Kahvakuulat tekevät kuntosali—ja kotitreeneistäsi eksponentiaalisesti parempaa-sanoisin, että helpompaa, mutta niin ei oikeastaan ole. All-in-one fitness työkalu, joka tarjoaa luultavasti suurin erilaisia muita laitteita, kahvakuulat ovat täydellinen jokainen urheilija, riippumatta taitotasosta.,

”, Koska ainutlaatuinen muotoilu, perinteinen työntämällä ja vetämällä liikkeet voidaan suorittaa pitämällä kahvakuula kahvasta kuin olisit kanssa dumbell vuonna puristimet ja deadlifts, sanoo Steve Cotter, johtaja ja puheenjohtaja Kansainvälinen Kahvakuula ja Kuntosali Federaation., ”Tilaa välillä kahvan avulla voit tehdä korkea-toistoa harjoituksia, kuten pätkittäin, joka nostaa sykettä ja polttaa kaloreita nopeasti, kun sen offset center massan avulla voit muuttaa hyödyntää lähes minkä tahansa nostaa, jolloin liikkuu kuin Bottoms-Up Puhdas ja Pohjat-Up Paina kovemmin, ja enemmän pitoa vaativia.”

Olitpa aloittelija tai advanced-tason nostaja, meillä on 20 parasta kahvakuula harjoituksia edelleen kuntoa. Valitse jokin alla olevista viidestä harjoituksesta ja pyöräile niiden kautta täydelliseen harjoitteluun., Muista muuttaa harjoitusvalintoja ja / tai tilata jatkuvasti pitämään lihakset arvaamassa. Heiluta, tönäise ja vedä.

*kirjailijan huomautus: 16kg Kahvakuula on hyvä aloituspaino miehille.

10 Epäsovinnaisia Fitness Työkaluja, jotka Todella Toimivat >>>

Swing

Miten tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Tartu kahvakuulaan ja aloita sillä jalkojen välistä kahden käden, käden otteella. Katso suoraan eteenpäin., Pitää kaari alaselässä, taivuta lantiota taaksepäin, kunnes kahvakuula on välillä ja takana jalat. Purista gluutteja pidentääksesi lantiota ja heiluta painoa ylöspäin. Kätesi eivät saisi tehdä työtä. Anna painon heilua taaksepäin jalkojen välissä, kun koukistat lantiota ja hieman koukistat polvia. Laajentaa lonkat ja polvet kääntää vauhtia, koska voit heti aloittaa seuraavan rep.

Suorita kahvakuula keinut 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista 3 sarjaa. Kun edistyt, työskennellä jopa 10 sarjaa; sitten, lisätä painoa ja aloittaa uudelleen 3 sarjaa.,

5 Vinkkejä Täydellinen Kahvakuula Swing >>>

Puhdas

Miten tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Tartu KB: hen löysällä otteella; peukalon pitäisi osoittaa taakse ja jalkojen läpi. Puhdistaa KB, hengittää, sitten ajaa läpi lantion ja vedä bell ylös, kääntyvä kahva ympäri sormia lukittuun asentoon. Varo kihartamasta KB: tä tai kääntämästä sitä, jotta se kaatuu kyynärvarteen (sinun ei pitäisi saada mustelmia tämän harjoituksen vuoksi)., KB pitäisi ottaa pystysuora polku, ei kaari, ja se tulee vetää ylös olkapään korkeudelle. Yläosassa liikkeen, olkapään pitäisi olla painettuna alas (purista kainalossa), ojentaja vastaan rintakehä, ja KB lepää välillä kyynärvarren ja hauiksen (lähes roisto kyynärpää). Hengitä ulos, kääntele tai rullaa KB takaisin lähtöasentoon. Pidä vatsalihakset ja gluutit mukana koko harjoituksen ajan.

suorita 3 sarjaa 10 reps / käsi. Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.,

5 Kahvakuula HIIT Harjoitukset Rasvaa Tappio >>>

Lehdistö

Miten tehdä se: Käyttämällä suuntiin Dia 2 (Kahvakuula Puhdas), puhdista KB teidän olkapää. Muista ulottuvat jalat ja lonkat, ja kiertää (kääntyvä) käteen niin kämmenet ovat edessään sisäänpäin. Tästä asennosta, pidä silmällä KB, ja paina sitä ylös ja ulos, kunnes sen lukittu yläpuolella. Laske KB takaisin olkapäälle pitäen liikkeen hallinnassa. Varmista, että glutes, abs, ja lats ovat mukana lisää vakautta.,

suorita 5 sarjaa 5 reps / arm. Lepää 1 minuutti jokaisen setin välissä.

