7 Harjoitukset Venyttää ja Vahvistaa Vasikka Lihaksia

Yhdessä neloset, vasikat imevät eniten vaikutusta, kun jalat maahan, onko olet pudottamalla kalliolta suksilla tai jytinä jalkakäytävällä. Vasikka lihas ryhmä on pääasiassa koostuu gastrocnemius ja soleukselle lihaksia, joka sekä liittää akillesjänteen takana puolella säären. Vasikat auttavat koukistamaan polvia ja ovat vastuussa koron nostamisesta, liikkeestä nimeltä plantar flexion (ajattele toeing kun kalliokiipeily)., Ne myös ohjaavat vastakkaista liikettä, dorsiflexionia, kun ne ovat pitkänomaisia. ”Eksentrinen lastaus asettaa korkeimmat voimat lihas”, sanoo Scott Johnston, coauthor uusi kirja, Koulutus Ylämäkeen Urheilija: Manuaalinen Mountain Runners ja Ski Vuorikiipeilijät. ”Se on ensisijainen kuorma, että juoksijat kokevat niiden jalat-ja syy, miksi saat kipeä vasikat ja quads kun juokset alamäkeen 2,000 jalkaa.”

ei ole yksi koko sopii kaikille koulutus suunnitelma rakentaa voimaa ja kestävyyttä sääret., Arvioi yleistä vasikan voimaa ja nilkan liikkuvuutta—alla on hyödyllinen opas—ennen kuin hyppäät harjoituksen etenemiseen, äläkä laiminlyö palautumisliikkeitä.

Voimaa ja Liikkuvuutta Arviointeja

Yhden Jalan Kantapää Nostaa

Mitä se tekee: Arvioi samankeskinen vasikka voimaa.,

Miten tehdä se: Seiso paljain jaloin pallot jalat kantapäät roikkui askel. Pidä kiinni seinään tai karmi tasapainoa, jos tarpeen, mutta älä käytä käsiäsi ylöspäin apua. Nosta toinen jalka pois maasta, ja suorittaa yhden jalan kantapää nostaa, tunnetaan myös vasikka nostaa, toisen kanssa. Siirrä läpi täydellisen liikkeen, niin alas kuin voit mennä niin korkealle kuin voit mennä. Yritä tehdä niin monta kuin voit täydellä liikkeellä. Toista toisella jalalla.,

Jos et voi suorittaa kymmenen tai enemmän yhden jalan kantapää nostaa täyden liikerataa, sinulla on riittävä vasikka pohja voimaa, että kestävyyttä urheilija—ja voi siirtyä eteenpäin enemmän urheilu-erityiskoulutusta (ks Hypätä Köyden liikunta, alla).

Mutta jos väsymys iskee ja alkaa menettää liikerataa ennen kuin kymmenen täydellistä toistoa—ehkä sen jälkeen, kun kolme tai neljä toistoa, voit vain nosta kantapää pari tuumaa—olet todennäköisesti puutteellinen vasikka voimaa. Jos näin on, on aika vahvistua!, Seuraa harjoituksen etenemistä alla, alkaen kaksinkertainen jalka kantapää nostaa, kahdesti viikossa kolmen viikon ajan, ja sitten uudelleen itse. Jos voit nyt tehdä kymmenen tai enemmän yhden jalan kantapää nostaa täyden liikerataa, olet valmis siirtymään urheilu-erityiskoulutusta, mutta jos ei, jatkaa yleistä samankeskinen vasikka voimaa, kunnes voit.,

kantavissa Lunge-Testi (Polvi-Seinään-Testi)

Mitä se tekee: Arvioi nilkan nivelten liikkuvuutta (dorsiflexion-alue) ja symmetria.

Miten tehdä se: Jos sinulla on rajoitus, tai jäykkyys, yksi tai molemmat nilkat, tämä voi aiheuttaa plantar fasciitis tai ongelmia teidän vasikat, polvet, lonkat ja takaisin., Voit tehdä tämän yksinkertaisen testin, jolla voit arvioida nilkkanivelen liikkumistasi kotona.

