Las pesas son una buena manera de crear masa muscular y complementar otras formas de ejercicio, como el cardio. Pero con los gimnasios cerrados por la pandemia, puede ser difícil comenzar, especialmente si nunca has tomado una clase de levantamiento, entrenado con un equipo deportivo o trabajado con un entrenador personal. Pero nunca es tarde para aprender.,
esta guía cubre lo básico para que pueda llegar a la sala de pesas (cuando se reabra) con confianza y comenzar a levantar, aprender y ver resultados.
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levantamiento de pesas para principiantes: la seguridad es lo primero
Si nunca se ha aventurado más allá de las máquinas de cardio en su gimnasio, esto es importante: es mucho, mucho más fácil lastimarse levantando que lastimarse en una cinta de correr. (Y he visto algunas lesiones bastante graves en la cinta de correr.)
la buena noticia es que una lesión de levantamiento de pesas no es de ninguna manera un hecho, siempre y cuando siga algunas reglas básicas.
Manténgase humilde; comience bajo: el levantamiento se trata de la técnica. No importa cuánto peso estés levantando (o no levantando), la mala técnica te deja expuesto a lesiones., Utiliza cualquier medio necesario (Youtube, aplicaciones de entrenamiento como Nike Training Club o Coach’s Eye o comentarios de los entrenadores personales de tu gimnasio) para perfeccionar tu técnica antes de empezar a levantar cualquier peso real (o cualquier Peso). No parecerás débil o fuera de lugar.
hay muchas otras razones para levantar poco o nada de peso, incluyendo fisioterapia, rehabilitación y calentamiento. La gente te juzgará mucho más por tu terrible técnica que por levantar el listón.,
obtenga el equipo correcto: no necesita agotarse y comprar un montón de equipo, pero debe tener unos zapatos decentes. Los «zapatos de elevación» no son necesariamente elegantes, pero no son zapatos para correr. Las zapatillas para correr están diseñadas para correr: las suelas son cómodas y están diseñadas para el movimiento, no para la estabilidad.
Puede levantar en zapatos de elevación, zapatos de entrenamiento cruzado o el clásico Converse All-Stars., Puedes levantarte descalzo si realmente quieres (aunque tu gimnasio podría no aprobarlo), simplemente no te levantes las zapatillas para correr. Si todavía no quieres invertir en unas zapatillas de elevación específicas, prueba unas zapatillas de entrenamiento versátiles como las Nike Metcon 5 orientadas al CrossFit, que incluyen inserciones extraíbles en el talón «Hyperlift» específicamente para levantar objetos.
no te saltes el calentamiento: no mires a tu alrededor, porque verás a mucha gente saltándose el calentamiento., No haga esto, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas, porque se lesionará y probablemente no tenga la elasticidad física o la indiferencia mental de un adolescente. El calentamiento es fácil, por lo que realmente no hay excusa para omitirlo: 10-15 minutos de cardio ligero y un set de calentamiento antes de cada ejercicio compuesto.
descanso en los días de descanso: lo bueno de levantar pesas es que no necesitas hacerlo en ningún lugar tan a menudo como podrías pensar para ver resultados reales. La otra cara de esto es que si levantas con demasiada frecuencia, no verás resultados., El descanso y la recuperación son partes críticas del levantamiento (y el ejercicio en general), porque este tiempo de inactividad es cuando su cuerpo realmente construye músculo. Está bien hacer ejercicios de bajo impacto, como yoga, o cardio ligero en los días de descanso, pero debe apuntar a al menos un día de descanso completo cada semana.
rutina de levantamiento de pesas para principiantes: División de tres días
no hay una rutina de entrenamiento perfecta, universal, get-ripped-like-the-Rock — que yo sepa — así que comenzaremos con una rutina básica para principiantes que puede modificar en función de sus objetivos individuales. Esta es una rutina clásica dividida en tres días, lo que significa que levantará tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes). Cada día se centrará en un área muscular importante (piernas, espalda, pecho). Esta es una rutina sólida para aprender, y no terminarás volándote la espalda como un novato de CrossFit.
Cada día tiene cinco ejercicios., Hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones cada uno. Reposo entre 60 y 120 segundos entre cada serie. En el último set, apunta a dos repeticiones adicionales; si puedes hacer esas dos repeticiones adicionales, agrega más peso la próxima vez que hagas el ejercicio.
rutina de levantamiento de pesas para principiantes día 1: piernas
sentadillas: hay muchas variaciones en este compuesto, ejercicio de cuerpo completo, pero estoy hablando de la clásica sentadilla de espalda con barra., Este es un gran ejercicio de core que funciona todo, desde los isquiotibiales y cuádriceps hasta la parte superior de la espalda, pero solo si lo haces correctamente.
peso muerto: otro ejercicio de cuerpo completo que parece simple pero que a menudo se realiza incorrectamente. Si tienes problemas para levantar objetos con las piernas y no con la espalda, intenta usar una barra trampa en lugar de una barra con barra.
