este post está patrocinado por SFH Protein, pero todos mis pensamientos son míos.

Algunas de las preguntas más frecuentes que recibo como un deporte dietista tienen que ver con suplementos nutricionales para el ejercicio., Muchas personas se preguntan si deberían beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento o si necesitan uno para ayudarlos a cumplir con sus objetivos de salud y estado físico. Dependiendo de a quién le preguntes, es posible que obtengas respuestas mixtas.

¿beber batidos de proteínas antes o después de un entrenamiento? Y es mejor beber un batido de proteínas antes de un entrenamiento o después de uno? Examinemos lo que la ciencia dice sobre estas preguntas, y las mejores maneras de satisfacer las necesidades de proteínas para el ejercicio.

¿para qué se utilizan los batidos de proteínas?,

los batidos de proteínas se hacen utilizando una proteína en polvo mezclada con agua o leche, y pueden incluir algunos ingredientes adicionales, como verduras, frutas o mantequilla de nueces, dependiendo de las preferencias personales. También se pueden comprar pre-hechos y listos para beber. Los batidos están destinados a ser suplementos, no necesariamente reemplazos de comidas o alimentos básicos de una dieta alimentaria real.,

los batidos de proteínas se pueden hacer utilizando una variedad de polvos derivados de cosas como suero de leche y caseína (proteínas de la leche), claras de huevo, guisante, cáñamo, soja o arroz.

si bien los batidos de proteínas post y preentrenamiento no le darán abdominales de seis paquetes, arreglarán su dieta o resolverán problemas de salud, pueden ser una forma de apoyar su régimen de ejercicio y aumentar las proteínas en su dieta si los usa.,

algunas personas usan batidos de proteínas para complementar su dieta con proteínas y calorías, para ganar peso o músculo. También pueden ser útiles para aquellos que son súper activos y necesitan una forma rápida de obtener sus proteínas. La pregunta Es, ¿realmente necesita beber un batido de proteínas después de un entrenamiento?

¿cuánta proteína necesitan las personas activas?

comencemos revisando algunos conceptos básicos de proteínas. La mayoría de las personas no consumen suficiente proteína para apoyar su composición corporal ideal., Cuanto más activo físicamente esté, más proteína necesitará.

a Continuación son el mínimo de los requerimientos de proteína para las personas sedentarias:

  • 0.,8 gramos por kilogramo de peso corporal
  • 56 gramos para hombres
  • 43 gramos para mujeres

cuando añades entrenamiento de resistencia regular, intenso o actividad física a la mezcla, tus necesidades de proteínas aumentan. En términos generales, la investigación y la experiencia personal con los clientes me llevan a recomendar que debe obtener alrededor del 15-25% de su ingesta calórica total de proteínas o alrededor de 1-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal., Para los atletas que entrenan duro 5 días por semana, o que hacen 2 entrenamientos al día, esta cantidad aumenta a aproximadamente 1.7-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

normalmente recomiendo planificar su día para obtener al menos 10 gramos de proteína en un refrigerio rico en proteínas y al menos 20 gramos en una comida.

lo que la ciencia dice sobre los batidos de proteínas para la aptitud

¿cómo encajan los batidos de proteínas en esto?, Por lo general, las personas asumen que deben estar preparando su batido en una taza para llevar, listo para tragarlo inmediatamente después de hacer ejercicio para que haga su trabajo.

algunas personas creen en esta» ventana anabólica», o el marco de tiempo ideal en el que se supone que debes consumir proteínas después del ejercicio porque tus músculos lo absorberán más. Si bien esta ventana a menudo se ha considerado que es de alrededor de 30 minutos después del entrenamiento, la investigación sugiere que en realidad puede durar mucho más tiempo., Además, es posible que ni siquiera importe si consume proteínas antes o después de un entrenamiento para obtener el mismo beneficio.

no se han realizado muchos estudios comparando los beneficios de consumir un batido de proteínas antes versus después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular. Un estudio de 2017 publicado en Peer J dividió a 21 hombres en dos grupos, todos los cuales participaron en un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante 10 semanas., Un grupo consumió un batido que contenía 25 gramos de proteína inmediatamente antes de cada entrenamiento, mientras que el otro consumió el mismo batido inmediatamente después de cada entrenamiento.

