sobrecarga progresiva: el requisito clave del entrenamiento

¿Tengo tu atención? En serio have ¿de verdad tengo tu atención?

pregunto porque estoy a punto de explicar el factor más importante para obtener resultados positivos de cualquier tipo de entrenamiento o cualquier forma de ejercicio.

estás escuchando ahora? Bien.,

al intentar crear la rutina de entrenamiento más efectiva posible, su objetivo es utilizar la frecuencia, el horario, la intensidad, el volumen y la selección de ejercicios que sea lo más óptima posible para usted y su objetivo.

si lo haces correctamente, estás prácticamente garantizado para obtener los mejores resultados que puedas obtener.

a menos que, por supuesto, omitas el único componente que importa más que todo lo demás.

es el componente que puede convertir el programa de entrenamiento más perfecto en una inútil pérdida de tiempo y, literalmente, hacer o romper su éxito.,

estoy hablando de algo llamado sobrecarga progresiva, y es la clave absoluta para obtener los resultados que desea de su rutina de entrenamiento.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

la mejor manera de explicarlo es contándote un secreto muy importante.

Ya ves, al cuerpo humano no le importa que tengas algún tipo de objetivo de entrenamiento/ejercicio en mente. No importa que quieras construir músculo, o perder grasa, o tonificarte, o hacerte más fuerte, o mejorar el rendimiento, o simplemente verte bien desnudo.,

tu cuerpo solo sabe y se preocupa por 1 cosa: mantenerte vivo y funcionar de la manera más eficiente posible. Ese es el único objetivo real de tu cuerpo.

y, para asegurarse de que cumple con este objetivo, su cuerpo es lo suficientemente inteligente y lo suficientemente capaz de hacer lo que sea necesario para adaptarse a su entorno.

y es este hecho que es la base para todos los objetivos de entrenamiento/ejercicio a alcanzar.,

lo que quiero decir es que la única manera en que su cuerpo cambiará o mejorará de la manera que usted desea es creando un entorno que le demuestre a su cuerpo que estos cambios y mejoras deben hacerse.

o, para decirlo de otra manera, su cuerpo no cambiará ni mejorará a menos que lo fuerce.

no importa cuán perfecto sea su entrenamiento, el músculo no se construirá, la fuerza no se ganará y el rendimiento no mejorará a menos que le muestre a su cuerpo que estas son cosas que absolutamente deben suceder para que sobreviva.,

y eso nos lleva a algo llamado el principio de sobrecarga progresiva.

el principio de sobrecarga progresiva

el principio de sobrecarga progresiva básicamente establece:

vuelve a leer eso. Es muy importante.,

y lo que significa es que, si levantas los mismos pesos, por el mismo número de repeticiones, de la misma manera durante los próximos 20 años nothing nunca pasará nada. Su cuerpo nunca cambiará ni mejorará de ninguna manera.

solo mantendrá su estado actual.,

sin embargo, si aumenta las demandas que está imponiendo a su cuerpo aumentando el peso que está levantando, levantando el mismo peso para más repeticiones, o simplemente haciendo algo que aumente las demandas que su cuerpo necesita satisfacer, entonces su cuerpo no tendrá otra opción que hacer los cambios y mejoras necesarios que le permitirán adaptarse a este entorno y seguir siendo capaz de realizar estas tareas.,

y estos «cambios» y «mejoras» y «adaptaciones» vienen en forma de más músculo, más fuerza, menos grasa, más tono, mejor rendimiento y solo los resultados generales que busca obtener.

Eso es lo que todos estos objetivos son, en realidad just solo la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo a las demandas que se le imponen a través del ejercicio.

básicamente estás mostrando a tu cuerpo que para que sobreviva, para que haga lo que lo estás forzando a hacer, va a necesitar hacer estos cambios y mejoras.,

déjame mostrarte exactamente lo que quiero decir en el contexto específico del entrenamiento con pesas.

un ejemplo de sobrecarga progresiva

imaginemos que ahora mismo puedes levantar 50 libras en algún ejercicio durante 3 series de 8 repeticiones.

ahora, si continúas levantando esas mismas 50 libras durante esas mismas 3 series de 8 repeticiones durante los próximos 20 años o ganarás ningún músculo o fuerza nuevos en absoluto. ¿Por qué? Porque no había una sobrecarga progresiva.,

Su cuerpo ya se ha adaptado a esta tensión (50 libras para 3 series de 8 repeticiones) y ya le ha proporcionado exactamente tanto músculo y fuerza como necesita para poder realizar esta tarea de forma regular.

debido a que usted no está aumentando las demandas que se colocan en su cuerpo, usted no está dando a su cuerpo ninguna razón para mejorar más.

y, debido a eso’t no lo hará.