10 Harjoituksia, jotka Toimivat Paremmin kuin ”Sydän” >>>

Push Paina

Miten tehdä se: Tämä on ottaen suuntiin Dia 2 (Kahvakuula Puhdas) ja liu ’ uta 3 (Kahvakuula Paina), ja lisäämällä ylimääräinen osa. Puhdista KB olkapäähän. Muista ulottuvat jalat ja lonkat, ja kiertää (kääntyvä) käteen niin kämmenet ovat eteenpäin., Nyt, sen sijaan, että välittömästi painamalla KB, taivuta polvet, sitten ajaa läpi kantapäät (pohjimmiltaan, hyppy) kääntää liikkeen ja paina KB yläpuolella. Ojenna käsivarsi täysin lukita KB, käyttämällä kehon vauhtia, sitten alentaa painoa olkapäälle.

suorita 3 sarjaa 12 reps / arm. Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.

20. Minuutin Rasvaa Polttava Kahvakuula Monimutkainen >>>

Idiootti

Miten tehdä se: Puhdista KB olkapään käyttämällä suuntiin Dia 2 (Kahvakuula Puhdas)., Muista ulottuvat jalat ja lonkat, kun vedät KB ylös, pyörivä käsi niin kämmenet ovat eteenpäin. Tästä alkuasentoon, taivuta polvet, sitten ajaa läpi kantapäät (olennaisesti, hyppy) kääntää liikkeen ja paina KB yläpuolella. Pidennä käsivartesi täysin KB: n sulkemiseen kehon liikemäärän avulla. Pidä paino yläpuolella, ota kyykkyasento. Palaa seisoma-asennossa, sitten laske paino aloittaa seuraavan rep.

Suorita 5 sarjaa 10 toistoa per käsi. Tai käyttämällä kaksinkertainen kahvakuulat (yksi kussakin kädessä), täydellinen 5 sarjaa 10 reps., Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.

10 Tapoja Rakentaa Voimaa Ilman Koko >>>

Siepata

Miten tehdä se: Paikka KB välillä jalat. Tartu toisella kädellä kahvasta, taivuta polvia ja työnnä takapuoli taaksepäin. Päästä alkuasentoon, katso suoraan eteenpäin ja swing KB takaisin välillä jalat, sitten välittömästi kääntää suuntaa. Ajaa läpi lantion, tuo KB ylös (tämän pitäisi olla nopea liike)., Kun KB kiihtyy ja nousee, kierrä kättä (kämmenet eteenpäin) ja olkapäätä lyödäksesi suoraan ylös. Lukitse paino yläpuolelta. Sitten KB takaisin alas lähtöasentoon jalkojen välistä. Pidä reps jatkuvana.

täydennä 30 sekunnin edestä napsijoita. Lepää 30 sekuntia. Suorita yhteensä 3 sarjaa, työskentely jopa 10 sarjaa, että paino, kun edistyt. Lisää sitten painoa.

Tupla-KB Snatch, aseta kaksi kahvakuulaa jalkojesi taakse. Taivuta polvet ja istu alas poimia ne, yksi kussakin kädessä., Käännä niitä välillä jalat voimakkaasti, sitten kääntää suuntaa, ajo läpi lantiota lukita yläpuolella yhdellä nopealla liikkeellä.

Kahvakuula Workout Tutkimus-Todistettu Tulokset >>>

Edessä Kyykky,

Miten tehdä se: Käyttämällä suuntiin Dia 2 (Kahvakuula Puhdas), puhdista kaksi kahvakuulat olkapäät. Muista ajaa läpi lantion ja kiertää kädet / ranteet niin kämmenet kasvot sisäänpäin. Katso suoraan eteenpäin, kyykky niin alas kuin voit, työntämällä polvet ulos., Keskeytä liikkeen alaosassa pitäen rintasi ylhäällä ja ylävartalosi suorana. Nouse takaisin ylös ajamalla kantapäittesi läpi.

suorita 3 sarjaa 10 reps. loput 1 minuutti sarjojen välillä.

7 Muunnelmia Kyykky Rakentaa Lihaksikas Jalat >>>

Goblet Kyykky

Miten se tehdään: Pidä KB sarvista (jossa joko osa kahva täyttää pohja). Pidä KB lähellä rintaasi ja kyynärpäät osoittavat alaspäin, laske kehosi kyykkyyn., Työnnä polvet ulos ja anna kyynärpäiden harjata polvien sisäpuolta vasten. Palaa seisomapaikalle.

täydet 3 sarjaa 10 reps. loput 1 minuutti kunkin joukon välillä.

