7 Osoittautunut Strategioita, Menettää 2 Kiloa Viikossa

määrä paino voit turvallisesti menettää joka viikko, riippuu monista tekijöistä, jotka vaihtelevat painon ja kehon rasvaprosentin, kuinka paljon unta saat per yö ja oman toiminnan tasoilla. (Myös genetiikalla, pituudella, hormoneilla ja stressillä on merkitystä.)

Erittäin laiha ihmiset ehdottomasti ei voi hävitä yhtä nopeasti kuin joku, joka on ylipainoinen, ja laihtuminen quest on jotain, että sinun ehdottomasti pitäisi keskustella lääkärisi kanssa ennen aloittamassa matkaa.,

yleensä, ihmiset kehotetaan menettää noin puoli kiloa viikossa, vaikka se on mahdollista menettää kaksi kiloa viikossa ilman laskemisesta itse vaarassa puutostiloja ja lihaksen menetys. Tämä liittyy paljon henkilökohtaisia uhrauksia ja omistautumista, mutta lopulta, näet numerot mittakaavassa edelleen pudota, kunnes sinua saavuttamaan tavoitteesi painon.

Joten miten yksi laihtuu 2 kiloa viikossa? Tässä on joitakin todellisia, tieteen tukemia menetelmiä auttaa.,

Miten Menettää 2 Kiloa Per Viikko

• Vähennä 1000 Kaloria Päivässä
• Nopea Kerran tai Kahdesti Viikossa
• Syö Kylläisyyden Elintarvikkeet
• Kuluttaa Enemmän Proteiinia ja Kuitua
• Leikkaa Koko Ruoka Ryhmä
• Kävellä 10000 Askelta Joka Päivä
• Harjoitus Kovaa

toimittajan huomautus: sisältö BarBend on tarkoitus olla informatiivinen luonteeltaan, mutta se ei vie paikka-apua ja/tai valvontaa lääkäri., Sivuston lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.

Mitä Tietää Laihtuminen

Laihtuminen on, että se kaikki tulee alas, pitää kalorit kurissa. Kalori on mittayksikkö seurata, kuinka paljon energiaa elimistö saa juomasta tai syömästä tiettyjä ruoka. Mitä enemmän kaloreita, sitä enemmän energiaa saat — ellet laiminlyö sen käyttöä.

siinä tapauksessa keho roikkuu tuon energian varassa ja muuttaa sen lopulta rasvaksi., Sitä kutsutaan kaloriylijäämäksi. Päästä kalorien alijäämä, sinun täytyy kuluttaa vähemmän energiaa (jälleen, kaloreita) kuin käytät päivän aikana.

yksi kilo rasvaa koostuu 3 500 kalorista — näin paljon energiansaannista pitää polttaa joka viikko, jotta menettää yhden kilon. Joten kaksi kiloa tarkoittaa sinun täytyy vähentää kalorien saanti 7,000 (tai polttaa tuon määrän koko viikon).

joten ennen kuin lähdet laihdutusmatkallesi, on tehtävä jotain matematiikkaa. Ensinnäkin sinun täytyy selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy säilyttää painoa., Voit tarkistaa makrolaskimemme alta löytääksesi lähtökohdan., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

