Configure su reloj en su nueva zona horaria

tan pronto como salga de su ciudad de partida, actúe como si ya estuviera en la zona horaria de su destino, sugiere Byers.

por ejemplo, si siente que necesita una taza de café, solo tómela si estaría bebiendo café en ese momento en su ciudad de llegada, dice Byers. Si son las 10 p. m., la respuesta es no, independientemente de cómo se sienta en su zona horaria actual.,

cuanto antes pueda comenzar a aclimatarse a su nuevo destino, mejor estará una vez que realmente llegue.

apagar

En general, la investigación muestra que la exposición a la luz es una mala idea si está tratando de dormir, especialmente la luz azul de nuestros dispositivos.Heo JY, et al. (2017). Efectos del uso de teléfonos inteligentes con y sin luz azul por la noche en adultos sanos: Una comparación aleatoria, doble ciego, cruzada y controlada con placebo. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

Las pantallas electrónicas son similares a la luz solar, dice Byers., «Así que, cuando estás mirando eso justo antes de acostarte, estás suprimiendo la liberación de melatonina.»

para cerrar los ojos a bordo, cierre la cortina de la ventana y apague las luces superiores. Atenúa tantas fuentes de luz azul como sea posible, como teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y la pantalla en la parte posterior del asiento frente a ti.

si viaja al este en un vuelo nocturno, evite la exposición a la luz e intente dormir durante la primera mitad del vuelo (probablemente cuando sea de noche a donde se dirige).,

Si va hacia el oeste, evite la exposición a la luz durante la segunda mitad de su vuelo para iniciar un retraso en su ritmo circadiano. La buena noticia es que si estás volando hacia el oeste y eres un ave nocturna, tienes una ventaja, dice Hirshkowitz.

piénsalo: si estás volando de Nueva York a los Ángeles, ahora tienes tres horas de retraso. Entonces, si son las 3 A. M.en la Gran Manzana (y para tu cuerpo), solo es medianoche en Cali. Eso es un ajuste más fácil si ya te gusta quedarte despierto hasta tarde.

también podrás «dormir hasta tarde» a la mañana siguiente. Si tienes una reunión a las 8 A. M., podría parecer más a las 11 A. M., a tu cuerpo.

el reverso — viajando hacia el este-es típicamente más difícil. Al llegar a las 3 A. M. hora local, su cuerpo piensa que solo debería ser medianoche, y levantarse a las 8 A.M. Se sentirá como a las 5 a. m.

Uncross your legs

cuando cruza las piernas, toma medidas drásticas en un lado, lo que podría restringir el flujo sanguíneo. Si su vuelo dura más de cuatro horas, esto podría aumentar sus posibilidades de un coágulo de sangre, según los CDC.

«también podría torcer su espalda baja», dice Karena Wu, PT, directora clínica de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York y Mumbai.,

debido a que su mitad inferior está ligeramente torcida hacia la derecha o hacia la izquierda (dependiendo de la pierna que haya cruzado), y su parte superior del cuerpo todavía está mirando hacia adelante, agrega una pequeña cantidad de estrés adicional a su lumbar.

si te quedas dormido de esa manera, es probable que te despiertes en algún momento e inmediatamente cruces las piernas hacia el otro lado porque subconscientemente estás tratando de igualar ese giro.

Aquí hay una mejor manera de sentarse: mantenga las piernas rectas, con una ligera flexión hacia las rodillas. «Usted quiere evitar cualquier acumulación de sangre en la parte inferior de su cuerpo», dice Brown.,

Si eres pequeña, Wu sugiere mover todo el cuerpo hacia un lado e inclinar el hombro en el asiento.

apoye su columna vertebral

reclinar su silla ayudará a aliviar parte de la presión sobre su columna lumbar. Con menos presión en la espalda, puede estar lo suficientemente cómodo como para quedarse dormido.

la segunda mejor posición es sentarse derecho. Pero si los músculos abdominales no son fuertes, no tendrás ningún soporte lumbar, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda.

la solución: una almohada lumbar, que ayuda a mantener esa curva en la parte baja de la espalda, dice Brown., «Puedes usar una almohada de viaje o incluso una chaqueta enrollada.»

lo peor que puedes hacer es quedarte dormido inclinado hacia adelante sin ningún soporte para la espalda. «En esa posición, usted está poniendo la mayor presión sobre los discos,» Brown dice.

omita el alcohol

aunque puede ser tentador, está de vacaciones, ¿verdad? – el alcohol no te ayudará a dormir bien. «El Alcohol inicialmente promoverá el sueño, pero generalmente solo está en efecto durante tres o cuatro horas, y luego no puede volver a dormir», dice Hirshkowitz.

además de eso, es posible que te despiertes con dolor de cabeza y tengas sed., Eso podría llevar a una compensación excesiva con agua, y todos sabemos que los viajes frecuentes al baño no harán que sea fácil quedarse dormido, por no mencionar que molestará a las personas que intentan dormir a tu lado. Awkward Listen

escucha una meditación guiada

Un estudio de 2015 demostró que la meditación puede ser una forma efectiva de dormir mejor. Y, si no dormiste bien la noche anterior, la meditación puede ayudarte a sentirte menos mal.Black DS, et al. (2015). Meditación Mindfulness y mejora en la calidad del sueño y deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

con YouTube y aplicaciones como Insight Timer, Calm y Headspace, hay miles de meditaciones guiadas gratuitas para elegir en este momento. Busca palabras clave como» sueño»,» alivio de la ansiedad «o» relajación » y estarás terminando en poco tiempo.