Juoksu — yhdistettynä painonnosto — on hyvä tapa auttaa sinua polttaa ylimääräisiä kaloreita, ylläpitämään tervettä sydän, ja rakentaa lihas.

tässä on 5 parasta syötävää juoksun jälkeen, kun tavoitteena on lihasvoitto.

suklaamaito

suklaamaito sattuu olemaan täydellinen juoksun jälkeinen juoma.

Se on täynnä korkealaatuista proteiinia ja nopeasti sulattamaan hiilihydraatteja lihasten palautumista ja energian tankkausta.,

kuten monet kaupalliset liikunta-recovery-juomia, vähärasvainen suklaa maito on 4:1 kaasutin-to-proteiini-suhde (13).

Yksi 5-viikon tutkimuksessa nuorilla todettiin, että suklaa maitoa johtanut 12,3% lujuuden kasvu penkkipunnerrus ja kyykky harjoitukset, verrattuna hiilihydraattijuomaan (14).

Lisäksi katsaus 12 tutkimuksissa havaittiin, että suklaa maito sisältää joko samanlaisia tai erilaisia liikunta-recovery edut, verrattuna muihin suosittuja recovery-juomia (15).,

Heraproteiini ravistetaan

Proteiini horjuttaa ovat olleet noin vuosikymmeniä, ja ne ovat go-to valinta monet ihmiset haluavat rakentaa lihas.

vaikka proteiinijauhetta on useita eri tyyppejä, heraproteiini on yksi parhaista vaihtoehdoista lihasten rakentamiseksi juoksun jälkeen (16, 17, 18).

elimistösi digestaa ja imee tämän maitopohjaisen proteiinin nopeasti.

Verrattuna muihin tyyppisiä proteiini jauhe, kuten kaseiini tai soija, heraproteiini-pakkauksissa enemmän yhdeksän välttämättömiä aminohappoja elimistö tarvitsee jumpstart lihas-rakennus prosessi (19).,

sekoita tehosekoittimessa 1-2 kauhallista heraproteiinia veteen tasaiseksi. Jos haluat lisätä kalori-ja proteiinipitoisuutta, käytä veden sijaan maitoa. Lisää hieman pakastehedelmää tai pähkinävoita ylimääräiseen ravintoon ja makuun.

heraproteiinijauhetta on laajalti saatavilla supermarketeissa, erikoisliikkeissä ja verkossa.

grillattu kana paahdettujen vihannesten kanssa

kana on laadukasta, vähärasvaista proteiinia.

4-unssi (112 grammaa) broileria pakkauksissa 27 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin tarpeeksi aloittaa lihas-uudelleenrakentaminen prosessi suorittamisen jälkeen (20).,

Kuitenkin, tämä siipikarja voi olla melko mitäänsanomaton itsestään, joten on puolella paahdettuja kasviksia kanssa grillattua kanaa.

Kukkakaali, ruusukaali, parsakaali, sienet, kesäkurpitsa ja parsa ovat prime ehdokkaita. Lisää oliiviöljy, valkosipuli sekä suola ja pippuri maun mukaan.

tuorejuustoa ja hedelmiä

Mökki juusto on erinomainen proteiinin lähde ja kalsiumia.

Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvainen raejuusto sisältää 28 grammaa proteiinia ja 16% Daily Value (DV) kalsium (21).,

tuorejuustossa on myös runsaasti natriumia, hikoiluun liikunnan aikana kadonnut elektrolyytti (22).

Top tuorejuustoa tuoreita marjoja, persikka viipaleiksi, tai melonia paloina tai pallot ylimääräisiä antioksidantteja, vitamiineja, ja kivennäisaineita.

Herne proteiini jauhe

Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia tai noudattaa kasvisruokavaliota, herne proteiini jauhe on erinomainen vaihtoehto maitopohjaiset jauheet.

herneproteiinijauheen täydentäminen tarjoaa kätevän tavan lisätä proteiinin saantia.,

Vaikka tutkimus vaikutuksista herne proteiinia lihasten korjaus ja hyödyntämistä endurance urheilijat puuttuu, se on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä — prosessi rakentaa lihas — samassa suhteessa kuin heraproteiini (23)

8-viikon tutkimuksessa 15 ihmistä, joille tehdään korkean intensiteetin koulutusta 4 kertaa viikossa, kuluttaa herne proteiinia ennen tai sen jälkeen, kun liikunta tuottaa tuloksia, samanlaisia kuin heraproteiini osalta lihaksen paksuus ja vahvuus (24).,

hyötyä herne proteiini, sekoita 1-2 kauhallista jauhetta veteen, maitoon tai kasvi-perustuu maitoa vaihtoehto tasaiseksi.

Jos haluat kokeilla herneproteiinijauhetta, löydät sen paikallisesti tai netistä.