Casi todo corredor sabe la importancia de un calentamiento antes de una carrera. Incluso una maratón requiere un calentamiento. Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué y, lo que es más importante, cómo?

para ayudarle a entender por qué es tan importante calentar, hemos reunido una breve lista de los efectos fisiológicos más importantes del calentamiento.,

aumento de la temperatura corporal

al completar un calentamiento activo antes de comenzar la parte importante de su carrera (la carrera o el entrenamiento en sí), su cuerpo aumenta la temperatura de sus músculos, lo que hace que su temperatura corporal aumente. Esto a su vez acelera sus procesos metabólicos (que es especialmente importante si usted está tratando de perder peso) y su suministro de energía.

rendimiento muscular mejorado

El aumento de la temperatura muscular reduce la resistencia muscular (viscosidad)., Esto permite que tus músculos se contraigan más rápido y más fuerte, ¡lo cual es importante si quieres correr bien!

El aumento del rendimiento cardiovascular

El calentamiento también conduce a un aumento del gasto cardíaco y un mayor volumen de minutos respiratorios, que son necesarios para una mayor absorción de oxígeno.

mejor distribución de la carga conjunta

otro factor positivo es que incluso las cargas a corto plazo hacen que la capa de cartílago en sus articulaciones se espese, ensanchando así la superficie de apoyo y logrando así una mejor distribución de las cargas.,

prevención de lesiones

varios estudios de investigación han demostrado que un calentamiento adecuado puede reducir el riesgo de lesiones.

particularmente en el caso de contracciones musculares rápidas y explosivas y movimientos que requieren una buena flexibilidad como sprints de colina o terminar una carrera con una patada.

se ha demostrado que el tejido corporal calentado es más resistente. El calentamiento también puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar su atención y aumentar su capacidad de reacción.,

5 Consejos para un calentamiento eficiente

si quieres beneficiarte de los efectos positivos del calentamiento, te recomendamos seguir estas 5 reglas:

  1. apunta a los músculos que necesitarás para tu carrera. Una maratón requerirá un calentamiento diferente de hasta 5k o 10k.
  2. termine su calentamiento lo más cerca posible del inicio de la carrera. Los efectos completos no duran mucho después de su calentamiento. Después de 45 minutos de descanso, su temperatura muscular volverá a la normalidad. No habrá rastro del efecto de calentamiento.,
  3. cuanto más corta e intensa sea la carrera, más larga e intensa debe ser tu rutina de calentamiento. Asegúrate de no caer en estos 3 mitos comunes de un calentamiento.
  4. aumente la intensidad de su rutina de calentamiento lentamente y nunca comience con ejercicios de salto o carreras de velocidad.
  5. La intensidad general de su calentamiento no debe exceder el umbral anaeróbico.

la duración e intensidad de tu rutina de calentamiento se basa en varios factores.,

debe tener en cuenta la duración de la carrera, su condición física, su edad, así como la hora del día y las condiciones climáticas. Dependiendo de estos factores, su calentamiento debe tomar entre 10 y 45 minutos.

Desafortunadamente, no hay una rutina de calentamiento universal.

Cómo podría ser la rutina de calentamiento para tu carrera

comienza con la parte general.

esto consiste en 10 a 20 minutos de trotar, seguido de ejercicios de estiramiento dinámicos cortos. Después, en la parte específica, debe hacer algunos ejercicios de carrera .,

para carreras de corta o media distancia, las zancadas son particularmente buenas para prepararte para correr a tu ritmo de carrera. Estos implican acelerar gradualmente su ritmo hasta un sprint submáximo (aprox. 90% de tu sprint máximo).

sin embargo, tenga cuidado de no calentar demasiado y cansarse, porque esto puede dañar su rendimiento en la carrera.