comer una dieta alta en proteínas definitivamente tiene sus pros y contras. No hay duda de que reducir los carbohidratos mientras se carga de proteínas definitivamente ha ayudado a muchas mujeres a perder libras. «La proteína es ideal para cualquier persona que intente perder peso. Dado que se digiere más lento que los carbohidratos, le ayuda a mantenerse lleno y satisfecho después de su comida», dice Torey Armul, R. D.
pero una desventaja común de ir alto con la proteína es que también puede dejarlo un poco, ejem, relleno., Sí, estamos hablando de estreñimiento, diarrea y otros problemas gastrointestinales no tan agradables. La buena noticia es que no tiene que sonreír y soportarlo si el estreñimiento es un efecto secundario desagradable de su dieta alta en proteínas.
esto es lo que sucede debajo de la cubierta cuando su dieta alta en proteínas lo está estreñiendo, y qué hacer al respecto.
¿comer proteínas normalmente te hace cagar o sufrir estreñimiento?
definitivamente es posible lidiar con el estreñimiento o la diarrea como resultado de una dieta alta en proteínas. Pero los problemas pueden estar indirectamente relacionados con la proteína.,
si estás lidiando con el estreñimiento, podría ser lo que no estás comiendo lo que te está molestando. «No es la proteína sino la falta de fibra lo que causa estreñimiento», dice Armul. «Las personas comen menos fibra en una dieta alta en proteínas, ya que están más enfocadas en comer proteínas animales, que no tienen fibra en absoluto.»
La fibra, que se encuentra principalmente en frutas, verduras y granos, agrega volumen a sus heces, extrayendo agua y desechos a través de su tracto gastrointestinal. Eso, a su vez, ayuda a garantizar que los alimentos que come se muevan de manera más eficiente., «Al mantener las cosas en movimiento, la fibra te mantiene sintiéndote bien, reduce la hinchazón y elimina cualquier irritante potencial en el tracto gastrointestinal», dice Armul. En resumen: la fibra es clave.
otra cosa que debe tener en cuenta es que los batidos de proteínas y los polvos también pueden desencadenar problemas gastrointestinales. Muchos de ellos en el mercado no están aprobados por la FDA, y sus listas de ingredientes pueden ser confusas o engañosas, advierte Megan Robinson, RD, una dietista deportiva certificada por la Junta., Incluso aunque anuncian que no contienen azúcar o que son bajos en carbohidratos, «muchos de ellos contienen edulcorantes artificiales, stevia y alcoholes de azúcar, que pueden estar relacionados con el malestar estomacal y la diarrea», dice Robinson.
Robinson también dice que tenga en cuenta cualquier intolerancia o alérgenos que pueda tener, especialmente si consume proteínas en polvo o bebidas preenvasadas. La proteína de suero en polvo, por ejemplo, contiene lactosa. «Y si tiene una intolerancia a la lactosa o a los lácteos que puede estar contribuyendo al malestar estomacal», dice Robinson., Ella sugiere buscar bebidas proteicas que estén certificadas por NSF Certified Sport o Informed Choice, dos compañías externas que certifican polvos proteicos.
¿Cómo evito los problemas de caca relacionados con las proteínas?
Su mejor opción es asegurarse de comer alimentos ricos en fibra de forma regular., Para obtener el mayor beneficio de su dinero nutricional, Armul recomienda comer proteínas de origen vegetal como lentejas, garbanzos, edamame, frijoles negros y frijoles. «Es doble golpe. Estás obteniendo proteínas, pero también estás cosechando los beneficios de la fibra», dice.
dicho esto, si vas a ser súper bajo en carbohidratos y generalmente evitas las legumbres, que tienen más carbohidratos que proteínas animales, aún es posible mantenerte regular llenándote de verduras bajas en carbohidratos. Mantenga su recuento más bajo al elegir productos que son altamente a base de agua, dice Armul., Las buenas opciones incluyen verduras de hoja oscura (la espinaca, la col rizada y la acelga son fuentes de nutrientes), calabacín, pepinos, tomates, calabaza, pimientos verdes y brócoli. Los espárragos son una selección especialmente buena ya que una taza de los tallos también tiene aproximadamente tres gramos de proteína, agrega.
