Tämä 12 viikon sprint triathlon koulutus suunnitelma on ihanteellinen aloittelijasta keskitason triathlonisteille, jotka ovat tällä hetkellä voi suorittaa 15 minuutin uida (taukoja tarpeen mukaan), 30 minuutin pyörä, ja 30 minuutin ajaa/kävellä. Löydät tämän suunnitelman melko helppo ymmärtää, ja rytmi liikuntaa joka viikko, sekä viikosta toiseen, olla hauskaa ja saavutettavissa jopa niille, joilla on kiireinen työ tai perhe., Voit nauttia etenee läpi valikoituja koulutus ’vaiheita’, kuten ’testi’ ’rakentaa’ ja ’takaisin’, ja kuten voi huomata, parempi kunto ja nopeus jokaisessa neljän viikon aikana.

valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydellinen aloittelija opas. Lisää koulutussuunnitelmia löydät täältä.

12 Viikon Sprint Koulutus Suunnitelma

Viikko 1

maanantaina
Vapaata
vapaapäivän, mukaan lukien niin paljon aikaa pois jalat kuin mahdollista., Viettää aikaa ruuanlaittoon viikolla, sekä järjestää työ-ja perhe-aikataulut paras mahdollistavat onnistuneen päätökseen liitetty liikuntaa.

tiistai
30 Minuutin Uida Testi
WU – 5-10 minuuttia helppo uida
MS – Uida 15 minuuttia max etäisyys… ottaen taukoja, jos/ kun tarvitaan.
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

torstai
45 Minuutin Ajaa Testi
WU – 10 minuuttia helppo kävellä/ hölkätä
MS – Run/ walk 30 minuuttia suurin etäisyys.,
CD-5 minutes easy walk

Friday
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
45 Minuutin Pyörä-Testi
WU – Ride 10 minuuttia helppoa
MS – Ratsastaa 30 minuuttia maksimi etäisyys
CD – Ride 5 minuuttia helppoa.

sunnuntai
30 Minuutin Helppo Ajaa
Suorita/ kävellä helppoa (puhekielen), ottaen taukoja tarpeen mukaan.,

Viikko 2

maanantaina
Vapaata

tiistai
25 Minuutin Rakentaa Uida
WU – 5 minuutin helppo uida
MS – 4 x 3 minuuttia TP (testi pace), 1 minuutti RI (recovery välein)
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

perjantai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
60 Minuutin Rakentaa Pyörä
WU – 12 minuuttia helppoa
MS – 4 x 8 minuuttia TP (testi pace), 2 minuuttia RI (recovery välein).,
CD-10 minutes easy

Sunday
30 minuutin Easy Run
Run / walk easy (conversational) ottaen tarvittaessa taukoja.

Viikko 3

maanantaina
Vapaata

tiistai
30 Minuutin Rakentaa Uida
WU – 5 minuutin helppo uida
MS – 4 x 4 minuuttia TP (testi pace), 1 minuutti RI (recovery välein)
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

perjantai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.,

lauantai
60 Minuutin Rakentaa Pyörä
WU – 12 minuuttia helppoa
MS – 4 x 9 minuuttia TP (testi pace), 2 minuuttia RI (recovery välein). Sitten ajaa 5 minuuttia vähitellen rakentaa TP.
CD-10 minutes easy

Sunday
30 minuutin Easy Run
Run / walk easy (conversational) ottaen tarvittaessa taukoja.

viikko 4

maanantai
Vapaapäivä
Ota Vapaapäivä mukaan lukien mahdollisimman paljon irti jaloista. Viettää aikaa ruuanlaittoon viikolla, sekä järjestää työ-ja perhe-aikataulut paras mahdollistavat onnistuneen päätökseen liitetty liikuntaa.,
tiistai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

keskiviikko
Vapaata

torstai
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

perjantaina
Vapaata

lauantai
30 Minuutin Helppo Ajaa
Suorita/kävellä helppoa (puhekielen), ottaen taukoja tarpeen mukaan.

sunnuntai
Vapaata

Viikko 5

maanantaina
Vapaata

tiistai
30 Minuutin Uida Testi
WU – 5-10 minuuttia helppo uida
MS – Uida 15 minuuttia max etäisyys… ottaen taukoja, jos/ kun tarvitaan.,
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
WU – 5-10 minuuttia helppo uida
MS – Uida 15 minuuttia max etäisyys… ottaen taukoja, jos/ kun tarvitaan.
CD – 5 minuutin helppo uida

torstai
45 Minuutin Ajaa Testi
WU – 10 minuuttia helppo kävellä/ hölkätä
MS – Run/ walk 30 minuuttia suurin etäisyys.
CD-5 minutes easy walk

Friday
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.,

lauantai
45 Minuutin Pyörä-Testi
WU – Ride 10 minuuttia helppoa
MS – Ratsastaa 30 minuuttia maksimi etäisyys
CD – Ride 5 minuuttia helppoa.

sunnuntai
30 Minuutin Helppo Ajaa
Suorita/ kävellä helppoa (puhekielen), ottaen taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 6

maanantaina
Vapaata

tiistai
30 Minuutin Rakentaa Uida
WU – 5 minuutin helppo uida
MS – 4 x 4 minuuttia TP (testi pace), 1 minuutti RI (recovery välein)
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.,

perjantai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
60 Minuutin Rakentaa Pyörä
WU – 12 minuuttia helppoa
MS – 4 x 9 minuuttia TP (testi pace), 2 minuuttia RI (recovery välein).
CD-10 minutes easy

