El entrenamiento de fuerza cuando tienes más de 40 es la puerta de entrada a una mejor salud, vitalidad y rendimiento físico.

Si tienes más de 40 años y estás aquí para ponerte en forma, eliminar la grasa corporal y sentirte mejor con tu aspecto, esta es la rutina de entrenamiento para ti.

El hombre moderno a los 40 años es fuerte, en forma, delgado y Atlético. No se acuesta y usa la edad como excusa para dejar que su físico se deteriore.,

Hay un montón de hombres que llevan sus cuerpos juveniles como insignias de honor-en toda su gloria muscular. Y usted puede hacer lo mismo con este edificio del músculo sobre 40 rutina del entrenamiento.

simplemente agrega años a tu vida. Añade una estética eterna también.

¿qué cubre este programa?,

objetivo: aumentar la fuerza y construir músculo
dirigido a: chicos mayores de 40
duración del programa: 10-12 semanas
duración del entrenamiento: 45-60 minutos
equipo necesario: barra, mancuerna, máquinas de resistencia

40

visita cualquiera de los miles de gimnasios en América y verás lo mismo., Chicos de más de 40 mezclándose con los jóvenes imitadores.

de hecho, ni siquiera mezclarlo; gobernar el piso del gimnasio.

utilizan su conocimiento, experiencia y madurez para sacudirse la pelusa y entrenar con inteligencia y eficiencia, todo subrayado por el hambre y la ferocidad.

es fácil usar frases cliché como » la edad es solo un número «o»40 es el nuevo 30».

pero es verdad.

solo porque alcances una cierta edad no significa que tengas que relajar el pie del acelerador, o volver a mapear completamente la forma en que golpeas el gimnasio.,

bien, hay algunas cosas que podrías tener en cuenta al planificar tus entrenamientos. Tal vez esos dolores y molestias están empezando a obtener lo mejor de usted, o su condición física no es lo que solía ser.

pero aún tienes mucha lucha en ti.

con la rutina de ejercicios de gimnasio adecuada, puede romper las barreras y descubrir un nuevo yo, sin importar la edad que tenga.

esta no es una rutina de ejercicios para caminar por el parque

no esperes que esta guía de ejercicios te dé un enfoque fácil para el fitness. Si buscas un programa suave de envoltura de burbujas, estás en el lugar equivocado.,

así no es como se hacen los grandes físicos.

en este entrenamiento estarás entrenando más duro que nunca. Es una rutina para guerreros.

más de 40 fitness – ¿qué te preocupa más?

es posible que esté aquí porque simplemente no puede mover la grasa o el peso de su vientre en la balanza. O quieres construir hombros más anchos y brazos más gruesos. Quieres ponerte en forma de nuevo y amar el cuerpo en el que estás.

Esta rutina de entrenamiento de gimnasio es un plan de entrenamiento completo, especialmente diseñado por nuestros mejores entrenadores, entrenadores y expertos en acondicionamiento para cualquier hombre mayor de 40 que desee mejorar su vida.,

esto es lo que lograrás con este programa de entrenamiento para aumentar la fuerza y aumentar la musculatura:

  • Mejorar la masa magra y aumentar la fuerza máxima
  • Entrenamiento inteligente para disminuir la grasa corporal y elevar los niveles de fitness
  • ganar confianza en sus habilidades y recuperar su juventud y vigor

más de 40 rutina de entrenamiento con pesas

lo diremos de nuevo. Solo porque tengas más de 40 no significa que tengas que quitar el pie del acelerador.

de hecho, como levantador, probablemente ni siquiera hayas alcanzado tu potencial genético todavía.

todavía tienes mucho que dar.,

y mucho para lograr también.

sin embargo, la verdad es que algunos de tus amigos ahora están en declive físico, más aún los que no van a correr, visitan el gimnasio o practican deportes.

Esta es tu oportunidad de romper esa tendencia.

vas a usar una programación de ejercicios única para recuperar tu estado físico, hacer cambios positivos en tu físico y construir confianza para que coincida.

así es como Train

entrena de forma inteligente y haz grandes progresos

es importante desde el principio gestionar tus expectativas., Con este entrenamiento redescubrirás tu pasión por el gimnasio y llamarás la atención a medida que la gente se toma dos veces tu progreso.

¿Esta rutina de gimnasio te preparará para subir al escenario en el Olympia sporting brazos de 23 pulgadas y un paquete de seis para arrancar?

Probablemente no.

¿pero recortará su grasa corporal, generará una masa muscular respetable y construirá una condición cardiovascular de la que estar orgulloso?

Diablos sí.

estás aquí porque quieres marcar la diferencia. Y estamos aquí porque tenemos las herramientas para llevarte allí.

