haluatko pakata vahvuus hälyttävästi? Onko sinulla suhteellisen Estoton aikataulu ja Haluatko nähdä miltä näyttäisit, jos” työntäisit kirjekuorta ” hieman? Haluatko ystäviä, joita et ole nähnyt aikoihin, – tuijottamaan ruumiinrakentettasi ja kysymään: ”Mitä hittoa olet tehnyt?”

no sitten, tämä artikkeli on sinulle.,

Riippuen aikaan vuodesta, valmentajat korkean tason urheilijat ja urheilujoukkueet yleensä lisätä koulutuksen määrä, johon sisältyy kaksi-a-päivää koulutustilaisuutta osana lastaus ja nopea ilmastointi vaihe. Ajattele kaikkia erittäin kilpailukykyisiä urheilijoita, kuten olympiavoittajia, uimareita, jalkapalloilijoita tai yleisurheilijoita – he kaikki harjoittelevat kaksi kertaa päivässä.

Kuitenkin, kun se tulee voimaharjoittelu ja kehonrakennus, vallitseva viisaus on, ”antaa lihas tarpeeksi aikaa välillä liikuntaa rakentaa,” jopa sanomalla, että sama lihas(s) voi olla koulutettu sisällä 48 tunnin ikkuna.,

asia on, emme ole vasta-alkajia. Emmekä me ole nynnyjä.

tiedämme, mitä teemme salilla ja tavoitteemme on saada mahdollisimman iso, jotta voimme ottaa vähemmän konservatiivisen lähestymistavan. Jotkut saattavat jopa kutsua sitä hulluksi.

let them stay skinny and average. Jos tavoitteena on tulla isoksi ja vahvaksi, niin kaksi päivää on siellä, missä se on. Näin se tehdään.

Tavarat

Harjoittelu kahdesti päivässä voi murtaa turhauttavaa, tasankoja ja kasvun esteet ja mahdollistaa enemmän intensiivistä liikuntaa joka kerta osut rautaa.,

yksi on, sitä lyhyempi istuntoja helpompi keskittyä nosto laatua ja saada irti jokainen asettaa ja rep. Se korostaa laatu, ei määrä. Kyky ”tarkentaa” ja ladata välillä harjoituskertoja auttaa sinua hyökätä jokaisen harjoituksen tarmokkaasti, sen sijaan, että silittää pidempiä kerran päivässä istuntoja.

Jos olet leikkaamalla tai yrittää saada kevyempi, sisältää kahden päivän koulutuksen (ja syö puhdas ruokavalio) on kuin heittäisi bensaa päälle raivoaa tulipalo., Tutkimus osoittaa, että halkaisu 30 minuutin kohtalaisen intensiivistä sydän istunnon kahteen 15 minuutin istuntoja, erotettu noin kuusi tuntia, voi polttaa enemmän kaloreita verrattuna kahlaa läpi koko 30-minuuttia kerralla (Almuzaini et al., 1998).

Tutkijat jaottelivat kasvuun EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – ja tämä oli nähnyt aikana vain kohtalaisia pyöräily! Kuvittele EPOC: n mahdollinen kasvu, kun teet kaksi korkean intensiteetin painoharjoittelua!,

maksimoida lihaksen rakennuksen potentiaalia, tässä ovat tärkeimmät koulutusta parametrit (Schoenfeld, 2010):

  1. Mekaaninen jännitys: ulkoisia voimia laittaa lihaksia painoja, jolloin lihaksen supistuminen.
  2. Metabolinen stressi: kertyminen aineenvaihdunnan sivutuotteita, kutsutaan metaboliitteja (esim. laktaatti, vety-ioneja, ja epäorgaaninen fosfaatti) aikana ja sen jälkeen vastus liikunta, joka välillisesti välittäjänä solujen ja lihasten turvotusta.,
  3. Lihasten vaurioita: viitaten mikro kyyneleet kertynyt tietoisesti nostamalla painoja, yleensä mukana DOMS.

Säännöt

  1. Kouluttaa samoja lihasryhmiä sekä aamulla ja illalla harjoitus. Saatat tuntea kaksi päivässä harjoitusprotokollaa, jotka kohdistuvat kehon eri osiin jokaisessa harjoituksessa. Hypertrofiaa varten on kuitenkin tehokkaampaa osua samoihin lihaksiin.
  2. tilaa treenisi 6-8 tunnin välein ja varmista, että osut päivittäisiin makroihisi. Huono ravinto haittaa suoraan kykyäsi treenata tämän ohjelman vaatimalla tasolla., Nyt ei ole aika ottaa uusinta paastodieettiä koeajolle. Tee se, niin voit hyvästellä toipumisesi ja mahdolliset edistysaskeleet. Syleile hypertrofiaystävällisiä ruokailutottumuksia, mukaan lukien peri-harjoitus ravitsemus ja valmistaudu kasvamaan.
  3. Suorita tämä ohjelma 4 viikon lohko.
  4. Edistystä lisäämällä painoa tankoon jokainen harjoitus pitäen kaikki muut koulutusta parametrit vakiona.
  5. varmista, että olet tarkka lepoväleistä ja seuraa kelloa. Tarkoitus on vain mennä sisään ja murskata kamat, sitten lähteä ja toipua., Istuminen päivittämässä Facebook-statusta sarjojen välillä ei auta.
  6. ota iisisti Viides viikko. Tämä mahdollistaa kehon aikaa toipua, rakentaa ja uudistaa tasolle, suurempi kuin, ennen kuin ohjelma alkoi, joka on yleisesti kutsutaan superkompensaatioksi (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Aamulla Istunnot

