seamos realistas: tratar de perder peso después de sus 60 años de edad es realmente difícil. En el pasado, podías comer lo que quisieras (en su mayor parte). Ahora, te comes un beso de Hershey, y ganas 2 libras durante la noche.
a medida que nuestros cuerpos envejecen, perdemos nuestra capacidad de comer lo que queramos. De repente, tenemos que hacer un seguimiento de las calorías y los pasos para mantenerse por delante de la escala.,
antes de entrar en 9 formas en las que puedes perder peso de forma realista, mantenerte en forma y sentirte como si tuvieras 25 años de nuevo, es importante entender por qué mantener el peso fuera de repente se ha vuelto tan difícil.
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¿por qué es tan difícil perder peso después de los 60?,
perder y mantener su peso puede comenzar a convertirse en un problema a partir de los 50 años, aunque muchos experimentan esta molestia alrededor de los 60 años.
¿Qué está pasando?
las hormonas se están ralentizando, al igual que su metabolismo
para empezar, su metabolismo se ralentiza a medida que envejece.
Robert Herbst, entrenador personal y 19 veces campeón del mundo de powerlifting explica: «tengo 60, así que sé lo que significa ser 60., La desaceleración del metabolismo es una función de la disminución de la producción de testosterona y hormona de crecimiento humano (HGH), que causa una pérdida de masa muscular.»
no te preocupes – que la pérdida de masa muscular se puede revertir, y vamos a llegar a eso en la siguiente sección.,
Carolyn Dean, MD y autora de 30 libros, incluida la guía completa de Medicina Natural para la salud de la mujer también explica: «la pérdida de nutrientes como el magnesio ha disminuido la producción de hormonas que aumentan el metabolismo, por lo que sus esfuerzos de pérdida de peso son obstaculizados.»
En esencia, esto no es tu culpa. Con la edad, su cuerpo se vuelve menos eficiente en la producción de las hormonas clave que necesita, lo que hace que perder peso well bueno, realmente difícil.,
relacionado: 8 maneras de aumentar su metabolismo lento después de 60
perimenopausia y Menopausia
para las mujeres, la perimenopausia y la menopausia son una realidad de sus 50 y 60 años. debido a este cambio, en realidad quema menos calorías de las que solía.
Jill McKay, entrenadora personal certificada e instructora de Fitness Grupal, explica: «con la menstruación, nuestra temperatura corporal fluctuaría, por lo que obtendríamos una quema de calorías adicional de aproximadamente 300 calorías por mes., No es mucho, pero se suma con el tiempo.»
otro problema que viene con la perimenopausia y la menopausia es la resistencia a la insulina, lo que hace que perder peso sea aún más difícil.
esto significa que las cosas que solías comer, ¡ya no puedes comer! Eso también se aplica a las porciones: es posible que no pueda comer tanto como podía antes sin aumentar de peso.
Usted Tiene Más Tiempo Libre para Socializar Y Comer!
cuando se acerca la jubilación, hay más tiempo. Más tiempo para hacer ejercicio, por supuesto, pero ¿es realmente así como nos gusta pasar nuestro tiempo libre?,
Jill señala que, en términos generales, los adultos mayores a menudo tienen más oportunidades para socializar (y mejores finanzas para ir a cenas agradables).
de hecho, es más probable que comamos más si estamos cerca de otras personas que están comiendo. Toda esa socialización hace que sea más difícil mantenerse en forma.
Condiciones de salud potenciales a tener en cuenta
para la mayoría de las personas, perder peso después de los 60 años es difícil, pero eso es normal. Sin embargo, si perder peso es excepcionalmente difícil, es posible que desee consultar con su médico que no tiene ninguna condición de salud.,
las dos condiciones de salud más comunes que pueden causar aumento de peso son 1) la función de pérdida de la tiroides, y 2) la insulina cada vez menos funcional.
la prueba común llamada hemoglobina A1c puede decirte si eres capaz de metabolizar bien tus azúcares. Si no, usted podría estar en riesgo de diabetes.
para las mujeres, estas afecciones son más comunes alrededor de la menopausia.
