Patricia Harteneck, Ph. D.
Kilpa ajatuksia—nopea, toistuvia ajatusmallit tietystä aiheesta—on yhteinen piirre ahdistusta ja muita mielenterveyden-terveysongelmia. Mutta ne voivat tapahtua milloin tahansa olet ahdistunut tai stressaantunut, vaikka sinulla ei ole muita oireita.
Kilpa-ajatukset voivat olla uusintoja menneistä tapahtumista, jotka aiheuttivat sinulle ahdistusta tai surua., He saattavat myös olla huolissaan asioista, joita voisi tapahtua tulevaisuudessa. Ne ovat ajatusten merkkijonoja, jotka puhalletaan suhteettomasti, niillä on kuvio, ne kuluttavat aikaa, eikä niillä useinkaan ole järkevää johtopäätöstä.
Ne voi näyttää tältä:
”minä aina unohdan, mitä minun täytyy tehdä. Olen niin tyhmä. Jos en muista kaikkea, saan potkut. En tiedä, mitä teen, jos niin käy. Olisi pitänyt ottaa se työ, jota minulle tarjottiin puoli vuotta sitten. Jos menetän työni, minulla ei ole rahaa., Minun täytyy tehdä pidempiä työpäiviä pitääkseni tämän työn. Se vain masentaa minua. Olen niin onneton. Mitä minä teen?”
Kun ajatuksia kuten nämä tulva mieltäsi, he kuluta energiaa, estää sinua elää nykyhetkessä, ja voi luoda silmukan aivoissa, joka tuntuu vaikea paeta. Ne voivat myös vaikeuttaa keskittymistä ja päivittäisten tehtävien suorittamista sekä heikentää muistia ja unta.
Ottaa kilpa ajatuksia on usein häiritsevää ja pelottavaa, koska se luo tunteen hallinnassa., Mutta kilpa-ajatukset eivät tarkoita, että olet hallitsematon tai hullu. Se tarkoittaa, että olet ahdistunut ja stressitasosi on tavallista korkeampi.
Tässä muutamia tapoja, joilla voit työskennellä mielen rauhoittamiseksi ja lopettaa kilpa-ajatukset:
1. Käytä kognitiivista etäännytystä.
mielemme yleensä murehtii asioista, joiden se on vakuuttunut olevan totta, mutta useimmiten ne eivät todellisuudessa ole totta. Voit tasapainottaa mielesi taipumusta ennustaa huonointa lopputulosta keksimällä myönteisiä vaihtoehtoisia skenaarioita. Esimerkiksi puolisosi vaikuttaa etäiseltä ja lähettää paljon sähköposteja., Päätätte, että hänellä on suhde. Vaihtoehtoinen skenaario: hän tekee paljon töitä projektin eteen. Analysoi, mitä todennäköisimmin tapahtuu. Useimmiten pahin mahdollinen skenaario, jonka aivosi keksivät, ei ole todennäköisin.
2. Käytä mantraa.
mantra on vain yksinkertainen lause tai sana, jota toistat mielen rauhoittamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mantran toistaminen vähentää aktiivisuutta siinä aivojen osassa, joka on vastuussa itsearvioinnista ja pohdinnasta., Tämä on se osa aivoja, joka käyttää niin paljon aikaa menneisyyden uudelleenpalauttamiseen ja tulevaisuuden murehtimiseen. Voit käyttää mitä tahansa sanaa, ääntä tai sanoa haluavasi. Voisit kokeilla jotain, kuten ”Om”, ” elämä on hyvää ”tai” kaikki on OK.”Toista lauseesi uudelleen ja uudelleen, keskittäen ajatuksesi vain mantraasi. Jos mielesi harhailee, palaa mantraasi. Voit harjoitella tätä lähes milloin tahansa, jopa menossa ympäri supermarket tai työmatkalla kotiin töistä.
3. Keskity nykyhetkeen.,
keskittymisen palauttaminen nykyhetkeen auttaa hyväksymään ja päästämään irti siitä, mitä ei voi hallita. Se auttaa myös ymmärtämään, että et voi muuttaa menneisyyttä, ja että tulevaisuus ei ole vielä tapahtunut, joten on ajanhukkaa ajatella niitä. (Tämä ei tarkoita, että olet tietämätön siitä, mitä tapahtui aiemmin tai mitä on tapahtumassa tulevaisuudessa.) Yritä vetää syvään henkeä ja kysyä itseltäsi, miltä sinusta tuntuu juuri nyt.
4. Kirjoita ylös.
huolien laittaminen paperille antaa mahdollisuuden palata niihin myöhemmin., Sinun ei tarvitse hylätä niitä kokonaan, ja voit tuntea olosi mukavaksi tietäen, että palaat huoleen. Myös kirjoitustyö sitouttaa mielen ja vähentää kilpa-ajatusten voimaa. Kun ajatukset ovat mielessäsi, ne tuntuvat kaoottisilta. Niiden laittaminen paperille järjestää ne. Käytä muistikirjaa tai määrättyä tietokoneasiakirjaa. Kun olet ottanut muutaman minuutin järjestelläksesi ajatuksesi paperilla tai näytöllä, mielesi pitäisi olla rauhallisempi. Jos haluat, varaa aikaraja niiden miettimiselle ennen kuin pidät taukoa ja palaat niihin myöhemmin.,
5. Hengittää.
Tämä siirtyy taistele tai pakene-reaktio teidän sympaattisen hermoston rento reaktio parasympaattisen hermoston. Yritä laskea 3 hengittäessäsi sisään ja 5 hengittäessäsi ulos. Kiinnitä huomiota vain hengitykseesi, kun yrität hidastaa sitä. Mielesi harhailee, mutta tuo se takaisin hengitykseesi. (Katso lisää vinkkejä hengitysharjoituksiin täältä.)
uusien tapojen kehittäminen vie aikaa., Kumpi näistä työkaluista käytät, se kestää säännöllistä harjoittelua pitkän aikaa nähdä tuloksia. Valitettavasti moni odottaa vaikutusten olevan välittömiä ja luopuvan käytännöstä liian aikaisin. Ole sen sijaan johdonmukainen ja kärsivällinen. Ja jos huomaat, ettet saa kilpa-ajatuksia kuriin, harkitse mielenterveyspalveluiden tarjoajan konsultointia. Ahdistuneet ajatukset voivat olla osa mielenterveyden häiriötä, jota ammattilaiset voivat hoitaa tehokkaasti psykoterapialla, lääkityksellä tai näiden yhdistelmällä.
Vastaa