averiguar qué comer antes y después de un entrenamiento puede ser una gran lucha, pero vale la pena. Cuando se trata de un refrigerio previo al entrenamiento, lo que elija poner en la boca es importante. Si usted va a poner la máquina que es su cuerpo a través de los pasos que desea alimentar primero con una nutrición adecuada. Y no, No estoy hablando de suplementos pre-entrenamiento. Estoy hablando de comidas y aperitivos deliciosos y reales., El tipo de alimentos que disfrutaría de todos modos, y disfrutará aún más cuando sepa que lo están ayudando a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Por supuesto, lo que come después de un entrenamiento también es muy importante. De hecho, repostar después del ejercicio le da a su cuerpo lo que necesita para recuperarse del esfuerzo y le ayuda a construir músculos más grandes y más fuertes.

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eso significa que ser reflexivo sobre lo que come antes y después de hacer ejercicio lo ayudará a maximizar los beneficios de todo su arduo trabajo en el gimnasio. Entonces, ¿cuál es el mejor refrigerio pre-entrenamiento?, ¿Y qué es lo mejor para comer después de un entrenamiento? Como dietista registrada, recomiendo las comidas y refrigerios a continuación. Considéralos una parte crítica de tu plan de entrenamiento.

qué comer antes de un entrenamiento:

aconsejo a mis pacientes que coman antes del ejercicio porque creo que les dará la mejor oportunidad de aprovechar al máximo sus entrenamientos. No comer lo suficiente antes de hacer ejercicio puede causarle mareos, aturdimiento, náuseas o letargo. También puede hacer que sea más propenso a lesionarse., E incluso si ninguna de estas cosas sucede, saltarse la comida puede afectar negativamente su rendimiento y reducir sus ganancias.

pero sé que, siendo realistas, no siempre tendrás el tiempo (o el deseo) de comer antes de hacer ejercicio. En las noches en que estás luchando para llegar desde la oficina a tu estudio favorito para esa clase de las 6:00 p. m., puede parecer imposible exprimir un refrigerio en el camino. ¿Y qué haces si eres una persona de entrenamiento matutino a la que no le gusta desayunar? (Psst: está bien no desayunar a pesar de toda esa charla más importante de la comida del día.,)

la verdad es que para la mayoría de las personas está bien hacer ejercicio con el estómago vacío (aunque no recomendaría hacerlo si tiene problemas de azúcar en la sangre). Así que si ni siquiera puedes tomar una barra de proteína o la idea de forzar un bocado te hace querer morder, está bien. Pero lo ideal es que repostes antes de sudar y, definitivamente, bebas agua antes, durante y después. He aquí cómo y qué comer antes de hacer ejercicio.

programa bien tu merienda pre-entrenamiento.,

el momento ideal para comer es entre 30 minutos y tres horas antes de tu entrenamiento. De esa manera no estás todavía digiriendo cuando golpeas el piso del gimnasio, pero no has ido y utilizado todas esas calorías útiles todavía. Dicho esto, esto se puede personalizar. Es posible que tenga que experimentar para ver qué marco de tiempo le hace bien a su cuerpo. Si estás haciendo ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente no Podrás comer una comida completa antes de ir al gimnasio. Un pequeño refrigerio o mini-desayuno debería ser suficiente.,

Me gusta empezar a tomar este batido verde lleno de proteínas de 30 minutos a una hora antes de ir al gimnasio y terminar la otra mitad cuando haya terminado. Si está haciendo ejercicio más tarde en el día, le recomiendo tomar un refrigerio de 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento o hacer ejercicio de dos a tres horas después de una comida bien balanceada.