9 formas realistas de perder peso después de los 60
por lo tanto, perder peso después de los 60 es un problema real que muchos hombres y mujeres enfrentan., Sin embargo, hay algunos trucos para empujar ese peso para que pueda inclinar la balanza a su favor.
relacionados: 8 maneras de aumentar su metabolismo lento después de 60 y más de 60? Cómo usar aplicaciones de teléfonos inteligentes para perder peso y realizar un seguimiento de la condición física
1. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, no suele ser lo primero en lo que piensan los adultos mayores cuando piensan en hacer ejercicio. Por lo general, los ejercicios cardiovasculares, como caminar en una cinta de correr o saltar en una elíptica son los más comunes.,
Sin embargo, idea Fitness Trainer of the Year, Carol Michaels, se preocupa de que muchas personas mayores se olviden del entrenamiento de fuerza.
«el componente de ejercicio que falta para ayudar a los mayores de 60 años a perder peso es a menudo el entrenamiento de fuerza. Este es un ejercicio que usa pesas (o su propio peso corporal) para fortalecer y construir músculo. Aumenta el tamaño y la fuerza de las fibras musculares y fortalece los tendones, ligamentos y huesos.,»
a medida que envejecemos, perdemos masa muscular, principalmente debido a la desaceleración del metabolismo, que luego contribuye a un metabolismo aún más lento, y de repente, estás en un círculo vicioso.
Leer más: el envejecimiento es Real: 10 maneras en que su cuerpo cambia después de los 60
Sin embargo, puede detener ese ciclo de pérdida muscular mediante el entrenamiento de fuerza; de hecho, puede revertir la pérdida muscular a cualquier edad.
Carol continúa: «dado que el músculo es metabólicamente activo, cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudar con la pérdida de peso.,»
pero los beneficios del entrenamiento de fuerza no se detienen en la pérdida de peso. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Menos riesgo de lesión
- Mejora el rendimiento atlético
- Mejor balance
- Mejor agilidad
- Mejor coordinación
- Altos niveles de energía
que pensaba Que el ejercicio puede en realidad la energía?
Robert Herbst ofrece otra forma de pensar en el entrenamiento de fuerza: «el cuerpo construirá músculo adicional que es metabólicamente activo y quema calorías, incluso cuando está en reposo., Tener este nuevo músculo también aumenta el metabolismo, al igual que un coche de seis cilindros quema más gas que uno de cuatro cilindros, incluso cuando está en ralentí en una luz roja.
En esencia, su nuevo músculo le ayudará a quemar más grasa, y de repente ha detenido el ciclo vicioso del envejecimiento, y en su lugar comenzó un ciclo de pérdida de peso y control de peso.
debo usar máquinas o pesas?
Ahora que estamos en la misma página, ¡El entrenamiento de fuerza es increíble! – te estarás preguntando exactamente cómo hacer esto.
Carol dice que muchos adultos mayores alrededor de los 60 años no saben por dónde empezar., ¿Deberías ir al gimnasio y usar las máquinas? ¿Debería comprar pesas libres?
ella explica, » aunque las máquinas pueden ser útiles para aquellos con problemas de equilibrio, el ejercicio con pesas libres tiene varios beneficios.
- Las pesas libres te permiten entrenar fuerza en casa, y puedes mejorar en incrementos de una Libra.
- Las pesas libres le ayudan a aprender a usar su cuerpo de una manera que lo haría durante sus actividades diarias.,
- El uso de pesas libres le permite fortalecer grupos musculares más importantes sin depender de la máquina para el apoyo.
- Las máquinas de pesas solo trabajan los grupos musculares grandes. Pueden perder los músculos estabilizadores pequeños, pero importantes, que ayudan con el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones.»
los gimnasios también tienen pesas libres, por lo que si prefiere pagar por una membresía de gimnasio que comprar sus propias pesas libres, tiene la opción.
¿con qué frecuencia necesita entrenar la fuerza?,
claro, El entrenamiento de fuerza suena bien, pero si crees que voy a hacerlo todos los días durante 2 horas al día
no te preocupes. No tienes que hacer entrenamiento de fuerza como un loco para obtener los beneficios.
Carol sugiere que usted debe apuntar para 2 veces por semana.