kun varpaat ovat seinää vasten, aseta toinen jalka karkeasti käden leveyden päähän. Pidä kantapääsi maassa ja taivuta polveasi ikään kuin syöksyisit seinään. Jos polvi ei pysty koskettamaan seinää ilman kantapään nostoa, siirrä sitä lähemmäs ja yritä uudelleen. Jos polvi koskettaa seinää helposti, siirrä jalkaa taaksepäin ja toista. Ideana on löytää etäisyys, jossa polvi voi juuri ja juuri koskettaa seinää ilman kantapää nosto. Tämä on dorsiflexion-mallistosi.,

kun löydät tämän kohdan, mittaa isovarpaasi ja seinän välinen etäisyys. (Jos seinä on jalkalistat, huomioon sen leveys mittaus.) Toista toisella jalalla. Viiden tai useamman tuuman etäisyyttä pidetään normaalina liikeratana; mitä vähemmän, ja nilkan liikekannallepano kannattaa lisätä Liikkumisharjoituksella, alla, rutiiniin. Symmetria nilkoissa on toinen avain. Jos toinen nilkka on jäykempi kuin toinen, nilkkojen liikkuvuutta kannattaa treenata, kunnes ne ovat tasoissa., Jos sinulla on hyvä liikerata, joka on symmetrinen nilkkojen yli, nilkan liikekannallepano liikeharjoituksella ei ole tarpeen.

Liikkuu

Double-Jalka Kantapää Nostaa

Mitä se tekee: Rakentaa samankeskinen vasikka vahvuus (tarpeen vain, jos et voi tehdä kymmenen tai enemmän yhden jalan kantapää nostaa täyden valikoiman motion).,

miten se tehdään: kuten arviointitestissä, seiso paljain jaloin jalkapallojen päällä kantapäät roikkuen askeleesta. Suorita täyden liikkeen kantapää nostaa (molemmilla jaloilla) neljä tai viisi sarjaa kuudesta kymmeneen toistoa, minuutin lepo välillä kunkin joukon.

”älä mene ennen epäonnistumista”, Johnston sanoo. Tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole kasvattaa lihaksen kokoa, vaan lisätä sen voimaa, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse maksimoida.

kun voit tehdä kymmenestä kahteentoista reps mukavasti, etene seuraavaan harjoitukseen.,

Kantapää-Nostaa Etenemistä (Kaksi Jalat Ylös, Yksi Jalka Alas)

Mitä se tekee: Rakentaa eksentrinen kalb voimaa.,

Miten tehdä se: Jatka kantapää nostaa, mutta nyt käyttää sekä vasikoiden nousta, nosta toinen jalka ilmaan ja laske toinen jalka hitaasti kolmesta neljään sekuntia. Kuten ennenkin, tee jokaiselle jalalle neljä tai viisi kuuden tai kymmenen toiston sarjaa, joiden välissä on minuutin lepo.

Kun tämä harjoitus alkaa tuntua helpolta, testaa itsesi yksi-jalka kantapää nostaa. Jos nyt voit tehdä kymmenen-kaksitoista (tai enemmän) yhden jalan kantapää nostaa täyden liikerataa, olet valmis siirtymään sport-erityisiä harjoituksen alla. Jos ei, jatka tätä harjoitusta.,

Hypätä Köyden

Vain aloittaa tämän harjoituksen, jos sinulle on kehittynyt tarpeeksi yleinen vahvuus loppuun kymmenen tai enemmän yhden jalan kantapää nostaa täyden liikerataa (ks. edellä testi).

Mitä se tekee: kuormittaa vasikoita eksentrisesti ja lisää lajikohtaista lihaskestävyyttä.

How to do it: Simply jump rope., Aluksi neljä sarjaa 15 sekuntia, edistystä kuusi kahdeksan sarjaa 30 sekuntia, ja lopulta aiot tehdä kymmenen sarjaa 60 sekunnin, minuutin levätä välillä kunkin joukon hyppy. Muista laskeutua varpaillesi, älä lättäjalkaan.

Huom: tähän harjoitukseen ei tarvita hyppynarua—varpaille voi hypätä paikallaan—mutta hyppynaru lisää kuria ja pitää rehellisenä.,

Kävely Lunges kanssa Tuulimylly

Mitä se tekee: Junat monipuolista, toiminnallista vakautta jalka ja nilkan.

miten se tehdään: suorita tämä harjoitus samanaikaisesti vasikka-treenin etenemisen kanssa., Seiso pystyasennossa jalat yhdessä ja pidä 2-3 kiloa painona. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, kun kurotat käsivarsiasi eteenpäin ja laskeudu hitaasti syöksyyn. (Pitää polven takana varpaat edessä jalka, ja olla tietoinen siitä, että polvet eivät romahtaa sisäänpäin, kun siirrät koska molemmat kuviot ovat korreloi polvi kipua.) Kierrä keskivartaloa hitaasti molemmin puolin säilyttäen samalla suora säären kohdistus. Astu sitten eteenpäin perään menevällä jalalla saattaaksesi jalkasi jälleen yhteen. Toista toinen jalka edessä., Haas painottaa, että on tärkeää keskittyä oikea mekaniikka—laatu muoto pikemminkin kuin määrä, ennen kuin voit rakentaa toistojen määrä. ”Treenaa haluamaasi kaavaa”, hän sanoo, ” ei se, joka on helpointa.”Viisi tai kuusi toistoa jokaisella jalalla on hyvä lähtökohta.,