Puedes hacer todo lo demás perfectamente, pero si no proporcionas alguna forma de sobrecarga progresiva con el tiempo, tu cuerpo nunca verá ninguna razón para cambiar.,

sin embargo, si levantara 50 libras por 3 series de 9 repeticiones (en lugar de 3 series de 8 repeticiones) en ese mismo ejercicio, entonces finalmente existiría una razón.

¿por Qué? Simple. Aumentaste la tensión. Aumentaste las demandas. Aumentaste el trabajo que tu cuerpo tenía que hacer. En lugar de hacer las mismas 3 series de 8 repeticiones con 50 libras, trabajaste para hacer 1 repetición adicional en cada una de esas series.

y, si bien solo puede parecer una pequeña mejora, es exactamente lo que necesita hacer para demostrar a su cuerpo que necesita mejorar.,

del mismo modo, si ahora intentara levantar 55 libras por 3 series de 8 repeticiones (un aumento de 5 libras) exist existiría exactamente el mismo tipo de razón.

básicamente le estás diciendo a tu cuerpo: «Oye, mira esto. El trabajo que tienes que hacer ha aumentado, por lo que es mejor construir un poco más de músculo y añadir un poco más de fuerza para compensar.»

esto es sobrecarga progresiva.

ya sea que obtenga solo 1 repetición más en solo 1 conjunto, o agregue 5 libras a todos sus conjuntos’t no importa. Tu objetivo es vencer de alguna manera lo que hiciste la vez anterior.,

y mientras lo hagas tan a menudo como puedas y causes alguna forma de progresión gradual a lo largo del tiempo, entonces le estás dando a tu cuerpo una razón para continuar cambiando y mejorando.

mientras esa razón esté presente, se garantiza que los resultados seguirán.

al mismo tiempo, tan pronto como esa razón se detiene (o si nunca existe en primer lugar), entonces su cuerpo deja de tener una razón para continuar mejorando. No importa cuán perfectamente estén haciendo todo lo demás, no se harán nuevos cambios positivos sin que ocurra una sobrecarga progresiva.,

esta es la razón por la que la mayoría de las personas fallan

es esta falta de sobrecarga progresiva que es fácilmente la razón #1 por la que la mayoría de las personas que hacen ejercicio se ven más o menos de la misma manera que lo hacían cuando empezaron a hacer ejercicio.

es un espectáculo triste de ver, y se puede ver en todos los gimnasios del mundo.

hombres, mujeres, jóvenes, viejos, gordos, flacos they no están haciendo nada para aumentar las demandas que se colocan en su cuerpo. Por lo tanto, su cuerpo no tiene otra opción que permanecer exactamente igual.

Esto está bien si ese es tu objetivo., Si ya has llegado al punto en el que tu cuerpo es perfecto y se ve y funciona exactamente como quieres. No se necesita más sobrecarga progresiva, ya que solo desea mantener su condición actual.

pero, hasta el día en que llegues a ese punto, tu enfoque principal debe estar en la sobrecarga progresiva.

¿eso significa que necesito progresar en cada entrenamiento?

No. De hecho, hacerlo sería prácticamente imposible, al menos durante un período de tiempo significativo. Si pudiéramos, todos estarían levantando un millón de libras por un millón de repeticiones en cada ejercicio., Eso no es realista.

sin embargo, definitivamente debemos tener esa mentalidad y esforzarnos por aumentar las demandas que se colocan en nuestros cuerpos tan a menudo como sea posible (dentro del ámbito de la seguridad y la forma adecuada, por supuesto).

Si eso sucede cada entrenamiento, o cada otro entrenamiento, o solo una vez al mes o menos depende de una tonelada de factores individuales específicos para usted y su objetivo.

sin embargo, su trabajo #1 es asegurarse de que suceda.,

mientras estés forzando la sobrecarga progresiva a tener lugar de alguna manera con el tiempo, tu cuerpo continuará construyendo músculo, aumentando la fuerza, apareciendo más tonificado o mejorando de cualquier manera que estés tratando de lograr que mejore.

La Moraleja de esta historia

así que, en caso de que hayas saltado directamente a esta parte porque eres realmente perezoso, aquí está el mensaje para llevar a casa

si quieres obtener algún grado de resultados positivos de tu rutina de entrenamiento, la sobrecarga progresiva es la clave absoluta.,

no me importa quién eres, cuál es tu objetivo o qué tipo de entrenamiento/ejercicio estás haciendo. Si quieres que funcione, debes enfocarte en hacer que ocurra una sobrecarga progresiva.

si no lo hace, está garantizado que fallará. Si lo haces, tienes garantizado el éxito. Así de Simple.

¿Cómo debo hacer que ocurra la sobrecarga progresiva?

Ahora hay una buena pregunta., Echemos un vistazo a las formas más comunes y efectivas

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(este artículo es parte de una guía completamente gratuita para crear la mejor rutina de entrenamiento posible para su objetivo exacto. Comienza aquí: la rutina de entrenamiento de entrenamiento con pesas definitiva)