¿están apretados sus isquiotibiales? Estos siete estiramientos de isquiotibiales fáciles y efectivos aliviarán la tensión y apoyarán una espalda y una postura saludables.

no puede asociar los músculos isquiotibiales con la salud de la espalda, sino que también juegan un papel importante en nuestra postura. Sentarse durante largas horas en un escritorio o conducir durante largos períodos de tiempo pone estrés en la parte inferior de la espalda, mientras que los tendones de la corva tiran de la pelvis hacia una inclinación posterior.,

una inclinación posterior constante forzará a los músculos de la espalda a trabajar demasiado. Los músculos de la espalda tratarán de tirar de la pelvis de nuevo en una posición neutral, por lo general causando más molestias. ¿Te suena familiar?

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lo bueno es que usted tiene la capacidad de traer el equilibrio en la espalda y la pelvis en menos de 10 minutos – a través de sus isquiotibiales!,

en los ejercicios a continuación, aprenderás a hacer un estiramiento facilitado, comprometiendo los músculos mientras estiras. A menudo pausamos un estiramiento en el momento en que nuestro cerebro envía señales de que es doloroso, pero esto nos impide cosechar todos los beneficios del estiramiento.

El estiramiento facilitado nos ayuda a superar esta respuesta y maximizar la flexibilidad de los músculos que estamos estirando. Para obtener mejores resultados, pruebe estos estiramientos al menos una vez al día o después de largos períodos de estar sentado.,

necesitarás:

  • una esterilla de yoga
  • Dos Bloques de yoga

7 estiramientos de isquiotibiales para aliviar el dolor de espalda

estiramiento de la pantorrilla | 10 respiraciones por lado

a menudo, la tensión en los isquiotibiales significa que los músculos de la pantorrilla también están tensos. Estirarlos puede aliviar la tensión en la parte posterior de las piernas. Además, es un gran tramo que puedes hacer en cualquier lugar.

  1. comienza a pararte con los pies paralelos, separados a lo ancho de las caderas y las manos en las caderas.
  2. Paso pie derecho atrás, colocando todo el pie en el suelo.,
  3. mantenga la rodilla trasera recta mientras dobla la rodilla delantera. El talón trasero se alarga hacia el suelo o se presiona en la estera.
  4. mantenga durante 10 respiraciones y luego cambie de lado.

plegado hacia adelante de pie / 10 respiraciones

Este es un plegado hacia adelante más activo de lo que podría estar acostumbrado. Este pliegue hacia adelante utiliza estiramiento facilitado, lo que aumenta su flexibilidad rápidamente y evita que los isquiotibiales se estiren demasiado.

  1. comienza a pararte con los pies separados a lo ancho de la cadera y sujeta tus bloques de yoga., Dobla las rodillas y dobla hacia adelante, colocando los bloques en el suelo debajo de los hombros.
  2. Para activar los músculos externos de la cadera, trata de separar los talones como si estuvieras tratando de separar la colchoneta debajo de ti. Esta es una acción muscular isométrica. En realidad no estás moviendo los talones sino activando los músculos que lo harían.
  3. enderece las piernas levantando la parte posterior de la pelvis y siga tratando de separar los talones.
  4. inhalar, alargar la columna vertebral, y luego exhalar, inclinándose hacia adelante.
  5. manteniendo todas las poses anteriores, mantenga durante 10 respiraciones.,

pose de lagarto / 10 respiraciones por lado

pose de lagarto abre los isquiotibiales, las caderas y los flexores de la cadera, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.

  1. comience en una estocada con el pie derecho hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y las manos sobre los bloques de yoga.
  2. gire la pierna delantera hacia afuera (gire externamente en la articulación de la cadera) y mueva ambos bloques en el interior de la pierna delantera.
  3. mueva la rodilla hacia atrás sobre la colchoneta, pero mantenga los dedos de los pies hacia atrás metidos.,
  4. incline las caderas hacia adelante y tire de la rodilla hacia atrás en diagonal hacia el talón delantero sin salir de la pose. Trate de sentir los músculos internos del muslo participar.
  5. Manténgase en el estiramiento durante 10 respiraciones. Suelte suavemente del estiramiento y cambie de lado.

Nota: para un estiramiento más profundo, retire los bloques y coloque los codos en el suelo.

Media División / 10 respiraciones por lado

Este estiramiento se dirige a la parte posterior de las piernas. Mantenga la pierna activa mientras se estira para llevar el estiramiento al abdomen del músculo.,

  1. comience en una estocada con el pie derecho hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y sus manos en bloques de yoga.
  2. coloque la rodilla trasera hacia abajo y alarga la pierna delantera. Lleva los bloques debajo de los hombros y alarga la columna vertebral.
  3. Ahora, para el tiempo de activación! Trate de tirar de su talón delantero hacia atrás hacia la rodilla trasera.
  4. inhale profundamente, luego exhale e inclínese sobre la pierna delantera. Mantén la activación todo el tiempo que estés estirando.
  5. Después de 10 respiraciones, suelte suavemente y cambie las piernas.,

pose piramidal / 10 respiraciones por lado

esta pose estira profundamente la parte posterior de las piernas. Tómese su tiempo para entrar en esta pose y mantenga los cuádriceps activos todo el tiempo.

  1. comience en una posición de pie con los pies paralelos, la distancia entre las caderas y los bloques de yoga en las manos.
  2. coloque el pie izquierdo hacia atrás una cantidad cómoda, manteniendo todo el pie trasero en el suelo.
  3. Inhale y alarga la columna vertebral, luego exhale y pliegue en las caderas., Coloque los bloques de yoga en el suelo debajo, inclinándose sobre la pierna delantera.
  4. Tome respiraciones largas y constantes. Después de diez, doblar suavemente la rodilla delantera y alargar la columna vertebral para salir de la pose.

Sentado Adelante Veces | 10 respiraciones

La tendencia sentado adelante veces es arquear la espalda y, por consiguiente estiramiento de la parte inferior de la espalda. Deberíamos intentar estirar los isquiotibiales.

mantenga la espalda larga y la respiración constante en esta pose. Cada inhalación te saca un poco de la pose, y las exhalaciones te permiten ir más profundo., Con paciencia y consistencia, tu nariz pronto tocará tus espinillas.

  1. ven a una posición sentada, con las piernas alargadas y activas. Flexiona los pies.
  2. coloque las manos a cada lado de las caderas, llegando a la punta de los dedos. Inhale, presione hacia abajo en sus manos y alarga la columna vertebral. Luego exhala, y camina con las manos unos pasos hacia adelante, manteniendo la espalda larga.
  3. cada inhalación, alargar el torso y cada exhalación, doblar más en las caderas.
  4. alargar la espalda y salir suavemente del estiramiento.,

estiramiento Supino del tendón de la corva / 10 respiraciones por lado

cuando active la pierna superior en esta pose, ganará más rango de movimiento y reducirá la posibilidad de tirar de su tendón de la corva.Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas, los pies en el suelo y la distancia entre las caderas.

  • enderece la pierna izquierda a lo largo del suelo frente a usted. Flex ambos pies.
  • dobla la rodilla derecha hacia el pecho y sujeta las manos debajo del muslo derecho.,
  • presione la pierna derecha en sus manos durante tres segundos para activar la pierna, luego libere la presión. Continúe con esta acción a lo largo del ciclo de 10 respiraciones.

    • (lea esto a continuación: 7 estiramientos de pared fáciles para tendones de la corva apretados)