la movilidad torácica se ha convertido en una palabra de moda en los últimos años. Esto es probablemente debido al aluvión constante de mensajes que tratan con el movimiento funcional y la movilidad versus la estabilidad, junto con la creciente popularidad de muchas terapias basadas en el movimiento, como el ejercicio correctivo y el yoga.

mientras que muchas palabras de moda van y vienen, la movilidad torácica es algo que, con suerte, está aquí para quedarse, ya que es una parte imprescindible del movimiento humano., Además, aquellos que carecen de movilidad a través de la columna torácica están sujetos a más lesiones que involucran el hombro y el cuello, además de tener una mayor prevalencia de dolor de espalda baja.

aquí presentaremos la columna torácica y por qué el movimiento en esta región es tan importante. Además, investigaremos cómo evaluar el movimiento de la columna torácica y cubriremos una variedad de modalidades, como SMR, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para mejorar mejor la forma en que se mueve a través de la columna torácica.

¿Qué es la Columna Torácica?,

la columna torácica es las doce vértebras del segmento medio de la columna vertebral. Si bien todas las vértebras tienen componentes costales, generalmente son pequeñas y conforman los procesos transversales en regiones distintas del tórax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

en el tórax, las costillas se articulan con cada vértebra, en los cuerpos vertebrales y procesos transversales. Una vértebra torácica típica tiene dos superficies parciales a cada lado del cuerpo vertebral para la articulación con la cabeza de su costilla y la cabeza de la costilla por debajo., Cada proceso transversal también tiene una superficie lisa y plana para la articulación con la conexión de su costilla.

Las vértebras torácicas 2 -9 comparten las mismas características, mientras que las vértebras torácicas 1 y 10 -12 son diferentes.

las primeras vértebras torácicas tienen el cuerpo que se asemeja a una vértebra cervical. Por lo tanto, las primeras vértebras torácicas generalmente tienen características de movimiento muy similares a las vértebras cervicales.

la novena vértebra torácica es más baja y gruesa que las vértebras superiores. A partir de aquí, las vértebras torácicas 10-12 comienzan a engrosarse y se asemejan a la de la columna lumbar., En muchos casos, las últimas dos o tres vértebras torácicas comienzan a demostrar características de movimiento de la columna lumbar.

En promedio, cada vértebra torácica puede girar aproximadamente 3 °. Por lo tanto, toda la columna torácica debe demostrar entre 30 -35 ° de rotación total a cada lado (Neumann, 2010).

comúnmente se piensa que las vértebras lumbares no deben rotar. Sin embargo, la columna lumbar también gira, aunque menos que la torácica. Las vértebras lumbares muestran aproximadamente 2 ° de rotación entre cada una, lo que resulta en 10 ° de rotación a cada lado., Por lo tanto, la rotación toracolumbar total debe ser de aproximadamente 45 ° en cada dirección.

lo que debe considerarse aquí, sin embargo, son las consecuencias para la columna lumbar si la columna torácica no gira lo suficientemente bien. Si la columna torácica no gira, la columna lumbar se ve obligada a girar más, lo que podría desempeñar un papel en el dolor de espalda baja o lesión. Como describe Bogduk (2005), la rotación de más de 3 ° en cualquier segmento lumbar podría dañar la superficie articular y desgarrar las fibras de colágeno que componen el disco entre cada vértebra.,

Los ángulos de las articulaciones en la columna torácica permiten el movimiento en todos los planos: rotación, flexión/extensión y flexión lateral. Sin embargo, las costillas bloquean la flexión lateral excesiva. La flexión y Extensión del plano sagital también está disponible en la región de la columna torácica. Neumann (2010) afirma que el adulto normal demuestra 40 ° a 45 ° de cifosis natural mientras está de pie.

desde neutral, la columna torácica puede flexionarse a aproximadamente 35 ° de flexión adicional. Así, en plena flexión, la columna torácica muestra hasta 75 ° de flexión.,

Por el contrario, la columna torácica solo se mueve de 20 ° a 25 ° de extensión. Por lo tanto, si la posición normal es de 40°, el completamente extendido sigue siendo de 15-20 ° de flexión.

cuando se utiliza el término «extensión» sobre la columna torácica, el significado es una reducción en la flexión relativa. Si bien puede no haber una verdadera extensión de la columna torácica, esta reducción en la flexión es importante para el movimiento de la escápula y el brazo.

