11 Mahtava Ab Wheel Harjoituksia, Jotka Vahvistavat Ydin

Kun ”wheeling tapa repäisi abs” kuulostaa epäilyttävästi siltä, tietoiskuja ansa, voin vakuuttaa teille, että se on kaikkea muuta.

se johtuu siitä, että ab-pyörän käyttäminen auttaa sinua suorittamaan joitakin kaikkein haastavimmista olemassa olevista ydinharjoituksista.,

Mitä tekee ab pyörän niin tehokas, on sen kyky harjoittaa meidän koko ydin, mukaan lukien se, mitä kutsutaan meidän ”stabilointiaine” lihaksia.

tukilihakset toimivat luurankomme tukijärjestelmänä auttaen meitä tasapainon ja oikean asennon ylläpitämisessä.

Ydin Voimaa Tiukka Abs

Ne ovat erityisen tärkeää, kun puhumme meidän ”ydin”, kuten monet uskovat, ydin koostuu ainoastaan meidän näkyviä vatsalihaksia. Todellisuudessa ytimeemme kuuluu vatsalihasten alla olevia vakaajalihasten kerroksia.,

Nämä ajaa ympäri koko vartalon, mukaan lukien pitkin meidän puolta ja alaselän. Kun ne vahvistuvat, ne toimivat kuin lihaskorsetti, joka vetää kaiken sisään.

Vinsguir Ab Roller Wheel

Tämä on, jos ab wheel tekee sen debyytti. Työskentely rulla tavoitteet nämä lihakset yhdessä vatsalihakset-täydellinen resepti tiukka ja äänisen ytimen.

itse asiassa tutkimuksissa on todettu, että ab-rulla on ylivoimainen useisiin suosittuihin ”ab” – harjoituksiin, kuten crunchiin., Esimerkiksi, tutkijat California State University havaitsivat, että lihasten aktiivisuus oli huomattavasti korkeampi osallistujien harjoituksia ab wheel verrattuna perinteisiin ab harjoituksia (1).

Alla olen luetellut joitakin parhaista ab wheel harjoitukset saada ydin tiukka muoto. Mutta ensin varmistamme, että hallitsemme basic ab-pyörämuodon.

miten Ab-pyörää käytetään

koska ab-pyörän käyttäminen voi olla haastavaa, tässä muutamia keskeisiä turvallisuuskohtia, jotka on pidettävä mielessä harjoituksia tehdessä.,

• Välttää kaikenkattavat alaselän kuin heität pois. Sen huomaa, jos alkaa hieman nipistellä alaselässä. Tämä voidaan välttää lyhentämällä rullaa ja / tai tekemällä rullan polvillesi samalla, kun vedät alempia vatsalihaksiasi.

• pidä pää alhaalla neutraalissa asennossa leuka hieman kiinni rullan aikana. Tämä auttaa suojaamaan alaselkää ja niskaa.,

Aloittelija ja Kehittyneitä Muunnelmia:

Monet ab wheel roll-out harjoitukset ovat erittäin haastava aloittelijoille. Tämä johtuu siitä, että kestää aikaa rakentaa vankka perusta, joka pystyy tukemaan koko kehon painoa, kun teemme roll-out.

Aloittelijat haluavat aloittaa tekemällä yksinkertainen ab wheel lankkuja (ensimmäinen harjoitus alla), kunnes he tuntevat valmis etukäteen polven roll-out, ja sitten lopulta koko roll-out ja muita kehittyneitä muunnelmia.,

Jos sinusta tuntuu, että lomake liukastumisen milloin tahansa aikana roll-out (kuten kaikenkattavat takaisin), pienempi intensiteetti pudottamalla polvilleen.

11 Mahtava Ab Wheel Harjoituksia

aloitetaan joitakin ab roller harjoituksia, jotka kiristää ydin kuin mikään muu. Aloitamme alkeellisinta liikkuu, etenee kehittyneitä muunnelmia.

1. Ab Wheel Lankku

ab wheel lankku on yksi parhaista ab wheel harjoituksia aloittelijoille, koska se vahvistaa näitä välttämättömiä vakauden lihaksia puhuimme aiemmin., Se antaa sinulle myös tuntumaa siihen, miten tarttua rullaan säilyttäen samalla tasapainosi.

Absolute beginnersin kannattaa aloittaa täältä ennen kuin yrittää edistyneempiä roll-outeja.

1. Begin on all fours in front of your roller.
2. Tartu molemmin käsin rullan kahvoihin, yksi kummallakin puolella pyörää, kämmenet alaspäin.
3. Työnnä vartalo ylös lankku asennossa kehon suorassa linjassa pään korot.
4. Käynnistä ydin ja pidä 30-60 sekuntia.
5. toista 3-4 kertaa.