3 Harjoituksia Tehdä Sinusta Parempi Runner >>>

Overhead Squat

Miten tehdä se: Käyttämällä suuntiin Dia 2 (Kahvakuula Puhdas) ja liu ’ uta 3 (Kahvakuula Paina), puhdas ja paina KB yhdellä kädellä. Ranteesi pitäisi olla edessä, kun lukitset KB yläpuolella., Nyt, katse suoraan eteenpäin, taivuta polvia ja alkaa vajota alas kyykkyyn kuin voit laajentaa vapaa-arm ja käsi pois (tämä pitää sinut tasapainossa). Varmista, että pään ja rintakehän pysyä ajan kuin laskeutua, sitten tauko alareunassa liikkeen ennen kuin nousee takaisin alkuasentoon, ajo läpi kantapäät.

suorita 3 sarjaa 5 reps / arm. Lepää jopa 1 minuutti kunkin sarjan välillä.,

30 Parasta Jalka Harjoituksia Kaiken Aikaa >>>

Bottoms Up Puhdas,

Miten tehdä se: Jalusta, mukaansatempaava kahva kahvakuula toisessa kädessä. Käyttää melkoisesti voimaa (ja pitää kyynärpää työntää), swing kahvakuula takaisin vain ohi teidän jalka, sitten kääntää liikkeen, nostaa se ylös. Liikkeen yläosassa käsivarren pitäisi tehdä 90 asteen kulma, ja kahvakuulan kahvan tulisi olla tasossa päälaella.

täydet 3 sarjaa 5 reps / käsi. Lepää jopa 1 minuutti sarjojen välillä.,

10 Paras Tapoja Suurin ja Laajentaa Hartiat >>>

Pohjat Ylös Painamalla

Miten tehdä se: Ymmärtää kahvakuula kanssa tiukka ote. Sivullasi roikkuvasta asennosta puhdista KB olkapään korkeudelle (pohjat ylös). Se on sijoitettava suoraan käden yläpuolelle, joten pidä ranteesi suorana ja vakaana. Paina kahvakuulaa yläpuolella.

täydellinen 3 sarjaa 3 reps / käsi. Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.,

Push-Pull Rutiini Saada Mucle ja Yksinkertaistaa Teidän Koulutus >>>

Tuulimylly

Miten tehdä se: Aloita puhdistamalla kahvakuula rintaa (alaosa KB pitäisi levätä ulkopuolella kyynärvarren). Paina, paina tai nykäise KB: tä saadaksesi sen yläpuolelta. Lukitse kätesi niin, että KB on linjassa ranteesi, hartiasi ja lonkkasi kanssa, joten selkäsi suuret lihakset tukevat painoa., Jos KB on oikeassa kädessäsi, aseta jalat pois paino (vasemmalla), pidä takajalka (oikea jalka) suoraan, ja kohta lonkan ulos. Ala vetää tyhjää kättäsi vasemman jalkasi sisäpuolelle. Hengitä sisään ja taita vartalosi sivusuunnassa ja hieman eteenpäin (työnnä takareisi ulos). Yritä koskettaa sormiasi, vasenta kättäsi maahan. Hengitä ulos ja seiso suorassa—pidä aina katseesi KB: ssä. Kun saat mukava erilaisia liikkeen (koskettaa sormia lattiaan), työskennellä koskettaa kämmenen lattiaan.

täydet 3 sarjaa 5 reps per puoli., Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.

Katso Cotter osoittaa liikkua täällä:

15 Parasta Syöksy Muunnelmia >>>

Turkish Get Up

Miten tehdä se: Makaa selällään, tartu KB vasemmalla kädellä, ja nosta ja lukitse kätesi. Taivuta vasen polvi ja pidä oikea jalka suorana maassa. Sitten työnnät vasenta jalkaasi, pyörähdät oikealle lonkallesi ja nouset oikealle kyynärpäälle. Ponnista oikealle kädellesi ja nosta selkäsi maasta., Seuraavaksi pujota oikea jalkasi takaisin polvistuvaan asentoon. Kätesi pitäisi yhä lukita ulos. Tästä polvistuvasta asennosta hengitä syvään, kiristä ydintä ja syöksy eteenpäin seisovaan asentoon. Kääntäkää prosessi takaisin lähtöasentoon.

täydet 1 minuutin Turkish Get Ups / arm.

Kahdeksan Paras Käsipaino Harjoituksia Six-Pack >>>

Bottoms Up Punnerrusta

Miten tehdä se: Käännä kaksi kahvakuulat yli niin, että kahvat ovat tasaisesti maata vasten (bottoms up)., Varmista, etteivät ne liuku pinnalle; aseta pyyhe alle tai aseta maton päälle. Pidä ne hartioiden leveys toisistaan; pohjimmiltaan haluat niiden olevan saman matkan kuin jos olisit suorittaa säännöllisesti pushup.

täydennä mahdollisimman monta repsahdusta 1 minuutissa.