’).,addClass(’bb_cal_error’).yksi(’webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(tämä).removeClass(’bb_cal_error’); }); $(’html, body’).animoi ({scrollTop: $(”.calc-header”).offset().top-150}, 1000); $(’.bmr_calculator #cal_result”).piilota(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == ”FI”) { height = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } jos (units_x == ”FI”) { pweight = paino; paino = (paino * 0.453592); }else{ pweight = paino*2.,205;} jos (sukupuoli = ”M”) { kalorit = ((paino * 10) + (Korkeus * 6,25) – (ikä * 5) + 5); daily_cal = matematiikka.pyöreä(kaloreita); } else { kaloreita = ((paino * 10) + (korkeus * 6.25) – (ikä * 5) – 161); daily_cal= Math.Pyöreä (kalorit);} kytkin (job) { asia ”a1”: kalorit = matematiikka.kierros (kalorit * 1,2); tauko; tapaus ”A2”: kalorit = matematiikka.kierros (kalorit * 1,375); tauko; tapaus ”a3”: kalorit = matematiikka.kierros (kalorit * 1,466); tauko; tapaus ”a4”: kalorit = matematiikka.kierros (kalorit * 1,55); tauko; tapaus ”a5”: kalorit = matematiikka.kierros (kalorit * 1,725); tauko; tapaus ”a6”: kalorit = matematiikka.Pyöreä (kalorit * 1.,9); break;} switch (goal) {asia ”fat-loss”: if (kalorit 2000) calories = Math.Pyöreä (0,8 * kaloria); / / hiilarit = matematiikka.kierros (0,40 * kalorit / 4); / / protonit = matematiikka.kierros (0,40 * kalorit / 4); / / rasvat = matematiikka.Pyöreä (0,20 * kaloria / 9); rasvat = matematiikka.kierros (paino*0,3); tauko; tapaus ”huolto”: // hiilarit = matematiikka.kierros (0,45 * kalorit / 4); / / protonit = matematiikka.kierros (0,30 * kalorit / 4); / / rasvat = matematiikka.kierros (0,25 * kalorit / 9); rasvat = matematiikka.kierros (paino*0,4); tauko; tapaus ”voitot”: kalorit += 200; / / hiilarit = matematiikka.kierros (0,45 * kalorit / 4); / / protonit = matematiikka.kierros (0.,30 * kalorit / 4); // rasvat = matematiikka.kierros (0,25 * kalorit / 9); rasvat = matematiikka.kierros (paino * 0,5); tauko;} kytkin (adprotein) {tapaus ”matala”: protonit = matematiikka.kierros (paino * 0,72); tauko; tapaus ”normaali”: protonit = matematiikka.kierros (pweight*1); tauko; tapaus ”high”: protonit = matematiikka.pyöreä(pweight*1.4); break; } //Muuntaa Rasvaa ja Proteiinia Kaloreita var pCalories= protonien * 4; var fCalories= rasvat*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; hiilihydraatteja = Math.kierros (kalorit-pfcalories)/4); $(”.makrot-laskin #cal_result’).näyttää(); $(’.makrot-laskin .makro_protein_rs”).html (protonit); $(’.makrot-laskin .,makro_carbs_rs”).html (hiilihydraatteja); $(’.makrot-laskin .makro_fat_rs”).html (fats); $(’.makrot-laskin .makro_kals_rs”).html (kalorit); $(”html, body”).animoi ({scrollTop: $(”.makrot-laskin #cal_result”).offset().top-150}, 1000); $(’.makrot-laskin .calc-vastaus”).html(”); } }); });

kun sinulla on tämä, selvitä, kuinka monta kaloria sinun on leikattava joka päivä saadaksesi tuon 7000 numeron. Tämä saavutetaan liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä.,

Vähennä 1000 Kaloria Päivässä

Kuten olemme sanoneet, kaikkein idioottivarma tapa laihtua on seurata kaloreita — mittaa ruokaa mittakaavassa tai kupit, tarkista kaloreita app kuten CalorieKing, seurata sen app kuten MyFitnessPal. Tylsää kyllä, mutta se on kiistatta varma tapa edetä.,

Jos olet viettää muutaman päivän ääntenlaskenta jopa ruokaa te kuluttaa ja löytää syöt vähintään 3000 per päivä, kun 1000 kaloria pois, joka yhteensä tuottaa kaksi kiloa laihtuminen viikossa. Se sanoi, 1000-kalori vähentäminen on paljon, ja niin voit myös vähentää saanti vaikkapa 500 kaloria ja sitten polttaa loput pois liikunnan (lisää alla). Jos otat tämän lähestymistavan, fitness tracker voi auttaa sinua pitämään kirjaa koko kaloreita palanut.,

ole varovainen. Kaloreita tarvitaan jokaisessa kehon funktio — alkaen säännellä syke saada kehon sängystä aamulla. Jos käytät liian vähän kaloreita, se voi johtaa esimerkiksi anemiaan ja / tai äärimmäiseen väsymykseen.