Beber mucha agua.

es mejor hidratar tu cuerpo antes de pensar en Ir al gimnasio., Una forma de determinar su estado general de hidratación es comprobar el color de su orina a primera hora de la mañana. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la orina de color limonada es un signo de hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro (piense en el jugo de manzana) indica un déficit de H20.

si bien no hay un método único para determinar las necesidades de líquidos durante el ejercicio, un buen lugar para comenzar es beber aproximadamente dos tazas de agua aproximadamente dos o tres horas antes del ejercicio y una taza de agua aproximadamente 10 a 20 minutos antes de hacer ejercicio., El objetivo aquí es minimizar la deshidratación, que puede causar baja energía y calambres musculares o espasmos, sin beber demasiada agua, lo cual no es fácil de hacer, pero puede ser peligroso.

también debes tratar de mantenerte hidratado durante todo tu entrenamiento. Considere beber una taza de agua por cada 15 a 30 minutos de actividad física intensa, especialmente si está sudando profusamente o está entrenando en un ambiente calentado. Una vez más, esto puede tomar un poco de experimentación hasta que encuentre lo que funciona mejor para su cuerpo.

ir a por un refrigerio pre-entrenamiento con carbohidratos.

carbohidratos = energía., Cuando los comemos, se descomponen en glucosa, entran en nuestras células musculares y nos dan combustible para hacer ejercicio a nuestra máxima capacidad. Tus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno y la sumergen en estas reservas cuando las pones a trabajar. Cuando se trata de qué comer antes de un entrenamiento, comer carbohidratos antes de hacer ejercicio garantiza que tendrá glucosa adicional a mano si la necesita para reponer esas reservas de glucógeno. Si te falta glucosa durante el entrenamiento, probablemente te sentirás débil y cansado, y tendrás la tentación de dejarlo y tomar una siesta.,

algunos carbohidratos que recomiendo comer antes de un entrenamiento para obtener energía rápida incluyen una barra de granola, un pedazo de fruta, avena, galletas saladas, un pastel de arroz o un pedazo de tostada.

asegúrese de que su merienda pre-entrenamiento tenga proteínas.

además de los carbohidratos, es una buena idea consumir un poco de proteína antes de entrenar, especialmente si estás haciendo entrenamiento con pesas. Cuando hacemos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, creamos pequeños desgarros en nuestras fibras musculares., Cuando descansas, tu cuerpo repara esos Micro-desgarros, construyendo tus músculos más grandes y más fuertes de lo que eran antes, y necesita proteínas para hacerlo.

busque fuentes de proteínas que sean fáciles de digerir, como nueces, yogur griego, una rebanada de pavo, un huevo duro o un vaso de leche normal o de soja. Y asegúrese de no comer demasiado para no tener malestar estomacal a mitad de su entrenamiento.,merienda: una manzana o pera con mantequilla de frutos secos

  • merienda: yogur griego con granola y bayas

  • merienda: fruta seca con nueces mixtas

  • merienda: una barra de granola

  • snack: avena con mantequilla de maní y fruta

  • snack: salmón al horno, arroz integral y verduras asadas

    • Getty Images

    qué comer después de un entrenamiento:

    necesitas comer después de un entrenamiento., Periodo. Comer después de un entrenamiento consiste en reemplazar las calorías que consumiste. Por un lado, es importante reponer el glucógeno que se ha agotado durante el ejercicio. En segundo lugar, comer proteínas después de un entrenamiento es una necesidad para una rápida recuperación muscular, particularmente después del entrenamiento con pesas. Además, los alimentos contienen electrolitos (que son minerales que las neuronas necesitan para disparar correctamente) que se pierden cuando se suda.

    Cuando no come después de un entrenamiento, puede terminar fatigado y luchando contra un nivel bajo de azúcar en la sangre., También estás inhibiendo el proceso de reparación de tu cuerpo. Si omite comer de forma rutinaria después de un entrenamiento, será más difícil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Esto es lo que recomiendo después de un entrenamiento.

