Tämä massa rakennuksessa harjoitus keskittyy edistää lihasten liikakasvu ja kehittää raaka-voimaa. Se on 12 viikon voimanosto-ohjelma, joka on rakennettu 4 suuren volyymin harjoituskertoja viikossa ja on kehittänyt Ryan Mathias at Mathias Method. Se on korkeimmillaan ohjelma, joka on suunniteltu rakentaa oman one rep max kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto tavata päivä.,

Laskentataulukko: Voimanosto Massa Rakennuksessa & Liikakasvu Ohjelma

Laskentataulukko kautta Mathias Menetelmä,

Voimanosto Massa & Liikakasvu Ohjelman Mathias Menetelmän Vahvuus | LiftVault.com

Massa Rakennuksessa Harjoitusohjelma Yleistä

Voit lukea täydellinen yhteenveto-ohjelman Mathias Menetelmä, mutta yhteenveto on esitetty alla olevassa taulukossa, joka perustuu tulkintani ohjelma.

Neljä Koulutusta Päivää Viikossa,

Jokainen treeniviikko koostuu neljästä liikuntaa., Kaksi on raskaita / intensiteettipäiviä, kaksi volyymipäiviä.

  1. Raskas Kyykky & Deadlifts
  2. Raskas Penkki Paina
  3. Tilavuus Kyykky
  4. Tilavuus penkkipunnerrus

Niin että on 2x viikossa kyykyssä, 1x viikoittain deadlifts, ja 2x viikossa penkkipunnerrus.

Päivinä 1 ja 2 ovat intensiteetti päivää, kun päivää 3 ja 4 äänenvoimakkuutta päivää. Joka viikko keskitytään joko kyykkyyn tai deadlift sen alemman kehon intensiteetin päivä, keskittyen vaihtoehtoinen hissi seuraavalla viikolla.,

esimerkiksi, viikko 1 keskittyy kyykky, esittävien 5 sarjaa 6 toistoa @ 70% 1RM, seuraa ylikuormitus asettaa. Sen jälkeen deadlift-muunnelma (esim.deficit deadlifts, pause deadlifts, alternate Station deadlifts jne.) suoritetaan.

Ylikuormitussarjat

Ylikuormitussarjat suoritetaan joka viikko päivänä 1 (alavartalo) ja päivänä 2 (penkkipunnerrus). Tämä on AMRAP (mahdollisimman monta reps mahdollisimman) joukko suoritetaan samalla työpainolla tai päivittäin max. Se, kumpi valitset, voi perustua siihen, miltä sinusta tuntuu.,

nämä sarjat voivat auttaa määrittämään, pitäisikö 1RM-syötteitä lisätä seuraavalla viikolla vai pitää ne ennallaan. Niiden ei odoteta kasvavan joka viikko. Ne eivät välttämättä kasva lainkaan ohjelman kautta. Ei se mitään. Silti, tämä massa rakennusohjelma Ei avulla voit säätää 1RM tuloa viikoittain, Jos haluat.

Tärkeää: Riippumatta siitä, onko sinulla valita AMRAP asettaa tai päivittäin max, älä lopeta käyttää asianmukaista tekniikkaa tai mennä epäonnistumaan! Jätä rep säiliöön. Tämä on tilaisuus altistaa kehon korkeampi intensiteetti, ei käytännössä huono muodossa.,

Deload-viikot

joka neljäs viikko on deload-viikko, jossa intensiteettiä soitetaan takaisin. Tämä on mahdollisuus antaa kehon toipua, mikä on välttämätöntä rakentaa massaa ja voimaa.

Deload-viikot ovat myös mahdollisuus harjoitella hissin variaatioita, jotka kohdistuvat heikkoihin kohtiin tietyssä hississä. Jos esimerkiksi penkkipunnerrus jää usein väliin, kun painat pois rinnasta, Spoto Press voi olla hyvä valinta. Onko lukitsemisvaikeuksia? Ota tiukka ote penkkipunnerruksesta.,

Vaikka et deadlifting aikana deload viikon ajan, on suositeltavaa, että suoritat alaselän liikunta, kuten hyvä aamuisin tai reverse hyper-laajennukset.

Tavata Päivä

Kun lähestyt tavata päivä, se on hyvä skaalata alas tarvikkeet viime viikolla tai niin, jotta vähän enemmän elpymistä. Samoin, olisin henkilökohtaisesti suositella ei toimi ylikuormituksen sarjaa viikolla 12, mutta tämä eroaa miten ohjelma oli kirjoitettu, joka sisältää ylikuormitus-sarjaa kyykky ja penkkipunnerrus aikana lopullinen koulutusta edeltävinä päivinä tavata., Uskon, että ohjelma on kirjoitettu niin kuin lopullinen treeni tapahtuisi keskiviikkoisin ja tapaaminen tapahtuu kolme päivää myöhemmin lauantaina.

Voit oppia lisää siitä, Ryan Mathias, myös muita ohjelmia hän on kirjoittanut, milloin MathiasMethod.com.