvin, lämmittää lihaksia, joten se joustavampi.,

– Mutta älä aliarvioi niiden merkitystä, varsinkin kun ottaa koulutusta korkeammalle tasolle. Ilman kunnon lämmittelyä et pysty saavuttamaan potentiaalista maksimipainoasi. Tee niin monta lämmittelyä kuin sinun täytyy, mutta älä koskaan ota noita valosarjoja lihasvikaan.

Jos lämmittelyjä ei lasketa, kuinka monta sarjaa on optimaalinen? Vaikka vain yksi joukko tarjoaa jonkin verran hyötyä, saat vielä enemmän, jos teet useita joukon liikkeen—peräti 3-4. Tekee, että monet sarjat voit hienosäätää paino käytät.,

ohjaa liikettä

riippumatta siitä, käytätkö kevyttä vai raskasta painoa, ohjaa liikettä. Tässä on hyvä tapa suorittaa reps: hengitä sisään ja pidätä hengitystä, kun nostat painoa voimakkaalla ja voimakkaalla tavalla uloshengittäen vain liikkeen yläosan yli.

laske sitten painoasi kontrollissa, kun hengität sisään. Käännä suunta tasaisesti alareunassa asennossa, ei koskaan pomppi paino alareunassa. Siitä tulee ajan myötä toinen luonto.,

Ota Lyhyt Lepo Välillä Vahvistetaan

suunnittelu, lihas epäonnistuminen tapahtuu, kun et voi suorittaa toisen rep, jossa hyvä muoto. Jos olet valinnut oikean painon, se tapahtuu 8-12-rep alue. Koska lihakset väsyvät joukon aikana, ne tarvitsevat aikaa metabolisten sivutuotteiden—vetyionien ja laktaatin—puhdistamiseen, mikä vie aikaa.

Tämä vaatii yleensä 90-120 sekuntia, vaikka suurempi kehon osiin, kuten jalat ja selkä voi kestää kauemmin, ja pienempiä lihasryhmiä, kuten käsivarret ja vasikoita voi kestää vähemmän aikaa. Hyvä mittari on, kun hengähtää ja tuntee olevansa valmis menemään uudestaan.

Odota Vähintään 48 Tuntia Ennen Toistamalla Harjoitus

Jotkut aloittelijoille saattaa olla järkyttynyt oppia, että vastus koulutus ei rakentaa lihas. Pikemminkin se itse asiassa alkaa prosessi, jossa lihaksen rakentaminen voi tapahtua ääniravinnon ja riittävän levon läsnä ollessa., Se on ensimmäinen ärsyke, joka aloittaa tapahtumaketjun, joka saa lihaksen korjaamaan itseään ja vahvistumaan seuraavan kerran, kun lyöt kuntosalilla. Shortchange mitään näistä tekijöistä, ja voit vaarantaa voittoja.

sanotaan, että treenattu lihas kokee arkuutta päivän tai kaksi sen jälkeen. Se on normaalia ja kutsutaan viivästynyt lihasten arkuus, tai Toms. Että arkuus on merkki siitä, että lihas ei ole täysin toipunut edellisen harjoituksen, ja elpyminen on, kun kasvu tapahtuu., Tuota lihasryhmää ei pitäisi kohdistaa uudelleen noin 48 tuntiin sen jälkeen, kun olet viimeksi harjoitellut sitä.

Ole tietoinen siitä, että jotkut elin-osa halkeaa, kuten rinnassa maanantaisin, hartiat tiistaisin ja ojentaja keskiviikkoisin—kaikki työntää lihaksia—voi tarkoittaa, että jotkut alueet saavat työskennellyt back-to-back-to-back-päivää., Huolellinen harkinta siitä, miten järjestät koulutuksesi jakautumisen, voi välttää tämän yliliikkuvan skenaarion.