estocadas: Use mancuernas y haga estocadas para caminar si tiene espacio. Una estocada en cada lado equivale a una repetición, por lo que un conjunto de 10 es 20 estocadas.,
Step-ups: los Step-ups son la alternativa de bajo impacto y amigable para las rodillas a la pliometría (salto), por lo que son excelentes para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Al igual que las estocadas, una repetición es un paso hacia arriba en cada lado.
levantamiento de pantorrillas: su gimnasio debe tener una máquina de levantamiento de pantorrillas (ya sea sentado o de pie), pero puede (y debe) hacer levantamientos de pantorrillas en cualquier lugar, en cualquier momento y durante otros ejercicios. Haz 15-20 repeticiones en lugar de 8-12.,
rutina de levantamiento de pesas para principiantes día 2: espalda/hombros
doblado sobre filas: inclínese para que su espalda esté paralela al suelo, luego levante sus mancuernas hacia arriba hacia su cuerpo y hacia abajo de nuevo. Mantener el núcleo comprometido y la espalda recta evitará lesiones durante este ejercicio compuesto.
Pull-ups: si no puedes hacer un pull-up, no hay problema., Comience con dominadas asistidas a través de una máquina (o hágalo usted mismo apoyando los pies en una caja) y avance hacia arriba.
encogerse de hombros: es exactamente lo que suena — «encogerse de hombros» mientras sostiene pesas para construir esas trampas (el área muscular grande alrededor de la columna vertebral a través de la parte superior de la espalda).
lat pull-downs: lat pull-downs usando una máquina de cable le ayudará en su búsqueda para hacer un pull-up, pero también son un buen ejercicio de aislamiento. Usando un agarre ancho o estrecho, realice este ejercicio con el control constante que no puede obtener de un pull-up.,
subidas laterales: Toma un par de mancuernas y mantenlas a tu lado. Que levante los brazos horizontalmente, por lo que los pesos están a la altura de los hombros, y luego bajarlos de nuevo. Hazlo lentamente y verás que son mucho más difíciles de lo que parecen. No te preocupes, todo el mundo comienza con los pesos de 5 libras.
rutina de levantamiento de pesas para principiantes día 3: pecho/brazos
press de banca: el press de banca es el ascensor favorito de todos, pero no te pongas arrogante. Comience levantando solo la barra, Reclute un observador y recuerde que su movimiento debe ser tan controlado bajando como empujando hacia arriba.
Prensa inclinada: esto es similar a la prensa de banco, pero con un banco inclinado. Asegúrate de que la inclinación no sea demasiado empinada o trabajarás tus hombros, No tus pectorales.,
prensa de mancuernas de banco plano: la prensa de mancuernas de banco es un clásico, pero la versión con mancuernas tiene un mayor rango de movimiento (y no requiere un observador).
Dips: la mejor manera de luchar contra la flacidez de las axilas es trabajar en esos tríceps, y el mejor ejercicio de tríceps son los dips. Es probable que tu gimnasio tenga una máquina de inmersión asistida (es la misma que la máquina de pull-up asistida), pero también puedes hacer bricolaje con una caja.
rizos de bíceps: usa mancuernas y mantén tus movimientos lentos subiendo y bajando., Con los rizos de bíceps, Las Palmas de las manos están hacia arriba; mantén las barras perpendiculares (las palmas están hacia adentro) y estás haciendo rizos de martillo, que trabajan los bíceps externos y los antebrazos.
Bottom line
lo bueno del levantamiento de pesas es que los resultados son fáciles de medir y relativamente rápidos. Sentirás tu mejoría a medida que avanzas en cada ejercicio. Usted debe comenzar a ver los resultados de esta rutina en aproximadamente un mes si usted nunca ha levantado seriamente antes, o si ha pasado un tiempo desde que estuvo por última vez en la sala de pesas.,
no puedes hacer el mismo entrenamiento para siempre, pero esta rutina para principiantes debe llevarte durante los primeros 3-5 meses, especialmente si ajustas la rutina según sea necesario en función de tus objetivos específicos de fuerza y condición física. Si tienes ganas de mezclar las cosas, puedes cambiar el orden de los ejercicios, agregar ejercicios complementarios (como una rutina de abdominales) y variar el número de repeticiones y el peso.,
aunque la sabiduría de levantamiento convencional dice que un Conteo de repeticiones más bajo y un peso más alto aumentan la fuerza, mientras que un Conteo de repeticiones más alto y un peso más bajo aumentan la resistencia (el punto medio de 8-12 repeticiones construye músculo visible), un estudio reciente muestra que tanto las repeticiones bajas como las altas son igualmente efectivas para construir fuerza y músculo si estás levantando hasta la fatiga. En otras palabras: el recuento de Representantes puede ser irrelevante en última instancia para construir fuerza o resistencia, pero cambiar las cosas puede ayudar a evitar que se aburra o se complazca.,
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