«fortalecer cada grupo muscular, alternando de la parte superior a la parte inferior del cuerpo. Asegúrese de trabajar la parte delantera, trasera y lateral del cuerpo para que no cree desequilibrios. Si es nuevo en el ejercicio y tiene más de 60 años, puede comenzar con un peso muy ligero.,»
una Vez que tenga sus ejercicios planificados, Carol sugiere hacer 5-10 repeticiones de ese ejercicio. Por la repetición 5-8th, usted debe comenzar a sentir el músculo realmente trabajando. Por la repetición final, usted debe sentir que usted ha trabajado el músculo, pero usted no está agotado. Si estás agotado, estás haciendo demasiado peso.,
Puede llamar a su gimnasio local para que un entrenador personal le muestre qué ejercicios hacer, pero hay muchos expertos en línea que tienen programas de entrenamiento de fuerza con imágenes y tutoriales.
Bodybuilding.com – no se asuste por el nombre-tiene una gran cantidad de regímenes de entrenamiento de planificación previa. Puedes ordenarlos por nivel-principiante, intermedio y avanzado-así como Duración, 4, 6, 8, 12 semanas, etc.
Puede navegar por esos planes de entrenamiento aquí: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.
2., Mantener bajos los carbohidratos y azúcares
hacer dieta después de los 60 años es confuso; incluso si las comidas pesadas en carbohidratos y los deliciosos postres nunca han sido un problema para ti, es posible que empieces a notar que tu cuerpo cambia. Ese postre diario puede hacer que aumente de peso, incluso si ha mantenido el mismo peso durante años.
pero el mayor problema es que los adultos mayores mayores de 60 años tienden a tener un nivel más alto de azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina.,
Denny Hemingson, un profesional de nutrición de diagnóstico funcional de 61 años, explica: «la insulina indica al hígado, los músculos y las células grasas que absorban la glucosa del torrente sanguíneo. Cuando esas células se vuelven resistentes a la insulina, la glucosa no se usa y termina permaneciendo en la sangre creando un nivel alto de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto conduce a la pre-diabetes, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II. En este estado, es mucho más difícil para el cuerpo para liberar libras de más.»
La solución?, Reducción de carbohidratos. Denny continúa diciendo que enfocarse en la retención de azúcar en la sangre por encima de los 60 es una realidad importante, y al reducir los carbohidratos, estás reduciendo tu azúcar en la sangre, lo que hará que sea más fácil mantener tu peso.
Carolyn Dean es una defensora de la dieta cetogénica, que es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. «Esto permite que el cuerpo use las reservas de carbohidratos de azúcar llamada glucógeno, y luego encienda la quema de grasa para quemar el exceso de células grasas como energía.,»
La Dieta Cetogénica está ganando poco a poco más reconocimiento en la comunidad médica y de fitness como una forma de quemar grasa más rápido que nunca, pero todavía se recomienda que hable con su médico antes de probarlo.
Carolyn dice que con la dieta cetogénica, su objetivo es restringir los carbohidratos a 20-50 gramos por día.
Leer más: Keto después de los 60: consejos de un médico para perder peso con la dieta cetogénica
3., Beba la mitad de su peso corporal en Onzas de agua
beber agua no le ayuda a perder peso, pero la realidad es que muchas personas piensan que tienen hambre cuando en realidad solo tienen sed.
El cura? Bebe un montón de agua.
Carolyn y Denny aconsejan que bebas la mitad de tu peso corporal (en libras) en Onzas de agua. Carolyn explica: «a menudo, las personas piensan que tienen hambre, pero realmente tienen sed.»
así que, por ejemplo, si pesas 200 libras, debes beber 100 onzas de agua. Eso es alrededor de 5-6 botellas de agua por día.
4., Considera agregar magnesio a tu dieta
algo en lo que tal vez nunca hayas pensado es en Agregar magnesio a tu dieta.
El magnesio es un mineral energético y un mineral que aumenta la pérdida de peso y el metabolismo que ayuda a sintetizar proteínas, carbohidratos y grasas.
Carolyn explica que de las 700-800 enzimas dependientes del magnesio, la reacción enzimática más importante a la que contribuye el magnesio implica la creación de energía. El magnesio activa el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula fundamental de almacenamiento de energía del cuerpo.,
incorporar magnesio a su dieta es tan simple como agregarlo a su agua. Carolyn dice: «agregue sal marina y una forma absorbible de magnesio, como citrato de magnesio en polvo, a su agua. Esto definitivamente hará que seguir una dieta baja en carbohidratos sea más fácil, y lo ayudará a evitar la pérdida de energía, la lentitud y la sensación de dolor de cabeza asociada con el agotamiento de electrolitos.»
otra cosa a tener en cuenta es que el azúcar estresa al cuerpo y agota el magnesio, por lo que mantenerse alejado del azúcar puede ayudar a neutralizar los efectos del estrés. ¿Quién lo diría?
