El programa 5/3/1 con Jim Wendler, conocido como el antiguo copropietario de Elite Fitness Systems promete ser el método de entrenamiento más simple y efectivo para la potencia bruta, y para ser.»Vamos a ver si podemos explicar este sencillo programa de una manera igualmente sencilla.Wendler 5/3/1 es adecuado para el atleta de potencia avanzada y avanzada, hombre o mujer. Los principiantes obtienen mejores resultados en programas como Starting Strength de Mark Rippetoe y Bill Star 5×5.,el programa

componentes
Wendler 5/3/1 gira en torno a los cuatro ejercicios principales: la prensa de hombro militar/de pie, sentadilla, peso muerto y press de banca. En un escenario ideal, entrenas cuatro veces a la semana y pasas cada una de estas sesiones de entrenamiento en uno de estos cuatro ejercicios. El programa dura tres semanas más una semana de recuperación, cuatro semanas en total.la primera semana haces 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio, la segunda 3 series de 3 repeticiones y la tercera semana 3 series de sucesivamente 5, 3 y 1 repeticiones., Cada último conjunto que hacer al menos el número prescrito de repeticiones. Así que en las semanas 1, 2 y 3 respectivamente al menos, 5, 3 y 1 repetición(es).

en conjunto con la intensidad del ejercicio (% de 1RM) ver el Wendler 5/3/1 esquemáticamente de la siguiente manera:

).

contrariamente a lo que se podría pensar, se deriva del programa, su nombre no está en la slotweek, en la que se o 5, 3 o 1 repetición(s) para hacerlo. Los 5, 3 y 1 se refieren al número mínimo de repeticiones que necesitas completar en cada último set., Estos conjuntos son los ‘highlights’ en el programa.usted establece un nuevo récord para cada ejercicio en repeticiones con un cierto peso. En eso se basa todo el programa: el progreso continuo. Así que estableció un nuevo récord de sentadillas, peso muerto, press de banca y prensa de hombro militar/de pie cada semana durante tres semanas.La semana 4 es, como dijimos, una semana de recuperación. Entrenas muy ligeramente o no entrenas en absoluto., En la semana 5 «solo» empiezas de nuevo con el programa, en el que utilizas +5 kg para la sentadilla y peso muerto y +2,5 kg para la prensa de banco/hombro como nuevos puntos de partida para liberar los porcentajes.

el programa completo:

tres comentarios:

1. ¿Puedes entrenar solo tres veces a la semana, los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo? Entonces sólo mueve tu entrenamiento de Squatt al próximo lunes. Su programa dura cuatro en lugar de tres y sigue un ABC / DAB / etc.- grid en lugar de ABCD.

2., También puede entrenar «solo» dos días a la semana según Wendler 5/3/1, combinando dos días de entrenamiento. Mantenga los dos ejercicios de presión respectivamente en cuclillas y peso muerto separados aquí. Por ejemplo, puede ponerse en cuclillas y press de banca el lunes y peso muerto y press de hombros el jueves.

3. Usted puede / puede cambiar el orden de los ejercicios, siempre y cuando se asegure de que los dos ejercicios de presión respectivamente la sentadilla y peso muerto no se siguen., Por ejemplo, también es mejor ponerse en cuclillas el lunes, press de banca el martes, levantamientos muertos el jueves y press de hombros el viernes.

entra en el programa

Si ves un porcentaje, sabes que normalmente nos referimos a un porcentaje de tu 1RM. Sin embargo, Wendler recomienda comenzar con precaución y contar con un conservador 90% de su 1RM real. Si su 1RM en el press de banca es de 100 kg, utiliza 90 kg (90% de 100 kg) como punto de partida. (Y en el siguiente ciclo, 90 Más 2.5 kg es 92.5 kg.)

¿Por qué calcular con el 90% de su 1RM?, Porque la mayoría de ellos ni siquiera saben su 1RM real y las estimaciones suelen ser optimistas. Pero la luz de salida también tiene otra ventaja. Es un paso atrás para mover dos hacia adelante. Evita que su progreso se detenga en algún lugar en el medio del programa. En resumen, es una inversión de futuro.tomemos como ejemplo su entrenamiento de press de banca el miércoles en la semana 1. Su primer juego consiste en 5 repeticiones con 60 kg (65% de 90 kg)., Tu segunda de 5 repeticiones con 65 kg y tu tercera y última repeticiones con más de 5 (léase: tanto como sea posible) repeticiones con 70 kg. Si revisas todo, puedes ver que hemos redondeado constantemente los pesos, generalmente por necesidad. Una tercera razón para acercarse a su 1RM de manera conservadora.

peligros y trampas

Wendler 5/3/1 no es un programa de cuatro semanas, sino un sistema de progresión constante. De ahí también el inicio conservador y la progresión conservadora., El ‘programa’, además de fortalecerse por supuesto, está dirigido a no sobrecargar su sistema nervioso central y prevenir lesiones.a pesar del progreso constante y, según algunos, incluso lento, el programa ofrece suficientes desafíos. Después de todo, establece su número récord de repeticiones para un ejercicio más agudo cada entrenamiento y cada ciclo de cuatro semanas, su estimación de 1RM aumenta ligeramente. ‘Estimado’, porque nunca se hace un esfuerzo máximo real., Después de todo, el’ >1 ‘significa’ más de 1 ‘ y eso en la práctica equivale a 2, Tal vez 3 repeticiones – todavía lo suficientemente cerca de su 1RM para lograr un aumento en la fuerza.

no se sienta tentado a modificar el programa, por ejemplo agregando conjuntos o, peor aún, jugando en porcentajes. La fuerza del programa radica en su simplicidad; no lo haga más difícil.

