una versión de este artículo apareció originalmente en la edición de noviembre de 2015 de SELF.
un vaso de leche helada fue una vez el equivalente de bebida de la comida casera: saludable, esencialmente estadounidense. Se combinó perfectamente con galletas y completó un desayuno saludable. Estos eran hechos que probablemente no cuestionabas cuando eras niño. Sé que no lo hice, llegando a la mayoría de edad en el «Got Milk?»era, cuando 300 celebridades (desde Salma Hayek hasta Kate Moss) usaban bigotes de leche para recordarnos lo importante que era beber.,
hoy, como yogur griego para el desayuno y trago orgánico (lleno de grasa!) leche con chocolate después de hacer ejercicio. Mi marido me compró un rallador de queso de lujo la Navidad pasada porque creo firmemente que todo sabe mejor con parmesano. Pero me encuentro entre una minoría cada vez menor de estadounidenses amantes de los lácteos. Cada vez más de mis amigos están renunciando al queso porque dicen que afecta su piel o su estómago, o cambiando a la leche cruda porque juran que alivia sus alergias., Celebridades como Alicia Silverstone y Megan Fox—que han adoptado dietas veganas o paleo—pregonan los supuestos males de los lácteos. Desde 1978, la ingesta de leche de los estadounidenses ha disminuido de casi una taza por día a un poco más de la mitad; el 54 por ciento de nosotros ya no la bebemos a diario.
Pero ¿qué hechos justificar este uso generalizado de la leche motín? «Puede ser difícil explorar la información y saber en qué fuentes confiar», dice Lisa Sasson, R. D., profesora asociada clínica de nutrición en la Universidad de Nueva York., Así que me sumergí en la investigación para clasificar los mitos y la publicidad en ambos lados de la división Láctea.
lo que has escuchado: «la leche es la mejor fuente de calcio.»
Es cierto que la leche aporta mucho calcio. Pero no es la única fuente—y la cantidad de calcio que necesita es un tema de debate.
una porción de leche descremada proporciona el 30 por ciento de nuestra RDA de calcio, según los Institutos Nacionales de salud. El NIH aconseja a las mujeres de 19 a 50 años consumir 1,000 miligramos por día, casi imposible sin lácteos., (Las mujeres menores de 30 años, que todavía están construyendo huesos activamente, son las que más necesitan calcio. Pero la Organización Mundial de la salud sugiere solo 400 a 500 mg de calcio por día para todos los adultos, o aproximadamente la cantidad que obtendrá si sus comidas incluyen col rizada, frijoles y dos paquetes de avena instantánea (sin leche). El Tofu, el brócoli, las sardinas, las almendras y el jugo de naranja fortificado con calcio son fuentes adicionales. «Si usted está comiendo una dieta rica en nutrientes, obtendrá calcio a través de muchos alimentos», dice Sasson. (En cuanto a la salud ósea: las verduras de hoja verde y los ejercicios de soporte de peso también ayudan.,)
vale la pena señalar que el USDA no solo supervisa las pautas dietéticas estadounidenses, sino que también promueve la venta de productos agrícolas estadounidenses, incluidos los lácteos, explica el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de prevención Yale—Griffin en Derby, Connecticut. Algunos expertos creen que las tres porciones diarias de productos lácteos recomendadas por el USDA en realidad pueden ser demasiado. Walter Willett, M. D.,, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, dice que «la prevención de fracturas óseas siempre ha sido la principal justificación para beber leche.»Pero cuando su equipo revisó seis estudios de casi 200,000 mujeres, no encontraron ninguna relación entre beber leche y tasas más bajas de fracturas. Y un estudio de 60,000 mujeres suecas encontró que aquellas que bebieron 21 onzas diarias o más tenían un 60 por ciento más de riesgo de fractura de cadera (posiblemente debido a un azúcar de la leche que puede tener un efecto debilitante en los huesos).
lo que has escuchado: «necesitas leche para obtener vitamina D.,»
los fabricantes añaden vitamina D, fundamental para la absorción de calcio y la salud ósea, y se cree que es útil para regular el estado de ánimo y el peso, a cada taza de leche, así como a un poco de queso y yogur. Esto se debe a que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural; las fuentes se limitan a las yemas de huevo, el hígado de res y el pescado graso. Pero los productos lácteos no son el único alimento que se alimenta rutinariamente con D: do fortificado y algunos cereales son otras opciones. (El sol es la fuente de OG, pero la exposición aumenta el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento prematuro.,) No está claro que más D—más allá de las 600 UI por día recomendadas por los NIH—siempre sea mejor. Los adultos sanos que tomaron suplementos de vitamina D no vieron ninguna mejora significativa en la densidad mineral ósea, según un meta-análisis de 2014. Sin embargo, si evita los lácteos, hable con su médico sobre los niveles de D adecuados para usted.