5., Toma un poco de sol
OK, no te quemes ni nada, ¡pero asegúrate de tomar un poco de vitamina D!
sin vitamina D, es posible que se encuentre corriendo al armario para obtener más bocadillos de los que necesita.
Denny explica: «la vitamina D trabaja junto con la hormona leptina para regular las señales del hambre. Cuando la vitamina D es deficiente, este proceso funciona mal haciendo que las personas coman en exceso.»
salir, tomar el sol, y disfrutar del hecho de que usted está controlando su apetito!
6., Controlar el estrés con Yoga
no es ningún secreto que el estrés puede hacer que comamos en exceso.
Cuando estás estresado, ¿vas al congelador por un helado de chocolate? No estás solo.
Una gran manera de manejar el estrés es relajarse. Y a veces, necesitas indicaciones.
Denny sugiere yoga, que hace más que aliviar el estrés. Mejorarás tu equilibrio, tu fuerza central y tu atención plena.
otras formas de manejar el estrés son considerar la meditación, la oración y los paseos por la naturaleza.,
La aplicación llamada Simple Habit tiene meditaciones rápidas y gratuitas que puedes probar si estás interesado en darle una oportunidad a la meditación.
7. Obtenga un sueño de calidad
El sueño tiene efectos increíbles en su salud general.
no solo tendrá más energía para ese entrenamiento de fuerza, sino que cuando duerme, su cuerpo realmente produce la hormona de crecimiento humano (HGH).
Denny aconseja que duermas de 7 a 8 horas de calidad., La mejor manera de asegurarse de que su sueño es de calidad es:
- Crear una rutina regular a la hora de dormir yendo a dormir a la misma hora todos los días.
- evite cualquier cosa con una pantalla antes de acostarse (teléfonos inteligentes, computadoras, televisores).
El sueño trae juventud, ¡así que no escatimes en ello!
8. Considera preparar las comidas
preparar las comidas puede obligarte a comer alimentos más saludables durante toda la semana, incluso cuando no tengas tiempo para cocinar. (O simplemente no tienes ganas.)
Jill aconseja: «deja de comer alimentos manufacturados. Sí, esto es un reto si vives solo., Revise la preparación de las comidas para la semana – de esa manera, usted cocina porciones más grandes y las divide en comidas más pequeñas durante la semana.»
si nunca has probado la preparación de comidas antes, Thirty Handmade Days tiene una excelente entrada de blog llamada Meal Prep Ideas-Why, What, and How.
allí, aprenderás a hacerlo, e incluso hay recetas para inspirarte.
9. No te esfuerces demasiado
finalmente, ¡no seas tan duro contigo mismo!
si pasas una semana entera sin perder una onza, ¡no te preocupes! Eso puede ser extremadamente normal.,
todos nuestros expertos aconsejan que no reduzca su ingesta de calorías en exceso. Jill explica: «las calorías adecuadas son importantes – ¡no reduzca las calorías demasiado drásticamente! La pérdida rápida de peso conduce a la pérdida muscular, y eso cambia la composición corporal (y puede ralentizar el metabolismo.»
En otras palabras, todo el progreso de tu entrenamiento de fuerza se puede perder si no estás comiendo lo suficiente.
finalmente, tampoco te esfuerces demasiado en el gimnasio., Jill explica sus propias quejas: «Uno de mis mayores manías es cuando un inexperto entrenador personal trata de hacer un Baby Boomer completar un entrenamiento que es tan difícil que están tan dolorido al día siguiente de que apenas pueden cepillarse los dientes o levantarse del inodoro. ¡Eso no es necesario!»
si necesitas un descanso, ¡toma uno! Si usted siente que el peso es demasiado pesado, aligerar! El objetivo es mantenerse saludable, no sentirse miserable.
Y ahí lo tienen!, Esperamos que estos consejos hagan que su viaje de pérdida de peso y control de peso sea más fácil, y un agradecimiento especial a todos nuestros expertos que ayudaron con el artículo.
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