Top 15 Punnerruksella Muunnelmia >>>

Renegade Rivit

Miten tehdä se: Aloittaa pushup kannan KB alla jokaisen käden, pitää kiinni kahvoista tukea oman painon., Jalkojen tulisi omaksua normaalia leveämpi asento tasapainon säilyttämiseksi. Työnnä yksi KB lattiaan, kun soutelet toinen ylös kohti rintaa. Sinun pitäisi tuntea olkapääsi vetäytyvän ja kyynärpääsi taipuvan KB: n tullessa yläasentoon, lähelle kylkeäsi. Laske KB, sitten alkaa tuoda vastakkaista KB peräkkäin.

suorita 3 sarjaa 10 reps. loput 1 minuutti sarjojen välillä.,

10 Harjoitukset Vahvempi Takaisin ja Abs – >>>

Jongleerausta

Miten tehdä se: Käyttämällä kevyt kahvakuula, seistä tilaa joko pehmustettu lattia tai ulkona nurmikolla, hiekalla, tai likaa, joten kun pudotat kahvakuula se ei aiheuta mitään vahinkoa. Käännä kahvakuula ja tartu kahvasta mihin tahansa mahdolliseen suuntaan-vaaka -, pysty -, eteen -, taaksepäin. Siirrä se päästä toiseen., Voit pudottaa sen joskus, kun olet oppimista ja saada koordinointia alas, joten on hauskaa sen kanssa, ja muista, että nopea jalat ovat happy feet.

”Freestyle” 10 minuutin ajan.

10 Eniten Hankala Harjoituksia, jotka ovat Todella Hyviä Sinulle >>>

Hyppy Kyykky,

Miten se tehdään: Pidä KB, asettamalla joko käsi, jossa pohja täyttää kahva (a.k.a. sarvet). Laskeudu kyykkyyn ja hyppää sitten varpailta. Laskeudu kevyesti takaisin kyykkyyn ja varmista, ettei polviisi kohdistu liikaa voimaa.,

täydennä mahdollisimman monta repsahdusta 1 minuutissa.

9 Paras Plyometric Harjoituksia Lihasten >>>

1-Jalan Maastaveto

Miten se tehdään: Pidä KB kahvasta, kun seisot yhdellä jalalla (samalla puolella kuin KB-saatiin käsi). Vapaa jalka pitäisi olla hieman taivutettu, kun suoritat jäykkäjalkainen deadlift, taivutus lonkan kun pidentää koholla jalka takanasi. Pidä liike hitaana ja hallinnassa tasapainon (sinun ei pitäisi käyttää momentum)., Jatka KB: n laskemista, kunnes rintasi on maanpinnan suuntainen, palaa sitten pystyasentoon ja vaihda sivut.

Complete 3 sarjaa 5 reps per jalka. Lepää jopa 1 minuutti sarjojen välillä.

5 Temppuja Tehdä Workout Kovempia >>>

Arm Baareja

Miten tehdä se: Valhe, selkä litteänä maahan, kahvakuula vieressä oikea olkapää. Pyöri kyljellesi ja tartu siihen molemmilla käsillä. Pyöri selällesi ja paina kahvakuulaa ylöspäin pitäen oikean kätesi pystysuorassa., Vapauta vasen kätesi ja tuo käsi maahan, ojentaen sen pään yläpuolelle, jotta hauis on korvan vieressä. Taivuta oikea jalka ja aseta jalka tasainen lattialle. Työntää läpi jalka, kiertää lantio roll huolellisesti kiinni vasemmalla puolella, kaikki whike pitää kahvakuula yläpuolella. Pidä kätesi mahdollisimman suorana. Käänny vasemmalle puolelle niin pitkälle kuin voit. Suorista jalat saavuttaa enemmän liikerataa. Käytä lantiota asentaaksesi itsesi uudelleen tarpeen mukaan. Aloita kevyellä kahvakuulalla, jotta voit oppia tekniikan.,

Suorita 2 sarjaa 5 reps / käsi. Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.

Katso Cotter osoittaa liikkua täällä:

20 Parasta Kyynärvarren Harjoitukset Kaiken Aikaa >>>

Halo

Miten se tehdään: Pidä kahvakuula bottoms-up-asennossa molemmin käsin. Pidä se lähellä kehoasi, tuo KB pään ympäri pyörivin liikkein (tästä nimi, Halo). Peruuta liike. Pidä selkärankasi paikallaan koko ajan.

Täydellinen 1 sarja 10 reps kumpaankin suuntaan.,

4-Viikon Kahvakuula Silputa >>>

– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!