¿eso Es todo?una pregunta probablemente ha estado ardiendo en tus labios desde hace algún tiempo: ‘¿realmente solo hago un ejercicio por entrenamiento? En principio, sí., Estamos hablando de un programa de energía. El éxito de un programa como este depende más de lo que no hagas que de lo que hagas, si entiendes lo que queremos decir.

sin embargo, puede ‘tocar’ el programa. En su libro electrónico de 156 páginas, Wendler presta amplia atención a los ejercicios de asistencia tanto para atletas de fuerza como para culturistas. Por razones de derechos de autor, no podemos explicarlos en detalle. ¿Tal vez Google pueda ayudarte?

también puedes ‘inventar’ algunos ejercicios auxiliares tú mismo., Un poco de trabajo extra para su «núcleo» (abdominales, espalda baja) nunca puede hacer daño. En cualquier caso, use como guía que dos o tres ejercicios auxiliares son más que suficientes. Mantenga la intensidad baja (aprox. 50%). Después de todo, el trabajo duro ya se ha hecho. Y recuerde como regla general: un entrenamiento nunca debe durar más de una hora, preferiblemente 45 minutos.

preguntas frecuentes

cuanto más simple es el programa, más preguntas plantea. Hemos enumerado algunas preguntas frecuentes sobre Wendler 5/3/1 a continuación para usted.¿y quién podría ser Jim Wendler?,Jim Wendler es, o más bien era, un renombrado levantador de pesas. No, No murió, sólo se retiró. Wendler entrenó en Westside Barbell bajo el renombrado Louie Simmons y estableció una serie de récords de levantamiento de potencia. Su sentadilla más pesada era de más de 1.000 libras, o más de 450 kg. Probablemente más del doble, si no el triple, de tu sentadilla máxima. Hoy, con más de 40 años y retirado, Jim sigue haciendo más banca que tú.

puedo hacer otros ejercicios como ejercicio principal?,si Wendler dijera que no, diríamos » sí » con reservas. Pero no cambie el ejercicio dentro de un ciclo de entrenamiento. Eso sería una tontería. Puedes hacer diferentes ejercicios consistentemente durante un ciclo, si solo cambias el ejercicio por otro ejercicio compuesto., Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – front squat, box squat
– Bench press – dumbbell bench press, incline bench press, floor press
– Deadlift – sumo deadlift, Rack pulls, barbell rows
– Shoulder press – push-press, power cleans, clean & press

Is 95% van mijn 1RM echt voldoende?Ja, 95% is dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% is overeenkomstig je 2RM of 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Todo el propósito del programa es una progresión constante en repeticiones y peso, como dijimos anteriormente.y esos tres conjuntos (de trabajo)/entrenamiento: ¿es eso realmente suficiente?sí, eso es bastante real. Hasta ahora has hecho 3 series de 8-12 repeticiones, ¿verdad? Bueno, el número de repeticiones es ahora menor, pero eso es porque estamos en el espectro de potencia y la intensidad del entrenamiento es mayor (y por lo tanto el volumen es menor). No olvides que tu último set es un intento máximo. Así, respectivamente, más de 5, 3 y 1 repetición (es). Eso es algo importante., El entrenamiento de fuerza consiste principalmente en sacar el máximo provecho del set que importa: tu último set. El resto es, brevemente, solo el preludio de este conjunto.

escribes que puedes personalizar Wendler 5/3/1 para que entrenes 2 veces por semana. ¿No es una frecuencia de entrenamiento muy baja?¿Qué es low? Para personas con una vida privada ocupada (trabajo ocupado, hijos, vida social ocupada, etc. El entrenamiento de 2x / semana es incluso la frecuencia de entrenamiento óptima. ¿Recuerdas cuando solías jugar al fútbol o al judo? ¿Con qué frecuencia entrenó (máximo) por semana? ¿Y has mejorado constantemente y casi sin límites? Correcto.,

¿Puedo repetir Wendler 3/2/1 «para siempre»?en principio, sí. El programa ofrece una variedad suficiente para seguir avanzando. Siempre que se asegure una variación suficiente en el volumen y la intensidad del entrenamiento. Si está siguiendo el programa «básico», por lo que sin ningún tipo de ejercicios auxiliares, debe entrenar durante 6-8 semanas en otro programa después de unos pocos ciclos (6-10 repeticiones).

finalmente

nos gustaría instarle una vez más a mantener intactos los parámetros repeticiones/conjuntos/intensidad de Wendler 5/3/1., Esa es la clave del éxito del programa. Hay programas que te prometen más resultados en cuatro u ocho semanas de Wendler 5/3/1 (y cumplir esa promesa), pero sus autores suele olvidar seguimiento a su programa. Algo que Wendler hace explícitamente con su régimen sostenible. Wendler 5/3/1 es por lo tanto el programa ideal para alguien que entiende que las ganancias de fuerza no son de la noche a la mañana y se da cuenta de que un enfoque conservador en el largo plazo produce la mayoría y también los resultados sostenibles.,

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