Nutrition: Nuts & Heart Health (Español)

toda la verdad y Nutting But the Truth

hace mucho tiempo nuestros antepasados recolectaron nueces como un medio para sobrevivir. Aunque ya no es necesario perseverar, los frutos secos siguen siendo un elemento básico en nuestra dieta hoy en día. Los frutos secos, que se encuentran en mesas de café, en juegos de béisbol, mezclados en ensaladas, salteados con verduras y cubiertos con helados, desempeñan un papel integral en nuestra cultura. Y deberían. Hay evidencia emergente que vincula el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedad coronaria.,

dos grandes estudios epidemiológicos, el Nurses’ Health Study (1) y el Adventist Health Study (2) evaluaron las dietas de más de 110,000 hombres y mujeres en relación con la enfermedad coronaria. Ajustando para otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca coronaria, vincularon la ingesta de cinco o más porciones (cinco onzas) de nueces por semana a una reducción del 35 al 50 por ciento en el riesgo de incidencia de enfermedad cardíaca coronaria y muerte (1,2). Esta es una gran noticia, ya que a lo largo de los años los frutos secos han recibido más críticas negativas sobre la salud que positivas., Ahora usted y su familia pueden disfrutar de la versatilidad culinaria, el sabor, el aroma y las nueces crujientes, mientras que al mismo tiempo cosechan sus beneficios protectores del corazón.

Las nueces provienen de muchas familias de plantas diferentes y se clasifican como nueces de árbol (una fruta con una sola semilla en una cáscara dura) o cacahuetes (un miembro de la familia de las leguminosas).

una porción de una onza de frutos secos contiene entre 160 y 200 calorías, de las cuales el 80-90 por ciento comprende grasa. A pesar de este alto contenido de grasa, la grasa en los frutos secos está principalmente en la forma monoinsaturada., Las grasas monoinsaturadas, cuando se sustituyen por las grasas saturadas en la dieta, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL, o colesterol «malo», mientras se mantiene el colesterol» bueno», el HDL.

otros beneficios adicionales de los frutos secos son que son naturalmente libres de colesterol, una buena fuente de fibra dietética y proteína, y contienen una variedad de vitaminas y minerales que combaten las enfermedades del corazón como la vitamina E (Un potente antioxidante), ácido fólico, niacina, magnesio, vitamina b ₆, zinc, cobre y potasio., Las nueces también contienen el aminoácido no esencial arginina. La arginina se promociona por su papel en la protección del revestimiento interno de las paredes arteriales, haciéndolas más flexibles y menos susceptibles a la aterogénesis. Por último, los frutos secos son una buena fuente de fitoquímicos saludables, sustancias químicas vegetales biológicamente activas con altas propiedades antioxidantes vinculadas a la prevención de enfermedades coronarias.

debido a que los frutos secos son tan densos calóricamente, es importante incorporarlos a la dieta con sensatez. Para evitar el aumento de peso, sustituya las nueces agregadas por fuentes de alimentos con alto contenido de grasa, específicamente grasas saturadas., Por ejemplo, Cubra una ensalada con nueces en lugar de trocitos de tocino y crutones. El tamaño adecuado de la porción también es una necesidad. Tener una balanza a mano es tu mejor apuesta, aunque no siempre es práctico. Si no hay una escala disponible, consulte el panel de información nutricional en la etiqueta de los alimentos para localizar el tamaño de la porción. Una porción de una onza de nueces difiere mucho.

lo siguiente equivale a una onza: 24 almendras, 18 anacardos medianos, 12 avellanas o avellanas, 8 nueces de Brasil Medianas, 12 nueces de macadamia, 35 cacahuetes, 15 mitades de pacanas y 14 mitades de nueces inglesas (3)., Empaquetar previamente las nueces en pequeños recipientes o bolsas de una sola porción puede ayudar a mantener las porciones bajo control. Todo lo que se necesita es una, una onza sirviendo un día o cinco onzas por semana de una variedad de frutos secos para cosechar los beneficios de lucha contra las enfermedades del corazón que se encuentran en la investigación presentada anteriormente.### A continuación hay algunos consejos y sugerencias rápidos y fáciles para agregar nueces a su dieta:

• agregue anacardos o cacahuetes a su receta favorita de salteado.
• mezcle los piñones asados en la salsa pesto o marinara y sirva con pasta de trigo integral.
• agregue almendras en rodajas al yogur como una delicia crujiente.,
• Cubra su yogur helado sin grasa favorito con una porción de cacahuetes.
• disfrute de castañas de agua con su plato asiático favorito; cacahuetes a un plato tailandés.
• mezcle las nueces en una ensalada de espinacas y fresas.
• Dish out pecan-cousted salmon your family is sure to love.
• comprar mezclas de trail para un tratamiento rápido. Evite uno con sodio agregado, chispas de chocolate, coco o aquellos cocinados en aceites tropicales.
• Crea tu propia mezcla casera de frutos secos: añade tu(s) nuez (s) favorita (s) a Chex® de trigo integral, trozos de pretzel, pasas, dátiles u otras frutas secas., Empaquete en bolsitas del tamaño de un bocadillo y disfrute en cualquier momento.
• pica nueces, almendras o pacanas y mézclalas en tu receta favorita de pan de plátano o calabacín.
• cubra los pistachos picados o picados con el pudín de vainilla sin grasa.
• Extender 2 cucharadas. mantequillas naturales de cacahuete, almendra o nuez sobre palitos de apio para un aperitivo rápido.

sin importar cómo los disfrutes, recuerda que agregar nueces a tu dieta es una de las muchas estrategias nutricionales destinadas a reducir el riesgo de enfermedad coronaria., La mejor manera de reducir su riesgo es combinar una dieta alta en fibra, rica en carbohidratos complejos (granos enteros, legumbres, nueces y semillas) con una variedad de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa cada día para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón. Agregue a la ecuación un peso corporal saludable y actividad física regular y puede reducir efectivamente su riesgo de enfermedad coronaria.### Algunos más hechos de nueces:

• Las nueces contienen un gran porcentaje de grasas poliinsaturadas y son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3., Los ácidos grasos Omega-3 ayudan eficazmente a reducir los triglicéridos y están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Las almendras contienen calcio, alrededor de 80 miligramos en una onza, y pueden ser una forma saludable de aumentar el calcio en la dieta.
• los piñones son una buena fuente de hierro, ya que contienen casi 3 miligramos en una porción de una onza.
• La mayor parte de las calorías en las castañas provienen de los carbohidratos en lugar de la grasa. Cinco onzas de castañas de agua contienen solo 3 gramos de grasa total, pero contienen la friolera de 350 calorías.,
• La mantequilla de maní contiene los mismos beneficios protectores del corazón que los cacahuetes enteros sin embargo, los fabricantes agregan sal, azúcar y, a veces, grasas parcialmente hidrogenadas para mejorar el sabor y la untabilidad. Opte por la mantequilla de maní natural, que contiene menos o ninguno de estos aditivos.**
• Las nueces sin sal, tostadas en seco o sin procesar se encuentran típicamente en la sección de isla para hornear, productos o alimentos a granel de la tienda de comestibles; las nueces saladas y tostadas en aceite en la sección de bocadillos. Para reducir el sodio y las grasas añadidas en la dieta, evite los frutos secos salados y tostados con aceite.,

** nota: en los artículos referenciados no se encontró una fuerte asociación entre una menor incidencia de enfermedad coronaria y el consumo de mantequilla de cacahuete. Sin embargo, la mantequilla de maní se puede incorporar en un patrón de alimentación saludable y aún así proporciona una variedad de nutrientes que combaten las enfermedades del corazón. Consumir con moderación.

Melissa Stevens, MS, RD,LD
Coordinadora del Programa de nutrición
servicios de Cardiología Preventiva y Rehabilitación

para obtener más información sobre un plan de dieta saludable para el corazón, comuníquese con el programa de Cardiología Preventiva y Rehabilitación al 216.444.,9353 (o línea gratuita al 800.223.2273, extensión 49353) y podemos programar una consulta de nutrición.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Consumo frecuente de frutos secos y riesgo de enfermedad coronaria en mujeres: estudio prospectivo de cohortes. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease: the Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. El papel tradicional y emergente de los frutos secos en las dietas saludables. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.,

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