Keskittymällä yhdiste harjoitukset palvelevat kick-aloittaa hermostoon., Tämä tulee sisällyttämään myös co-supistukset muut synergistiset lihakset auttaa edistää rakenteellista tasapainoa ja vähentää mahdollisuuksia vahinkoa liittyy jatkuva hionta pois avoimen ketjun harjoitukset.

käytä näissä aamusessioissa kontrolloitua tempoa, jossa on enemmän aikaa jännityksessä – 3122 tempo on ihanteellinen.

Tempo

Osoittaa, rep kadenssi, jossa baari on laskea 3 sekunnin ajan, jonka jälkeen 1 sekunnin tauko ala-asennossa, sitten 2 sekunnin konsentrinen tai ”up” – vaihe, ja päättyen 2 sekunnin supistus ylhäällä.,

Vältä treenien epäonnistumista tämän treenin aikana, sillä toista treeniä varten tarvitaan tavaraa tankissa myöhemmin päivällä. Treenin loppuun mennessä, jonka ei pitäisi kestää yli puolta tuntia, pitäisi olla pumpattu ja stimuloitu, ei väsynyt. Jos jätät harjoituksen kokonaan kaasutettu sinun täytyy ottaa jalka pois pedaali seuraavalla kerralla.

iltakoulussa

Tämä on, jos kehonrakennus-vaikutteita tavaraa tulee pelata., Eristäminen harjoituksia, pelata suurempi rooli, vaikka samat säännöt pätevät – hidas tempo ja kovaa 2-toinen supistukset at alkuun kunkin rep.

Tässä on kicker. Muistatko, miten ensimmäisessä treenissä ei treenattu epäonnistumiseen? No, nyt sinä raahaat perseesi.

Käännä jokaisen harjoituksen viimeinen joukko pudotusjoukoksi. Kun epäonnistut, vähentää kuormitusta 20% ja jatkaa sarjaa. Toista kunnes vika / täydellinen sammuminen. Tämä maksimoi pumpun, lihasvauriot ja aineenvaihdunnan rasituksen.

kuitenkin, jos treeni kestää yli 30 minuuttia, on aika ripustaa Chuck Taylors., Olet mennyttä.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hip Thrust 2 20 4132 60 ks. D Istuva Calf Nostaa 2 20 4132 60 ks.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

Mitä Odottaa

kumulatiivinen määrä tämä ohjelma ylittää useimmat ohjelmat, joten elin voi esiintyä ”shokki” reaktio ensimmäisellä viikolla. Mutta muista, tämä ei ole vahvuus ohjelma, se on koko ohjelman.

Jos olet haluavat lisätä kyykyssä, painamalla, ja deadlifting numerot, siirry seuraavaan artikkeli. Tämä on lihasten kasvattamiseen.

sen mukaan keskity lihasten stimulointiin laittamalla tempo-ohjeet ja jännitystekniikat käytäntöön., Koko ohjelma, kuten tämä on suunnattu yhä sarcoplasmic liikakasvu, ja niin paljon kuin microtrauma tärkeä rooli – ”pumppu” ja ajan jännityksessä on yhtä, jos ei enemmän tärkeää.

muista henkisesti valmistautua ennen jokaista treeniä. Kestää paljon keskittyä saada läpi sarjat säilyttäen tempo alas viimeinen rep. Stay kurinalainen-se tuottaa tuloksia olemme varmoja olet tyytyväinen.

pukeutua

– Se on yksinkertainen yhtälö – juna useammin (kohtuuden rajoissa), ja näet enemmän tuloksia tekemästä niin., Ota sivun pois kirjasta hienoja urheilijoita kuin Michael Phelps, LeDainian Tomlinson, ja Michael Jordan, joka käyttää tätä menetelmää niiden urheilullinen etu ja soveltaa sama mentaliteetti kehonrakennus koulutus.

Se voi olla eroa leuka pudottamalla voitot ja joku kysyy, että inhottava kysymys, me kaikki tiedämme: ”oletteko edes hissiä, veli?”