los investigadores encontraron que no había diferencia significativa en el tamaño muscular o el cambio de fuerza entre los dos grupos, lo que sugiere que realmente no importa cuando consumes proteína, siempre y cuando sea en algún momento alrededor del momento de tu entrenamiento.,

además, algunos investigadores se han preguntado si incluso necesita consumir proteínas que estén cerca de su entrenamiento, siempre y cuando obtenga suficiente en general. La evidencia se mezcla en gran medida aquí, con algunos estudios que encuentran que es beneficioso hacerlo, mientras que otros no encuentran ningún efecto.

como tal, los investigadores realizaron un estudio publicado en la revista de la Sociedad Internacional de nutrición deportiva en 2013 que revisó la evidencia hasta la fecha de 23 estudios., Concluyeron que la ingesta total de proteínas era el factor más fuerte para influir en el tamaño y la fuerza muscular, y no importaba si las personas lo comían cerca del momento en que hacían ejercicio o no.

así que ahí lo tienes, el consenso científico general es que los batidos de proteínas probablemente no van a hacer ninguna diferencia adicional en comparación con comer proteínas durante todo el día.

¿debe beber batidos de proteínas después de un entrenamiento?,

si bien es cierto que la proteína es un nutriente esencial y es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular adecuados, eso no significa que los batidos de proteínas posteriores al entrenamiento vayan a marcar la diferencia para todos.

¿los batidos de proteínas ofrecen algo extra que whole foods no ofrece? Además de conveniencia tal vez, no realmente, siempre y cuando usted está satisfaciendo sus necesidades de proteínas con alimentos.,

de hecho, generalmente les digo a los clientes que guarden batidos de proteínas, barras y polvos como último recurso o si no puede satisfacer sus necesidades de proteínas con whole foods, incluso después de una sesión de entrenamiento.

bocadillos ricos en proteínas para estilos de vida activos

soy un defensor de basar su dieta en alimentos enteros y reales tanto como sea posible. La misma regla se aplica cuando se habla de las mejores fuentes de proteínas para apoyar sus objetivos de salud y estado físico.,

algunas de estas fuentes incluyen yogur griego, queso cottage, huevos duros, legumbres, quinua, nueces y semillas, y carne de almuerzo. Siempre recomendaré obtener una amplia variedad de estos tipos de alimentos antes de depender de batidos de proteínas.

para obtener una lista más completa de ideas de bocadillos ricos en proteínas, así como cómo planificar su ingesta de proteínas para el día, consulte esta entrada de blog.,

si decides beber batidos de proteínas

aún así, Si decides que consumir un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento tiene sentido para ti, mi mejor consejo es asegurarte de elegir un suplemento de proteínas de calidad.

Si eres un atleta competitivo, es fundamental saber lo que estás consumiendo en términos de ingredientes y contaminantes potenciales o adulterantes., Además de ser potencialmente peligrosas para su salud, estas sustancias pueden aparecer en las pruebas de drogas.

busque sellos de prueba independientes de terceros en los productos que indiquen que han sido examinados a fondo para asegurarse de que estén limpios y seguros para que los atletas los usen. Recomendé buscar etiquetas Informed-Sport y NSF Certified Para Deportes en batidos prefabricados o polvos de proteínas que desee usar para hacer sus propios.,

mi marca favorita de proteína de suero

he sido un fan de mucho tiempo de la proteína en polvo por sfh. Tienen una línea de proteína de suero de leche, y no de proteína a base de plantas que es probada por terceros, segura para los atletas y en realidad sabe bien. Prefiero el chocolate o el churro, pero tienen otros sabores para que usted elija también.,

Sfh es una marca en la que puedo confiar, son transparentes y me encanta el sabor y la digestibilidad de la misma. Pruébelo usando mi código «sassy» en su sitio web.

¿necesita un batido de proteínas después de hacer ejercicio? La respuesta simple es, más que probable que no., Puede obtener suficiente proteína de una dieta de alimentos reales, y tomar un batido de proteínas justo después de dejar caer la barra no va a hacer mucha diferencia, si la hay. Pero, si usted lucha para obtener suficiente proteína o como el sabor, ir a por ello!