para mover el brazo hacia la flexión completa del hombro, se requiere que la columna torácica se mueva hacia la extensión., Durante la flexión, la escápula gira hacia arriba y posteriormente se inclina sobre la caja torácica, lo que fomenta la extensión torácica. Por lo tanto, si la columna torácica no puede extenderse, la escápula no puede inclinarse posteriormente y la articulación glenohumeral no puede llegar a la flexión completa, lo que aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro.

muchos músculos influyen en el movimiento de la columna torácica, pero los más notables son los erectores espinales, romboides y trapecio medio. Si bien estos músculos tienen funciones importantes, rara vez se acortan mecánicamente y son hiperactivos., Por lo tanto, el objetivo de mejorar el movimiento torácico no es «liberar y alargar» estos músculos. Sin embargo, la espuma que rueda la espina dorsal torácica es increíblemente valiosa movilizar las vértebras sí mismos específicamente.

Los músculos que desempeñan un papel en el movimiento de la columna torácica que normalmente son cortos y apretados son los pectorales y el dorsal ancho. Estos son los músculos que generalmente necesitan balanceo de espuma y estiramiento estático si una evaluación de movimiento indica que son mecánicamente cortos .

3 evaluaciones de la columna torácica:

1., Overhead Squat Evaluación

Utilice el overhead squat evaluación para comenzar la prueba de movimiento en la columna torácica. Vea al cliente desde el lado para examinar rápidamente la columna torácica. El cliente debe ser capaz de conseguir los brazos a la flexión completa (180°), manteniendo la pelvis y la columna lumbar neutral.

si el cliente no puede mantener los brazos por encima, o no puede llevarlos allí, pase a evaluaciones más detalladas.,

evaluación de flexión supina

la evaluación de flexión pondrá a prueba la capacidad del cliente para alargar los músculos que se adhieren al hombro junto con las capacidades de extensión de la columna torácica. Cuando el cliente está acostado en decúbito supino, el cuerpo no requiere ninguna estabilización. Así los músculos pueden relajarse y moverse mejor. Por lo tanto, esta evaluación da una indicación más verdadera de la longitud muscular.

realice la flexión supina de la siguiente manera:

  1. haga que los clientes yacen en posición supina con las piernas juntas y la cadera y las rodillas flexionadas, por lo que los pies están planos en el suelo., Esta posición acortará los flexores de la cadera, asegurando que no están contribuyendo a la compensación y colocará la pelvis en una posición neutral o ligeramente inclinada posteriormente.
  2. a continuación, haga que el cliente alcance ambos brazos a 90° de flexión del hombro con los codos bloqueados.
  3. luego, mientras mantiene los codos extendidos, intente flexionar los hombros hasta que los brazos estén completamente por encima.

el cliente debe ser capaz de conseguir los brazos cerca del suelo (entre 160° y 180° de flexión del hombro) manteniendo la columna lumbar neutral.,

si el cliente ha reducido la extensión torácica, es probable que compense de una de dos maneras:

  • Los brazos no llegarán al piso con los codos extendidos.
  • La parte inferior de la caja torácica se elevará: muchos clientes «forzarán» sus brazos al suelo simplemente porque les dijiste que alcanzaran el suelo.

evaluación de la rotación torácica

la evaluación de la rotación torácica identificará si hay una restricción de rotación. La rotación a través de la columna torácica facilita la estabilidad de la columna cervical y el cráneo, junto con el funcionamiento óptimo de la columna lumbar.,

dado que la rotación torácica es tan importante, un déficit de rotación puede contribuir a la falta de extensión e impedir el movimiento del hombro durante activos funcionales como correr, lanzar y nadar.

realice la rotación torácica de la siguiente manera:

  1. haga que el cliente se coloque en una posición cuadrúpeda, sobre las manos y las rodillas.
  2. Como se mencionó anteriormente, la rotación total en las regiones torácica y lumbar debe ser de 45° en cada dirección. Sin embargo, desde el punto de vista de la evaluación, se debe intentar aislar la rotación a la columna torácica., Para ello, haga que el cliente se siente las caderas sobre los talones y coloque los antebrazos en el suelo, tirando así del ligamento supraespinoso tenso evitando la rotación lumbar. Como encontraron Johnson, Kim, Yu, Saliba y Grindstaff (2012), esta era una posición confiable para medir la rotación torácica.
  3. Desde aquí, el cliente coloca una mano detrás de la cabeza e intenta girar solo la columna torácica en la dirección de esa mano (figura 5).
  4. Repita en el otro lado.

el cliente debe demostrar aproximadamente 35° de rotación en cada dirección desde esta posición., No es necesario utilizar una herramienta especializada para medir esto, ya que uno puede acercarse lo suficiente utilizando una evaluación visual. Imagine un ángulo de 45°, y el cliente debe acercarse a esto.