Sunday
30 minuutin Easy Run
Run / walk easy (conversational) ottaen tarvittaessa taukoja.,

Viikko 7

maanantaina
Vapaata

tiistai
35 Minuutin Rakentaa Uida
WU – 5 minuutin helppo uida
MS – 4 x 5 minuuttia TP (testi pace), 1 minuutti RI (recovery välein)
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

torstai
50 Minuutin Rakentaa Ratsastaa
WU – 10 minuuttia helppo kävellä/ hölkätä
MS – 4 x 6 minuuttia TP (testi pace), 2 minuuttia RI (recovery välein).
CD-8 minutes easy walk/Lenkit

perjantai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.,

lauantai
65 Minuutin Rakentaa Pyörä
WU – 12 minuuttia helppoa
MS – 4 x 10 minuuttia TP (testi pace), 2 minuuttia RI (recovery välein). Sitten ajaa 8 minuuttia vähitellen rakentaa TP.
CD-10 minutes easy

Sunday
30 minuutin Easy Run
Run / walk easy (conversational) ottaen tarvittaessa taukoja.

8. Viikolla

maanantaina
Vapaata

tiistai
20 Minuutin Helppo Uida
Uida helposti, ottaen taukoja tarpeen mukaan.

keskiviikko
Vapaata

torstai
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.,

perjantaina
Vapaata

lauantai
30 Minuutin Helppo Ajaa

sunnuntai
Vapaata

Viikolla 9

maanantaina
Vapaata

tiistai
30 Minuutin Uida Testi
WU – 5-10 minuuttia helppo uida
MS- Uida 15 minuuttia max etäisyys… ottaen taukoja, jos/ kun tarvitaan.
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

torstai
45 Minuutin Ajaa Testi
WU – 10 minuuttia helppo kävellä/ hölkätä
MS – Run/ walk 30 minuuttia suurin etäisyys.,
CD-5 minutes easy walk

Friday
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
45 Minuutin Pyörä-Testi
WU – Ride 10 minuuttia helppoa
MS – Ratsastaa 30 minuuttia maksimi etäisyys
CD – Ride 5 minuuttia helppoa.

sunnuntai
30 Minuutin Helppo Ajaa
Suorita/ kävellä helppoa (puhekielen), ottaen taukoja tarpeen mukaan.,

Viikolla 10

maanantaina
Vapaata

tiistai
35 Minuutin Rakentaa Uida
WU – 5 minuutin helppo uida
MS – 4 x 5 minuuttia TP (testi pace), jolla on :30 sec-RI (recovery välein)
CD – 5 minuutin helppo uida

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

perjantai
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
65 Minuutin Rakentaa Pyörä
WU – 12 minuuttia helppoa
MS – 4 x 10 minuuttia TP (testi pace), 1 minuutti RI (recovery välein). Sitten ajaa 10 minuuttia vähitellen rakentaa TP.,
CD-10 minutes easy

Sunday
30 minuutin Easy Run
Run / walk easy (conversational) ottaen tarvittaessa taukoja.

Viikolla 11

maanantaina
Vapaata

tiistai
25 Minuutin Huippu Uida
WU: 5 minuuttia helppoa
MS: Uida 75% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti. Pidä taukoja tarpeen mukaan.

keskiviikko
45 Minuutin Helppo Pyörä
Ride easy/ keskusteleva, ja käyttää helppo gear korkea kadenssi.

torstai
30 Minuutin Huippu Ajaa
WU – kävele/ hölkkää 5 minuuttia helppoa
MS – juoksu/ kävely 50% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti.,
CD-walk/lenkillä 5 minutes easy

Friday
20 minuutin easy Swim
Swim easy, tauoilla tarpeen mukaan.

lauantai
45 Minuutin Huippu Pyörä
WU – 5 minuutin helpon spin
MS – Pyörä 75% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti vuorotellen 10 minuuttia ”päälle”, 5 minuuttia ”helppo”.
CD-5 minutes easy spin.

sunnuntai
30-minuuttinen Easy Run
Run / walk easy (conversational), tauoilla tarpeen mukaan.

Viikko 12

maanantaina
Vapaata

tiistai
20 Minuutin Kartio Ajaa
Ajaa 33% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti vuorotellen ajaa 4 minuuttia/ reipasta kävelyä 1 minuutti.,

keskiviikko
30 Minuutin Kartio Pyörä
Ride 50% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti vuorotellen 10 minuuttia ”päälle”, 5 minuutin helppoa.’

torstai
15 Minuutin Kartio Uida
Uida 50% tavoite rodun etäisyys tavoite kisavauhti, ottaen taukoja tarpeen mukaan. Harjoittele märkäpuvussa, jos aiot käyttää sellaista kisassa. Käytä uimapaikkaa jos mahdollista, muuten on OK käyttää uima-altaassa märkäpukua.

perjantaina
Vapaata

lauantai
20-Minuutin Pre-Race Harjoitus
Pyörä 15 minuuttia etenee kisavauhti, sitten ajaa 5 minuuttia etenee kisavauhti.,

sunnuntai
kisapäivä
saavu ajoissa, luota sprinttitreenisuunnitelmaasi, pidä hauskaa!