Nopea Kerran tai Kahdesti Viikossa

Paasto voi kuulostaa äärimmäinen, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset menettää niin paljon painoa, jos he syövät joka päivä tai joka toinen päivä, niin kauan kuin niiden kalorit ovat kurissa., (2) yksinkertaisesti sanottuna: kun syöt on paljon vähemmän tärkeää kuin kuinka paljon syöt, ja monet ihmiset on helpompi saavuttaa kalori vaje paastolla.

Pick one or two days per week and eat nothing. Tarjolla on vettä, mustaa kahvia, yrttiteetä ja mitä tahansa muuta nollakalorijuomaa. (Valitse päiviä, jolloin et ole asioilla ympäri kaupunkia-ruoan puute saattaa väsyttää tavallista enemmän.)

Tämä vinkki ja kaikki nämä vinkit ovat oikeastaan vain erilaisia menetelmiä kalorivajeen luomiseksi.

sanoo, että poltat yli 3 000 kaloria päivässä., Jos viettää kaksi päivää viikossa kuluttaa vain vettä, mustaa kahvia tai pelkkää teetä heittää energiaa, voit olla 6000+ kalori vaje loppuun mennessä viikolla. Jos ruokapäivinä ei muuta tapojaan, ollaan käytännössä laihdutustavoitteessa kaksi kiloa viikossa.

Vain varmista, että sinulla ei ole liikaa ”make up” nopeasti, kun et ole paasto ja erotella nopeasti päivää vähintään kaksi päivää.

Eat Satiating Foods

Don ’ t want to track calories? Syö vain ruokia, jotka ovat supertäytteitä!, Tämä ei ole yhtä tarkka suunnitelma, mutta se on hyvä tapa saada käsitellä teidän tottumukset ja asettaa itse jopa menestyä.

sen lisäksi, että juo paljon vettä — mikä voi auttaa pitämään täyden — pyri syömään vain silloin, kun olet todella nälkäinen (ei kyllästynyt)., Seuraavat vaihtoehdot ovat täynnä vettä ja kuitua, kirous tappaa ruokahalua:

• Selleri: 16 kaloria per kuppi
• Kurkku: 16 kaloria per kuppi
• Kesäkurpitsaa: 19 kaloria per kuppi
• Parsakaali: 31 kaloria per kuppi
• paprika: 39 kaloria per kuppi
• Vesimeloni: 46 kaloria per kuppi
• Mansikat: 49 kaloria per kuppi
• Omenat: 57 kaloria per kuppi
• Cantaloupe: 60 kaloria per kuppi
• Persikat: 61 kaloria per kuppi

Toinen hyvä vinkki on syödä vähäkalorinen, suuri määrä elintarvikkeita., Edellä mainitut ruoat ovat hyviä esimerkkejä, mutta tähän tavoitteeseen on muitakin keinoja.

– Ilma-piipahti popcorn on vain 31 kaloria per kuppi, mikä tarkoittaa, sinulla voi olla kolme kuppia vähemmän kuin 100 kaloria niin kauan kuin et sammuta sitä voita. Syöt enemmän ruokaa kuin olisit jos meni kevätkääryle tai siivet, mutta et vielä ottaen vähemmän kaloreita.