Kuten tullut kehittyneempiä ja lisätä äänenvoimakkuutta kehon-osa rutiineja, sinun kannattaa lisätä se, että välillä-harjoitus lepoaika, mikä tarkoittaa, voit vähentää taajuus, jolla treenaat tiettyä kehon osaa.

tee vähän enemmän jokainen treeni

joten sanotaan, että treenaat kunnolla, syöt ja täydennät oikein ja lepäät riittävästi. Mikä on palkkio? Voitot lihasten kokoa ja voimaa., Lihassyiden kasvaa isompi ja vahvempi mukauttamalla ärsyke, joten sen sijaan, että pystyy tekemään vain 10 hauiskääntö, voit nyt tehdä 12. Se on hienoa, mutta nyt sen sijaan, että menisimme 13 tai 14, lisää vastarintaa rimaa. Tämä varmistaa, että olet edelleen työskentelee tavoite rep alue 8-12. Toki, et voi tehdä niin monta reps kun lisäät painoa, mutta aloitat prosessin uudelleen pyrkimällä tekemään enemmän reps, tällä kertaa raskaammalla painolla.,

ajatus ei ole, että et yksinkertaisesti halua ylikuormittaa lihakset, joilla edistetään kasvua, mutta että sinun täytyy tehdä se vähitellen ajan myötä. Pyrimme tekemään enemmän toistoja tietyllä painolla tai lisätä painoa yhdestä harjoituksen seuraavaan—se on progressiivinen ärsyke sinun tarvitsee voidakseen pitää tehdä parannuksia. Jos putoat mukavuusalueelle, kasvusi pysähtyy.,

10-Viikon Suunnitelma

aikana 10 viikkoa, olemme perustettu tärkeitä tavoitteita kunkin osan, joka rakentaa toisiaan. Kaikki eivät perustu painon määrän lisäämiseen, joten kiinnitä huomiota siihen, mitä kussakin osiossa on lueteltu. Joitakin tärkeitä käsitteitä ovat integroitu kaksi viiden viikon ohjelmat—mukaan lukien tilavuus kasvaa ja intensiteetti, jotka ovat tärkeitä näkökohtia onnistuneen kehonrakennus ohjelmaa. Mitä paremmin ymmärrät, miten ja miksi näitä muuttujia manipuloidaan, sitä suurempaa ja johdonmukaisempaa edistystä saat aikaan.,

Tavoitteet 10 Viikon Aloittelijan Ohjelma

1-2 Viikkoa

• Oppia miten säätää kone oikein kehon tyyppi.
• Opettele perusliikemalleja ja miten painoa saadaan kuriin nostettaessa ja laskettaessa.
• Aloita 5-10 minuutin kokovartalolämmittelyllä.
• tee 2 harjoitussarjaa kutakin päälihasryhmää kohti. Jokainen sarja on toteutettu 15 toistoa.
• Oppia, miten valita painon niin, että voit saavuttaa tavoite rep.

3-5 Viikkoa

• Lisätä äänenvoimakkuutta lisäämällä kolmas.,
• lisää painoa niin, että työskentelet 10-15 rep-alueella.
• Opettele kasvattamaan painoa asetelmasta toiseen vähemmillä repeillä (pyramidiharjoittelu).

Viikko 6

• Oppia ilmainen -, paino-tai barbell muunnelmia hieman erilaisia liikkeitä kunkin elimen osan.
• pidä reps korkealla, kun opit taas uusia liikekuvioita.,
• Lisää toinen harjoitus kunkin lihasryhmän, lyömällä tavoite runko-osa hieman eri kulmasta tarkempia kehittämisen kohde lihas.
• Lisätä määrää työtä kunkin ruumiinosan (yhteensä 4 sarjaa vs. 3) ja vähentää sen koulutus taajuus-kolme kertaa viikossa kaksi.
• Opettele jakamaan treenit jaettuna push – (rinta, hartiat, ojentajat, vatsalihakset) ja jalat / pull (selkä, hauikset) – päiviin.
• lisää treenipäiviä kolmesta neljään.,

Viikkoa 7-10

• Lisätä painoa niin olet työskennellyt kohde-rep alue 8-12. Kun paino nousee, määrä puhtaita reps voit suorittaa laskee.
• lisää jokaisen lihasryhmän työmäärää lisäämällä jokaisen harjoituksen kolmas joukko.
• Kun saat vahvempi aikana ohjelma, tehdä enemmän ripsi-ja/tai lisätä painoa vähitellen haastaa työskentelevien lihasten.
• Jos tietyn barbell tai käsipaino liikunta on liian vaikeaa, löytää sen koneen vastine ja käytäntö on, että ennen kuin menee takaisin vapaita painoja.,

Aloittelijan Paino Harjoitus

Ensin 5 Viikkoa: Päivä 1, 3, 5

Toinen 5 Viikkoa: Päivät 1, 4

Toinen 5 Viikkoa: 2 Päivää, 5