2., Polvitaklaus

polvitaklaus on seuraava eteneminen ab-pyörälankosta.

pyri rullaamaan mahdollisimman pitkälle tässä selän kaartelematta, mieluiten laskemalla ylävartalosi juuri maanpinnan yläpuolelle. Jos et pysty tähän, yritä laskea vain puolivälissä.

saatat myös haluta käyttää pad-kynää polvien alla.

1. alkaa polvistua lattialle.
2. Tartu pyöräsi kahvoihin kädet ojennettuina.
3. Engage your abs ja hitaasti roll eteenpäin kunnes vatsa on juuri lattian yläpuolella, pitää käsivarret ojennettuina edessäsi.,
4. palaa lähtöpaikalle rullaamalla takaisin polviin.
5. Toista 5-10 toistoa.

3. Laaja-Asenteen Edessä Roll-Out

laaja viritys roll-out on hieman helpompaa kuin suorittaa täysi roll-out kanssa jalat yhdessä. Kun edistyt, kavenna asentoasi, kunnes saat valmiiksi alla olevan etupyörän.

1. aloita seisominen jalat leveämmällä kuin lonkkaleveydellä toisistaan, pyörä lattialla edessäsi.
2. taivuta vyötärölläsi ja tartu kahvoihin.,
3. Pitää selkä suorana ja kädet laajennettu, roll eteenpäin kunnes kädet ovat pään päällä ja kehosi on juuri edellä maahan suorassa linjassa.
4. pyöräytä pyörää takaisin jalkojasi kohti, taivuttaen jälleen vyötärölle palataksesi lähtöasentoon.
5. Toista 5-10 toistoa.

4. Kapea-Asenteen Edessä Roll-Out

Kun olet voi levittää täysin polvilleen ja voi myös tehdä laaja-asenteen edessä roll-out, voit edetä täydellinen roll-out., Huomaat, että nämä harjoittaa koko kehon, harjoittaa kädet, selkä, ja olkapäät lähes yhtä paljon kuin abs.

1. alkaa seisoa jalat yhdessä, pyörä lattialla edessäsi.
2. taivuta vyötärölläsi ja tartu kahvoihin.
3. Pitää selkä suorana ja kädet laajennettu, roll eteenpäin kunnes kädet ovat pään päällä ja kehosi on juuri edellä maahan suorassa linjassa.
4. pyöräytä pyörää takaisin jalkojasi kohti, taivuttaen jälleen vyötärölle palataksesi lähtöasentoon.
5. Toista 5-10 toistoa.

5., V Roll-Out

V roll-out ovat samanlaisia polven roll-out, vielä laittaa enemmän painoa obliques.

1. Aloita polvistuminen tarttumalla rullan kahvoihin.
2. pidä kädet ojennettuina, pyöri hitaasti oikealle noin 45 asteen kulmassa.
3. palaa lähtöasentoon ja rullaa sitten hitaasti kulmassa vasemmalle.
4. toista, vuorottelevat sivut 5-10 reps.

6. Polvi Tucks

Polvi tucks liittyy liikkuvan ulos jalat, pikemminkin kuin kädet., Tämä on erinomainen harjoittaa alempi vatsa ja stabilointiaine lihaksia, obliques, käsivarret ja hartiat.

Huomaa, että tarvitset ab roller jalka hihna tämän harjoituksen.

1. kun jalkasi on kiinnitetty jalkakiinnikkeisiin, asetu lankkuasentoon. Pidä kädet suoraan hartioiden alla ja selkä suorana.
2. rullaa nyt ratissa tuomalla molemmat polvet rintaa kohti pitäen ylävartalon ja selän paikoillaan.,
3. Ojenna polvesi, kunnes olet palannut lankutusasentoon.
4. Toista 8-12 toistoa.

7. Lankku Hauki

lankku hauki on samanlainen knee tuck, mutta sen sijaan vaatii sinua pidä jalat suorana koko rulla.

1. kun jalkasi on kiinnitetty jalkakiinnikkeisiin, asetu lankkuasentoon. Pidä kädet suoraan hartioiden alla ja selkä suorana.
2. Käynnistä ydin ja pyöritä pyörää hitaasti kohti ylävartaloa.
3. taivu lanteiltasi pilkistäen liukujasi kohti taivasta.,
4. pidennä kehosi takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 8-12 toistoa.

8. Vino Tuck

Tämä versio polven tuck syventää vino-ja stabilointilihaksia.

1. kun jalkasi on kiinnitetty jalkakiinnikkeisiin, asetu lankkuasentoon. Pidä kädet suoraan hartioiden alla ja selkä suorana.
2. rullaa nyt ratissa tuomalla molemmat polvet kohti oikeaa kyynärpäätä.
3. Ojenna takaisin lankkuun, rullaa sitten sisään kohti vasenta kyynärpäätä.
4. pidä ylävartalo ja selkä koko ajan suorassa linjassa.,
5. Toista 8-12 toistoa.

