La Mosca de la mancuerna inclinada

La Mosca de la mancuerna inclinada es un ejercicio esencial para el fortalecimiento de tu pecho y parte superior del cuerpo. Armado con un banco inclinado y un par de mancuernas, puede reforzar toda su rutina de ejercicios.

músculos trabajados por la mosca de la mancuerna inclinada

grupos musculares primarios:

como se indica, el músculo del pecho, conocido científicamente como el pectoral mayor, es el músculo primario trabajado por la mosca de la mancuerna inclinada., Sus pectorales se componen de dos cabezas: la cabeza clavicular, que comprende la parte superior del pecho, y la cabeza esternal, que compone la parte media a inferior del pecho.

mientras ambas cabezas están enganchadas durante el levantamiento, la inclinación del Banco coloca más tensión en la cabeza clavicular del pectoral mayor.

además, sus hombros, también conocido como el deltoides, juegan un papel principal en la ejecución de la inclinación aperturas con mancuernas., Los deltoides se componen de tres cabezas: la anterior (frontal), lateral (lateral), y posterior (posterior) cabezas.

durante el movimiento de la mosca inclinada, la mayor tensión se dirige a los deltoides anteriores o frontales.

grupos musculares secundarios:

debido a que los brazos están ligeramente doblados durante la mosca de la mancuerna inclinada, sus bíceps ayudan a estabilizar el movimiento. En este papel secundario, los bíceps reciben tensión pero no se alargan ni acortan.,

En otras palabras, se someten a una contracción isométrica, que puede ayudar a mantener la fuerza en los bíceps.

beneficios de la mosca de la mancuerna inclinada

1. Ganancias de fuerza

La Mosca de mancuerna inclinada es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el pectoral mayor y el deltoides anterior. El movimiento de aducción horizontal resultará en la activación de estas fibras musculares e hipertrofia del pecho y los hombros.

con un pecho y hombros más fuertes, puedes empujar objetos más pesados, rendir mejor en los deportes, mejorar tu postura y aumentar tu confianza general.,

no solo eso, sino que con una parte superior del cuerpo más fuerte, también mejorará en otros ejercicios.

2. Énfasis en la parte superior del pecho

con demasiada frecuencia, veo a las personas en el gimnasio comenzar su rutina del día del pecho con un ejercicio de banco plano. Si descuidas constantemente los ejercicios de pecho inclinado, estás sobreentrenando la cabeza esternal inferior del pec y bajo entrenamiento la cabeza clavicular superior.

es importante tener cuidado cuando construimos fuerza para mantener el equilibrio en el cuerpo. Si esto suena como usted, intente incorporar la mosca inclinada de la mancuerna en su día siguiente del pecho.,

Este ejercicio enfatiza la parte superior del pecho y puede ayudar a desarrollar la fuerza de manera más uniforme en los músculos del pectoral.

3. Amplio rango de movimiento

la mancuerna inclinada permite un rango de movimiento mucho mayor que otros ejercicios de pecho como el press de banca plano. Si el press de banca u otros ejercicios similares se sienten constrictivos o causan demasiado estrés en los hombros, el press de mancuernas inclinado es el ejercicio para usted.

Use peso ligero para comenzar e intente aumentar su conexión mente-músculo mientras disfruta del amplio rango de movimiento de la mosca de mancuerna inclinada.,

cómo hacer la mosca de la mancuerna inclinada

equipo:

para la mosca de la mancuerna inclinada, necesitará un par de mancuernas y un banco inclinado.

configuración:

a) asuma una posición sentada en un banco inclinado en un ángulo de 30 grados.

B) Levante los brazos por encima de usted con las palmas de las manos juntas y una ligera curva en los codos.

acción:

A) baje el peso de manera controlada a cada lado y deténgase cuando las pesas estén aproximadamente en línea con sus hombros. Respirar en el camino hacia abajo!,

b) a continuación, utilice su pecho y hombros para conducir las mancuernas de nuevo a la posición inicial en un camino consistente. Exhale en el camino!

c) mantenga la opresión en el pecho y repita este movimiento.

Recomendaciones:

Para empezar, elija un peso relativamente ligero para este ejercicio. Debido a que las pesas viajan a cada lado, no podrá levantar tanto como pueda con una prensa de banco estándar. En su lugar, completa 3-4 series de 10-15 repeticiones a un peso más ligero.,

Errores de la mosca de la mancuerna inclinada

1. Demasiado doblado en los codos

con demasiada frecuencia, los levantadores de pesas permiten que su ego se haga cargo y eligen levantar pesas pesadas para la mosca de la mancuerna inclinada. En consecuencia, no pueden mantener el estiramiento en sus brazos y su mosca de la mancuerna se parece más a una mancuerna press de banca.

esto anula el estiramiento de los músculos pectorales y corre el riesgo de lesiones. En su lugar, elija un peso más ligero y practique la forma adecuada.

2., Usar los brazos en lugar de pecho

otro error común cometido durante la mosca de la mancuerna inclinada ocurre cuando las personas permiten que sus brazos se hagan cargo. Cuando esto sucede, el levantador de pesas se enfoca en juntar sus manos en la parte superior de cada repetición.

esto asegurará que use su pecho para impulsar el movimiento del ejercicio en lugar de sus brazos y hombros.

3., Estiramiento excesivo en la parte inferior

en el intento de reclutar una mayor activación muscular, algunos levantadores permiten que las mancuernas caigan muy abajo en la parte inferior de cada repetición.

la clave para la mosca de la mancuerna inclinada es moverse de manera controlada. Asegúrese de levantar con seguridad para mejorar su fuerza!

variaciones de la mosca de la mancuerna inclinada

1., Decline Dumbbell Fly

Al igual que la mosca de la mancuerna inclinada trabaja los músculos superiores del pecho, la mosca de la mancuerna decline comprometerá los músculos inferiores del pecho. Ambos son grandes ejercicios para la construcción de la fuerza del pecho!

2. Alrededor del mundo Dumbbell Fly

Esta variación se realiza en el suelo. Con los brazos elevados en la posición inicial, muévalos detrás de la cabeza. Luego, mueva lentamente las mancuernas en un movimiento circular hasta que sus brazos estén a los lados., Esto trabaja cada parte de sus pectorales y deltoides.

3. Standing Dumbbell Upward Fly

Este ejercicio es igual que la mosca de la mancuerna inclinada pero sin el banco!

Incline Dumbbell Fly Alternatives

si te gustó la mosca de la mancuerna inclinada, echa un vistazo a estos otros ejercicios enfocados en la parte superior del pecho para mejorar su entrenamiento de la parte superior del cuerpo!

1., Máquina de prensa de pecho inclinado

la máquina de prensa de pecho inclinado controla su rango de movimiento para garantizar que la parte superior del pecho impulse el movimiento del ejercicio.

2. Press de barra inclinada

esta alternativa de inclinación es otro gran ejercicio que compromete la parte superior del pecho y los delts anteriores. Apriete sus abdominales y empuje la barra hacia arriba de una manera controlada. ¡Baja lentamente hacia abajo y repite!,

3. Agarre inverso Push-Up

mientras que el agarre inverso push-up puede tardar un poco en acostumbrarse, esta variación de empuje coloca más tensión en la parte superior del pecho. Es una gran opción para trabajar la parte superior del cuerpo en casa!

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¡echa un vistazo a este intenso entrenamiento de pecho con mancuernas de 5 minutos!,

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