Además, la simetría es imprescindible a través de la columna vertebral. Por lo tanto, preste atención a si el cliente puede rotar la misma cantidad en ambas direcciones.

si el cliente tiene una limitación de rotación en la columna torácica, es difícil de compensar en esta posición.,

programa de movilidad torácica

las compensaciones de movimiento relacionadas con la movilidad deben seguir el continuo CEX del NASM, que incluye Laminación de espuma, técnicas de alargamiento, activación muscular e integración total del cuerpo. Si usted o su cliente no muestran resultados óptimos en las evaluaciones anteriores, aquí hay un programa de muestra para comenzar en el camino hacia una mejor movilidad de la columna torácica.

INHIBIT-foam ROLLING:

  1. espina torácica: mantenga los puntos sensibles durante aproximadamente 30 segundos., Además, agregue movimientos de los brazos para ayudar a introducir la movilidad torácica
  2. pectorales, centrándose en el pec menor. Utilice el brazo opuesto al ángulo en el rodillo. Mantenga la presión durante aproximadamente 30 segundos
  3. Latissimus dorsi-rodar el borde lateral del omóplato de la parte inferior a la parte superior., Mantenga la presión en los puntos sensibles durante aproximadamente 30 segundos

alargar – estiramiento:

como se identifica en nuestro mini curso de estiramiento y guía para el continuo de ejercicio correctivo

  1. estiramiento de pec de pie: tome el primer punto de tensión y mantenga durante 30 segundos
  2. Stability ball Lat stretch-tome el primer punto de tensión y mantenga durante 30 segundos
  3. Extensión torácica: use un rodillo de espuma para inclinarse hacia atrás, fomentando la flexión reducida. No permita que la costilla inferior se destaque, ya que indica que la columna lumbar está comenzando a moverse., Notarás que, cuando se realiza correctamente, hay poco movimiento necesario para obtener un estiramiento. Realice esto como un estiramiento activo: muévase lentamente a través del rango de movimiento 8-10 veces.
  4. rotación torácica – este es el mismo movimiento utilizado en la evaluación. Al igual que anteriormente, realice esto como un estiramiento activo: muévase lentamente a través del rango de movimiento 8-10 veces en cada lado. Si la posición de evaluación es incómoda por cualquier motivo, a continuación se muestra una posición alternativa. Apriete un rodillo de espuma entre las rodillas para evitar movimientos no deseados en las caderas y la pelvis.,

activación:

  1. Extensión torácica (espinal): en este ejercicio, concéntrese en Permitir que el movimiento ocurra a través de la columna vertebral. Trate de enfatizar la flexión torácica sobre la bola de estabilidad y luego extienda a una posición neutral. Muévete lentamente y no exageres la columna vertebral. Realice 12-15 repeticiones.
  2. bola de estabilidad combo I-comience con los brazos al frente, luego muévase a un escape «Y», seguido de retracción » T «y, finalmente, depresión» a». muévase lentamente y mantenga la columna neutral. Realice 12-15 repeticiones, manteniendo cada posición durante 1-2 segundos.,

integración:

  1. Standing wide-grip row-usando el cable, realice una fila de agarre ancho. Una fila de agarre ancho enfatizará los músculos entre los omóplatos y los deltoides traseros más que los lats. Muévase lentamente y mantenga la columna neutral. Realizar 12-15 repeticiones.
  2. sentadilla por encima de la cabeza con tubos: este ejercicio intentará estirar los brazos y los hombros hacia la extensión y la columna torácica hacia la flexión., La clave es activar los músculos de los hombros y entre los omóplatos para mantener la flexión completa del hombro y una columna torácica neutral (las manijas de los tubos están alrededor de los brazos en esta imagen). Muévase lentamente y mantenga la columna neutral. Realizar 12-15 repeticiones.

¡echa un vistazo a estos recursos útiles!

  • Cómo fijar la postura de la cabeza hacia adelante
  • 5 ejercicios correctivos para el síndrome de banda IT

Bogduk, N. (2005). Clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum (4th ed.). New York, NY: Churchill Livingston.Drake, R. L., Vogl, A. W.,, & Mitchell, A. W. (2015). Grey’s anatomy for students (3rd ed.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.