Puede que te sientas genial ahora mismo., O tal vez años de desgaste podrían estar cobrando su precio. Pero el entrenamiento inteligente que maximiza los resultados al tiempo que minimiza el exceso de estrés físico es lo que buscamos aquí.

Los errores comunes en el gimnasio cometidos por chicos mayores de 40 años incluyen elecciones de ejercicio imprudentes que simplemente no se adaptan a los niveles de condición física actuales. O igual de malo, elegir entrenamientos menos que desafiantes que pierden su tiempo y esfuerzo. Simplemente no puedes ponerte en forma e inclinarte a menos que te liberes de tu zona de confort.,

muchos hombres eligen atenerse a lo que saben, pasando semana tras semana con las mismas rutinas de entrenamiento, rangos de repeticiones y cargas.

tienen miedo de probar algo nuevo y la idea de escapar de la norma es desalentadora.

pero con el fin de realmente empujar los límites de lo que eres capaz de usted tendrá que romper con su zona de confort.

no esperamos que pruebe ejercicios ultra difíciles y excesivamente complejos solo por el bien de ello. Pero al mismo tiempo queremos que acepte el desafío de un nuevo programa con una mente abierta.,

elegir los ejercicios adecuados para ponerse en forma de nuevo

como un chico ocupado con un tiempo mínimo disponible para pasar en el gimnasio, es importante que elija un entrenamiento expreso que logre tanto como sea posible en el tiempo que tiene disponible.

Los ejercicios de fantasía que se dirigen a un solo músculo a la vez son ineficientes y menos que óptimos para un crecimiento muscular completo y dirigido.,

por esa razón, la mayor parte de sus entrenamientos aquí giran en torno a elevaciones eficientes y efectivas:

  • ejercicios compuestos: estos trabajan múltiples grupos musculares a la vez, son elevaciones de alta eficiencia y también aumentan la fuerza máxima.
  • ejercicios de aislamiento: estos ejercicios son excelentes para atacar grupos musculares específicos y funcionan bien con chicos mayores de 40 años. Pero pueden llevar mucho tiempo.

centrar su atención solo en ejercicios compuestos es ideal para el desarrollo de la fuerza y la potencia.,

proporcionan un buen estímulo para la pérdida de grasa y porque trabajan múltiples músculos, son buenos para la construcción de masa también. El problema es, sin embargo, que demasiado trabajo compuesto puede conducir a la fatiga y lesiones por uso excesivo.

Los ejercicios de aislamiento son fantásticos para construir una mejor conexión entre la mente y los músculos, construir grupos musculares rezagados (tal vez tu pecho sea un punto focal que quieras tonificar, por ejemplo), y son mucho menos propensos a causar lesiones también.

¿Cuál es la solución?

un buen programa equilibrado cubre tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento en cada entrenamiento., Le permite sentirse cómodo bajo la carga de pesos pesados, pero también le permite cincelar un gran músculo con ejercicio que no es tan agotador para su cuerpo.

optimiza las hormonas y vuelve atrás el reloj

durante tus últimos años de adolescencia y a lo largo de tus veinte años te sentiste como un macho alfa. Eras musculoso, asertivo, seguro y fuerte.

y el infierno, su libido estaba por las nubes también.

¿por Qué?

testosterona.

como impulsor de la masculinidad, la testosterona es responsable tanto de la salud como del rendimiento físico. Cuando los niveles están optimizados, te sientes y te ves bien., Estás sano y delgado, varonil y fuerte.

pero cuando llegaste a los treinta notaste que con el paso del tiempo, estas características comenzaron a desvanecerse.

Eso es porque los niveles de testosterona comenzaron a caer.

a la edad de 45 años, casi el 40% de los hombres tienen niveles clínicamente bajos de testosterona, una afección llamada hipogonadismo.,

esto puede llevar a:

  • Pérdida de músculo, fuerza, resistencia y resistencia
  • Disminución de la libido, el deseo sexual y el rendimiento
  • grasa abdominal y obesidad
  • Aumento del riesgo de enfermedad metabólica y vascular

pero el programa correcto puede revertir estos efectos secundarios de la pérdida de testosterona relacionada con la edad.,

puede engañar a sus hormonas para que piensen que es un hombre que todavía tiene veinte años utilizando los siguientes principios de entrenamiento:

  • levantar pesas pesadas
  • centrarse en movimientos multi-articulares y multi-musculares
  • Mantener los entrenamientos cortos
  • No entrenar con demasiada frecuencia
  • Mantener los tiempos de descanso más cortos y más productivos

donde deberían estar. Y esto es lo que su programa de acondicionamiento físico le dará.,

El mejor entrenamiento para un hombre de 40 años

para este programa de 12 semanas, hemos tenido en cuenta todos sus objetivos principales y hemos ideado una rutina de entrenamiento simple y fácil de realizar que se basa en los resultados y garantiza el progreso.

aprecia que seas un tipo ocupado con una carrera y una familia, y evita los programas de 6 días a la semana que simplemente no funcionan en el mundo real del fitness.

esta rutina de entrenamiento tiene una carga de entrenamiento desafiante pero realista que impulsará tu progreso sin causar lesiones.

se centra en ponerse en forma de nuevo. Periodo.,

equilibra tu carga de entrenamiento para un progreso más rápido

puedes medir tu carga de entrenamiento de varias maneras diferentes, pero en términos simples se refiere a lo difícil que fue cada entrenamiento.