Edamame ja pakastehedelmät ovat muita hyviä esimerkkejä ruuista, jotka täyttävät vyötäröä pidentämättä.,

Kuluttaa Enemmän Proteiinia ja Kuitua

Tämä ei ole sanoa, syödä enemmän proteiinia ja kuitua lisäksi nykyinen ruokavalio. Sen sijaan säännölliset ateriat kannattaa korvata yhdellä-kahdella kylläisyyden boolilla: proteiinilla ja kuidulla. Molemmat sulavat hitaasti ja ovat hyvin täyteläisiä, Plus proteiini vie enemmän energiaa sulatella kuin rasva tai hiilihydraatteja — noin 25 prosenttia proteiinin kaloreista poltetaan vain sulattamalla sitä. (3)

samaan aikaan kuitu ei sulata lainkaan — liukenematon kuitu ei edes anna keholle kaloreita. Mutta se ei täytä sinua.,

Niin korostaa, molemmat ravinteet ja minimoida rasvan, joka on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita proteiinia tai hiilihydraatteja per gramma, auttaa tuottaa merkittäviä kalori vaje ilman ylivoimainen nälkä. (Vaikka Jos olet iso kalori vaje, kyllä, siellä todennäköisesti on jonkin verran nälkää sinun täytyy lihas läpi.)

kananrinta, vähärasvainen naudanliha ja sianliha, palkokasvit, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, ristikukkaiset vihannekset, proteiinijauhe ja kaikki edellä mainitut runsasvesiset ruoat ovat ystäviäsi.,

Leikkaa Koko Ruoka Ryhmä

Tässä on, miten monet suosittu ruokavalion työ: keto laskee hiilihydraatteja, Paleo tippaa jalostettuja elintarvikkeita ja palkokasveja ja jyvät, vähärasvainen ruokavalion, hyvin, saat sen.

Usein, tämä ei ole kestävä lähestymistapa ruokavalioon, koska se on niin rajoittava — on vain niin kauan, jotkut ihmiset voivat mennä ilman tunne kuin jäätelö-vähemmän elämä ei ole sen arvoinen.,

Kuitenkin, viettää kuukauden tai kaksi, alhainen carb ruokavalio, vähärasvainen ruokavalio, Paleo ruokavalio, ja niin edelleen voi olla tehokas tapa tuottaa dramaattinen kalori vaje vain, koska niin monet elintarvikkeet ovat ”ei” lista. Niin kauan kuin ruokavalio on runsaasti proteiinia ja runsaasti rasvaa tai kuitua, se voi osoittautua satiating ja ravitsevaa tarpeeksi. Älä pihistele lehtivihreillä.

myös, varmista, että käytät edelleen kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos päätät pudota ruoka ryhmä, se voisi olla kannattavaa investoida laadukas monivitamiini pitää kehon vartioitu vastaan mitään vaivoja.,

Kävellä 10000 Askelta Joka Päivä

– Ei, tämä ei pala 7,000 kaloria viikossa. Mutta se on hyvä lisä laihtuminen suunnitelma.

Kymmenen tuhatta askelta polttaa noin 500 kaloria, mikä tarkoittaa, kun olet saavuttanut tämän tavoitteen, sinun täytyy vain säästää muutama sata kaloria teidän ruokavalio, sanoa, esiintyy jälkiruoka kreikkalainen jogurtti ja hedelmä-ja ojitusten ”terve” korkea-kalori mutteri bar joitakin korkean veden kasvikset. Bada bing, bada boom.,

Kävely on myös dynamiittia harjoitus, joka tekee kaikki muut liikunta on parempi: se ei paista keskushermostoon ja tehdä se vaikeampi tehdä harjoituksia haluat tehdä, se on yhteinen-ystävällinen, se alentaa stressiä, parantaa sydämen terveyttä, ja se auttaa pitämään nivelten ja lihasten aktiivinen ja notkea.

Workout Kovaa

Miten voit menettää kaksi kiloa viikossa ilman syöminen kalori vaje? Se riippuu aineenvaihdunnasta, mutta 10 000 askelta päivässä sekä intensiivinen treeni voivat saada sinut sinne.

temppu on löytää treenejä, jotka polttavat paljon kaloreita., Painojen nostaminen on hienoa monesta syystä, mutta se ei oikeastaan polta niin paljon kaloreita. Mukaan Harvard Medical School, puolen tunnin painonnosto istunto johtaa vain 133 kulutetut kalorit. Jopa ”reipas” istunto johtaa 266 kaloria poltetaan.