Las semillas y frutos secos como las semillas de chía, las semillas de lino, los cacahuetes, las almendras y las nueces son otra opción inteligente porque ofrecen una gran dosis de fibra y proteína con pocos carbohidratos.
Como para la fruta, es probable que ya hayas escuchado que es bueno para mantenerte regular., Considere agregar porciones regulares a su dieta. «Les digo a mis clientes que no se preocupen por los azúcares naturales de las frutas porque contienen mucha fibra que es saciante», dice Armul. Sin embargo, dice que una buena regla a seguir para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es recoger frutas con una mayor proporción de piel a pulpa (como los arándanos). Estos tienen mucha más fibra y menos carbohidratos que otras frutas sin piel (por ejemplo, sandía).
para evitar el estreñimiento, trate de comer aproximadamente 25 gramos de fibra por día (repartidos uniformemente en cada comida)., Idealmente, llene la mitad de su plato con verduras, un cuarto con una proteína animal (pollo, carne de res, pescado, etc.), y un cuarto con un grano o legumbre alta en proteínas (como quinua, garbanzos o lentejas). Dado que una taza de verduras de hoja verde tiene alrededor de 5 gramos de fibra, una ensalada robusta en el almuerzo cargada de espinacas, pimientos y tomates debería llevarlo a la mitad del camino.
También asegúrese de beber más líquidos. «La fibra extrae el agua de tu cuerpo, por lo que aumenta la ingesta de agua a medida que comes más», dice Armul. «Recomiendo llevar una botella de agua durante todo el día.,»Ocho tazas de agua por día es un buen lugar para comenzar, pero aumente a partir de ahí si siente sed o estreñimiento. El mejor indicador de que estás bebiendo lo suficiente es el color de tu orina: si es ligera como la limonada, estás listo.
¿hay otros efectos secundarios de comer demasiado proteína?
- fatiga y niebla cerebral. «La proteína no es una gran fuente de energía», dice Robinson. Se puede convertir en azúcar para la energía si usted va en una dieta extremadamente alta en proteínas, pero se necesita mucho tiempo para digerir., «Por lo tanto, no vas a obtener la misma energía de comer una dieta alta=proteína versus proteína moderada, carbohidratos moderados», explica Robinson. Y es por eso que la fatiga y la niebla cerebral tienden a ocurrir.
- Aumento de peso. Cuando estás enfocado en perder peso y ganar masa muscular a través de una dieta alta en proteínas, puede ser fácil hacer lo contrario: ganar peso. ¿Cómo? Bueno, los alimentos ricos en proteínas que Robinson típicamente ve que comen sus clientes también están típicamente asociados con la grasa. «Y hay muchas más calorías en la grasa que si solo tuviera un carbohidrato saludable que tenga algo de fibra», explica Robinson.,
- mal aliento. Esto suele estar más asociado con alguien que está en la dieta cetogénica, señala Robinson. Cuando envías a tu cuerpo a la cetosis, donde produce cetonas (también conocidas como acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), puede causar mal aliento.
¿Cómo sé si estoy comiendo demasiada proteína?
la cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por Robinson., «Pero creo que si estás haciendo algún tipo de ejercicio físico en el que estás haciendo más que el público en general, entonces probablemente necesites un poco más», dice Robinson.
ella sugiere obtener 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal para la mujer bastante activa. Si desea calcular la cantidad de proteína necesaria, tome su peso en libras y divídalo por 2.2, así es como obtiene kilogramos. Así que si pesas 150 libras, divídelo por 2.2; eso es 68 kilogramos o 68 gramos de proteína.
si te preocupa ir por la borda, escucha a tu cuerpo., ¿Se está volviendo más irritable de lo normal, extremadamente fatigado, cansado y deshidratado? Esto podría ser una señal de que estás comiendo demasiada proteína y necesitas reducirla. Y, como siempre, puede buscar orientación de un nutricionista para ayudarlo a elaborar un plan de nutrición que sea adecuado para usted y su cuerpo físico.
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