    Rehidratar lo antes posible.

    reponer los líquidos que perdió mientras sudaba tan pronto como pueda es incluso más importante que comer de inmediato. No dejes de beber sólo porque hayas terminado de shvitzing. Obtener suficiente agua después del ejercicio depende de muchos factores, a saber, la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y su fisiología individual.,

    si desea obtener toda la ciencia sobre la determinación de sus necesidades de líquidos después del entrenamiento (confía en mí, me encanta ir allí) tendrá que sacar esa calculadora de teléfono inteligente. Comience pesándose antes y después del ejercicio y registrando ambos números. Después de tu entrenamiento, bebe 16 onzas de líquido por cada libra que hayas perdido. Haz lo que sientas correcto para tu cuerpo. Y como se mencionó anteriormente, use su orina como guía para su estado general de hidratación.

    asegúrate de comer algo pronto.,

    especialmente si acabas de trabajar muy duro, tu cuerpo acaba de consumir la energía que necesita para funcionar a su máxima capacidad. Si no puede comer una comida completa de inmediato, tome un refrigerio después de su entrenamiento, luego una comida completa unas horas más tarde.

    Repostar con los carbohidratos y las proteínas.

    recuerde, usted ha soplado a través de ese glucógeno y desgarrado sus músculos. Por lo tanto, su comida post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos complejos que se descomponen lentamente y están cargados de proteínas saludables.,

    los carbohidratos Complejos incluyen:

    • la Quinua
    • arroz integral
    • frutos secos
    • pan de trigo Entero

    las proteínas Saludables incluyen:

    • Tofu
    • Frijoles
    • Peces

    los Atletas, sus necesidades de proteínas puede ser aumentado.

    cuando se trata de qué comer después de un entrenamiento para atletas que hacen entrenamiento con pesas intenso durante largos períodos de tiempo (45 a 90 minutos), es posible que necesite un poco de proteína adicional (especialmente si su objetivo es desarrollar músculo). Puede personalizar sus necesidades de proteínas utilizando la fórmula a continuación., (Haga un poco de ensayo y error para ver cómo se siente después de ajustar su ingesta de proteínas mientras presta atención a cómo se siente, teniendo en cuenta los signos de que podría necesitar más proteínas en su dieta. Como siempre, en caso de duda consulte con un dietista registrado.)

    Cómo determinar sus necesidades de proteínas:

    1. Divida su peso por 2.2 para obtener kilogramos.

    2. multiplique ese número por 0.4 y 0.5 para obtener un rango de cantidades recomendadas de proteínas.

    bien, así que vamos a hacer las matemáticas usando una persona de 130 libras como ejemplo.,

    • Dividir 130 por 2.2 y obtendrá 59 kilogramos.
    • luego multiplique 59 por 0.4 y 0.5 para obtener un rango de proteínas. En este caso es de 24 a 30 gramos.

    tenga en cuenta que cuatro onzas de pollo tienen 30 gramos de proteína, por lo que estos números no son tan difíciles de lograr si tiene una comida inmediatamente después de hacer ejercicio. Recuerde que estos cálculos de proteínas se utilizan para determinar las necesidades de proteínas de los atletas que realizan un entrenamiento de resistencia intenso durante largos períodos de tiempo.,

    si haces un entrenamiento menos intensivo (por ejemplo, 25 minutos en la cinta de correr o 20 minutos en la sala de pesas), es posible que tus necesidades de proteínas no sean tan altas y eso no tiene nada de malo.,ackers con una cucharada de mantequilla de maní

  • Snack: 1 a 2 huevos duros con una rebanada de pan integral

  • Comida: una pita redonda de trigo integral de 7 pulgadas rellena de verduras a la parrilla y 2 cucharadas de hummus

  • Comida: un batido verde rico en proteínas

  • Comida: una tortilla de verduras con aguacate y ½ taza de patatas asadas

  • comida: 4 onzas de Trucha al vapor con una batata al horno y espinacas salteadas

    • recuerde: estas ideas de bocadillos antes y después del entrenamiento son solo pautas.,

    la belleza de la alimentación y la nutrición es que el cuerpo de cada persona es diferente y tendrá necesidades y preferencias específicas. También debo señalar que probablemente no sea una buena idea experimentar con cambios nutricionales en un día de juego o carrera. Limite cualquier ajuste de dieta al entrenamiento. Disfrute de su entrenamiento!

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