Jos polttaa energiaa on tavoite, sinun täytyy saada kaasua. Mukaan Harvard, sama 185-kiloinen henkilö polttaa noin 500 kaloria puolen tunnin voimakasta juoksu, pyöräily, uinti, tai hyppynarun.,

mutta puolen tunnin meno ei ole helppoa samaan harjoitukseen: mieti sen sijaan jotain kierrosharjoittelua. Se sisältää yhdiste liikkeitä, jotka auttaa rakentaa lihas taas polttaa rasvaa — luulen, push-ups, barbell rivit, hyppää, kaikki koukussa yhteen ja toistetaan rajoitettu levätä välillä kierroksilla.

tämä pitää sykettä yllä lyömättä samaan lihasryhmään koko treenin ajan. Se tarkoittaa, että voit todella kestää 30 minuuttia kestää polttaa 350 tai niin kaloreita menetät puoli tuntia piirejä.,

kuten Monet väittävät, että paras tapa laihtua on ohita 300-kalori välipala sijaan treenata polttaa 300 kaloria, ja se on pätevä tapa tarkastella asioita. Se sanoi, liikunta kiistatta auttaa osaltaan päivittäistä alijäämä, plus, se näyttää auttaa säätelemään ruokahalua — osittain siksi, että liikunta onnistuu hormonit liittyvät nälkä, osittain siksi, että liikunta auttaa nukkumaan paremmin (joka myös säätelee nämä hormonit)., (4)(5)

Löytää Tapoja Pysyä Sen Kanssa

Nämä strategiat auttaa sinua menettää toivottua painoa, mutta mitä tapahtuu, kun saavuttaa, että merkki on yhtä tärkeä. 29 laihdutustutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että 80 prosenttia koetutkimuksissa menetetystä painosta palautui. (1)

välttääksesi painon palautumisen, varmista, ettet syö liikaa kaloreita joka päivä, pysyt aktiivisena ja saat seitsemän-yhdeksän tuntia unta. Ilman näitä strategioita, olet uudelleen tämän artikkelin muutaman kuukauden.

Kanssa, joka sanoi, mennään tapoja, joilla voit pudottaa kaksi kiloa viikossa.,

niputtamiseen

Reading tämä artikkeli saattaa johtaa sinut ajattelemaan, että paras tapa menettää kaksi kiloa viikossa, on kymmenen tuhatta askelta ja puolen tunnin kuntopiiri joka päivä. Vaikka se voi todellakin olla hyödyllinen strategia, ei ole kiistatonta, että se on hieman helpompi käyttää maltillisesti ja syödä 500 kaloria alle huoltoa kuin viettää tuntikausia käyttää joka päivä.,

Riippumatta siitä, miten voit käsitellä oman laihtuminen, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tasapaino kalori rajoitus ja liikunta on hyvä tapa edetä, koska se tarkoittaa, sinun ei tarvitse olla hyvin rajoittava ruokavalio tai erittäin tyhjentävä kanssa liikuntaa. (6)

Myös, älä unohda saada tarpeeksi unta — se auttaa säätelemään ruokahalua, tahdonvoimaa, ja workout hyödyntämistä.

se on vain yksi syy siihen, miksi tasapainoinen, kokonaisvaltainen lähestymistapa päätyy yleensä parhaiten.,

Lisää Laihtuminen Vinkkejä

Tarkista nämä muut artikkelit BarBend siitä, miten turvallisesti ja vastuullisesti laihtua:

• Paras Tyypit Täydentää Suorituskykyä, Laihtuminen ja Terveys
• Rasvaa Tappio Urheilijoille — Oikea Tapa Lähestyä Kaloreita ja Hormoneja

Featured kuva: Alexander Lukatskiy/