Este plan de entrenamiento de Triatlón sprint de 12 semanas es ideal para triatletas principiantes e intermedios que actualmente pueden completar una natación de 15 minutos (con descansos según sea necesario), una bicicleta de 30 minutos y una carrera/caminata de 30 minutos. Encontrará este plan bastante fácil de comprender, y el ritmo de los entrenamientos cada semana, así como de semana en semana, para ser divertido y alcanzable incluso para aquellos con compromisos laborales o familiares ocupados., Disfrutará progresando a través de diversas ‘fases’ de entrenamiento, como ‘test’, ‘build’ y ‘recover’, y como tal podrá notar una mejora en el estado físico y la velocidad a lo largo de cada ciclo de cuatro semanas.

¿listo para aprender más sobre el triatlón? Echa un vistazo a nuestra guía completa para principiantes. Encuentra más planes de entrenamiento aquí.

plan de entrenamiento Sprint de 12 semanas

semana 1

lunes
día libre
tómese el día libre, incluyendo tanto tiempo libre como sea posible., Dedique algún tiempo a preparar las comidas para la semana, así como a organizar los horarios de trabajo y familiares para permitir la mejor finalización exitosa de los entrenamientos asignados.

martes
prueba de natación de 30 minutos
WU-5 a 10 minutos easy swim
MS-Swim 15 minutos Distancia máxima taking tomando descansos si / según sea necesario.
CD – 5 minutes easy swim

Wednesday
45-Minute Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

jueves
prueba de Carrera de 45 minutos
WU-10 minutos easy walk / jog
MS-Run / walk 30 minutos Distancia máxima.,
CD – 5 minutos de caminata fácil

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
prueba de bicicleta de 45 minutos
WU-Ride 10 minutos easy
MS-Ride 30 minutos Distancia máxima
CD-Ride 5 minutos easy

domingo
30 minutos Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.,

semana 2

lunes
Día Libre

martes
25 minutos Build Swim
WU-5 minutos easy swim
MS-4 x 3 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD – 5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil/ conversacional, y use un equipo fácil con una alta cadencia.

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
60 minutos Build Bike
WU-12 minutos easy
MS-4 x 8 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación).,
CD-10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 3

lunes
Día Libre

martes
30 minutos Build Swim
WU-5 minutos easy swim
MS-4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD – 5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil/ conversacional, y use un equipo fácil con una alta cadencia.

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.,

sábado
60 minutos Build Bike
WU-12 minutos easy
MS-4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). A continuación, ejecutar 5 minutos construyendo gradualmente a TP.
CD-10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 4

lunes
día libre
tómese el día libre, incluyendo tanto tiempo libre como sea posible. Dedique algún tiempo a preparar las comidas para la semana, así como a organizar los horarios de trabajo y familiares para permitir la mejor finalización exitosa de los entrenamientos asignados.,
martes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

miércoles
día libre

jueves
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil / conversacional, y utilizar un equipo fácil con una alta cadencia.

viernes
Día Libre

sábado
carrera fácil de 30 minutos
correr / caminar fácil (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

domingo
día libre

Semana 5

lunes
Día Libre

martes
prueba de natación de 30 minutos
WU-5 a 10 minutos de natación fácil
MS-nadar 15 minutos Distancia máxima taking tomando descansos si / según sea necesario.,
CD-5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
WU-5 a 10 minutos easy swim
MS-Swim 15 minutos Distancia máxima taking tomando descansos si / según sea necesario.
CD-5 minutes easy swim

jueves
prueba de Carrera de 45 minutos
WU-10 minutes easy walk / jog
MS-Run / walk 30 minutes distancia máxima.
CD – 5 minutos de caminata fácil

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.,

sábado
prueba de bicicleta de 45 minutos
WU-Ride 10 minutos easy
MS-Ride 30 minutos Distancia máxima
CD-Ride 5 minutos easy

domingo
30 minutos Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 6

lunes
Día Libre

martes
30 minutos Build Swim
WU-5 minutos easy swim
MS-4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD – 5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil/ conversacional, y use un equipo fácil con una alta cadencia.,

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
60 minutos Build Bike
WU-12 minutos easy
MS-4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación).
CD-10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.,

Semana 7

lunes
Día Libre

martes
35 minutos Build Swim
WU-5 minutos easy swim
MS-4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD – 5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil/ conversacional, y use un equipo fácil con una alta cadencia.

