ahora que estamos en el apogeo de 2014, puede ser el momento de restablecer su reloj interno y volver a encarrilar su ritmo circadiano. Si ha estado viajando, estresado, trabajando en exceso o incluso dedicándose en exceso a actividades navideñas fuera de su rutina, es posible que lo haya alejado de un sueño bueno y reparador.

¿listo para obtener el descanso que necesita y ponerse en sintonía con su reloj corporal? Prueba estos consejos para volver a sincronizar tu ciclo de sueño.,

Use luz brillante por la mañana

El reloj de su cuerpo está «ajustado» por señales como la luz, la oscuridad y cuando come o hace ejercicio. La luz es la más fuerte de estas señales. Le dice a su cerebro si es de noche o de día, y eso le dice cuándo dormir.

  • cuando se despierte, encienda luces brillantes y abra las cortinas para que entre la luz del día.

atenuar las luces por la noche

demasiada luz por la noche empuja su tiempo de sueño más tarde. Para reducir la luz por la noche:

  • mantenga la iluminación baja cerca del final del día. Apague las luces superiores brillantes.,
  • prohíba los portátiles, tabletas, teléfonos celulares y televisores de su habitación, y no los use en la hora o menos antes de dormir. Hay una nueva investigación que muestra que la luz específica de la electrónica puede alterar su ritmo circadiano, así que aleje esas pantallas de su dormitorio.

la hora de sus comidas

Cuando come puede afectar su reloj interno; cambiar los horarios de las comidas puede ayudarlo a manejar los cambios en las zonas horarias o los horarios de trabajo.

por ejemplo, si viaja desde los EE., a Europa-una diferencia horaria de 8 horas—ayuna durante 10 horas, aproximadamente la duración del vuelo, y luego come tan pronto como llegues. Restablecer la hora de la comida ayuda a aliviar el desfase horario.

en casa, mantenga una rutina regular para las comidas y el ejercicio. Eso ayuda a establecer un patrón para su reloj interno y su ciclo de sueño.

limite su tiempo en la cama

vaya a la cama y levántese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana. ¡Guarda la cama y el dormitorio para dormir y tener sexo, no para dormir una siesta excesiva, ver televisión o jugar videojuegos!,

limite la cafeína

puede sentirse tentado a usar cafeína para superar la joroba de la tarde. En su lugar, evite la cafeína después del almuerzo. Puede afectar su sueño esa noche.

adáptese para viajar cambiando su ciclo de sueño / vigilia

puede tomar el borde del desfase horario, especialmente cuando viaja al este, cambiando su sueño antes de irse.

  • Si vas a volar hacia el este a una zona horaria donde faltan tres horas más tarde — digamos de California a Nueva York-ve a la cama y levántate una hora antes cada noche y cada mañana durante los tres días antes de irte., Al tercer día, deberías estar en, o más cerca, de la zona horaria a la que te diriges.
  • Si va hacia el oeste, vaya a la cama y levántese una hora más tarde cada noche y mañana para tantas zonas horarias que cruzará, o tantas como pueda manejar dada la distancia que está viajando.

si no adaptas tu ciclo de sueño / vigilia antes de tiempo, hazlo tan pronto como llegues allí – súbete a esa hora local lo más rápido posible.

pregúntele a su médico acerca de la melatonina

La melatonina es una hormona poderosa que su cerebro produce por la noche para ayudar a dormir., Un suplemento de melatonina puede ayudar, pero tenga cuidado. No se automedique con melatonina! Obtenga el Consejo de su médico sobre si debe usarlo, qué dosis, si es candidato para la melatonina de liberación prolongada y el mejor momento para tomarla.

Go Low-Tech

los dispositivos de alta tecnología que monitorean tu ciclo de sueño prometen un mejor sueño, como bandas para la muñeca o la cabeza que monitorean tu ciclo de sueño para encontrar el mejor momento para despertarte. Pero es posible que no necesite un dispositivo elegante.,

sombras oscuras, un ventilador suave para ahogar el ruido, máscara para los ojos, tapones para los oídos y desenchufar el teléfono son otras opciones de baja tecnología y de bajo costo.

Obtenga ayuda

Si prueba estos consejos, practica una buena higiene del sueño y aún tiene problemas para dormir, hable con su médico. El sueño reparador es un asunto de salud grave y puede tener problemas más complicados que requieren atención médica. Hay muchas opciones para ayudar a tratar los trastornos del sueño, por lo que no es necesario solo sufrir! Siga los pasos comuníquese con un profesional médico.