por Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

para asegurarnos de obtener suficiente proteína todos los días, es importante considerar la calidad y la cantidad. Cuando pensamos en proteínas, los primeros alimentos que vienen a la mente son típicamente pollo, carne de res y tal vez huevos. Pero, ¿qué pasa si opta por obtener su proteína de las plantas en lugar de fuentes animales? Una dieta rica en verduras, granos integrales, frijoles, alimentos de soja, nueces y semillas puede proporcionar suficiente proteína.,

y las Pautas Dietéticas para 2015-2020 recomiendan un plan de alimentación basado en plantas como uno de los patrones dietéticos a elegir.

proteína Animal& proteína vegetal

Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, y la calidad de la proteína está determinada por su composición de aminoácidos. Hay 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producirlos y debemos obtenerlos de fuentes dietéticas.

Las fuentes animales de proteína-carne, aves, pescado, huevos, lácteos-contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en proteínas completas., Las proteínas vegetales se consideran incompletas porque no tienen todos los elementos esenciales. Pero los alimentos de origen vegetal, como las legumbres (incluidos los frijoles y los cacahuetes), los frutos secos, las semillas, los granos y las verduras, siguen teniendo cantidades variables de proteína.,

proteína a base de plantas

tostada de trigo integral, 2 rebanadas : 6 gramos

brócoli, 1 taza: 4 gramos

arroz integral, 1 taza: 5 gramos

frijoles, ½ taza: 7-9 gramos

lentejas, ½ taza: 9 gramos

cacahuetes, 1/3 taza: 11 gramos

mantequilla de maní, 2 cucharadas: 9 gramos

avena, ½ taza seca: 5 gramos

semillas de chía, 2 cucharadas: 6 gramos

espinacas, cocidas- ½ taza: 3 gramos

y existe el mito de que los alimentos a base de plantas no pueden proporcionar los mismos beneficios que las proteínas animales porque están incompletas., Es un hecho que la mayoría de las proteínas vegetales no pueden producir nuevas proteínas para las funciones básicas del cuerpo porque son incompletas. Sin embargo, no necesariamente tendrá un déficit de proteínas o aminoácidos si consume principalmente proteínas de origen vegetal.

de hecho, ¡es tan fácil como hacer un sándwich de mantequilla de maní y jalea! Al combinar proteínas complementarias, como granos, como arroz o pan, y fuentes de proteínas de origen vegetal, como cacahuetes, mantequilla de cacahuete o frijoles, se crea una proteína completa.

aún así, comer granos y proteína vegetal juntos no es necesario en cada comida o refrigerio., El cuerpo crea proteínas durante un período de 24 horas, no cada vez que comes. En otras palabras, mientras las proteínas complementarias se ingieran en el mismo día, el cuerpo las acepta como proteínas completas.

por ejemplo, puede decidir tomar tostadas integrales y mermelada en el desayuno, pero luego tomar un puñado de cacahuetes como refrigerio a media mañana. A pesar de que no comió los granos y las legumbres juntos, su cuerpo puede sintetizar nuevas proteínas en el transcurso del día.,

pero si comiera su tostada con mantequilla de maní, sería una proteína completa, lo que significa que todos los aminoácidos esenciales se entregan en una sola comida. Otros ejemplos son tortillas de maíz con frijoles negros, sopa de frijoles y galletas, arroz y lentejas, y fideos de trigo con cacahuetes y/o salsa de cacahuetes.

para obtener más información sobre lo que dice la investigación sobre las proteínas de origen vegetal, haga clic aquí.

Obtenga más información sobre sus necesidades de proteínas aquí.,ap con ½ taza de garbanzos, ½ de aguacate, 2 cucharadas de queso rallado y 2 cucharadas de salsa

almuerzos de proteína de 20 gramos

#1: hamburguesa de frijol negro, lechuga, tomate, en un bollo de trigo integral con ½ taza de zanahorias bebé

#2: Ensalada de verduras de hoja verde, con ½ taza de frijoles, 2 cucharadas de maní, ½ taza de arroz integral , & una manzana

#3: ensalada de pasta-pasta a base de frijoles-1 taza con ½ taza de verduras mixtas, 2 cucharadas de hummus de edamame

cenas de proteína de 20 gramos

#1-1 taza de lentejas con ½ taza de arroz, ½ taza de tomates, 2 cucharadas de cacahuetes y ½ taza de brócoli

#2-salteado de 4 oz de tofu, con 1.,5 C verduras asiáticas, servidas con 1 C fideos soba

#3: ½ de una calabaza de bellota rellena con una mezcla de cebollas, ½ taza de quinua, 1/3 taza de semillas de girasol

7/8 gramos de snacks de proteína

  • ¼ taza de cacahuetes
  • 8 onzas de vidrio de cacahuete o leche de soja
  • 1-2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • ¼ taza de hummus con verduras