(julkaistu alun perin Spartan-blogissa.)

kestävyyttä voimaa tarkkuus, useimmat urheilijoiden suorituskyky paranee kasvu pitoa voimaa. Jossain vaiheessa suurin osa urheilusta liittyy siihen, että jossain vaiheessa pidetään kiinni jostakin. Urheilun este kurssin kilpa -, puristusvoima voi olla ratkaiseva tekijä välillä voittaa tai menettää kilpailussa, koska epäonnistumisen esteitä, jotka vaativat roikkuu laitteiden tai liikkumisesta vaikeaa esineitä.,

Aikana Spartan Race, pitoa voimaa testataan esteitä, kuten Multi-Rig, Köysi Kiivetä, Viljelijän Kuljettaa, Tyrolean Traverse ja Apina Baareja. Riippumatta painostasi, selän lihakset, käsivarret, kädet, olkapäät ja ydin kaikki myötävaikuttavat siihen, että onnistut pitämään kiinni tai puristamaan asioita., Se sanoi, tärkeää tekijä, jossa nämä lihakset eivät ole niiden koko — se on niiden voimaa ja kestävyyttä, ja vaikka joskus kehonrakentajat voivat lihas tiensä läpi lautat ilman mitään pitoa, koulutusta, se on parasta valmistautua kehon korkea pito vaatii välttämiseksi ei ole esteitä ja ehkäistä vammoja. Kokeile näitä kahdeksaa harjoitusta pitovoiman parantamiseksi äläkä epäonnistu Spartan esteessä enää koskaan. Lisäksi nämä liikkeet lisäävät myös muita kuntosalin hissinumeroita.

Miten Tehdä Se: Tämä harjoitus vaatii kaksi pientä pyyhkeet (esimerkiksi: 14 tuumaa leveä ja 22 tuumaa pitkä)., Silmukka yksi pyyhe jokaisen käsipainon kahvan ympärille ja pidä kiinni jokaisen pyyhkeen päästä samalla kun seisot pystyssä hartiat takana. Kävele 25-50 metriä kuntosalin lattialla tai ulkona. Voit myös käyttää painolaattoja tähän harjoitukseen. Jos lautasella on useampi aukko, kuten ylä-ja keskiaukko, silmukka pyyhkeen läpi yläaukosta ja pidä siitä kiinni. 25, 35 tai 45lb painolevyn keskireiän läpi voi joutua kiertämään pidemmän pyyhkeen.

Dead Hang

Miten Tehdä Se: Ote ylösveto baari tai mikä tahansa tukeva yläpuolella rakenne pronated (overhand grip)., Nosta lapaluuta hieman niin, että se käynnistää ytimen ja aktivoi selkälihakset. Roikkua baarissa niin kauan kuin mahdollista. Tähtää 15 sekuntia, sitten 30, 45 ja 60 sekuntia. Kun olet voi ripustaa 60 sekuntia, voit saada luova ja siirrä kädet vaakasuoraan aikana ripustaa, liikkumisesta puolelta toiselle baarissa.

Fat Gripz Käsipaino Curl

Miten Tehdä Se: Voit käyttää Fat Gripz, Enne Iso Ote tai mitään merkkituotteiden kumi työkalu, joka lisää paksuutta barbell tai käsipaino tai tämän harjoituksen., Nämä pitoa parantavia työkaluja voidaan käyttää erilaisia voimaharjoittelua harjoituksia, mutta käyttää Fat Gripz käsipaino curl korostaa hauis ja käsivarret voimaa Spartan Race.

aseta yksi rasvatahra jokaisen käsipainon kahvan päälle ja pidä jokaista käsipainoa supinoidulla (kämmenet eteenpäin) otteella. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja hartiat takana, koukista käsipainot leuan korkeudelle, pidä ranteet tasaisina ja kämmenet ylhäällä koko ajan. Palauta kädet aloitusasentoon. Yksi edustaja.,

Barbell Kohauttaa

Miten Tehdä Se: Voit olankohautuksella suora barbell, trap bar, käsipainot, tai jopa kone lisäämään pitoa voimaa, mutta barbell kohauttaa olkapäitään on harjoituksen sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää teidän vahvuus ja ilmastointi rutiini paremman otteen.