Puede utilizar el número de variables diferentes para hacer esto:

  • cuánto duran o intensas sus sesiones de entrenamiento
  • El número de series y repeticiones que realiza por músculo, por sesión

Si utiliza las cargas de entrenamiento correctas, su físico mejorará rápidamente. Demasiado bajo y no estarás proporcionando suficiente estímulo para el progreso.,

Su cuerpo tiene una gran capacidad para adaptarse y mejorar, pero la desafortunada realidad de ver su edad arrastrarse más de 40 es que es más probable que empuje el dial de carga de entrenamiento un poco demasiado lejos.

es más probable que sufra de dolor en las articulaciones y dolores y molestias aquí y allá. Y sin una recuperación adecuada, es más probable que se lesione.

en este programa identificamos la carga de entrenamiento perfecta para usted al combinar todos los factores apropiadamente.,

tenemos en cuenta el descanso que necesitas entre entrenamientos, pero también te entrenamos lo suficientemente duro como para hacer un progreso adecuado.

como prometimos antes, este no es un plan de entrenamiento que te cubra con plástico de burbujas, te proteja del mundo y te trate como si estuvieras sobre la colina.

línea de fondo-usted todavía puede hacer ganancias locas sin la intensidad loca y la carga de entrenamiento.

entrenar inteligente, no imprudentemente. Eso es lo que buscamos.,

consejos de entrenamiento de fuerza rápida para chicos mayores de 40

  • siempre calienta correctamente; desafortunadamente, esos días en los que podías saltar debajo de una barra de 220 lb y romper un conjunto de 10 repeticiones de frío se han ido. Dejemos eso a los chicos más jóvenes y tontos. Pero tomar el tiempo para aflojar y nutrir sus articulaciones con el trabajo de movilidad, y calentar gradualmente su cuerpo con cardio es importante.
  • La técnica siempre viene antes de la carga, ahora no es el momento de golpear a los pesos pesados con la forma ropey. Tómese su tiempo, aprenda cada movimiento, y luego vaya tan pesado como pueda.,
  • Use un enfoque holístico: hacer un gran progreso no se trata solo del gimnasio. Controlar su dieta, mantener un plan de alimentación nutritivo y llevar un estilo de vida saludable son igual de importantes.
  • No entrenes a través del dolor-independientemente de tu edad, entrenar hasta que te duela (y luego continuar empujando a través de) te lave golpeado, magullado y lesionado

El programa

Fase 1: semanas 1-5

en esta primera fase de entrenamiento, irás al gimnasio 3 veces por semana y completarás entrenamientos de cuerpo completo que cubrirán todos tus grupos musculares principales.,

cada una de las tres sesiones sigue una estrategia similar: empujar, tirar, piernas, empujar, tirar, piernas.

pero los ejercicios individuales que hemos elegido son diferentes en cada entrenamiento. Esto no solo proporciona un nuevo estímulo para el crecimiento muscular, sino que también ayuda a mantener las cosas interesantes.,

Number Session 1 Session 2 Session 3 Training Load
1 DB Shoulder press Lateral raise BB Military press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6 Seated row Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

este protocolo de trituración de grasa y construcción muscular es perfecto para aquellos con poco tiempo. Proporciona un gran estímulo testosterona-impulso que tendrá que mirar y sentirse bien en ningún momento.

para completar sus supersets, concéntrese en realizar los dos ejercicios anotados bajo la misma letra (por ejemplo A1 y A2) espalda con espalda con un descanso mínimo.

Nota: Es posible que deba configurar su equipo con anticipación para hacer la transición lo más rápido posible.

descanse 3 minutos después del emparejamiento del superconjunto para mantener la productividad.,

Los Supersets son más duros que el entrenamiento con pesas estándar, pero te dan el máximo partido a tu dinero como un chico de más de 40 años que quiere optimizar su físico.

Cantidad Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Carga de Entrenamiento
A1 DB press de Hombro elevación Lateral BB press Militar 3 x 10-12 repeticiones., 3 minutes rest
A2 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2 Seated row DB Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
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