lo que has escuchado: «Chocolate milk es una bebida de recuperación post-entrenamiento perfecta.,»
Chocolate milk hizo su nombre como un gran alimento post-entrenamiento porque la proteína en la leche (8 gramos, o 17 por ciento de la RDA para las mujeres) se dice que es clave para reconstruir las fibras musculares deshilachadas durante los entrenamientos, mientras que el azúcar en jarabe de chocolate o polvo repone las reservas de combustible. Encontré una docena de estudios validando estas afirmaciones, y luego noté que aproximadamente la mitad de ellas fueron financiadas por el Consejo Nacional de productos lácteos., Si bien los expertos no afiliados a la industria con los que hablé desconfiaban de los posibles conflictos de interés en algunas investigaciones sobre la leche con chocolate, no cuestionaron que es importante reemplazar los líquidos y las reservas de glucógeno después de un entrenamiento duro. La investigación también apoya el valor de la proteína para la recuperación muscular. Sin embargo, la leche de chocolate es alta en calorías (si la bebe, es posible que desee optar por leche baja en grasa), y el combustible de recuperación puede no ser necesario después de entrenamientos menos intensos. «Si usted come una dieta equilibrada, su cuerpo tiene lo que necesita», dice el Dr. Katz.,
¿Qué has Escuchado: «Todo el mundo es alérgico o intolerante.»
es cierto que el 65 por ciento de los adultos desarrollan algún nivel de intolerancia a la lactosa a medida que envejecen, según la Biblioteca Nacional de Medicina (entre los asiáticos, la tasa está más cerca del 90 por ciento). «Todos nacemos con una enzima que nos permite digerir la leche materna durante la infancia, pero muchos de nosotros perdemos esa enzima, hasta cierto punto, a medida que envejecemos», explica Steve Taylor, Ph. D.,, codirector del Programa de recursos de Food Allergy Research & en la Universidad de Nebraska. Muchos de nuestros antepasados no bebieron leche después de la infancia, por lo que no había ninguna ventaja evolutiva para poder digerirla. Si bebiste leche de niño pero ahora notas distensión abdominal o malestar gastrointestinal a las pocas horas de tomarla, pídele a tu médico que te haga una prueba de intolerancia a la lactosa. Pero no se apresure a renunciar al Brie todavía: la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa pueden manejar cómodamente los lácteos con moderación, según Taylor., El yogur con cultivos activos vivos tiene bacterias que predigieren la lactosa, y los fabricantes de queso ocasionalmente eliminan el suero cargado de lactosa para facilitar la digestibilidad. (Algunas personas todavía tienen problemas con pequeñas cantidades de productos lácteos, pero son poco frecuentes.)
Las verdaderas alergias a la leche y los lácteos, por supuesto, son graves, causando síntomas desde urticaria hasta vómitos y shock anafiláctico. Pero afectan a menos del 1 por ciento de los adultos, según Food Allergy Research & Education, una organización sin fines de lucro de defensa.,
¿Qué has Escuchado: «Lácteos hace el aumento de peso.»
Los estadounidenses beben 58 por ciento menos de leche entera que en 1978, gracias a nuestra fobia nacional a las grasas. Las grasas saturadas se convirtieron en el enemigo público número uno después de que los científicos concluyeran que aumentaban nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, sin mencionar la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. La industria láctea llenó diligentemente las tiendas de comestibles con leche baja en grasa y sin grasa, queso, yogur y helado. Desafortunadamente, la locura de la dieta baja en grasa fracasó., «Reducimos la grasa pero la reemplazamos con azúcares refinados», explica el Dr. Willett, cuya investigación (publicada en el British Medical Journal en 1996) muestra que las personas que hacen dieta baja en grasa no reducen su riesgo de enfermedades cardíacas. Sasson, por su parte, recomienda pequeñas cantidades de productos lácteos llenos de grasa en lugar de muchos productos lácteos bajos en grasa y alimentos altos en azúcar y bajos en nutrientes, ya que la grasa al menos te hará sentir lleno.
lo que has escuchado: «incluso podría causar cáncer.»
Los estudios han sugerido que el consumo de lácteos contribuye a las altas tasas de cáncer de mama, ovario y próstata en nuestro país., Algunos expertos desconfían de las hormonas de crecimiento utilizadas en las granjas industriales para aumentar la producción de leche; otros sospechan de los azúcares naturales y las grasas saturadas de la leche. Pero la ciencia sobre cómo los lácteos afectan su salud está lejos de ser definitiva. (El Dr. Katz dice que es » turbio en el mejor de los casos.») Además de eso,» pude encontrar tantos estudios que dicen que los lácteos ayudan a prevenir el cáncer», dice Sasson.
Entonces, ¿dónde deja esto a los devotos de lácteos conscientes de la salud como yo?
nada de lo que he aprendido me ha persuadido a renunciar, punto y final. Dr., Willett ha demostrado que comer yogur puede incluso correlacionarse con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Y el queso y el helado dan alegría a mi vida. He aprendido que los productos lácteos no son superalimentos, fortificando mis huesos en acero. Pero soy escéptico de que estén causando estragos en mi salud. Son solo alimentos con una historia de fondo complicada, probablemente se consuman mejor con moderación—como casi todo lo demás que comemos.
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