Pidä barbell käyttäen pronated (overhand) pito hartioiden leveys edessä lantiolla kanssa kädet suorina. Seiso pitämällä levytankoa hartiat takana ja pää eteenpäin päin. Tämä on lähtöpaikka., Pidä kädet suorina, nosta ansat ja hartiat kohti kattoa, keskeytä 3 sekuntia ja palauta sitten paino lähtöasentoon. Kun paino saa raskas, voit käyttää painonnosto hihnat, kuten Schiek nostohihnoja tai Versa Gripps välttää bar liikkuvan ulos kädet.

Maastaveto

Miten Tehdä Se: Tarkistaa, miten maastaveto TÄÄLLÄ. Käytä maastaveto pitoa koulutusta varten, yritä käyttää vuorottelevat (oikea käsi yli vasen käsi alla ote) aikana sarjaa., Jos paino painuu liikaa ja pitää käyttää sekavaa otetta, tavoitteista on tullut nyt ehdotonta voimaa eikä pitovoimaa. Myös 8-10 rep-alueella voi deadliftata pitoa treenatessa. Lopullinen edustaja kunkin set (tavoite 4-5 sarjaa tahansa harjoitus), pidä yläreunassa niin kauan kuin mahdollista, ennen kuin lasket sen alkuasentoon.

Käänteinen Barbell Ranne Kiemura

Miten Tehdä se: Tämä harjoitus ei ainoastaan lisätä lihasten kestävyyttä ja käsivarsien lihaksia, jotka pitäisi siirtää osaksi kyky suorittaa edellä mainitun Spartan esteitä., Pidä barbell kanssa overhand pitoa takana, joten se on 2-3 tuumaa pois alaselässä. Kun pitää pystyasennossa, anna barbell vieritetään ulottuvilla silloin, kun pitää kädet suorina (ei taivuttamalla niitä). Seuraavaksi nyrkkiin ja supistamaan kyynärvarret tarttumaan tankoon uudelleen suljetulla otteella. Tee tämä harjoitus hitaasti ja muista olla käyttämättä vauhtia kohauttamalla olkapäitä tai heiluttamalla kehoa eteenpäin. Tee tämä lähellä levytankoa, jotta voit turvallisesti sijoittaa baarin takaisin, kun olet valmis.,

vastusti käden avaamista

miten se tehdään: kosketa kaikkia sormenpäitä yhteen, joten peukalo koskettaa muiden neljän sormen kärkeä. Aseta kuminauha DIP-nivelen ympärille (sormesi bendy-osa lähimpänä kynttä). Työnnä sormesi vastaan bändi, kunnes käsi on auki, ikään kuin antaa joku high five. Tuo sormet takaisin yhteen. Se on yksi edustaja.

Käsi X Bändi on loistava työkalu tämän harjoituksen, koska sen avulla voit lisätä jokaisen sormi osaksi kumi reikään, ennen kuin avaat kätesi vastaan toisiinsa kumi reikiä., Tämä harjoitus junat kyynärvarren extensors ja sormi nivelet, jotka ovat välttämättömiä avaamalla ja sulkemalla käden, joka, kun vahvistui, voit todella napata asioita nopeammin ja enemmän voimaa. Kyse ei siis ole siitä, että pitää kiinni jostakin, vaan siitä, että tarttuu siihen oikein.

Pinch Grip Levy Pitää

Miten Tehdä Se: Tämä harjoitus junat kyky pitää kiinni jotain pitkäksi aikaa. Aseta 10lb-levy (tai raskaampi edistyneemmille urheilijoille) tasainen maahan. Pidä penkki tai laatikko lähellä., Jos lautanen pystyy seisomaan omillaan, pitäkää se pystyssä. Tartu lautaselle oikealla kädellä pelkillä sormilla, joten käärimättä peukaloa lautasen ympärille. Tämä tarkoittaa, että peukalo on toinen levyn puolella ja muut neljä sormea ovat toisella puolella. Seiso suorassa lautasen kanssa, niin se on vierelläsi. Tauko 5 sekuntia ja aseta levy penkille / ruutuun. Toista 5-10 toistoa. Lisätä vaikeuksia, hyppysellinen kaksi levyä, pidä yksi levy pidempään (30 sekuntia), tai tehdä nappaamaan paino ja pidä se pään yläpuolella kanssa käsi laajennettu.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.