Toipuminen

kauli

Mitä se tekee: Myofascial release aallot jännitystä lihasten ja sidekudoksen parantaa liikkuvuutta ja vähentää tulehdusta luotu harjoituksen aikana.,

Miten tehdä se: Kun harjoituksen tai päivän vuoristossa, käytä lacrosse-pallo tai myofascial release-työkalu (Haas suosittelee Rad Roller) kauli pohjat jalat (plantar fascia), sitten työ tiesi jopa kineettinen ketju. Keskity Achilles, vasikka lihaksia ja lihaksen ulkopuolella shin (tibialis anterior). Vältä liikkuvan yli mitään knobby bittiä tai boney ulokkeet, koska se on usein siellä herkkä sidekudoksen ankkurit ja hermot piiloutuvat, liian. Käytä pari minuuttia kunkin jalan löysätä tiukka kudosten. Voit käyttää myös vaahtomuovitelaa tai hierontatikkua.,

”enemmän ei ole parempi, niin pitkälle kuin väkisin”, Haas sanoo. Liika paine voi laukaista tappelun tai lennon sympaattisen reaktion. Jos tunnet kipua, aivosi voivat tulkita sen ongelmaksi ja tahattomasti kiristää niitä rakenteita suojellakseen niitä. Vähitellen lisätä painetta, kunnes se on kiinteä, mutta ei kivulias.,

Nilkan Mobilisointi Liikkeen

Mitä se tekee: Parantaa nilkan nivelten liikkuvuutta (dorsiflexion-alue).

miten se tehdään: jos sinulla on riittävä ja symmetrinen liikerata molemmissa nilkoissa, voit jättää tämän harjoituksen väliin., Mutta jos sinulla on rajoitus toisessa tai molemmissa nilkoissa, suorita seuraava harjoitus. (Käytä edellä kuvattua Painolaukaustestiä nilkkasi liikkuvuuden mittaamiseen.)

Ympärys-vetokoukku kuminauha ankkuri maanpinnan tasolla, ja seiso päin pois ankkuri. Loop toinen pää bändi yli yksi jalka niin, että se istuu prässi nilkka, alla nilkan luut. Tällä jalalla astu eteenpäin, jotta bändiin syntyy Kohtalaista jännitettä. Aja polveasi varovasti eteenpäin ja varpaiden yli suorassa linjassa, keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon., Tämä johtaa taka-glide talus luun—yhteinen mekaniikka tarpeen dorsiflexion. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Jos liikeratasi on todella huono, Haas ehdottaa aktiivisen jalan laittamista laatikkoon parantamaan liukumista liikekannallepanon aikana. Täydellinen kymmenen toistoa kummallakin puolella, kerran päivässä (mieluiten harjoituksen jälkeen tai omasta, mutta ei juuri ennen toimintaa, kunnes voit rakentaa vakautta ympäri uusi nivelten liikkuvuutta). Sinun ei pitäisi olla kipua tämän harjoituksen aikana.,

Vasikka Venyttää ja Nilkan Liikkuvuus

Mitä se tekee: Pidentää vasikka lihaksia ja lisää nilkan ja alemman jalan liikkuvuutta.

Miten tehdä se: Aseta pallo teidän jalka reunalla askel, ja alentaa kantapää varovasti vaipua vasikka venyttää. Varmista, että voit rentoutua asentoon optimoida kudoksen kykyä päästää irti. (Käytä toista jalkaa tukena helpottaa venyttää.,) Pidä jännitettä 30 sekuntia, toista sitten toisella jalalla. Haas lisää, että avain sisältää nilkka-joint glide, kun venyttely on ottaa varpaita ylöspäin (tai kantapää alaspäin) vastakohtana teidän jalka lattialla, jossa tämä voi saada menetetty. Jos olet ulkona, käytä kiviä, puun juuret, hillitä, tai jopa toinen kenkä saavuttaa venyttää.

Jätetty: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Johtaa Kuva: RG&B-Kuvat/Stocksy

Articles