9. Single-Arm Roll-Out

single-arm roll-out on erittäin haastava versio koko edessä roll-out. Tässä vierivä käsivarsi haastetaan tukemalla koko kehon painoa, kun taas stabilointiaine lihakset työskentelevät ylitöitä pitää sinut pystyssä.

voit treenata tämän rullauksen täysversiota harjoittelemalla sitä ensin polvillasi.

1. Aloita seisominen (tai polvistuminen, jos harjoittelet polvillasi) rullalla maassa edessäsi.,
2. taivuta vyötärölläsi ja tartu rullaan yhdellä kädellä.
3. alkaa rullata hitaasti, todella keskittyen ytimen aktivoimiseen, jotta et tipahda toiselle puolelle.
4. Onnittele itseäsi siitä, että todella sinulla on abs of steel!

10. Sillan Hold

huomaa: tässä videonäytöksessä hän ei pidä sillan asentoa.
silta pitää toimii stabilointiaine lihaksia koko ydin ja alavartalon, sekä gluteeni.

1. Begin on your back, feet strapped in to the foot attachments.,
2. Työnnä lantiota kohti taivasta, tuo rulla kohti gluteeni. Varmista, että se on tarpeeksi lähellä, jotta voit työntää alas jalat ja se ei pyöri pois.
3. purista gluutteja ja nosta ne niin korkealle kuin pystyt, pitäen vatsalihakset jäykistettyinä koko ajan.
4. Pidä 20-30 sekuntia.

aloittelijoiden kannattaa aloittaa harjoittelemalla siltaa lattialla, jos rullan pitäminen paikallaan on liian vaikeaa.

11., Yksi-Jalka Roll-Out

yksi-jalka roll-out on toinen haastava muunnelma edessä roll-out, joka edellyttää merkittäviä stabilointiaine lihasvoimaa.

kokeile tätä harjoitusta, kun olet masteroinut koko etupyörän ja vino roll-Outin.

1. alkaa seisoa jalat yhdessä, pyörä lattialla edessäsi.
2. taivuta vyötärölläsi ja tartu kahvoihin.
3. selkä suorana ja käsivarret ojennettuina alkavat pyöriä eteenpäin.
4. nosta yksi jalka, ojennettu suoraksi, kun rullaat täysillä eteenpäin.,
5. pyöritä pyörää takaisin kohti jalat (jäljellä yksi jalka), taivutus jälleen vyötäröllä palata alkuasentoon.
6. Toista 5-10 toistoa.

Abs Terästä Piiri

Nyt kun olet otettu käyttöön joitakin kaikkein killer ab harjoitukset koskaan, lets katsomaan, miten voimme integroida ne osaksi rasvaa polttava väli piiri.

Tämä piiri yhdistää ab roller harjoituksia osaksi väli-tyylinen harjoitus, joka on suuri polttaa pois rasvaa, joka kattaa meidän repäisi ydin.,

aloittelijat: tee roll-out-harjoitukset polvillasi tai leveällä asennolla. Varmista, että säilytät oikean muodon ja vältät selän nuokkumista koko ajan.

Advanced: yritä laskea itsesi mahdollisimman lähelle Maata (eli harjaamalla sitä nenän kärjellä). Jos tarvitset vielä enemmän haastetta, korvaa etupyörät yhdellä jalalla tai yksivarrella ja nix lepovälit.,

Ab Wheel Piiri

• 30-45 sekuntia hypätä köyden
• 10 sekuntia levätä
• 5-10 toistoa edessä roll-out
• 10 sekuntia levätä
• 5-10 toistoa V roll-out
• 10 sekuntia levätä
• 30 45 sekuntia hypätä köyden
• 10 sekuntia levätä
• 8 to 12 reps lankku hauki
• 10 sekuntia levätä
• 8-12 toistoa vino karkki
• 10 sekuntia levätä

Toista tämä piiri 2-3 kertaa läpi. Voit vapaasti vaihtaa mitä rullaharjoituksia käytät välein.,

Nopea Tapa Äänisen Masu

nämä harjoitukset, voit sanoa tervemenoa tehoton, perinteinen ab harjoituksia, kuten crunch ja aloittaa liikkuvan kohti laiha ja pehmentänyt ydin.

Saada Vahvempi Ydin

Haluatko oppia vieläkin enemmän siitä, että luodaan kova abs ja tiukka ydin?

Sinun ehdottomasti halua VAPAA-Abs Salaisuus lataus, joka esitetään 7 älykkäämpiä tapoja tasainen, laiha vatsa.

saat salaisen pohjapiirroksen vatsarasvan menettämiseen ja ydinvapaan veistämiseen!, – juuri nyt klikkaamalla alla olevaa banneria.