Thursday
50-Minute Build Ride
WU-10 minutes easy walk/jog
MS-4 x 6 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval).
CD – 8 minutos de caminata fácil / trote

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.,

sábado
65 minutos Build Bike
WU-12 minutos easy
MS-4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). A continuación, ejecutar 8 minutos construyendo gradualmente a TP.
CD-10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

semana 8

lunes
Día Libre

martes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

miércoles
día libre

jueves
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil / conversacional,y utilizar un equipo fácil con una alta cadencia.,

viernes
Día Libre

sábado
30 minutos de carrera fácil

domingo
día libre

semana 9

lunes
Día Libre

martes
prueba de natación de 30 minutos
WU-5 a 10 minutos de natación fácil
MS-nado 15 minutos Distancia máxima taking tomando descansos si / según sea necesario.
CD – 5 minutes easy swim

Wednesday
45-Minute Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

jueves
prueba de Carrera de 45 minutos
WU-10 minutos easy walk / jog
MS-Run / walk 30 minutos Distancia máxima.,
CD – 5 minutos de caminata fácil

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
prueba de bicicleta de 45 minutos
WU-Ride 10 minutos easy
MS-Ride 30 minutos Distancia máxima
CD-Ride 5 minutos easy

domingo
30 minutos Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.,

semana 10

lunes
Día Libre

martes
35 minutos Build Swim
WU-5 minutos easy swim
MS-4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con :30 seg RI (intervalo de recuperación)
CD – 5 minutos easy swim

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil/ conversacional, y use un equipo fácil con una alta cadencia.

viernes
20 minutos de natación fácil
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
65 minutos Build Bike
WU-12 minutos easy
MS-4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación). A continuación, ejecutar 10 minutos construyendo gradualmente a TP.,
CD-10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 11

lunes
Día Libre

martes
25 minutos de natación Pico
WU: 5 minutos Fácil
MS: nadar 75% de la distancia de la carrera de meta al ritmo de la carrera de meta. Tome descansos según sea necesario.

miércoles
45 minutos Easy Bike
Paseo fácil / conversacional, y utilizar un equipo fácil con una alta cadencia.

jueves
Carrera máxima de 30 minutos
WU-walk / jog 5 minutos Fácil
MS-Run / walk 50% de la distancia de carrera de meta al ritmo de carrera de meta.,
CD-walk / jog 5 minutos Fácil

viernes
20 minutos Fácil nadar
nadar fácil, tomando descansos según sea necesario.

sábado
45-Minute Peak Bike
WU – 5 minutes easy spin
MS – Bike 75% de la distancia de carrera de meta en el ritmo de carrera de meta alternando 10 minutos ‘on’, 5 minutos ‘easy’.CD – 5 minutes easy spin.

domingo
carrera fácil de 30 minutos
correr / caminar fácil (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

semana 12

lunes
Día Libre

martes
carrera cónica de 20 minutos
correr 33% de la distancia de la carrera de meta a ritmo de carrera de meta carrera alterna 4 minutos/ caminata rápida 1 minuto.,

miércoles
bicicleta cónica de 30 minutos
recorre el 50% de la distancia de la carrera de meta al ritmo de la carrera de meta alternando 10 minutos ‘on’, 5 minutos ‘easy.’

jueves
Natación cónica de 15 minutos
nade el 50% de la distancia de la carrera de meta al ritmo de la carrera de meta, tomando descansos según sea necesario. Practique en traje de neopreno si planea usar uno en la carrera. Use el lugar de natación si es posible, de lo contrario está bien usar el traje de neopreno en la piscina.

viernes
Día Libre

sábado
entrenamiento previo a la carrera de 20 minutos
En bicicleta 15 minutos progresando al ritmo de carrera, luego corre 5 minutos progresando al ritmo de carrera.,

domingo
día de la carrera
llega temprano, confía en tu plan de entrenamiento sprint, ¡diviértete!